كيفية القيام بقرفصاء الروبيان من أجل القوة المتقدمة والتوازن والحركة

قرفصاء الروبيان هو نوع متقدم من القرفصاء يتطلب ، ويبني ، قوة واستقرار الجزء السفلي من الجسم.

ربما كنت قد جربت المشي مع المحار أو السلطعون في الماضي. الآن ، يمكنك إضافة تمرين بحري آخر إلى حوض التمرين: قرفصاء الروبيان.

• ما هو قرفصاء الروبيان؟ إنه تمرين يتضمن إمساك قدم واحدة خلفك أثناء الجلوس مع الأخرى.
• ما هي العضلات التي يعمل بها قرفصاء الروبيان؟ هذا تمرين لوزن الجسم السفلي يقوي عضلاتك الرباعية ، وأوتار الركبة ، ولب ، وفقًا لجيريم شوماخر ، DPT ، وهو طبيب بدني مقره في كاليفورنيا معالج نفسي.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذا التمرين يمثل تحديًا كبيرًا لمفاصلك ونطاق حركتك ، حيث يتم خفض إحدى ساقيك خلفك ، كما يقول. يجب على أي شخص يعاني من إصابات سابقة أو آلام في الركبة أو قيود على الحركة أن يتجنب هذا التمرين.
• كيف يمكن مقارنة القرفصاء مع القرفصاء البلغاري؟ يتضمن كلا النوعين من القرفصاء أحادي الجانب (على جانب واحد) أثناء التمسك بقدمك المرتفعة في القريدس ، في الانقسام البلغاري القرفصاء ، قدمك الخلفية تستقر على مقعد أو صندوق. وهذا يجعل حركة الجمبري أكثر صعوبة.

إعلان

كيفية عمل القرفصاء مع الروبيان بشكل مثالي

روبيان سكوات

مستوى مهارة متقدم نشاط تجريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف وقدميك قريبًا من بعضهما البعض.
2. انقل وزنك على قدم واحدة ، وثني الأخرى خلفك وامسك بقدمك المرفوعة بيد ذلك الجانب. ضع ذراعك الأخرى على جانبك لتحقيق التوازن.
3. اثنِ ركبة ساقك المزروعة وادفع وركيك للخلف للأسفل بقدر ما هو مريح.
4. اضغط من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول شوماخر ، قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً لتحافظ على توازنك في الحركة. يمكنك أيضًا وضع وسادة على الأرض لتكون بمثابة حاجز بين ركبتك والأرض.

4 مزايا المستوى التالي

هذا الاختلاف المتقدم في القرفصاء في وزن الجسم صعب للغاية. لكن فوائدها كبيرة بنفس القدر.

1. قوة الجزء السفلي من الجسم

أكبر ميزة لهذا التمرين هي فوائد بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، وفقًا لشوماخر. عندما تنزل ، تعمل كوادك وعضلاتك اللامركزية (الإطالة) للتحكم في نزولك. عندما تقف مرة أخرى ، يجب أن تنقبض هذه المجموعات العضلية بقوة.

إعلان

في هذه الأثناء ، تعمل أوتار الركبة والجوهر طوال الوقت لتثبيت الحركة وتنعيمها.

2. تحسين التوازن والاستقرار

تساعد جميع تمارين الساق الواحدة في بناء التوازن والاستقرار ، ولكن هذا التمرين يمكن أن يتحدى حتى الأشخاص الأكثر توازناً.

كلما تعمقت في القرفصاء ، زاد إغراء التمايل. ومع ذلك ، لا تقلق إذا هزت رصيدك أو فقدته في بعض الأحيان. كلما اكتسبت التدريب ، سترتقي عضلاتك المثبّتة إلى مستوى التحدي.

إعلان

3. اختلالات العضلات المتصاعدة

عندما تمارس تمارين مثل رفع الأثقال الميتة ، يعمل كلا جانبي جسمك معًا لرفع الأثقال. لكن بالنظر إلى أن الجميع أقوى من اليمين أو اليسار ، فمن المحتم أن يقوم أحد الطرفين بعمل أكثر من الآخر. على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى حدوث اختلالات في العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة ، وفقًا لشوماخر.

يمكن أن تساعد تمارين الساق الواحدة أو الذراع الواحدة (المعروفة أيضًا بالتمارين أحادية الجانب) مثل هذا التمرين في تسوية الاختلالات في جميع أنحاء جسمك ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). بدون القدرة على الاعتماد على ساقك المهيمنة ، فإنك تبني المزيد من القوة على جانبك الأقل قوة.

إعلان

4. تحسين التنقل

نظرًا لأن جانبك يعمل على رفع وخفض جسمك بالكامل بمفرده ، فإن التمرين يتطلب الكثير من الحركة من مفاصل الورك والركبة ، وفقًا لشوماخر.

ابدأ بنطاق الحركة الذي يناسبك بشكل أفضل ، وبمرور الوقت ، من المحتمل أن تثني وركيك وركبتيك أكثر.

2 تعديلات قرفصاء الروبيان لمساعدتك على العمل حتى الحركة

وتنوع القرفصاء المتقدم ، الروبيان ليس دائمًا شيئًا يمكن للجميع القيام به في اليوم الأول. ولكن مع هذه النصائح ، ستفعل في الوقت المناسب.

1. مساعدة الممثلين

إن أبسط طريقة للذهاب هي وضع يد واحدة على قطعة أثاث متينة أو منضدة. سيساعدك هذا على تحقيق التوازن بشكل أفضل ، بحيث يكون لعضلاتك شيء أقل للقيام به.

يمكنك أيضًا استخدام TRX للمساعدة في سحب نفسك من أسفل الحركة. مع هذا التعديل ، تمسك بالأشرطة وتستخدمها لتثبيتها وترفعها.

تلميح

إذا لم يكن لديك جهاز TRX في متناول يدك ، فحاول استخدام شريط مقاومة طويل الحلقة (Amazon.com ، 14.99 دولارًا) مثبتًا فوق رأسك.

2. ممثلين الضحلة

يقول شوماخر إن هناك نسخة معدلة أخرى تتضمن تقصير المسافة التي تقطعها عن الأرض. ابدأ بتخفيض بضع بوصات فقط وزيادة العمق بمرور الوقت.

يمكنك حتى الجمع بين القرفصاء الضحلة مع TRX أو شريط المقاومة أو مساعد سطح العمل.

2 تعاقب قرفصاء الروبيان لتحقيق مكاسب مستمرة

بمجرد إتقان الروبيان ، استمر في بناء القوة مع هذه الاختلافات المتقدمة.

1. ممثلو الإيقاع

يعد إبطاء الجزء السفلي (المعروف أيضًا باسم غريب الأطوار) من الحركة طريقة بسيطة لجعل طريقة التمرين هذه أكثر صعوبة. انخفاض نحو الأرض لمدة 3 ثوانٍ ، توقف لفترة وجيزة في الأسفل ثم قف للخلف.

2. التكرارات المرجحة

بدلاً من إمساك رجلك الخلفية بيدين ، استخدم واحدة فقط. في الآخر ، أمسك الدمبل أو الجرس. سيضيف هذا القليل من المقاومة الإضافية ، مما يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، كما يقول شوماخر.

أصعب 3 أشكال من تمرين القرفصاء من وزن الجسم

بواسطة راشيل جريس

هذا التباين المتقدم لجسر الأرداف ينحت مؤخرتك وأوتار الركبة

بواسطة راشيل جريس

9 من أفضل تمارين الحديد لكل عضلة كبرى

بواسطة Bojana Galic

إعلان