كيفية عمل تجعيد العنكبوت للعضلة ذات الرأسين من المستوى التالي

تجعيد الشعر عنكبوت الدمبل

إذا كنت مستعدًا لأخذ تمارين العضلة ذات الرأسين إلى المستوى التالي ، فجربها تطفو من على مقعد: بوضعك في زاوية تتحدى الجاذبية ، يمكن أن تتحدى تموجات العنكبوت ذراعيك أكثر من تجعيد الشعر العادي.

إنها تمرين متوسط ​​إلى متقدم ، على الرغم من ذلك ، فأنت تريد التأكد من أنك تعرف الطريقة الصحيحة للقيام بهذه التجعيد. لحسن الحظ ، هذا المقال يغطي كل شيء!

الإعلانات

• ما هو تجعيد العنكبوت؟ يُطلق عليه أيضًا تمرين العضلة ذات الرأسين المائلة ، وهو تمرين في الجزء العلوي من الذراع يتضمن الاستلقاء ووجهه لأسفل على مقعد مائل بحيث تتدلى ذراعيك على جانبي المقعد حاملاً الأثقال . في هذا الوضع ، تقوم بلف الأوزان حتى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك.
• ما هي العضلات التي يعمل بها العنكبوت؟ تركز هذه العضلات بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين العضدية ، والتي تسمى عادةً “العضلة ذات الرأسين”. لكنها تعمل أيضًا على تمرين العضلة العضدية والعضدية العضدية ، مما يساعد على ثني الكوع.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذا تمرين عضلة ذات رأسين متوسط ​​إلى متقدم. إتقان أشكال الضفيرة الأخرى للعضلة ذات الرأسين قبل البدء في هذا. لاحظي أنه إذا كانت بطنك كبيرة أو ثديين ، فقد لا تكون وضعية استلقاء المعدة مريحة لك. توقف عما تفعله إذا شعرت بأي إزعاج.

الإعلانات

كيفية عمل تجعيد الشعر العنكبوت بشكل مثالي

مستوى المهارة متوسط: أذرع جزء الجسم

1. ضع مقعدًا عند ميل 45 درجة تقريبًا.
2. ضع ركبتيك على مقعد المقعد وضع معدتك وصدرك على ظهر المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من المقعد حول منتصف القص.
3. أمسِك دمبلز في كل يد باستخدام ذراع تحتي ، ورفع راحة اليد لأعلى ، وإمساكها ، ودع ذراعيك تتدلى مباشرة من الكتف.
4. دون تأرجح ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز إلى كتفيك.
5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم تحكم في الأوزان ببطء للعودة إلى وضع التعليق.

إظهار التعليمات

هل يمكنك عمل تجعيد العنكبوت في المنزل؟

إذا كنت تمتلك مقعدًا مائلًا وأثقالًا أو قضيبًا ، يمكنك أداء هذه الحركة في المنزل. لسوء الحظ ، لا يُنصح بالقيام بهذه الحركة بدون مقعد مناسب.

5 نصائح عنكبوت الضفيرة لنتائج أفضل

1. اضبط المقعد بزاوية 30- إلى 45 درجة

إذا قمت بضبط المقعد منخفضًا جدًا ، فمن المحتمل أن تضرب ذراعيك الأرض. ولكن إذا كانت زاوية المقعد شديدة الانحدار ، فلن تحصل على الفائدة المرجوة من تجعيد العنكبوت – فبدلاً من زيادة نطاق الحركة ، ستكون ذراعيك في الأساس في نفس الوضع كما لو كنت تقوم بالتموجات الدائمة.

بزاوية 45 درجة ، سيشكل المقعد خطًا مائلًا تمامًا.

الإعلانات

2. ضع ركبتيك على مقعد البدلاء

إذا حاولت الجلوس على المقعد مع وضع مؤخرتك على المقعد ، فسيتم هرس وجهك في المقعد. ليست جيدة.

بدلًا من ذلك ، ضع ركبتيك على مقعد البنش بحيث تكون فخذيك ومعدتك وصدرك على ظهر المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من صدرك ورأسك فوق المقعد.

ركز على إبقاء ركبتيك وفخذيك ووركيك وصدرك ثابتين طوال التمرين.

الإعلانات

3. حافظ على ذراعيك في وضع عمودي

من الناحية المثالية ، أثناء التمرين ، فإن الأشياء الوحيدة التي تتحرك هي مرفقيك. للتركيز حقًا على العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تحافظ على ثبات ذراعيك. يجب أن تكون رأسية تمامًا أو متعامدة على الأرض طوال التمرين.

ضع في اعتبارك تسجيل نفسك على هاتفك للتحقق من الممثلين.

4. حليقة أعلى من المعتاد

تجعيد الشعر العنكبوت صعب حتى القمة.

للحصول على الفوائد الكاملة ، قم بلف الأوزان إلى أعلى مستوى ممكن تجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات الذراعين العلويين. قد تشعر وكأنك تتحرك أبعد مما تفعل عادة أثناء تجعيد الشعر. هذا امر جيد.

3 فوائد تجعيد العنكبوت (AKA لماذا تجعيد العنكبوت صعبًا جدًا؟)

1. يستفيدون من الجاذبية

يصبح الكثير من الضفائر أسهل في الجزء العلوي من كل ممثل. هذا ليس هو الحال مع العناكب.

هذا لأنه ، من خلال وضع جذعك بزاوية ، فإنك تشعر بالتأثيرات الكاملة للجاذبية على الدمبل خلال المزيد من الحركة ، كما يقول Brandon Lirio ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ، ومدير BattleGround Fitness وكمال الأجسام المحترف.

سبايدر كيرل مقابل الواعظ حليقة

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين تجعيد العنكبوت والخطيب في المدة التي يجب أن تعمل بها العضلة ذات الرأسين ضد الجاذبية لرفع الأثقال.

عندما تقوم بعمل تجعيد الواعظ ، تبدأ ذراعك بزاوية – فهي ليست عمودية تمامًا. يقول ليريو: “ولكن مع تجعيد العنكبوت ، فإنك تتصرف بنسبة 100 في المائة ضد الجاذبية لأنك [تحرك الوزن] 180 درجة”.

بعبارة أخرى ، تتحدى العناكب عضلاتك من خلال نطاق أوسع من الحركة.

2. أنها لا تسمح لك بالغش

يعد استخدام الزخم من قوتك المنخفضة خطأ شائعًا في تمرين العضلة ذات الرأسين. ولكن مع هذا الاختلاف ، يتم تثبيت الجذع والوركين والساقين على المقعد ، مما يعني أنه من الصعب الغش.

يقول ليريو: “إنك تقضي على قدرة جذعك على التحرك في أي اتجاه ، وبالتالي فإن الذراع – وتحديداً وتر العضلة ذات الرأسين – يجب أن تقوم بكل العمل”.

3. تتطلب الكثير من التحكم في الكتف

بالتأكيد ، المقعد يجعل من الصعب تأرجح الوركين ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تثبيت كتفيك في مكانهما. يقول ليريو: “إذا كنت تقوم بعمل عنكبوتك بشكل صحيح ، فيجب تثبيت الجزء العلوي من الذراع بشكل أساسي”.

هذا يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على تحريك جزء من ذراعك مع إبقاء الجزء الآخر ثابتًا تمامًا. يتطلب ذلك تدريبًا ، وقد يكون الأمر الأكثر صعوبة عند حمل الدمبلز في وضع مستلقٍ أو سفلي مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

يمكن للمبتدئين الاستفادة من الحركة بقبضة محايدة أو مطرقة. يجعل من السهل إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا طوال التمرين. (انظر المزيد أدناه.)

1 تعديل لجعل تجعيد العنكبوت أسهل

الخطوة 1: سبايدر هامر كيرل

باستخدام قبضة محايدة أو مطرقة ، يسهل الحفاظ على ذراعك العلوي بحيث يمكنك عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل. يمكن أن يكون هذا أيضًا إعدادًا أكثر راحة لأكتاف بعض الأشخاص.

مستوى المهارة متوسط: أذرع جزء الجسم

1. ضع مقعدًا عند ميل 45 درجة تقريبًا.
2. ضع ركبتيك على مقعد المقعد وضع معدتك وصدرك على ظهر المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من المقعد حول منتصف القص.
3. امسك الدمبل في كل يد بقبضة مطرقة ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض ، ودع ذراعيك تتدلى من الكتف مباشرة.
4. دون تأرجح ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز إلى كتفيك.
5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم تحكم في الأوزان ببطء للعودة إلى وضع التعليق.

إظهار التعليمات

هل ما زلت تواجه مشكلة في تجعيد الشعر العنكبوت؟

إذا لم تتمكن من أداء تجعيد العنكبوت بدون الشكل المناسب ، فمن الأفضل التراجع عن الحركة ، وبناء المزيد من القوة ، ثم العودة إلى هذا التمرين المتقدم.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من تجعيد الشعر العنكبوت؟ من السهل تنفيذ أشكال الضفيرة الأخرى ، لكنها لا تزال تقوي العضلة ذات الرأسين وتبنيها. إذا كنت لا تحبين عمل تموجات العنكبوت ، يمكنك القيام بعمل تمويجات واقفة ، وتجعيد الشعر في وضع الجلوس ، وتجعيد الشعر الواعظ كلها خيارات جيدة.

2 تعديلات لجعل تجعيد العنكبوت أكثر صلابة

الحركة 1: Spider Curl Pause

في الجزء العلوي من هذا العنكبوت ، توقف واضغط على العضلات لمدة ثانية كاملة – أو ثانيتين ، كما يقول Lirio. سيزيد هذا الثبات المتساوي القياس من الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر … وسيشعر ذلك بقوة أكبر.

مستوى المهارة متقدم: أذرع جزء من الجسم

1. ضع مقعدًا عند ميل 45 درجة تقريبًا.
2. ضع ركبتيك على مقعد المقعد وضع معدتك وصدرك على ظهر المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من المقعد حول منتصف القص.
3. امسك الدمبل في كل يد بقبضة من أسفل ، ودع ذراعيك تتدلى من الكتف مباشرة.
4. دون تأرجح ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز إلى كتفيك.
5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، واستمر لمدة 1-2 ثانية. التحكم في الأوزان ببطء للعودة إلى وضع التعليق.

إظهار التعليمات

الحركة 2: Spider Curl Twist

أثناء لف الدمبل ، سيكون إمساك الجزء العلوي من ذراعك أكثر صعوبة.

مستوى المهارة متقدم: أذرع جزء من الجسم

1. ضع مقعدًا عند ميل 45 درجة تقريبًا.
2. ضع ركبتيك على مقعد المقعد وضع معدتك وصدرك على ظهر المقعد. يجب أن يكون الجزء العلوي من المقعد حول منتصف القص.
3. امسك الدمبل في كل يد بقبضة مطرقة ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض ، ودع ذراعيك تتدلى من الكتف مباشرة.
4. دون تأرجح ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز إلى كتفيك. أثناء قيامك بإحضارهم ، قم بلف الدمبلز بحيث تكون راحة يدك في الجزء العلوي من الحركة متجهة للأعلى.
5. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم تحكم في الأوزان ببطء للعودة إلى وضع التعليق ، مع فك الأوزان عندما تنخفض الأوزان.

إظهار التعليمات

المزيد من تموجات العضلة ذات الرأسين

كيفية عمل تموجات الواعظ من أجل عضلات ذات رأسين أكبر وأقوى

بواسطة جريج بريستو ، CPT

تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي تحتاجها لبناء العضلة ذات الرأسين

بواسطة Bojana Galic

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين – وأفضل التمارين التي يجب تجربتها

بواسطة إميلي أباتي

كيفية أداء Zottman Curl لعضلة ذات رأسين أكبر وأقوى

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات