لا يمكن أن تفعل العجلة؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

يعتبر Wheel Pose امتدادًا رائعًا للظهر والصدر ، ولكن قد يكون من الصعب القيام به بشكل صحيح ، وهو أمر مهم للوقاية من الإصابات.

في هذه المقالة

• لا يمكنك قوس ظهرك
• تجربة آلام أسفل الظهر
• تجربة آلام الرسغ
• لا يمكنك تصويب ذراعيك

عجلات تشكل هي الجزء الخلفي من جميع backbends في اليوغا. يُعرف Wheel Pose أيضًا باسم Urdhva Dhanurasana في اللغة السنسكريتية ، وهو مفضل بين العديد من اليوغيين ، لأنه بمثابة امتداد عميق لكل من الصدر والكتفين والظهر وأيضًا فتاحة الورك اللطيفة.

الإعلانات

على الرغم من أن Wheel Pose هو Asana تنشيط للجسم والعقل الذي يحظى بشعبية في العديد من الفصول الدراسية ، فإنه ليس أسهل الوضع في الوصول إليه ويمكن أن يسبب إصابة إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. لذا ، إذا كنت تواجه بعض التحديات أثناء محاولة الدخول في عجلة القيادة ، فحاول إضافة هذه التعديلات والتعديلات ودعمها على ممارستك.

الإعلانات

تحذير

هذا هو الوضع المتقدم الذي يتطلب مرونة الظهر وتنقل الكتف والورك. إذا كنت تفتقر إلى أي من هذه أو تعاني من الألم الشديد أو الطعن في ظهرك أو معصميك ، فلا تحاول هذا الوضع. إذا استمر الألم حتى بعد جلسة اليوغا ، فتحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي.

إذا كنت: لا يمكنك قوس ظهرك

قد: تفتقر إلى مرونة العمود الفقري الصدري

إذا وجدت نفسك جالسًا لفترات طويلة طوال يومك ، سواء أكانها لكتابة لساعات في مكتب أو مشاركة في رياضة مثل ركوب الدراجات التي أدت إلى حدوثها ، فقد يؤدي ذلك إلى مرونة في العمود الفقري الصدري (منتصف الظهير).

الإعلانات

نظرًا لزيادة التقريب من العمود الفقري ، قد تجد أنه من الصعب للغاية أن تجد ظهرك أثناء وضع العجلات.

اصلحه

تعتبر اليوغا التأسيسية مثل الكلاب الهابطة وسو القطط هي تمارين ممتازة وفعالة للحركة تعزز التمديد الصدري ، وكذلك فتح الصدر/الكتفين.

1. الكلب المواجه لأسفل

اكتب مرونة اليوغا

1. ابدأ في جميع أربع ، وادخل أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين لأعلى ، وتوقيف ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
3. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ركبتيك عازمة قليلاً.
4. بعد أنفاس قليلة ، أعد ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. قطة القطط

اكتب مرونة اليوغا

1. ابدأ في جميع أربع مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
2. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري وقوس ظهرك مثل القط.
3. ابتداءً من عظمة الذيل ، ابدأ في تمديد العمود الفقري ، والفقرات بالفقرات حتى يتم تقوس ظهرك في الاتجاه الآخر مع غطس بطنك باتجاه الأرض.
4. تواصل بالتناوب ببطء بين الاثنين.

إظهار التعليمات

إذا كنت: تجربة آلام أسفل الظهر

ربما: لديك ثني الضيق ورباع الورك

يمكن أن يكون آلام أسفل الظهر نتيجة لكل من ثني الورك الضيق والرباعي ، لأنها متصلة بالحوض (عظام الورك). أثناء وضع العجلة ، يكون الحوض في إمالة أمامية ، مما يسبب أكثر من قوس واضح في أسفل الظهر.

الإعلانات

لذا ، إذا وجدت أنك تعاني من آلام أسفل الظهر أثناء وجودك في هذا الوضع ، فحاول ممارسة التمدد الموجهة نحو تمديد الوركين والأوتار الأولية والربو.

اصلحه

يمكن أن يؤدي تمديد الوركين والرباعي بانتظام إلى تحسين تنقل الفخذ ، وهو ما ليس فقط مفتاحًا رئيسيًا لإلغاء قفل العديد من يوجا ، ولكن يمكن أيضًا إطلاق التوتر في كل من أسفل الظهر والفخذ الداخلي.

تعتبر القطرات مثل الحمام ، والاندفاع الهلال ، والانحناء الموضعي للأمام ، والسحلية والكلب المواجهة لأسفل ، أيضًا فتحات كبيرة للورك التي تعزز الساقين أيضًا وتساعدك على التحضير في وضع العجلات.

1. حمامة تشكل

اكتب مرونة اليوغا

1. من الكلب المواجه لأسفل ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض وارفع ساقك نحو السقف.
2. ثني ركبتك اليمنى وقم بإحضارها بين يديك.
3. ضع ساقك اليمنى على الأرض مع ركبتك لا تزال عازمة ، وخفض شين وفخذ على الأرض.
4. قم بتمديد ساقك اليمنى خلفك ، وتواجه الوركين إلى الأمام ورفع صدرك.
5. اضغط لأسفل في الأرض مع الوركين واستخدم أطراف أصابعك على الأرض لتحقيق التوازن.
6. عد إلى الكلب الهبوطي قبل التكرار على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

2. الهلال اندفاع

اكتب مرونة اليوغا

1. من الكلب المواجه لأسفل ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض وارفع ساقك نحو السقف.
2. ثم ، خطوة ساقك اليمنى إلى الأمام بين يديك.
3. احتفظ بمنحنى في ساقك الأمامية وأنت تستنشق ورفع جذعك ، وتجلب ذراعيك من أذنيك مع راحة يدك في مواجهة بعضكما البعض.
4. الحفاظ على منحنى طفيف في ساقك الخلفية.
5. قم بإطالة عظمة الذاكرة نحو الأرض وإشراك قلبك. تجنب اشتعال أضلاعك إلى الأمام.
6. ادفع من خلال كعبك اليسرى مع الحفاظ على مربع الوركين.
7. ثم ، قم بخفض ركبتك الخلفية على الأرض وكرر على ساقك اليسرى.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

أفضل 10 كتل اليوغا ، وفقا لمدرب اليوغا

إذا كنت: تجربة آلام الرسغ

قد: تفتقر إلى قوة الجسم الكامل

قد يبدو دعم وزن جسمك بمثابة إنجاز سهل ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا ، خاصة إذا كنت تفتقر إلى القوة في مناطق معينة. على سبيل المثال ، أثناء ممارسة العجلة ، إذا كنت تفتقر إلى القوة في قلبك أو ذراعيك أو كوادك ، فيمكنك تفريغ الوزن في معصميك.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأننا نقضي الكثير من الوقت أثناء الكتابة النهارية والرسائل النصية والكتابة والقيادة ، فإن معصمينا معتادون على الانحناء إلى الأمام دون أي وزن إضافي. ولكن في وضع العجلات ، يعاني معصمينا إلى الوراء ويحملون نصف وزن جسمك ، لذلك فمن المنطقي إذا كنت تعاني من آلام معصم أثناء عمل العجلة.

اصلحه

الطريقة لمكافحة هذا هي تقوية جسمك بالكامل. تعتبر الأطراف مثل اللوح الخشبي والقوارب والكوبرا واللوح العكسي والهلم والمعارف الثاني مكانًا جيدًا للبدء.

بالطبع ، هناك أيضًا تمارين معصم يومية يمكن القيام بها لزيادة القوة في معصميك مثل دورات المعصم على حصيرة وضغط معصمك وانثناء المعصم والمعصم.

1. كوبرا تشكل

اكتب مرونة اليوغا

1. استلقي على معدتك مع ساقيك معًا ، وأسفل قدميك وأسفل يديك تحت كتفيك.
2. على استنشاق ، قشر صدرك بعيدًا عن الأرض. قم بلف كتفيك للخلف وأسفل العمود الفقري الخاص بك وأنت تقويح ذراعيك بقدر ما تسمح به مرونتك.
3. احرص على عدم الذهاب بعيدًا جدًا. تنفس بعمق والحفاظ على الوعي بالتعليقات التي يقدمها جسمك لتجنب الإجهاد أو الإجهاد.
4. خفض صدرك إلى أسفل إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

2. عكس لوح

اكتب قوة اليوغا

1. اجلس مع ساقيك الممتدة أمامك.
2. ضع يديك بضع بوصات خلفك ، تشير الأصابع نحو قدميك. ارفع الوركين عن الأرض مع وزنك في يديك وكعبك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
3. عقد لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لا يمكنك تصويب ذراعيك

ربما: لديك أكتاف ضيقة

إذا لاحظت أنه من الصعب عليك تصويب ذراعيك أثناء ممارسة العجلة ، فمن المحتمل أن تفتقر إلى مرونة الكتف. إنه أيضًا سبب آخر قد تعاني من آلام في الرسغ ، لأن قلة مرونة الكتف يؤدي إلى تعويض جسمك وتفريغه في معصميك.

اصلحه

للمساعدة في زيادة مرونة الكتف ، تمارس المزيد من الافتتاحات القلبية مثل العكسية العكسية ، وضع الأسماك ، الذراعين الوجه ، الجمل ، الكوبرا ، الجراد ، الجرو وسو القط. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني أيضًا من آلام الرسغ ، فمارس دلفين تشكل أو ساعد بدلاً من ذلك.

1. الأسماك تشكل

اكتب مرونة اليوغا

1. استلقي على الأرض بذراعيك من جانبك.
2. ادفع لأسفل في الكعب لرفع الوركين قليلاً وحرك يديك أسفل اللامعين مع النخيل التي تواجه أسفل.
3. مع استراحة غلوتك على قمم يديك ، اضغط لأسفل في حصيرة مع ساعديك ، ثم ينحني مرفقيك قليلاً.
4. ارفع صدرك ورأسه من الأرض ، وخلق قوسًا في الجزء العلوي من ظهرك.
5. قم بميل رأسك إلى الوراء ووضعه على الأرض ، مع الحفاظ على غالبية الوزن على المرفقين.

إظهار التعليمات

2. الجمل تشكل

اكتب مرونة اليوغا

1. الركوع مع ركبتيك بعرض الورك ، الفخذين عمودي على الأرض والوركين مفتوحة.
2. ضع يديك على أسفل ظهرك مع عازمة المرفقين وأصابعك تشير نحو غلوتك.
3. تميل كتفيك والجذع العلوي للخلف ، وفتح صدرك ودفع إلى الأمام مع الوركين.
4. أثناء الزفير ، انخفض واضغط على الحوض لأعلى واستطيل العمود الفقري.
5. اضغط على شفرات كتفك للخلف وتميل قليلاً إلى اليمين وأنت تصل إلى يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن.
6. تميل قليلاً إلى اليسار وأنت تميل اليد اليسرى نحو الكعب الأيسر. يجب أن تتم توجيه الأصابع نحو أصابع القدم.
7. أسقط رأسك للخلف واسترخ حلقك.

إظهار التعليمات

الإعلانات