لا تستطيع تسلق الحبل؟ ما يخبرك به جسدك

تسلق الحبل ليس فقط لفصل الصالة الرياضية ؛ إنه يظهر في تمارين CrossFit و bootcamp. حقوق الصورة: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

يمكن أن يكون تسلق الحبل أمرًا مخيفًا ، خاصةً عندما تكون في صالة ألعاب رياضية أو صف كروس فيت حيث يجعل الجميع الأمر يبدو سهلاً. لكن تجاوز مخاوفك وتعلم هذه المهارة يقدم لك العديد من الفوائد. بالإضافة إلى أنه ممتع!

يقول بريتاني مارش ، مدرب CrossFit المعتمد لـ Kuudose: “فوائد تسلق الحبل متعددة الجوانب ، بدءًا من تطوير القوة الأساسية ، وتطوير الرئة ، واستقبال الحس العميق ، وقوة القبضة ، وتعلم ببساطة أن تثق بجسمك عندما تتعب”.

الإعلانات

إذا لم تتمكن من تسلق الحبل ، فغالبًا ما يكون ذلك بسبب مشكلة تتعلق بالقوة أو التقنية. لذلك أولاً ، عليك أن تبني قوتك ، وبعد ذلك يمكنك التركيز على التسلق. بمجرد أن تصل إلى قمة الحبل للمرة الأولى ، فإن كل هذا العمل الشاق يستحق كل هذا العناء.

يقول ديفيد روساليس ، المدرب الشخصي المعتمد من NSCA والمالك المشارك لـ Roman أنظمة اللياقة. “القدرة على تسلق الحبل ملموسة للغاية ودرامية ، وهذا يجعل الأمر ممتعًا للغاية. كان لدينا جرس في القمة يمكن أن يرنه الناس!”

الإعلانات

على استعداد للبدء؟ فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك لا تستطيع تسلق الحبل – وكيفية إصلاح كل منها.

1. الجزء العلوي من جسمك ليس قوياً بما فيه الكفاية

يقول روزاليس: “فيما يتعلق بالنقاط الشائكة بتسلق الحبل ، غالبًا ما لا يمتلك الناس القوة المطلوبة للجزء العلوي من الجسم ، على وجه الخصوص ، قوة الشد”. “لا يهم إذا كان لديك الأسلوب الصحيح لتسلق الحبل لأنك ما زلت بحاجة إلى القوة لسحب نفسك.”

اصلحه

يوصي روزاليس بالقيام بعمليات سحب ، لأنها الأقرب لتقليد تسلق الحبل الفعلي. يقوي عضلاتك ، والعضلة ذات الرأسين والساعدين – كل العضلات التي تحتاجها لتسلق الحبل.

إذا لم تكن لديك قوة الجزء العلوي من الجسم للقيام بسحب لأعلى بدون مساعدة ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بالبدء في السحب المساعد.

1. ضع شريطًا مرنًا حول شريط السحب. ابحث عن واحدة طويلة بما يكفي لتتدلي ، مما يسمح لك بوضع قدميك في الجزء السفلي من الحلقة.
2. أمسك بالقضيب مع توجيه راحتي اليدين للخارج واسمح لنفسك بالتعليق مع فرد ذراعيك وقدميك في الحزام.
3. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى عند الكاحلين وشد قلبك.
4. ابدأ في سحب نفسك ، وسحب لوحي كتفك للخلف أو اضغط على شفرات كتفيك معًا وأنت تشد نفسك.
5. اسحب لأعلى حتى تصبح ذقنك مستوية مع الشريط وتوقف مؤقتًا.
6. العودة إلى وضع البداية.

بمجرد أن تتمكن من أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بسهولة مع الفرقة ، تؤدي هذه المجموعات بدون مساعدة بدون الفرقة.

نصيحة

بالإضافة إلى عمليات السحب ، يمكنك إضافة تمرينات مطرقة الدمبل لتمرين العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى تمارين التجديف في تمارين الجزء العلوي من الجسم.

2. قبضتك ضعيفة

إذا لم يكن لديك قبضة قوية بما يكفي ، فلن تكون قادرًا على تسلق الحبل. يقول روزاليس: “قوة القبضة يمكن أن تعيق الناس حقًا”. “هناك الكثير من الأبحاث المقنعة التي تُظهر أكثر فأكثر أهمية قوة القبضة.”

الإعلانات

بالإضافة إلى عدم القدرة على تسلق الحبل ، فإن قوة الإمساك الضعيفة هي مؤشر على صحتك العامة ، بما في ذلك خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وطول العمر بشكل عام ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 من BMJ .

اصلحه

جرب الحمالات المحملة: “أحب هذه الأشياء لقوة القبضة والجوهر والجزء العلوي من الجسم (خاصة الساعد)” ، كما يقول روزاليس. “هذه أيضًا رائعة لتدريب الساعدين بطريقة متساوية القياس ، وهي مجموعة عضلية بارزة أخرى في تسلق الحبل.”

1. أمسك دمبل في كل يد ، مع قبضة محكمة وراحتا اليد للداخل. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لتشعر بالإرهاق بنهاية المجموعة.
2. أبقِ ذراعيك على جانبيك مع ثني الكتفين للخلف والذقن.
3. المشي 20 ياردة.
4. استرح من 30 إلى 60 ثانية.
5. كرر 3-4 مرات.

لجعل هذا أكثر صعوبة ، استخدم لوحات الوزن وامسك حافة اللوحة. يقول روزاليس: “والوقت الذي تستغرقه الحمولة حتى تستغرق المجموعة ما يلزم لتسلق الحبل بحيث يحاكي الوقت تحت شد تسلق الحبل”.

نصيحة

بالإضافة إلى الحمالات المحملة ، توصي ACE بإجراء تموجات عكسية باستخدام قضيب (امسك الشريط مع راحة يدك بدلاً من رفع راحة اليد) وتمارين الضغط بأطراف الأصابع لتقوية قبضتك بشكل أكبر.

3. قلبك ضعيف

بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم القوي والمقبض ، فأنت بحاجة أيضًا إلى نواة قوية لمساعدتك على سحب ساقيك إلى صدرك أثناء تسلق الحبل.

اصلحه

يقوي رفع الركبة المعلقة عضلاتك الأساسية والورك ويحاكي حركة الجزء السفلي من الجسم لتسلق الحبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعليق يقوي قبضتك.

1. تشبث بقضيب سحب مع تباعد ذراعيك قليلاً عن عرض الكتفين وراحتا الراحتين بعيدتين عنك.
2. اثنِ ركبتيك واثنِ وركيك ، مع رفع ركبتيك فوق وركيك.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل ساقيك إلى وضع البداية.
4. لا تقم بأرجحة ساقيك (التي تستخدم القوة الدافعة بدلاً من عضلاتك) وتأكد من أنها حركة بطيئة ومنضبطة.
5. كرر 3 مجموعات من 12.

4. نموذج التسلق الخاص بك معطلة

بمجرد بناء قوتك ، حان الوقت للعمل على النموذج الخاص بك.

الإعلانات

يقول مارش: “هناك عدد قليل من الطرق لتسلق الحبل ، واختيارك منها سيجعل هذا الأمر أكثر أو أقل صعوبة”. على سبيل المثال ، يتطلب تسلق الحبل بلا أرجل قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم وهو الأفضل للمتسلقين الأكثر تقدمًا.

بالنسبة لأولئك الجدد لتسلق الحبل ، من الأفضل القيام بتسلق حبل تقليدي يستخدم ساقيك لعمل خطاف J بالحبل لتخفيف الضغط عن ذراعيك.

اصلحه

مستوى المهارة متوسط ​​النوع القوة المنطقة كامل الجسم

1. ابدأ على الأرض واقفز لتصل إلى الذراعين بالكامل فوق رأسك
2. أمسك الحبل واسمح لنفسك بالتعليق بالكامل.
3. بعد ذلك ، اسحب ركبتيك إلى صدرك بقدر ما يمكنك رفعهما.
4. بالنسبة للخطاف J ، لف الجزء السفلي من الحبل على شكل J ، بحيث يمكنك تثبيته بقدمين. ستكون إحدى قدميك مسترخية في الجزء السفلي من J ، لتكوين الرِكاب.
5. قم بقيادة قدمك المشدودة بالحبل مع إبقاء الوركين أقرب ما يمكن من الحبل ومشي يديك لأعلى حتى تصبح مستقيمة ، وأنت تتدلى من الحبل مرة أخرى.
6. انظر إلى قدميك في كل مرة للتأكد من أنك تلف بشكل صحيح وفكر في الوقوف على الحبل.
7. للنزول ، افصل قدميك قليلاً للسماح للحبل بالانزلاق أثناء استخدام يديك لتوفير الثبات. لا تفصل بين قدميك بسرعة كبيرة لأنك ستسقط بسرعة كبيرة.

إظهار التعليمات

نصيحة

تأكد من أنك ترتدي جوارب طويلة أو بنطالًا أو كم ساق لحماية كاحليك ورجليك من حروق الحبال. يجب أيضًا أن يكون لديك بساط أسفل الحبل و / أو مراقب في حالة شعورك بالتعب في الجزء العلوي من الحبل وتحتاج إلى مساعدة في النزول للأسفل.

الإعلانات