لا تستطيع أن تفعل الذقن لأعلى؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

إذا لم تتمكن من القيام بتمارين الذقن ، فهناك تمارين يمكنك القيام بها لتساعدك في ذلك. الصورة الائتمان: Jun / iStock / GettyImages

قد تبدو “Chin-up” مثل بعض الإيجابية السامة المشابهة لـ “كل شيء سيتحسن” ، أو إجراء مشابه لشد الوجه ، لكن أولئك الذين يخططون لبناء العضلات يعرفون أنها في الواقع واحدة من أصعب حركات وزن الجسم التي يخرج.

للقيام بواحد ، عليك التمسك بقضيب مع توجيه راحة اليد لك واستخدام كل العضلات في الجزء العلوي من جسمك لسحب نفسك من حالة توقف حتى يمر ذقنك فوق الشريط. يقول Amber Kivett ، CSCS ، المدرب الرياضي المعتمد مع Lifepro ، إن القيام بذلك يتطلب مزيجًا من قوة الجزء العلوي من الجسم ، والاستقرار الأساسي ، وحركة الكتف والتقنية. نعم ، هذا صعب!

الإعلانات

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يحميك ذلك من محاولة ، أو العمل على ، الحركة التي “تعد طريقة ممتازة لبناء القوة ، والوعي بالجسم ، والحركة” ، كما يقول كيفيت.

دليل الذقن أدناه ، بإذن من Kivett وعالم فسيولوجيا التمارين بيت ماكول ، CSCS ، مضيف All About Fitness Podcast ، يجعل الأمر سهلاً قدر الإمكان. يشرحون المشكلات الرئيسية الست التي تمنع المتمرنين من إكمال عملية تجميل الذقن وكيفية إصلاحها بالضبط.

القراءة ذات الصلة

لا تستطيع أن تفعل الانسحاب؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

إذا كنت: لا يمكنك التمسك بالحانة

قد: تحتاج إلى تحسين قوة قبضتك

يقول كيفيت: “إذا لم تستطع التمسك بقضيب سحب بوزن ثقيل ، فلن تكون قادرًا على رفع هذا الوزن” الميت “إلى أعلى مستوى”. يبدو الأمر واضحًا إلى حد ما ، لكنها تقول مع ماكال إن هذا هو السبب الأكثر شيوعًا في عدم تمكن الأشخاص من إكمال عملية تجميل.

الإعلانات

وهنا الجاني ضعيف القبضة. يقول كيفيت إن قوة القبضة هي مزيج من القوة في الساعدين والعضلة ذات الرأسين واليدين والأصابع. لذلك ، للحصول على قبضة أقوى ، تحتاج إلى القيام بتمرين يعمل على جميع مجموعات العضلات مثل حمل المزارع.

1. احصل على مجموعة من الدمبل أو أجراس الماء ، واحدة في كل يد ، وراحة اليد تواجه الداخل ، وذراعيك مستقيمان بجانبك. اضبط قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. فكر في ارتداء بنطلون جينز ضيق لتدعيم قلبك. اسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف لإشراك عضلاتك وحماية الفخاخ.
3. حافظ على وضع مستقيم ، خذ خطوة للأمام وابدأ المشي.
4. استمر لمسافة 25 قدمًا. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر ما مجموعه 6 جولات.

الإعلانات

إذا: لا يمكنك بدء السحب

قد: تحتاج إلى تعلم كيفية تنشيط Lats الخاصة بك

رائع ، لا توجد مشكلة في التعليق من البار … ولكن عندما تحاول رفع نفسك ، لا يحدث شيء. في حين أن هذا قد يكون علامة على عدم كفاية القوة ، إلا أنه أكثر شيوعًا من أعراض عدم القدرة على الاستفادة من هذه القوة.

يقول ماكول: “إذا لم تتمكن من تنشيط عضلاتك الخلفية ، فلا يمكنك استخدام قوتها لجذب نفسك إلى البار”.

الإعلانات

لحسن الحظ ، هناك تمرين مصمم ليعلمك كيفية تنشيط اللاتس: المنسدلة ذات النطاق الواسع. يقول كيفيت إن القيام بعمليات الانسحاب يمكن أن يساعد في بناء ذاكرة عضلية في عضلات البطن وتعليمها كيفية التنشيط. ثم عندما تحاول رفع الذقن ، فإن مجموعة العضلات تعرف ما يجب القيام به.

1. قم بلف شريط المقاومة فوق قضيب سحب أو خطاف مرتفع أو إطار باب.
2. اجلس أسفل الحزام وأرجل أمامك مباشرة. قم بإمساك جانب واحد من السوار بكل يديك. استعد لجوهرك وارسم لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
3. اسحب مرفقيك تجاه عظام الفخذ ، وفكر في عصر الجريب فروت تحت الإبطين كما تفعل لإشراك عضلاتك ، حتى تتشكل ذراعيك على شكل حرف W.
4. امسك هنا واضغط على عضلاتك لمدة ثانيتين في الأسفل قبل العودة لبدء التحكم.
5. كرر لمدة 12 ممثلين. استرح حسب الحاجة وقم بعمل 3 مجموعات كاملة.

إذا كنت: تعاني من آلام الكتف

قد: تحتاج إلى تحسين حركة كتفك

قد تكون عملية رفع الذقن تمرينًا يتطلب جهدًا بدنيًا ، ولكن لا ينبغي أن تكون مؤلمة. إذا كان كتفيك يؤلمان عندما تتدلى من العارضة ، وذراعيك مستقيمين ، فمن المحتمل أن تكون لديك قدرة محدودة على حركة الكتف.

لاختبار قدرة كتفك على الحركة ، استلق على ظهرك بوضعية جوفاء. افرد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه الإبهام لأسفل هل تستطيع أن تجعل العضلة ذات الرأسين تلمس أذنيك مع الحفاظ على وضعية “الموز”؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، كما يقول كيفيت ، فلديك القدرة على الحركة المطلوبة للقيام بعملية رفع الذقن.

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنها توصي بالتخلي عن تمارين السحب لصالح تمارين السحب مثل صف الحديد وتحسين حركة كتفك ببطء من خلال تمرين مثل الشرائح الجدارية.

الحركة 1: صف الحديد

1. قف خلف قضيب الحديد مباشرةً ، مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، وخذ البار بقبضة مرفوعة (راحة اليد لأسفل).
2. قم بمفصلة للأمام من الوركين لتليين ركبتيك حتى تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستويًا وأنت تميل إلى الأمام. يجب أن يكون جذعك قريبًا من الوضع الأفقي قدر الإمكان دون تقريبه أو اهتزازه أثناء الرفع.
3. شد الشريط لأعلى عكس الجاذبية ، واسحبه نحو خصرك العلوي.
4. حافظ على قلب ثابت وأنت تمد ذراعيك ، وخفض الشريط إلى مستوى الكاحل.

Move 2: Wall Slide

1. اجلس مع صلصة التفاح المتقاطعة بمؤخرتك واضغط على الظهر على الحائط.
2. اضغط لوحي كتفك على الحائط ، وارفع ذراعيك لأعلى في وضع قائم المرمى بحيث يكون ذراعك العلوي موازيًا للأرض وظهر يديك مسطحين على الحائط.
3. حارب التمدد المفرط لأسفل ظهرك عن طريق شد الضلع إلى أسفل وإشراك قلبك.
4. للحفاظ على ضيق خط الوسط ، حرك ذراعيك وظهر يديك لأعلى الحائط ، في محاولة لإحضارهم إلى وضع Y.
5. حركهم لأسفل مرة أخرى للبدء وكرر من 12 إلى 15 مرة أخرى.
6. استريحي وكرري ذلك ليصبح المجموع 4 مجموعات.

إذا كنت: لا يمكنك الحفاظ على المواقع الصلبة

قد: تحتاج إلى تعلم كيفية التعامل مع قلبك و / أو عضلات المؤخرة

هل يمكن استخدام أفعال “الضرب” أو “التأرجح” أو “التذبذب” لوصف كيف يتحرك جسمك عندما تحاول رفع الذقن؟ الاحتمالات هي أن جوهرك وعضلاتك ليست جذابة بشكل كافٍ.

يقول كيفيت: “إن عملية رفع الذقن هي في الأساس لوح خشبي مرتفع ، ولكن في الوضع الرأسي”. “لذا ، تمامًا كما يحتاج قلبك ، عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية ، إلى الانخراط في لوح مرتفع ، يجب أن يشاركوا أثناء تمرين الذقن.” للمساعدة في ذلك ، توصي بقضاء المزيد من الوقت في تمرين اللوح الخشبي العالي.

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع وضع معصميك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. اشرك قلبك ، ثم اخطو قدمًا مستقيمة للوراء في كل مرة إلى الموضع العلوي لتمرين الضغط.
3. فكر في دفع الأرض بعيدًا بيديك لإشراك عضلاتك وكتفيك ، والضغط على فاتورة بالدولار بين خديك المؤخرة لإشراك المؤخرة ورسم بطنك إلى عمودك الفقري لإشراك قلبك.
4. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية.
5. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر 3 مرات أخرى.

إذا: لا يمكنك الحصول على ذقنك فوق البار

قد: تحتاج إلى تقوية نطاق معين من الحركة

يقول كيفيت: “عندما يتمكن شخص ما من وضع جبهته على العارضة ، ولكن لا يمكنه سحب نفسه لأعلى بوصات أو ثلاث بوصات ، فهذه علامة على أنه يحتاج إلى بناء القوة في هذا النطاق المحدد من الحركة”.

سلبيات الذقن لأعلى ، والتي تجعلك تعمل فقط في مرحلة الانحراف (الخفض) للحركة ، يمكن أن تساعد في القيام بذلك. كما اتضح ، فإن تدريب عضلاتك بطريقة غير مركزية هو أسرع طريقة لبناء القوة ، وفقًا لكيفيت.

وتقول: “يجب أن تظل العضلات المستخدمة أثناء عملية رفع الذقن في وضع متقلص لفترة أطول” يؤدي ذلك إلى انهيار أكبر للعضلات وبالتالي نمو العضلات بعد الإصلاح.

1. ابدأ التمرين في الجزء العلوي من الذقن ، والذقن فوق القضيب. أمسك صندوقًا أو مقعدًا أو كرسيًا متدرجًا يسمح لك بالوصول إلى هذا الوضع عند وضعه أسفل منصة السحب.
2. أمسك بالقضيب بقبضة سفلية ، مع وضع اليدين على مسافة عرض الكتفين. ثم حرر قدميك من على المنصة بحيث تكون معلقًا.
3. فكر في سحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك ، وسحبهما للخلف ولأسفل ظهرك.
4. اخفض جسدك بأقصى سرعة ممكنة حتى تصل إلى حالة تعليق ميت.
5. كرر 5 مرات ، مع الراحة حسب الحاجة بين العدات.

إذا كنت: ما زلت لا تستطيع أداء تمرين الذقن

قد: تحتاج إلى تمرين مختلف

كتفيك بصحة جيدة مثل الثور والجزء العلوي من جسمك مبني مثل واحد (بمعنى أنه سميك مع العضلات) ، لكنك ما زلت لا تستطيع القيام بتمرين الذقن. ما يعطي؟ من المحتمل أن تكون المشكلة أنك تصور الحركة بشكل غير صحيح ، وفقًا لكيفيت.

تقول: “في كثير من الأحيان ، عندما يقوم الناس برفع الذقن ، فإنهم يفكرون في شد ذقنهم فوق العارضة”. لسوء الحظ ، يتسبب هذا في تمدد أسفل الظهر بشكل مفرط ، مما قد يغير زاوية الجسم بحيث يكون هناك المزيد من الجاذبية التي تدفع الجسم إلى الأسفل. بالإضافة إلى زيادة مخاطر إصابة أسفل الظهر ، يؤدي هذا غالبًا إلى عدم قدرة الأشخاص على إكمال مندوب.

تقترح: “أفضل ، وأكثر دقة ، هو التفكير في سحب الشريط لأسفل لمس صدرك” “عادةً ما يشجع هذا التلميح الأشخاص على استخدام اللاتكس والحفاظ على قلبهم مشدودًا.”

الإعلانات