كيفية القيام بشد الذقن من أجل المستوى التالي من القوة والعضلات

يعمل تمرين رفع الذقن على عضلات الظهر وأعلى الظهر ، على غرار تمرين السحب ، لكنه يركز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين أيضًا.

يمكنك ترتيب هذه التمارين في أعلى الدرجات باستخدام تمارين الضغط والتمارين الرياضية كأفضل التمارين التي يحب الناس أن يكرهوها ، فقد تبدو عمليات رفع الذقن وكأنها تمرين نقي للذراع.

ولكن عندما تتعلم كيفية إجراء تمرين الذقن – وجميع العضلات المعنية – يتضح سريعًا أنه أحد أفضل تمارين القوة الكلية للجسم على الإطلاق. ولا يوجد شيء يرضي تمامًا مثل النظرة الخاطفة فوق هذا الشريط لأول مرة.

الإعلانات

• ما هو تمرين رفع الذقن؟ إنه تمرين صعب لوزن الجسم حيث تتدلى فيه من قضيب علوي بقبضة من أسفل ، ثم تسحب ظهرك وذراعيك لرفع ذقنك فوق العارضة .
• ما هي العضلات التي تعمل بها عمليات رفع الذقن؟ إنها تعمل بشكل أساسي على عضلات الظهر وأعلى الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين ، ولكنها تعمل أيضًا على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس واللب وحتى المؤخرة ، كما يقول جوشوا أونوري ، CPT ، وهو شخص معتمد مدرب مع Row House GO في سان دييغو.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ يمكن لأي متمرن خالٍ من الإصابات إجراء تمرين رفع الذقن ، وفقًا لجيسيكا مازوكو ، CPT ، مؤسِّسة ورئيسة تدريب The Glute Recruit في Scarsdale ، نيويورك. هناك العديد من الطرق لتعديل الحركة لتناسب أي مستوى قدرة. (المزيد عنها أدناه).
• ما الفرق بين تمارين السحب لأعلى؟ أثناء عمليات الذقن ، تواجه راحة يدك نحوك ، كما تقول. تحدد هذه القبضة في النهاية العضلات التي تعطي الأولوية لها ومدى صعوبة التمرين.

الإعلانات

كيفية القيام بشد الذقن بشكل مثالي

مستوى المهارة متقدم

1. اقترب من شريط آمن ومتين مع المباعدة بين ذراعيك بعرض الكتفين والوركين مدسوسين تحته.
2. أمسك بالقضيب بقبضة من الأسفل ، بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة جسمك.
3. اضغط على عضلات البطن واللب والأرداف لجعل جسمك صلبًا قدر الإمكان
4. ابدأ التمرين من لوحي الكتف عن طريق شدهما معًا إلى أسفل. اضغط على ظهرك العلوي ثم استخدم العضلة ذات الرأسين لسحب نفسك ، مع إبقاء الوركين مطويًا لأسفل.
5. بمجرد أن تكون ذقنك فوق الشريط ، أو أعلى مستوى ممكن ، اعكس الحركة بحذر حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند المرفقين والكتفين.
6. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

“الاتساق والتكرار يؤتي ثماره كثيرًا. التزم بالتمرين بشكل منتظم ، حتى لو كان ذلك بعدد قليل من التكرارات. يجب أن يكون القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا لرؤية تحسن كبير في غضون أسابيع قليلة فقط.”

فوائد رفع الذقن وعمل العضلات

تمارين رفع الذقن هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم لبناء القوة في ذراعيك وكتفيك وجذعك.

الإعلانات

يقول هونوري: “إنهم يعملون تقريبًا كل عضلة في الجزء العلوي من الظهر ، بما في ذلك شبه المنحرف السفلي ، والعضلة الظهرية العريضة ، والأشكال المعينية ، والعضلة المدورة ، وتحت الكتف ، والدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين”. حتى أنها تعمل على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس التي تتصل بكتفك.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عمليات رفع الذقن على تحسين قوة الساعد ، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل والقوة في تمارين الأثقال والدمبل الأخرى مثل تمارين السحب لأسفل ، وتموجات الحديد ، والمختطفات والمزيد. تساعد زيادة قوة قبضتك أيضًا على حركات التمرينات الوظيفية – على سبيل المثال ، تسلق الحبل وقفز الحبل – بالإضافة إلى الأنشطة اليومية ، بما في ذلك رفع وحمل كميات كبيرة من البقالة.

الإعلانات

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، فإن عضلات الذقن الرئيسية تشمل:

• العضلة ذات الرأسين العضدية: العضلة ذات الرأسين ، تساعد في رفع جسمك من الذراع المستقيمة إلى العارضة.
• العضدية والعضدية العضدية: تمسك عضلات الساعد هذه بالقضيب ولا تتركه.
• Latissimus dorsi: عضلة منتصف الظهر تسحب لوحي الكتف إلى أسفل معًا ، وهي العضلة الأساسية التي تعمل في التمرين.
• عضلة الصدر الرئيسية: تحافظ عضلة الصدر هذه على شد مرفقيك وذراعيك نحو جسمك لمساعدتك على الحركة بأكبر قدر من الكفاءة.
• شبه منحرف: تساعد المصائد في تحريك لوحي الكتف حتى تتمكن من رفع جسمك
• العضلة المدورة الكبيرة والصغيرة: تساعد عضلات المدورة ، التي تمتد على الظهر ، على مساعدة عضلات الظهر والفخاخ.
• العضلة الدالية الخلفية: العضلة الدالية الخلفية ، تساعد على إبقاء الكتفين في وضع فعال (وآمن).
• مثبتات العمود الفقري العميقة: تتدلى حول العمود الفقري وتحافظ عليه في محاذاة مناسبة خلال الحركة.

ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أنه عند القيام بتمرين الذقن بشكل صحيح ، فإن تمرين الذقن هو بناء حقيقي للجسم بالكامل. يتطلب الحصول على نفسك أداءً جيدًا توترًا كليًا في الجسم ، أو ببساطة الضغط على كل عضلة لديك. يساعد الحفاظ على جذع صلب مع تقوية جذعك وعضلات الألوية الضيقة في قوة شدك.

كما يشرح هونور ، فإن التمرين يساعد حتى في مكافحة متلازمة الصليب العلوي ، وهي حالة تؤثر فيها اختلالات قوة الجزء العلوي من الجسم سلبًا على الموقف.

لذلك ، في حين أن حركة وزن الجسم ممتازة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم والقوة ، فإنها ستساعدك حقًا على تطوير جسمك بالكامل أثناء تعليمه العمل كوحدة واحدة متماسكة. وهذا يعني تحسين الأداء الرياضي الشامل والتنسيق والقوة.

ما الفرق بين تمرين الذقن والسحب لأعلى؟

مع عمليات الذقن ، يمكنك إمساك البار بقبضة مبطنة (تُعرف أيضًا باسم underhand).

يقول هونور: “كل من عمليات رفع الذقن والسحب هي تمارين رائعة لوزن الجسم يمكن أن تساعد في تحسين قوة ووظيفة حزام الكتف”. إنها تنطوي على تدفق حركة مشابه جدًا ، ولكنها تختلف في ثلاث طرق رئيسية.

1. موقف اليد

يكمن الاختلاف الأساسي بين عمليات سحب الذقن والسحب في كيفية إمساك الشريط. أثناء عمليات الذقن ، تمسك البار بقبضة سفلية ، وتكون راحتا اليد في اتجاهك. أثناء عمليات السحب ، تمسك الشريط بقبضة مرفوعة ، وتكون راحتا اليد متجهتين بعيدًا عنك.

للإمساك بالقضيب بقبضة سفلية أو مبطنة في الذقن ، عليك استخدام قبضة ضيقة أكثر مما تفعل مع عمليات السحب.

2. عملت العضلات

بينما يعمل كلا التمرينين على نفس العضلات ، تؤثر طريقة إمساك الشريط في العضلات التي تستهدفها أكثر من غيرها. تركز عمليات رفع الذقن على العضلة ذات الرأسين ، بينما تؤكد عمليات السحب على الجزء العلوي من الظهر.

لذلك إذا كنت تريد المزيد من تعزيز العضلة ذات الرأسين من التمرين ، فاختر الذهاب إلى الذقن.

3. صعوبة

نظرًا لأن عمليات رفع الذقن تتيح لك استخدام العضلة ذات الرأسين لميزة الرفع ، فهي “أسهل” من تمارين السحب ، والتي لا تحصل على نفس القدر من المساعدة من العضلة ذات الرأسين.

إذا تمكن شخص ما من القيام بخمس عمليات سحب ، فيمكنه عمومًا ممارسة تمرينات السحب 3 مرات.

أفضل 3 أشرطة للتمارين الرياضية في المنزل

• شريط Rogue Jammer Pull-Up (RogueFitness.com ، 120 دولارًا)
• شريط Iron Gym Chin-Up للمدخل (Amazon.com ، 29.46 دولارًا)
• بار السحب المحمول Perfect Gym (Amazon.com ، 34.99 دولارًا)

ملاحظة: قضبان السحب وقضبان الذقن هي نفس الشيء ويمكن استخدامها في كلا التمرينين.

5 نصائح لتمثيلات أقوى

تعد أحزمة المقاومة الطويلة الحلقات أفضل الأدوات للممثلين المساعدين.

1. ابدأ بالمساعدة

عند العمل حتى أول تمرين بدون مساعدة – أو إذا كنت ترغب في هز عدد من الممثلين أكثر مما تستطيع بمفردك – استخدم رباط مقاومة طويلًا لأداء التمرين بمساعدة.

لف الشريط حول الشريط وضع قدمك في قاعدة الحزام. بهذه الطريقة ، ستدعم بعضًا من وزن جسمك. تقدم العديد من العلامات التجارية عبوات بمجموعة متنوعة من سماكات النطاق لدعم الأوزان المختلفة.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام آلة رفع الذقن المساعدة ، يقترح هونور. هذه أسهل في الاستخدام ، لكنها أقل فائدة في بناء قوتك مقارنة مع الممثلين الموجودين بمساعدة الفرقة.

2. احصل على مقعد

قف على منحنى أو صندوق قوي لمساعدتك في الوصول إلى الشريط في البداية. إذا كنت مبتدئًا ، احتفظ به بالقرب منك وقم بإجراء عمليات التكرار السلبية (انظر أدناه) لبناء ممثلين صارمين.

3. استخدم جسمك بالكامل

يقول Mazzucco: “قم دائمًا بإشراك قلبك وعضلاتك – فهي مراكز القوة في الجسم وستساعدك على تجنيد المزيد من العضلات أثناء التمرين”.

4. الاحماء أولا وتمتد في كثير من الأحيان

تعتبر مرونة الجزء العلوي من الجسم وحركته أمرًا ضروريًا للحفاظ على التمرين آمنًا على كتفيك. قبل القيام بهذه الحركة ، قم بإجراء تمارين إحماء ديناميكية مثل تمارين سحب الأربطة وحلقات الكتف أو الخلع ، كما يقول مازوكو.

على مدار الأسبوع ، قم بأداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم لمدة 30 ثانية قبل النوم أو بعد التمرين.

5. اجعلها عادة (لكن اسمح للراحة)

يقول هونور: “الاتساق والتردد يؤتي ثماره كثيرًا”. “التزم بالتدرب على أساس منتظم ، حتى لو كان ذلك بعدد قليل من التكرارات. لتحقيق مكاسب القوة ، أوصي بالعمل حتى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 ممثلين. يجب أن يكون القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا لرؤية تحسن كبير في غضون أسابيع قليلة “.

ومع ذلك ، فإن التمرين يتطلب الكثير من الطاقة والقوة. لذا احرص على القيام بذلك في بداية التمرين عندما تكون جديدًا. ابدأ بطيئًا (مثل 1 أو 2 ممثلين لكل مجموعة) وخذ قسطًا من الراحة بين كل يوم تمارس فيه عمليات السحب ، يضيف Mazzucco.

2 تعديلات لجعلها أسهل

الحركة 1: رباط الذقن لأعلى

هذه تمرينات مثالية للمبتدئين. يقول Honore: “نحن جميعًا في أشكال وأحجام ونقاط قوة مختلفة. يساعد استخدام العصابات في التنافس على ساحة اللعب ، مما يمنحنا القليل من المساعدة للوصول إلى نطاق مندوب إنتاجي”.

ارمي شريطًا فوق الشريط واسحب أحد طرفيه خلال منتصف الطرف الآخر لإنشاء حلقة شريط مقاومة. ضع إحدى القدمين أو الركبتين أو كلتيهما خلال حلقة الرباط لدعم بعض وزن جسمك.

الحركة 2: الذقن السالب

مع السلبيات ، أنت تقوم فقط بجزء غريب الأطوار ، أو جزء خفيض من التمرين. يقول هونوري: “تساعد السلبيات في تقريب العضلات من الفشل ولكن مع إجهاد أقل للجسم”.

قف على مقعد أو صندوق ، تمسك بالقضيب ، ثم قفز لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. ثم اخفض جسمك ببطء وحذر حتى يتم تمديد المرفقين والكتفين بالكامل. ضع قدميك على المقعد وكرر الأمر.

2 تعاقب لجعل الأمر أكثر صعوبة

الحركة 1: Tempo Chin-Up

لأخذ تمرين عادي إلى المستوى التالي ، أبطئ الأشياء. بدلًا من المرور بالحركات بسرعة ، قم بالعد من 3 إلى 5 ثوانٍ في الطريق لأعلى ، واستمر لمدة ثانية واحدة في الأعلى ، وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ في الطريق لأسفل.

يقول هونور: “الوقت تحت التوتر هو متغير يساهم بشكل كبير في نمو العضلات وتطور القوة”.

لبناء القوة والقوة دفعة واحدة ، يمكنك أيضًا التفكير في التحرك سريعًا في طريقك للأعلى ، والإمساك بالجزء العلوي لمدة ثانية واحدة ثم خفضه ببطء لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.

الحركة 2: الذقن لأعلى المرجحة

بمجرد أن تتمكن من أداء 10 ممثلين بدون مساعدة بالشكل المناسب ، فكر في استخدام سترة ثقيلة أو حزام الخصر مع لوحة الوزن لجعلها أكثر صعوبة. يبقى كل شيء عن الحركة كما هو – المقاومة الإضافية تجعلها أكثر صرامة.

يقول هونور: “تسمح لك زيادة الحمل بالاستمرار في زيادة القوة”. “مع الممثلين الموزين ، القليل يقطع شوطًا طويلاً. إضافة 10 إلى 15 رطلاً فقط يمكن أن يزيد بشكل كبير من صعوبة التمرين.”

لا تستطيع أن تفعل الذقن لأعلى؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة غابرييل كاسل

أصعب 5 تمارين للظهر يمكنك القيام بها في المنزل

بواسطة Bojana Galic

كيفية القيام بملائكة الحائط لأكتاف قوية وخالية من الألم

بواسطة Bojana Galic

كيفية أداء تمرين رفع Y للحصول على ظهر وأكتاف أكثر صحة

بواسطة مالوري كريفلينج

الإعلانات