لا يمكن أن تفعل chaturanga؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

إذا كنت تكافح مع إيجاد الاستقرار في Chaturanga ، فقد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات المحاذاة.

إذا كنت قد ذهبت إلى فئة Vinyasa Yoga ، فمن المحتمل أن تكون قد واجهت تعزيزًا صعبة المعروفة باسم Chaturanga Dandasana.

إعلان

كأساس أساسي أسانا ، وهو أيضًا بصرف النظر عن التحية الشمسية ، فإن Chaturanga Dandasana (يشار إليها أيضًا باسم الموظفين الأربعة المحملة) هي نسخة اليوغا من انخفاض الضغط. إنه يعزز البطن ، وكذلك ذراعيك ومعصميك ويعدك لطرح أكثر تقدمًا ، مثل انقلابات الذراع.

فيديو اليوم

بغض النظر عما إذا كنت يوغي محنكًا ، فقد بدأت مؤخرًا ممارستك أو تقع في أي مكان بينهما ، فإن Chaturanga هو شكل كثير من الناس يكافحون معه بغض النظر عن مستوى تجربتهم. هذا لأنه من المظهر القوي الذي ينسق العديد من العضلات في الجسم ويتطلب قدرا كبيرا من القوة لأداء.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا لـ MenFitnessness the Six-Pack ABS تمرين-صفريًا مطلوبًا

لذا ، إذا كنت شخصًا يكافح من إيجاد الاستقرار في Chaturanga ، فإننا نوضح الأسباب الرئيسية الأربعة الرئيسية حول كيفية إصلاحها بالضبط.

إذا كان لديك: لديك أكتاف تتجه نحو أذنيك

قد: لديك موقف ضعيف

إذا كنت تقضي وقتًا في الكتابة على جهاز كمبيوتر طوال اليوم أو تنظر باستمرار على الرسائل النصية للهاتف والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، فستحتاج إلى دمج اليوغا التي لا تقويف وضعك فحسب ، بل تقوي صدرك وفتحها.

إعلان

اصلحه

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا لـ MenFitnessness the Six-Pack ABS تمرين-صفريًا مطلوبًا

عندما تجلس أو تقف في الحياة اليومية ، حاول أن تتذكر أن تتذكر كتفيك لأسفل وتراجع عن أذنيك. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع عودة مستديرة أو محدودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشكال التأسيسية مثل Cat-Cow و Plank و Cobra و Downing Fach Dog ممتازة مع المساعدة في تصحيح الموقف.

إعلان

عقد هذه الأشكال لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

القطط القطط

نشاط Yogaregion Core

1. ابدأ بأربع أربع مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
2. الزفير وأنت حول ظهرك ، اسحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري وامسد ذقنك نحو صدرك.
3. بدءًا من عظمة Tailbone ، حرر شريحة واحدة من العمود الفقري الخاص بك في وقت واحد ، والاسترخاء من خلال العمود الفقري القطني ، والعمود الفقري الصدري (منتصف الظهير) ، وأخيرا ، العمود الفقري عنق الرحم وأنت ترفع ذقنك لأعلى إلى ثني كامل.
4. ثم عكس الحركة. كن على دراية بما تشعر بها الأجزاء. تنفس في هذه المساحات وتذكر التحرك ببطء.
5. استمر في التحرك بين Cat و Cow Pose ، وترك جسمك يتحرك مع أنفاسك.

إظهار التعليمات

اللوح الخشبي

نشاط Yogaregion Core

1. استلقي على وجهك لأسفل على بطنك مع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك وتراجع قدميك مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
2. خذ نفسا عميقا واضغط من خلال راحة يدك لرفع نفسك في الجزء العلوي من وضع الدفع. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من أعقابك من خلال الوركين إلى أعلى رأسك.
3. ارسم السرة باتجاه العمود الفقري والضغط على غلوتيك.
4. انظر إلى الأرض مباشرة أسفل رأسك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ، وتنفس بشكل طبيعي.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

مسمار اللوح المثالي في كل مرة مع هذه الاتجاهات خطوة بخطوة

الكلب المواجهة للأسفل

نشاط Yogaregion كامل الجسم

1. ابدأ في كل أربع أربع ، وادخل أصابع قدميك أسفل وارفع الوركين لأعلى ، وقم بتصويب ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
3. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
4. بعد بضع أنفاس ، أعط ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

إذا كنت: تجربة آلام الرقبة

قد: تحتاج إلى إعادة توجيه نظرتك وتوافق جسمك بشكل صحيح

على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون مرتبطًا أيضًا بوجود وضع ضعيف ، إلا أنه من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا نظرت إلى أبعد من ذلك (كما لو كنت تقوم بتثبيط ذقنك في صدرك) ، فإن رأسك يقع إلى الأمام. هذا يجعل رأسك يشعر بثقل ويمكن أن يصبح خارج المحاذاة.

إعلان

إعلان

ونتيجة لذلك ، يزيد هذا الحمل على عضلات رقبتك والظهر العلوي ، مما تسبب في أن يصبحوا ملتهبين وضيقًا بشكل مفرط ، مما قد يؤدي إلى الألم.

اصلحه

اضبط نظرتك على الأرض وتهدف إلى تحقيق محاذاة مناسبة في Chaturanga.

إعلان

Chaturanga Dandasana

ائتمان الصورة: شونا davisactivity yogaregion كامل الجسم

1. من لوح مرتفع ، خفض جسمك ببطء في منتصف الطريق ، لذلك تحوم بضع بوصات فوق الأرض.
2. اضغط على يديك لأسفل في حصيرة الخاص بك ، وحافظ على المرفقين المزروعة بحزم من جانب جانبك وقم بتعيين نظرتك إلى الأمام قليلاً.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك تعديل Chaturanga Dandasana عن طريق إسقاط ركبتيك على الأرض أو خفض الوركين باتجاه الأرض لتقليل شدة الوضع. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا وضع مساعدي على حصيرة أيضًا.

إذا كنت: لديك المرفقين تسقط للخارج بدلاً من احتضان جانبي جسمك

قد: تحتاج إلى تقوية أو إشراك معصميك

يمكن أن يكون هذا أيضًا مرتبطًا بعدم وجود قوة في الجزء العلوي من الجسم أيضًا. ومع ذلك ، إذا انطلق المرفقون على جانبي حصيرة اليوغا الخاصة بك ، بدلاً من جوانب جسمك ، فقد لا تشارك معصميك أو قد تفتقر إلى قوة معصميك.

إعلان

بالإضافة إلى ذلك ، بناءً على ما تفعله طوال اليوم ، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في كتابة الكتابة أو القيادة ، فإن معصميك ينحنيون باستمرار دون أي وزن إضافي.

اصلحه

قم بإنشاء ما يشار إليه في اليوغا كقفل اليد (Hasta Bandha) في كلتا يديه. يؤدي إنشاء Hasta Bandha إلى تقليل الضغط على معصميك ، ويفتح كتفيك ويوفر توازنًا واستقرارًا لـ Chaturanga (بالإضافة إلى مواقف الجزء العلوي من الجسم الأخرى).

إعلان

قفل اليد

النشاط Yogaregion الجزء العلوي من الجسم

1. ضع كلتا اليدين على حصيرة ، واضغط على جميع عظام إصبعك في حصيرة ، مع انتشار أصابعك على نطاق واسع ، مما يخلق شكل “V” بين كل إصبع.
2. الجذر لأسفل والضغط معًا على المناطق الخلفية لإبهامك وإصبعك الخنصر (المنطقة الموجودة في الجزء الخلفي من يدك ، فوق معصمك) ، مع محاذاة إصبعك الأوسط مع خطتك الوسطى والساعد.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت جديدًا على القيام بـ Chaturanga وتشهد آلامًا في المعصم ، فقد يساعد ذلك أيضًا في القيام بتمارين معصم يومية ، مثل دورات المعصم ، وضغط المعصم والإصدارات والانحناءات والملحقات والمعصم.

إذا كنت: لديك الوركين الغارقة أو التوتر الخلفي المنخفض

قد: تحتاج إلى تقوية قلبك

في حين أن ممارسة Chaturanga لا تتطلب وجود قدر معقول من قوة الذراع ، فإن وجود قلب قوي أمر بنفس القدر من الأهمية ، مع الأخذ في الاعتبار أن الوضع لا يعزز كتفيك وصدرك فحسب ، بل إن قلبك بالكامل أيضًا.

اصلحه

اعمل على تحسين قوة قلبك من خلال القيام بتوضيح لليوغا-مثل القوارب ، مثل الخواص الجانبية ، وضع الجسر والجراد-بانتظام. يساعدك تحسين قوتك الأساسية على العثور على مزيد من الاستقرار في Chaturanga ، مع مساعدتك أيضًا على زيادة الضغط على كتفيك ومعصميك أيضًا.

تعديلات شاتورانجا إضافية يجب وضعها في الاعتبار

عندما تبدأ في ممارسة Chaturanga لأول مرة ، فمن الشائع أن يخرج المرفقون أو تغمر كتفيك. إذا كنت تعاني من ذلك ، فإن استخدام حزام اليوغا يمكن أن يساعدك في تجنب ذلك.

Chaturanga Dandasana مع حزام اليوغا

نشاط Yogaregion كامل الجسم

1. اصنع مسافة عرض حلقة على نطاق واسع مع حزام اليوغا ووضعه فوق المرفقين.
2. تعال إلى لوح وأسفل كما تفعل مع Chaturanga Dandasana ، ولكن دع الشريط يلتقط أضلاعك ويساعدك في دعمك ، مع إبقاء المرفقين معاقين في جانبك وتمشيا مع كتفيك.
3. اضبط الشريط حسب الحاجة ، لذا فهو مشدود عندما تكون في وضعك.

إظهار التعليمات

لمنع كتفيك من التميل إلى الأمام والانهيار ، يمكنك استخدام كتل اليوغا.

Chaturanga Dandasana مع كتل اليوغا

نشاط Yogaregion كامل الجسم

1. ضع اثنين من كتل اليوغا الطول وعرض الكتف في الجزء العلوي من حصيرة اليوغا.
2. بدءًا من الطاولة ، ضع يديك خلف الكتل مع أطراف أصابعك الوسطى التي تلمس الكتل.
3. تعال إلى لوح مرتفع ، ومحاذاة كتفيك على معصميك. قم بإشراك ساقيك ونواةك وأنت تميل وتحول كتفيك إلى الأمام قليلاً.
4. خفض جسمك لأسفل نحو حصيرة ، مما يسمح لكتفيك بتلبية قمم كتل اليوغا ، مع الحفاظ على ساقيك ونواكك. الحفاظ على ظهر رقبتك طويلة.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان