كيفية عمل تموجات الواعظ من أجل عضلات ذات رأسين أكبر وأقوى

تمرين عقدة الواعظ هو تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين لعزل الذراعين ومنعك من استخدام الزخم للغش.

نحن جميعًا من أجل لياقة وظيفية ، لكن العديد من الرافعين سيعترفون بأنهم يريدون عضلات ذات رأسين أكبر ، و يحبون يوم الذراع.

وقت الصلاة على مقعد الواعظ – المقعد الزاوي المستخدم لعزل الذراعين يعبد من قبل كل شخص يأمل في الحصول على تذكرة لحضور عرض السلاح. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته للقيام بتموجات الواعظ بشكل صحيح.

الإعلانات

• ما هو تجعيد الواعظ؟ هو تمرين للعضلة ذات الرأسين يتضمن الجلوس على مقعد الواعظ – مقعد بمقعد ووسادة منفصلة بزاوية تستخدم لشل حركة باقي الجسم. تتم الحركة بقدميك على الأرض والوسادة في الإبط. في هذا الوضع ، تقوم بلف الأوزان (الأوزان) نحو كتفيك.
• ما هي العضلات التي يعمل بها الوعاظ؟ تعمل على بناء العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية والعضدية العضدية في الجزء العلوي من الذراع والساعدين.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذه الحركة آمنة لجميع المتمرنين الذين يمكنهم أداؤها دون ألم.

كيفية عمل تموجات الواعظ بشكل مثالي

أذرع جزء الجسم

1. اجلس منتصبًا على مقعد واعاث ملتف مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن توضع ضمادة الواعظ المائلة بإحكام تحت إبطك.
2. أمسك الدمبل بطول الذراع مع قبضة سفلية مع توجيه راحة اليد لأعلى. يجب أن يكون كل ذراع في خط مستقيم مع ساعدك بحيث تشكل ذراعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى أصابعك عند تمديد كوعك.
3. مع إبقاء راحتي يديك متجهتين لأعلى ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز نحو كتفيك. لا تذهب طول الطريق ، مع ذلك! توقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في ذروة تقلصها ، عندما يكون ساعدك تقريبًا عموديًا على الأرض. سيبقي هذا التوتر على العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تتراخى.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الوزن وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من ثني كوعك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

إظهار التعليمات

يمكنك القيام تجعيد الواعظ في المنزل؟

إذا كنت تمتلك مقعدًا به وسادة تجعيد الواعظ ، فيمكنك بالطبع أداء هذه الحركة في المنزل.

إذا لم تفعل ذلك ، فلا يزال من الممكن تحقيق ذلك. يقوم بعض الروافع بإجراء تمارين لف ذراع واحدة مع الجزء العلوي من ذراعهم مقابل مقعد مائل لإبقائه ثابتًا. يستخدم البعض الآخر ظهر الكرسي.

3 فوائد Preacher Curl

1. تبني أذرع أكبر

يقول براندون ليريو ، المدرب الشخصي المعتمد من ISSA ، ومدير BattleGround Fitness و PNBA المحترف في كمال الأجسام: “يجب على الجميع القيام بهذا الاختلاف في الضفيرة” إذا كانوا يريدون تنمية أذرعهم.

الإعلانات

هذا لأن هذا التباين في تموج العضلة ذات الرأسين يتواجد بالفعل في العضلة ذات الرأسين العضدية – العضلة ذات الرأسين التي تعتقد أنها “العضلة ذات الرأسين” – بالإضافة إلى العضلة العضدية القريبة والعضلة العضدية. تعمل هذه العضلات الثلاثة على ثني كوعك وفكه ، وتلعب أدوارًا مختلفة في التواء ساعدك. العضلة ذات الرأسين العضدية هي العضلة ذات الرأسين العضدية.

2. لا يسمح لك بالغش

حركة العضلة ذات الرأسين هذه رائعة للأشخاص الذين عادة ما “يغشون” عند أداء تموجات الشعر.

الإعلانات

يقول ليريو إن تثبيت بقية الجسم بواسطة مقعد الواعظ يعني أنه لا يمكنك تأرجح جسدك أو استخدام ظهرك للمساعدة في ثني الوزن – كل هذا عمل.

3. يقوي ساعديك

هل تجعيد الواعظ تعمل على ساعديك؟ نعم. العضلة العضدية العضدية ، وهي إحدى عضلات الساعد ، تحصل على تمرين جيد مع هذا التمرين.

في حين أن الكمبيوتر الشخصي لا يعمل على الساعدين تمامًا مثل بعض الأشكال الأخرى ، يمكنك زيادة مدى صعوبة عمل الساعدين من خلال محاولة سحق الأوزان بيديك خلال كل مندوب.

الإعلانات

هل تموجات الواعظ بنفس جودة تموجات العضلة ذات الرأسين الأخرى؟

في دراسة أجريت عام 2014 من قبل المجلس الأمريكي للتمرين ، وجد الباحثون أن تجعيد الواعظ (PCs) خلقت بالفعل نشاطًا أقل عمومًا للعضلة ذات الرأسين العضدية مقارنة ببعض الاختلافات الأخرى في الضفيرة عند القياس باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضل ، أو EMG.

قد يكون هذا بسبب الزاوية التي يخلقها المقعد: بدلاً من أن يكون الذراع متعامدًا على الأرض ، يكون الجزء العلوي من الذراع بزاوية 45 درجة تقريبًا على الجذع. هذا يجعل الكمبيوتر أكثر صعوبة في البداية ، ولكنه أسهل بالقرب من الجزء العلوي من النقل.

لا يعني مجرد تنشيطه بشكل عام أقل أن جهاز الكمبيوتر لا قيمة له ، أو حتى أنه “أسوأ” من خيارات مثل التفاف التركيز ، الذي سجل أعلى درجات التنشيط. كان الاختلاف في عمليات التنشيط هذه بضع نقاط مئوية فقط بشكل عام. لذا ، إذا كنت تحب الكمبيوتر ، فسيظل يعمل على العضلة ذات الرأسين أثناء أداء تمرين تستمتع به.

تجدر الإشارة أيضًا إلى: أجرى المشاركون في الدراسة جميع تجعيد الشعر بشكل مثالي. لذلك إذا كنت تتأرجح على تمرينات العضلة ذات الرأسين ، كما يفعل العديد من الرافعين ، فقد لا تحصل على نفس القدر من تنشيط العضلة ذات الرأسين كما تفعل على مقعد الواعظ.

بالنسبة للرافعين الذين يميلون إلى الغش ، يمكن للواعظ أن يخلق حافزًا قويًا للتدريب.

6 نصائح من Preacher Curl Form

1. تأكد من أن الوسادة في إبطك

اضبط مقعدك حتى تتمكن من الجلوس بشكل مستقيم مع وضع وسادة الواعظ في الإبط. سيحمي ذلك بقية جسمك من التداخل مع التجعيد ، لذلك لا يمكنك التأرجح والخداع في الحركة.

2. حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى المعصمين

على عكس المفصل المتحرك ، مثل مفصل الورك أو الكتف ، والذي يمكن أن يتحرك في العديد من الاتجاهات ، فإن كوعك هو مفصل مستقر يشبه المفصلة يجب أن يتحرك بطريقة واحدة فقط – رفع وخفض الساعد باتجاه أعلى ذراعك وبعيدًا عنه.

يؤدي إبقاء ذراعك في خط مستقيم أثناء الكمبيوتر إلى تقليل احتمالية التواء المفصل عن طريق الخطأ والتسبب في الإصابة.

3. المس العضلة ذات الرأسين قبل كل مجموعة

يمكن أن يؤدي تركيز عقلك على العضلات التي تحاول القيام بها إلى زيادة توظيف ونشاط تلك العضلة ، وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2016 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.

لزيادة هذا الارتباط بين العقل والعضلات ، يقوم بعض الرياضيين ، مثل أندريه درابيزا ، لاعب كمال الأجسام الذي احتل المركز الحادي عشر في بطولة السيد أولمبيا للهواة في لعبة Classic Physique ، بلمس العضلات بيدهم قبل كل مجموعة.

ركز على العضلة ذات الرأسين حتى إذا لم تنقر على عضلاتك بإصبعك لزيادة نشاطها.

4. وقف مندوب قبل أن تفعل العضلة ذات الرأسين

يقول ليريو إنه نظرًا لزاوية مقعد الواعظ ، يمكنك في الواقع ثني الوزن بشكل كبير جدًا.

بمجرد أن يصبح الجزء السفلي من ذراعك عموديًا تمامًا ، لن تحتاج العضلة ذات الرأسين إلى العمل. لذا توقف عن جزء الرفع من كل تكرار قبل ذراعيك كل عامودية وتبدأ العضلة ذات الرأسين في التحرر.

5. خفض الوزن ببطء

يزيد التركيز على الجزء المنخفض أو غريب الأطوار من التمرين من مدة توتر عضلاتك أو عملها. في الواقع ، يعد التدريب غريب الأطوار حافزًا رئيسيًا لنمو العضلات.

لذلك لا تدع ذراعك تسقط بعد أن تثني الوزن. السيطرة عليه وأنت تعود للأسفل.

6. احصل على تمدد كامل ، ولكن لا تفرط في التمدد

تساعد أجهزة الكمبيوتر في منعك من الغش الناجم عن تأرجح جسدك ، ولكن لا يزال بإمكانك خداعها بطريقة واحدة: عن طريق تقصير نطاق الحركة.

نظرًا لزاوية المقعد ، تكون أجهزة الكمبيوتر أسهل بكثير في الجزء العلوي مما هي عليه في الجزء السفلي. وهذا الجزء السفلي هو المكان الذي من المرجح أن تغش فيه. لا تفعل ذلك!

اذهب إلى الأسفل مع كل ممثل ، لكن لا تبالغ في تمديد مرفقك. استمر حتى يصبح كوعك مستقيمًا ولكن ليس مغلقًا (أو حتى ينحني قليلاً) ثم ابدأ مندوبك التالي.

3 تنويعات عقدة الواعظ

الحركة 1: Hammer-Grip Preacher Curl

عند أداء تموجات باستخدام “قبضة المطرقة” ، حيث تواجه راحة يدك بعضهما البعض ، يكون التمرين أسهل بشكل عام. تقول الحكمة التقليدية أن هذا يرجع إلى أن العضلة العضدية تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في أداء الرفع ، لكن هذا لم يثبت في الدراسات.

أذرع جزء الجسم

1. اجلس منتصبًا على مقعد الكمبيوتر مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن توضع ضمادة الواعظ المائلة بإحكام تحت إبطك.
2. أمسك الدمبل بطول الذراع بقبضة مطرقة ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن يكون كل ذراع في خط مستقيم مع ساعدك بحيث تشكل ذراعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى أصابعك عند تمديد كوعك.
3. مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، اثنِ مرفقيك لرفع الدمبلز نحو كتفيك. لا تذهب طول الطريق ، مع ذلك! توقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في ذروة تقلصها ، عندما يكون ساعدك متعامدًا على الأرض. سيبقي هذا التوتر على العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تتراخى.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الوزن وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

إظهار التعليمات

تحريك 2: EZ-Bar Preacher Curl

يعد أداء أجهزة الكمبيوتر باستخدام شريط EZ أسهل ، كما يوحي اسم الشريط. فقط كن حذرًا من أن ذراعك الأقوى لا تقوم بكل العمل ، كما يقول ليريو.

في حين أن هذا قد يبدو أسهل من استخدام الدمبل ، وجدت دراسة أجريت في يوليو 2018 في PeerJ أن القيام بتموجات الشعر باستخدام قضيب EZ يعمل في الواقع على تشغيل العضلات بدرجة أعلى من الدمبلز.

أذرع جزء الجسم

1. اجلس منتصبًا على مقعد الكمبيوتر مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن توضع ضمادة الواعظ المائلة بإحكام تحت إبطك.
2. امسك قضيب EZ على مسافة ذراع مع قبضة سفلية ، وراحتا الراحتين متجهتين لأعلى. يجب أن يكون كل ذراع في خط مستقيم مع ساعدك بحيث تشكل ذراعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى أصابعك عند تمديد كوعك.
3. اثنِ مرفقيك لرفع القضيب نحو كتفيك. لا تذهب طول الطريق ، مع ذلك! توقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في ذروة تقلصها ، عندما يكون ساعدك متعامدًا على الأرض. سيبقي هذا التوتر على العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تتراخى.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الوزن وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

إظهار التعليمات

الحركة 3: Resistance-Band Preacher Curl

مع شرائط المقاومة ، تزداد المقاومة في الواقع مع ارتفاع ذراعيك وتصبح الفرقة أكثر تماسكًا. بعض الرافعات تجمع بين الأوزان وأشرطة المقاومة (أو السلاسل) لخلق “مقاومة ملائمة”. في هذه الحالة ، تعمل الأوزان على جعل التجعيد صعبًا في البداية ، كما أن شريط المقاومة يجعل نهاية الحركة أكثر صعوبة.

يمكنك أيضًا استخدام الفرقة نفسها. لف الشريط أسفل أرجل مقعد الواعظ ، أو إذا تعذر تحريكه ، ضعه تحت قدميك على الأرض.

أذرع جزء الجسم

1. اجلس منتصبًا على مقعد الكمبيوتر مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن توضع ضمادة الواعظ المائلة بإحكام تحت إبطك. لف رباط مقاومة أسفل قدمي المقعد أو تحت قدميك حتى تتمكن من إمساكه بكلتا يديك باستخدام المقبض السفلي.
2. امسك الحزام بطول الذراع مع قبضة سفلية ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. يجب أن يكون كل ذراع في خط مستقيم مع ساعدك بحيث تشكل ذراعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى أصابعك عند تمديد كوعك.
3. مع إبقاء راحة يدك متجهة لأعلى ، قم بثني مرفقيك لرفع الشريط نحو كتفيك. لا تذهب طول الطريق ، مع ذلك! توقف عندما تكون العضلة ذات الرأسين في ذروة تقلصها ، عندما يكون ساعدك متعامدًا على الأرض. سيبقي هذا التوتر على العضلة ذات الرأسين بدلاً من تركها تتراخى.
4. اضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي.
5. تحكم في الحزام وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية ، مع الانتهاء من ثني مرفقيك قليلاً حتى لا تفرط في تمديد المفصل.

إظهار التعليمات

هل يحتوي الصالة الرياضية على آلة Preacher Curl؟

تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات تمرين عضلات البايسبس الثابتة. يمكن أن تكون هذه مفيدة في تعلم الحركة ، ولكن من المهم أن تتذكر أن الآلات ، على الرغم من كونها قابلة للتعديل ، لن تلائم أبدًا جسم الجميع تمامًا. إذا كان لديك أي ألم في الكوع أو الكتف ، فانتقل إلى استخدام حامل تجعيد الواعظ العادي بوزن حر.

FYI ، تجعيد الشعر الواعظ لآلة الكابلات هو نوع آخر شائع من الماكينات. يمكنك القيام بذلك باستخدام مقعد أو على الأرض مع تجعيد الواعظ الراكع.

المزيد من الاختلافات في العضلة ذات الرأسين

كيفية عمل تجعيد العنكبوت للعضلة ذات الرأسين من المستوى التالي

بواسطة جريج بريستو ، CPT

تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي تحتاجها لبناء العضلة ذات الرأسين

بواسطة Bojana Galic

كيفية أداء Zottman Curl لعضلة ذات رأسين أكبر وأقوى

بواسطة Bojana Galic

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين – وأفضل التمارين التي يجب تجربتها

بواسطة إميلي أباتي

الإعلانات