قلوب الخرشوف صحية ولذيذة وسهلة الطبخ بها. حقوق الصورة: Lew Robertson / Stone / GettyImages
نشأ الخرشوف من البحر الأبيض المتوسط وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي التقليدي ، مما يخبرنا أنه طعام جيد بشكل خاص لك.
يمكنك شراء الخرشوف الطازج إلى حد كبير على مدار العام ، على الرغم من وجود موسمين ذروتين: من مارس إلى مايو ثم مرة أخرى في أكتوبر ، وفقًا للمجلس الاستشاري للخرشوف بكاليفورنيا. ما يقرب من 100 في المائة من جميع أنواع الأرضي شوكي المباعة في الولايات المتحدة تأتي من كاليفورنيا.
المكان الأكثر شيوعًا لشراء قلوب الخرشوف هو أقسام الطعام المعلب أو المعلب حيث يتم تعبئتها عادةً في الزيت أو محلول ملحي.
بالنسبة للأخير ، سيساعد شطفها بالماء على إزالة بعض الملوحة. يمكنك أيضًا العثور على قلوب الخرشوف المجمدة في ممرات الفريزر في بعض متاجر البقالة.
الفوائد الصحية للخرشوف
1. معبأة بالمغذيات
يحتوي الخرشوف الكبير على 75 سعرًا حراريًا فقط ، ومع ذلك فهو مصدر جيد (يوفر 10 بالمائة أو أكثر من القيمة اليومية) من الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والثيامين والنياسين والكولين.
توفر الخضروات 20٪ أو أكثر من احتياجاتك اليومية من فيتامينات C و K وحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس.
2. أنها محملة بالألياف والبروتينات
من المعروف أن الخضروات بشكل عام مصدر جيد للألياف ولكنك ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على مرتبة واحدة عالية مثل الخرشوف.
في الواقع ، يربطون مع حبوب ليما باعتبارها أكثر الخضار المليئة بالألياف (بالوزن) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي الخرشوف الكبير على 9 جرامات تقريبًا من الألياف!
والمثير للدهشة أنها تحتوي أيضًا على البروتين ، وهو أمر نادر جدًا بالنسبة للخضروات. توفر نفس الحصة من خرشوف كبير 5 جرامات من البروتين.
3. إنها مصدر للبريبايوتكس
البروبيوتيك هي البكتيريا الصحية التي تعيش في أحشائنا وتعمل البريبايوتكس كوقود لمساعدة البروبيوتيك على الازدهار.
يعتبر الخرشوف ، إلى جانب الأطعمة الأخرى مثل الموز والطماطم والبصل ، مصدرًا طبيعيًا للبريبايوتكس ، وتحديداً فركتوليغوساكاريد (FOS) والإنولين ، كما أوضحت الجمعية الكندية لأبحاث الأمعاء.
4. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة
قيمت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2010 في Nutrition Journal محتويات مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات ووجدت أن الخرشوف ، جنبًا إلى جنب مع الخوخ المجفف والمشمش المجفف واللفت المجعد ، صنفت على أنها من أعلى المستويات في قدرة مضادات الأكسدة.
وصفات قلب الخرشوف المعلبة عالية البروتين
قم بإقران الخرشوف بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الدجاج أو البقوليات وأنت في طريقك لتناول وجبة صحية ومشبعة ستجعلك ممتلئًا لساعات.
استمتع بهذه الوصفات الخمس لقلب الخرشوف للإفطار أو الغداء أو العشاء – وكلها تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين.
1. الخرشوف النباتي وسلطة ادامامي
ستحصل على 23 جرامًا من البروتين النباتي في هذه السلطة اللذيذة ، مصدر الصورة: Jenna Butler / morefit.eu
- سعرات حرارية: 344
- البروتين: 23 جرام
قد تكون هذه السلطة نباتية ولكن ليس عليك أن تكون نباتي بنسبة 100 في المائة للاستمتاع بها. إذا كنت تأكل منتجات الألبان ، جرب الزبادي اليوناني العادي بدلاً من زبادي الصويا المطلوب هنا.
إنها مجموعة مثيرة للاهتمام من الأطعمة – إدامامي ، فستق حلبي ، كرفس ، قلوب الخرشوف والفجل – لكنها تعمل. 23 جرامًا من البروتين في هذا الطبق يأتي في الغالب من إدامامي والخرشوف.
احصل على معلومات التغذية وصفات الخرشوف النباتي وسلطة الإمامامي هنا.
2. سلطة الأرضي شوكي والدجاج والذرة
وجبة متوازنة تمامًا تشتمل على البروتينات الخالية من الدهون إلى جانب الدهون الصحية والكربوهيدرات. مصدر الصورة: Susan Marque / morefit.eu
- سعرات حرارية: 373
- البروتين: 25 جرام
تحتوي هذه السلطة على مزيج مثالي من الأطعمة ، مما يجعلها خيارًا متميزًا للغداء أو العشاء. أولاً ، إن وحدات الماكرو متوازنة جيدًا – 49 في المائة كربوهيدرات و 27 في المائة بروتين و 24 في المائة دهون.
يحقق ذلك من خلال الجمع بين البروتين الخالي من الدهون (صدر الدجاج) والحبوب الكاملة (الذرة) والزيت الصحي (زيت الزيتون) ومزيج من الخضروات مثل الأرضي شوكي والخضروات الورقية والبصل.
احصل على معلومات التغذية وصفات الخرشوف والدجاج والذرة وسلطة الذرة هنا.
3. قشرة القرنبيط كيشي
زد من تناول الخضار مع قشرة القرنبيط هذه. حقوق الصورة: Adam Valencia / morefit.eu
- سعرات حرارية: 260
- البروتين: 17 جرام
لقد سمعت عن بيتزا قشرة القرنبيط – اعتبرها نسخة كيشي. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تناول المزيد من الخضروات ، والتي يمكن أن يستفيد منها معظمنا.
(لمعلوماتك ، أفادت مراكز السيطرة على الأمراض أن 8.9 في المائة فقط من سكان الولايات المتحدة يفيون باستمرار بتوصيات الخضروات اليومية.)
سيساعدك هذا الكيشي مع القرنبيط كقاعدة في الوصول إلى هناك بفضل السبانخ الصغيرة والفطر الكريميني وفطر شيتاكي والبصل وقلوب الخرشوف. البيض والجبن والخرشوف هي ما يمنح هذا الطبق 17 جرامًا من البروتين.
احصل على وصفة كيشي قشرة القرنبيط ومعلومات التغذية هنا.
4. بيتزا بيضاء لمدة 10 دقائق
قطع البيبروني والسجق وتحميل الخضار بدلاً من ذلك. الصورة الائتمان: ماركو ماير / Adobe Stock
- سعرات حرارية: 536
- بروتين: 22 جرام
تعد البيتزا من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين ، وأفضل جزء هو ، مع بعض التعديلات البسيطة ، يمكنك تعزيز العروض الغذائية.
أولاً ، ابدأ بقشرة من الحبوب الكاملة. تُحدث الطبقة التي تختارها فرقًا كبيرًا أيضًا. استبدل البيبروني والسجق بالبروتينات الخالية من الدهون وقم بتحميل الخضار مثل قلوب الخرشوف.
احصل على وصفات البيتزا البيضاء لمدة 10 دقائق ومعلومات التغذية هنا.
5. باستا البحر الأبيض المتوسط
هذا طبق من المعكرونة عالي البروتين سترغب في إعداده كل ليلة. حقوق الصورة: طبق جيد من إيرين
- السعرات الحرارية: 267
- بروتين: 18 جرام
طبق مكرونة عالي البروتين؟ أنت لا تحلم. هذه الوصفة تحقق ذلك باستخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل كأساس وتضم الجبن والخرشوف بالإضافة إلى زيت الزيتون
طبق المعكرونة المتوسطي هذا مليء بنكهة الطماطم والزيتون والثوم والليمون والبارميزان والبقدونس والخرشوف. استمتع به كما هو أو أضف مصادر أخرى للبروتين مثل التونة المعلبة أو الجمبري كما هو مقترح.
احصل على معلومات عن وصفة المعكرونة المتوسطية والتغذية في Well Plated.