لا تستطيع حمل بلانك الجانبي لمدة 30 ثانية؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

تعد الألواح الجانبية مفيدة حقًا لعضلات البطن ، ولكن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. الصورة الائتمان: Gti861 / iStock / GettyImages

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية ، فإن الألواح الجانبية لن تنفد أبدًا. هذا لأنه ، بالإضافة إلى ضرب عضلات المؤخرة والبطن ، تعمل الألواح الجانبية أيضًا على رجليك وكتفيك وظهرك.

يعد جعل الألواح الجانبية جزءًا منتظمًا من روتينك طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل من الرأس إلى القدمين. لذلك إذا لم تتمكن من الاستمرار في الحركة لمدة 30 ثانية على الأقل ، فمن المفيد معرفة كيفية التحسين.

هنا ، يشرح خبراء اللياقة البدنية أين قد يحدث خطأ في الألواح الجانبية الخاصة بك ويقدمون نصائح للحصول عليها بشكل صحيح.

إذا كان لديك: الوركين تتدلى نحو الأرض

قد يكون لديك انحرافات ضعيفة

لسحب اللوح الخشبي الجانبي ، يجب أن تكون العضلات المائلة (العضلات التي تمتد على جانبي جذعك) قوية بما يكفي لمقاومة الجاذبية.

تقول المدربة الشخصية المعتمدة من NASM لورين كانسكي: “الجاذبية تجذبنا بشكل أساسي نحو الأرض”. “في حين أنه من الطبيعي أن ترتخي الوركين ، فإن الفكرة وراء اللوح الجانبي هي مقاومة هذا الشد.”

بالطبع ، لا تستطيع أذرعك المائلة القيام بكل هذا العمل بمفردها ؛ إنهم بحاجة إلى مساعدة كبيرة من عضلات المؤخرة والرباعية وحتى عضلات الظهر والكتف لمقاومة شد الجاذبية. ومع ذلك ، فإن الأطراف المائلة تلعب دورًا رئيسيًا هنا ، لذا فهي بحاجة إلى أن تكون قوية.

اصلحه

قم بتعديل اللوح الجانبي حتى تصبح مائلك جاهزة للإصدار الكامل. أحضر قدمك العلوية إلى الأرض أمام القدم السفلية لإضافة الثبات أو اضغط لأعلى في لوح جانبي ثم عد إلى الأرض بدلاً من الاحتفاظ بالموضع ، كما يقول كانسكي.

قد يساعد أيضًا في دمج تمارين مركزية أكثر ميلًا في روتينك. توصي جيليان ووكر ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة The Hot Yoga Dome ، بالالتواءات الروسية ، وجرش الدراجات ، والانحناءات الجانبية الدائمة (مع أو بدون أوزان) ومتسلقي الجبال عبر الجسم.

Move 1: Russian Twist

1. ابدأ جالسًا وانحن للخلف قليلًا.
2. استخدم قلبك للالتواء من جانب إلى آخر.

الحركة 2: أزمة الدراجة

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. قم بشد عضلات البطن السفلية لرفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض.
2. قم بتدوير جذعك وثني ركبتك اليسرى بحيث يتقاطع كوعك الأيمن مع جسمك ويصل إلى ركبتك اليسرى.
3. قم بالتبديل واللف إلى الجانب الآخر حتى يصل كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى المثنية.
4. استمر في تبديل الجوانب دون ثني ذقنك باتجاه صدرك.

تحريك 3: الوقوف على جانب الانحناء

1. قف منتصبًا وذراعيك إلى جانبك.
2. بدون تدوير أو لف جذعك ، قم بالتعليق على الجانب وحرك الوزن ببطء لأسفل جانب ساقك حتى يصل إلى ركبتك.
3. عد إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر.

Move 4: Cross-Body Mountain Climber

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع.
2. حرك ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر ، مع دفع ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيمن.
5. قم بالتبديل بين اليمين واليسار بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي.

إذا كان: الجذع يميل إلى الأمام أو الخلف

قد: تحتاج إلى العمل على التوازن والشكل

تختبر الألواح الجانبية توازنك حقًا: “في اللوح الجانبي ، لديك نقطتان فقط من نقاط الاتصال على الأرض مقابل أربع نقاط في اللوح الخشبي التقليدي” ، كما يقول بن ويجمان ، المدرب المؤسس وكبير مسؤولي المناهج في Fhitting Room.

لإتقان هذا التوازن ، تحتاج إلى التأكد من أن النموذج الخاص بك في موضعه الصحيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن يسقط جذعك للأمام أو للخلف أثناء اللوح الجانبي.

قد يعتمد الاتجاه الذي تسقط فيه على مكان انهيار النموذج الخاص بك. إذا كنت تسقط للأمام ، فمن المحتمل أنك تضع وزناً أكبر على ساقيك ، “وتحولها إلى تمرين رباعي بدلاً من تمرين مائل” ، كما يقول والكر. وفي الوقت نفسه ، فإن التراجع إلى الخلف يعني أنك من المحتمل أن تلقي بوزن على كتفك السفلي بدلاً من إشراكه ، كما يقول.

اصلحه

إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على توازنك أثناء تمرين الألواح الجانبية ، فركز أولاً على الشكل والمواءمة. يقول كانسكي: “تخيل أنك مضغوط بين لوحين من الزجاج ، وبالتالي فإن العمود الفقري مستقيم ، والوركين ممتدة ، والأطراف المائلة والألوية تتحمل العبء الأكبر من [العمل]”.

على الرغم من أنك ستشعر على الأرجح بهذا التمرين في الغالب في عضلات الأرداف والأرداف ، فإن إشراك جميع العضلات بين قدميك وكتفيك سيساعدك على البقاء في وضع مستقيم. اثنِ قدميك لخلق شد في أسفل ساقيك واشتبكي بجانبي ظهرك العلوي لدعم كتفيك.

تأكد من أن كوعك تحت كتفك السفلي مباشرة وأن ساعدك يضغط بقوة على الأرض. يقول ووكر: “عند تعشيق الكتف بشكل صحيح ، سيعاد الجسم الجانبي إلى وضعه الطبيعي”.

لا تزال متذبذبة؟ قم بتعديل التمرين. بدلًا من تكديس كعبيك ، ضع قدمك العلوية على الأرض أسفل قدمك. يقول ويجمان: “هذا يخلق ثلاث نقاط اتصال على الأرض وقاعدة أكثر ثباتًا”.

إذا كان لديك: آلام في الرقبة أو الكتف

قد تضطر إلى إشراك الجزء العلوي من جسمك

إذا شعرت بألم في الرقبة أو الكتف أثناء أو بعد البلانك الجانبي ، فقد تحتاج إلى إعادة التفكير في كيفية التعامل مع التمرين. يمكنك اعتبار الألواح الجانبية مجرد تمرين أساسي. ولكن لجعلها خالية من الألم ، فأنت بحاجة إلى إشراك جسمك بالكامل – بما في ذلك الكتفين.

يقول ويجمان: إذا نسيت إشراك كتفيك ، فسوف ينهار الجزء العلوي من جسمك. يؤدي هذا الانهيار إلى هز كتفيك ، مما يزيد من التوتر والألم والألم في الرقبة والكتفين مع مرور الوقت.

اصلحه

اجعل كتفيك متورطين للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك من الانهيار. فكر في الضغط على ساعدك السفلي في الأرض وسحب الكتفين إلى أسفل العمود الفقري.

يقول ويجمان: “تتمثل الصورة الرائعة في التفكير في إنشاء أكبر مساحة ممكنة بين الأرضية وجانب الجسم”.

إذا كان كتفيك لا يزالان ينهاران ، فقم بتعديل اللوح الجانبي لتسهيل الأمر على الجزء العلوي من جسمك. يمكنك تحريك القدم العلوية أمام قدمك السفلية أو حتى إسقاط ركبتك السفلية على الأرض ، كما يقول ويجمان.