اقترب أكثر من تلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية كل يوم مع وصفات العشاء المليئة بالخضروات هذه. الصورة الائتمان: Fudio / iStock / GettyImages
قد يبدو تحضير العشاء كل ليلة أمرًا شاقًا: فهو ينطوي على ابتكار فكرة (نأمل أن تفضلها الأغلبية) ثم محاولة جعلها متوازنة وصحية.
هل يحتوي على ما يكفي من الألياف ، حصص من الخضار ، البروتين – وفي الواقع طعمه جيد؟ ولا يشمل أي من هذا التسوق الفعلي أو الطهي أو التنظيف.
تنقذ نفسك من الصداع بالاعتماد على كيس من الخضروات المجمدة.
انتظر ، اسمعنا. نحن لا نتحدث عن الخضار المجمدة التي ربما تكون قد نشأت عليها والتي كانت مُتبلة بالقليل من الملح والفلفل ومغطاة بالموجات الدقيقة.
هل تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟
تتبع عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
تبدأ جميع وجبات العشاء الصحية الستة هذه بكيس واحد على الأقل (في بعض الحالات ، حقيبتان) من الخضروات المجمدة وتأتي مع الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة و / أو البروتينات الخالية من الدهون لإعداد وجبة متوازنة.
ثق بنا ، سترغب في إضافة وجبات العشاء المليئة بالخضروات إلى تناوب الوجبة الأسبوعية مرارًا وتكرارًا.
1. وعاء حساء الفطيرة
تجمع هذه الوصفة بين نوعين من الأطعمة المريحة للغاية – فطائر القدور والحساء.
الخضار المجمدة التي ستحتاج إليها :
- ذرة مجمدة
- بازلاء مجمدة
فكر في هذا على أنه دوران أكثر صحة على أحد الأطعمة المريحة المطلقة ، حيث يتم تفكيكه في وعاء ساخن من الحساء. عبقري!
إنه نباتي أيضًا ، إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله. وإذا لم يكن كذلك ، فلا يزال لذيذًا.
يحتاج لمزيد من الإقناع؟ قد يساعدك تناول الحساء في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، اعتمادًا على المكونات بالطبع. (آسف لمحبي حساء جبن البروكلي!)
قارنت ورقة بحثية نُشرت في أبريل 2014 في المجلة البريطانية للتغذية الأشخاص الذين تناولوا الحساء بمن لم يتناولوه. ووجدت الدراسة أن قشور الحساء العادية تأكل سعرات حرارية أقل يوميًا في المتوسط ولها محيط خصر أصغر
لم تكن هذه تجربة سريرية ، لذا فهي لا تُظهر السبب والنتيجة ، بل بالأحرى ارتباط.
لكن النتائج تتماشى مع تجربة سريرية أقدم من دراسة أجريت في نيسان (أبريل) 2007 في Appetite ، والتي وجدت أن تناول الحساء قبل الوجبة يمكن أن يساعدك في تناول كميات أقل بشكل عام ولكنك تشعر بالرضا نفسه.
احصل على وصفة Pot Pie Soup ومعلومات التغذية هنا.
2. أرز مقلي بالخضروات العشاء
جرب هذه الأنواع اللذيذة من الأرز المقلي مع عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والصوديوم.
الخضار المجمدة التي ستحتاج إليها :
- بازلاء مجمدة
- جزر مجمد
هل تعلم أن الطبق الجانبي للأرز المقلي بالخضروات الجاهزة الذي تستخدمه يبدو أشبه بوجبة كاملة عندما تقرأ حقائق التغذية؟
على سبيل المثال ، يحتوي جانب من الأرز المقلي من Panda Express على أكثر من 500 سعر حراري و 85 جرامًا من الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف و 11 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
هذا الأرز المقلي بالخضروات ليس من السهل صنعه فحسب ، بل إنه أكثر صحة أيضًا. مع أقل من 300 سعرة حرارية ، وحوالي نصف الكربوهيدرات وسبعة أضعاف الألياف لكل حصة ، سيشكرك جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على حبوب كاملة وأربع خضروات مختلفة. هذه الوصفة خفيفة قليلاً على البروتين ، لذا لا تتردد في إضافة إدامامي أو مكعبات التوفو إلى الطبق.
احصل على معلومات حول التغذية وصفات الخضروات والأرز المقلي من العشاء.
3. رغيف اللحم المعبأ بالخضروات
يتميز رغيف اللحم هذا بأربعة أنواع مختلفة من الخضار. الصورة الائتمان: morefit.eu
الخضار المجمدة التي ستحتاجها:
- سبانخ مجمدة
سواء كنت تتناول طعامًا صعب الإرضاء في المنزل أو إذا كنت تحاول فقط تناول المزيد من الخضار بنفسك ، فإن رغيف اللحم المعبأ بالخضروات هذا هو الحل.
يتميز سرًا بالسبانخ المجمد والفلفل الأحمر والبصل والكوسة الكاملة.
يمكننا جميعًا إظهار المزيد من الحب للخضروات. يأكل واحد فقط من كل 10 أمريكيين ما يكفي على أساس يومي ، وفقًا لتقرير نوفمبر 2017 الصادر عن مراكز السيطرة على الأمراض.
قد يكون هذا هو سبب انخفاض تناول الألياف لدينا أيضًا. (نحن نأكل فقط حوالي 16 جرامًا في اليوم ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، عندما يجب أن نهدف إلى 25 إلى 38 جرامًا).
تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى.
احصل على وصفة رغيف اللحم المعبأ بالخضروات ومعلومات التغذية هنا.
4. ادامامي فو الفيتنامي بالبيض والريحان
أصبح جعل pho أسهل بكثير مع edamame المجمد. حقوق الصورة: morefit.eu
الخضار المجمدة التي ستحتاج إليها :
- edamame مجمد
يتميز هذا الطبق بفول الصويا غير الناضج ، وهو عبارة عن خضروات فريدة من نوعها بفضل محتواها العالي من البروتين.
معظم الخضروات مليئة بالمغذيات النباتية والألياف ولكنها عادة لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا ليس هو الحال بالنسبة ل edamame.
يحتوي كوب من ادامامي المطبوخ على أقل من 200 سعرة حرارية ولكنه يوفر 19 جرامًا من البروتين و 8 جرامًا من الألياف.
يعتبر Edamame أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين K (34 بالمائة من القيمة اليومية) والمغنيسيوم (24 بالمائة DV) والحديد (20 بالمائة DV). الحديد معدن مهم لمن يتناولون النباتات للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي منه يوميًا.
احصل على معلومات التغذية الفيتنامية Edamame Pho With Egg and Basil من هنا.
5. نودلز الكوسة مع السبانخ والبيستو والبازلاء
احصل على الخضار مع البازلاء والكوسا والسبانخ في هذه الوصفة الشهية. حقوق الصورة: Sarah Pflugradt / More
الخضار المجمدة التي ستحتاجها:
- بازلاء مجمدة
هذا الطبق هو مثال على “أكل الخضر”. تعتبر البازلاء المجمدة والكوسا والسبانخ المكونات الرئيسية لهذه الوصفة ، إلى جانب الجوز وزيت الزيتون.
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات الملونة ، لكن الخضار الخضراء مهمة بشكل خاص لأنها محملة بفيتامينات A و C وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف ، وفقًا لمؤسسة Produce for Better Health Foundation
ترتبط المنتجات الخضراء بالمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتعزيز الأسنان والعظام القوية وكذلك دعم صحة العين والرؤية الجيدة.
هذا الطبق المحدد قليل السعرات الحرارية والبروتين ليشكل وجبة كاملة ، لذلك نقترح إضافة بروتين قليل الدهن مثل صدور الدجاج المشوي أو إدامامي (لمزيد من الخضار!).
احصل على معلومات عن التغذية وصفات نودلز الكوسة مع السبانخ والبيستو والبازلاء هنا.
6. وعاء بوذا كينوا قوس قزح حار
توجد البازلاء المجمدة في وسط هذه الوصفة السهلة التي يتم تقديمها في وعاء. الصورة الائتمان: chandlervid85 / Adobe Stock
الخضار المجمدة التي ستحتاجها:
- بازلاء مجمدة
قد يكون من الصعب العثور على بازلاء طازجة مقشرة ولكن من المحتمل أن تجد البازلاء المقشرة في قسم الفريزر في معظم محلات السوبر ماركت.
قد تكون البازلاء المجمدة أفضل من الطازجة لأنها تدوم لفترة أطول وتحتفظ بالعناصر الغذائية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا يجعل البازلاء المجمدة مصدر بروتين سهل ومريح للاحتفاظ به دائمًا في متناول اليد.
وجدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2018 في العناصر الغذائية أن البروتينات النباتية والحيوانية يمكن مقارنتها عندما يتعلق الأمر بالشبع.
قام الباحثون بتغذية مجموعتين من الحميات الغذائية المتوافقة مع البروتين والسعرات الحرارية ، لكن مصادر البروتين اختلفت: تناولت مجموعة واحدة البروتينات النباتية والأخرى ، وهي بروتينات حيوانية بشكل أساسي.
اتضح أن الذين يتناولون البروتين النباتي شعروا بالشبع تمامًا وأكلوا نفس الكمية مثل المجموعة التي تعتمد على البروتين الحيواني.
احصل على وصفات وعاء بوذا رينبو كينوا الحار ومعلومات التغذية هنا.