لا تستطيع القيام بشد الفراشة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

يمكن أن يكون تمدد الفراشة مفيدًا جدًا للوركين ، ولكنه قد يكون مؤلمًا أيضًا إذا كنت تفتقر إلى القدرة على الحركة أو المرونة.

سواء كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا في الغالب أو كنت رياضيًا نشطًا ، فإن تمدد الفراشة – الذي يفتح الوركين والفخذين الداخليين والفخذ – يعد أمرًا أساسيًا للمرونة الوظيفية.

تقول جيليان ووكر ، مدربة اليوجا ومؤسسة The Hot Yoga Dome ، لـ morefit.eu: “الوركين المفتوحة هي المفتاح لظهر سفلي صحي”. “تمدد الفراشة ممتاز لتخفيف آلام أسفل الظهر بسبب ضيق الورك أو الموقف السيئ” ، وهي مفيدة بشكل خاص بعد فترات طويلة من الجلوس أو كجزء من نظام التمدد بعد التمرين ، كما تقول.

الإعلانات

في حين أن الإطالة تبدو بسيطة بما يكفي – تجلس مع ضغط باطن قدميك معًا – فقد يكون من الصعب بشكل خاص على بعض الأشخاص الشعور بالراحة في هذا الوضع. هنا ، نناقش أربعة أسباب قد تتداخل مع قدرتك على القيام بتمديد الفراشة بالإضافة إلى نصائح لجعلها أكثر قابلية للإدارة.

يقول ووكر: “إن تمرين الفراشة هو فتاحة الورك ، وفي اليوجا ، تعلمنا أننا نخزن الكثير من المشاعر في الوركين”. “إذا وجدت نفسك تشعر بالضيق وتحارب هذا الوضع عقليًا ، فقد يكون لديك بعض المشاعر المخزنة لتطلقها.”

الإعلانات

1. لديك ضيق الورك المرنة

من قبيل الصدفة ، قد يكون أحد الأسباب التي قد تجعلك ترغب في القيام بتمديد الفراشة (الوركين الضيقين) هو مصدر كفاحك لأداء هذه الحركة. يقول ووكر إن عضلات الورك المشدودة “ستجعل التمدد غير مريح للغاية ويمكن أن يجهد أسفل الظهر”.

هذا لأن ظهرك سيحاول مواجهة ضيق الوركين ، الأمر الذي سوف يسحبك ، كما تقول سارة دوفال ، أخصائية العلاج الطبيعي ومؤسسة Core Exercise Solutions.

الإعلانات

اصلحه

ركز على تقليل ارتفاع الطول وتحسين القدرة على الحركة من خلال دمج تمارين الإطالة وتقوية الورك (فكر: صنابير إطفاء الحرائق والجسور الألوية والرافعات المميتة) في التدريبات الخاصة بك

ولجعل تمدد الفراشة أكثر قابلية للتحكم في هذه الأثناء ، يقول ووكر: “اجلس على وسادة أو كتلة لرفع عظام الجلوس فوق الركبتين”. “يمكنك أيضًا وضع الوسائد أو المكعبات أسفل الركبتين للحصول على مزيد من الدعم.”

الحركة 1: صنبور النار

1. ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع ثني أصابع قدمك أسفلها وثني قدميك.
2. حاذِ ركبتيك مباشرة تحت وركيك وكتفيك مباشرة فوق معصميك.
3. مع الحفاظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في الساق اليمنى ، ارفع ببطء وافتح تلك الساق المنحنية للخارج.

تحريك 2: جسر Glute

1. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة ، ثم اعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.

الحركة 3: الرفعة المميتة

1. ابدأ بقضيب حديد على الأرض أمامك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بمفصلة الوركين وثني ركبتيك قليلاً للاستيلاء على الشريط.
3. دون السماح لكتفيك أو أسفل الظهر بالاستدارة ، قف وأنت تدفع وركيك للأمام والضغط على مؤخرتك من الأعلى. اجعل الشريط قريبًا من جسمك.
4. ابقَ في الأعلى لمدة ثانية قبل عكس الحركة وخفض الشريط ببطء لأسفل.

2. لديك عضلات الفخذ الداخلية مشدودة

يقول دوفال إن تمدد الفراشة يتطلب شدًا عميقًا في الفخذين الداخليين ، وتحديداً جزء العضلات الذي يعلق في مقدمة الحوض. لذلك ، إذا شعرت بألم أثناء وجودك في هذا الوضع ، فمن المحتمل أن تكون هذه العضلات ضيقة.

غالبًا ما يرتبط هذا الضيق بإمالة أمامية (حوض مائل للأمام) ، والذي غالبًا ما يكون نتيجة لضعف في أوتار الركبة والألياف ، كما يقول دوفال.

اصلحه

إذا كنت ترغب في تقليل التوتر والصلابة في الفخذين الداخليين على المدى الطويل ، فإن الحل يتجاوز التمدد. يقول دوفال: “العمل على التنفس ووضعية الحوض يمكن أن يكون له تأثير سحري على إرخاء عضلات الفخذ الداخلية المشدودة”.

وممارسة القرفصاء العميقة – التي تعمل على أوتار الركبة والأرداف والوركين – هي إحدى طرق القيام بذلك. يقول دوفالس إن الحيلة تقترن أنفاسك بقرفصاءك لإرخاء عضلات الفخذين العميقة.

1. اجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما تستطيع دون إجهاد.
2. استنشق بعمق موجهًا التنفس إلى ظهرك.
3. استرخِ أكثر في اتجاه القرفصاء أثناء ممارسة التمارين.

في غضون ذلك ، أثناء معالجة المشاكل العضلية الأساسية ، لا تدفع الفخذين الداخليين إلى أبعد من حدودهما. يقول ووكرز إن تعميق مد الفراشة قبل أن تكون عضلاتك جاهزة يمكن أن يتسبب في الواقع في إصابة الفخذ.

“دائمًا ، دائمًا ، استمع إلى جسدك – الأقل هو الأكثر والأعمق ليس دائمًا أفضل” ، كما تقول.

3. لديك مشاكل في قاع الحوض

يقول دوفال: “يمكن أن تسير المقربين الضيقة جنبًا إلى جنب مع عضلات قاع الحوض المشدودة”. في الواقع ، يمكن أن يكون ثني ظهرك عند القيام بتمرين إطالة الفراشة مؤشرًا على ضيق قاع حوضك.

الإعلانات

وإليك السبب: عندما تكون عضلات قاع الحوض مشدودة – جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة ودوارات الورك العميقة – فإنها تميل إلى شدك للأسفل ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على وضع مستقيم ، كما يقول دوفال.

يقول ووكر إن هذا الوضع السيئ يؤدي إلى مشاكل أخرى بما في ذلك آلام الرقبة ومنتصف وأسفل الظهر لاحظ أيضًا: الألم أو الحرقان أثناء ممارسة الجنس وصعوبة إطلاق (أو حبس) الغازات هي علامات أخرى تدل على ضيق قاع الحوض.

اصلحه

يقول دوفال: “غالبًا ما تكون عضلات قاع الحوض الضيقة نتيجة للتنفس الضحل وضعف في عضلات الورك والجذع”. لمعالجة هذه المشكلات الجذرية ، يمكنك اتباع نهج متعدد الخطوات يتضمن ما يلي:

تدرب على التنفس العميق : افترض وضع الطفل واستنشق بعمق ، ووجه أنفاسك لملء الجزء الخلفي من قاع حوضك بينما يوسع الهواء تجويف البطن.

تقوية الوركين والأرداف : قم بدمج تمارين مثل الجسور المؤخرة والصدف في روتينك اليومي.

تدليك قاع الحوض : تمامًا مثل أي عضلة متوترة أخرى في جسمك ، يمكن لقاع الحوض أن يستفيد من التدليك ، كما يقول دوفال. تنصح باستخدام كرة (مثل كرة التنس) لتحرير عضلات قاع الحوض بلطف وتقليل الطلب على ظهرك في تمدد الفراشة.

1. اجلس على كرسي وحدد مكان عظام الجلوس. (إنها العظام التي تشعر أنها تتلامس مع الكرسي عندما تجلس).
2. ضعها داخل عظام الجلوس مباشرة ولفها حتى تجد مكانًا مؤلمًا.
3. دع الكرة تضغط على نقطة الزناد حتى يبدأ الشد في الذوبان ويتلاشى العضلة.

ملاحظة: لا تدحرج الكرة مباشرة على عظم الذنب ، بل تلتصق بالجزء اللحمي من العضلة.

راجع معالجًا فيزيائيًا لقاع الحوض: إذا كانت الاستراتيجيات الأخرى لا توفر الراحة ، فيمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي لقاع الحوض من خلال تطوير علاج مخصص لاحتياجاتك الخاصة.

ولجعلك أكثر راحة في تمدد الفراشة الآن: جرب الجلوس على الحائط لدعم ظهرك وتعزيز عمود فقري محايد. يمكنك استخدام وسادة أو كتلة لرفع عظام الجلوس فوق الركبتين.

“خيار آخر هو القيام بفراشة مستلقية مدعومة [أي الاستلقاء] لأن الأرضية ستساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيماً وطويلاً ،” يقول والكر.

4. لديك ضعف في العضلات الأساسية

يقول دوفال إنه في حين أن ضعف عضلات القلب لا يعيق تمدد الفراشة بشكل مباشر ، فقد تكون سببًا رئيسيًا في ضيق المقربين. تساعد عضلات البطن على توفير الاستقرار لحوضك ، لذلك عندما تكون ضعيفة ، يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على المقربين ، والتي تضطر إلى التعويض ، كما تقول. وإذا تم إرهاق الفخذين من الداخل ، فقد يصبحان مشدودان.

اصلحه

اعمل على بناء القوة في عضلات البطن. يقول دوفال ، يمكنك البدء بتمرين أساسي أساسي طالما كان هناك بعض التركيز على تسطيح القيمة المطلقة السفلية. يعد هذا التمرين ، الذي قدمه دوفال ، مكانًا جيدًا للبدء.

1. اجلس على كرسي واسترخي على الظهر.
2. ضع إحدى يديك على عضلات البطن العلوية أسفل القفص الصدري. حافظ على عضلات بطنك العلوية “ناعمة وطرية” طوال الوقت
3. ضع يدك الأخرى على الجزء السفلي من عضلات البطن فوق حوضك مباشرة.
4. ارفع عضلات البطن السفلية لأعلى واضغط عليها بقوة مع الحفاظ على نعومة عضلات البطن العلوية.

الإعلانات