لا يمكن أن تفعل اندفاع؟ إليك ما يحاول جسمك إخبارك به

من بين أهم الأسباب التي تجعلك لا تستطيع الحصول على ائتمان.

على الرغم من كل الخير الذي يقومون به ، تخلق الطعنات إلى الأمام مشكلات لكثير من الناس. غالبًا ما تشمل الشكاوى الأعلى آلام الركبة وعدم الاستقرار والمتاعب في الوصول إلى مجموعة كاملة من الحركة.

إعلان

هذا بومر ، لأن هذه الخطوة لا تبني فقط قوة الساق الواحدة والتوازن والاستقرار ، ولكنها تقوم أيضًا بتجنيد مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين والنواة. وبعبارة أخرى ، فإن الاندفاع الأمامي يحزم مجموعة متنوعة من الفوائد في كل ممثل.

إذا كان الاندفاع الأمامي يجعل قائمة تمارينك الأكثر إشكالية ، فهذا يستحق وقتك لمعرفة الحل. لحسن الحظ ، فإن إدراك المكان الذي تكذب فيه مشاكلك يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو وضعها بشكل صحيح.

إعلان

انتقلنا إلى عدد قليل من خبراء اللياقة البدنية للتنقل في أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الناس عند أداء الطعنات إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، كيفية إصلاحها.

إذا كنت: تشعر بعدم الاستقرار

قد: تحتاج إلى توسيع موقفك

هل شعرت يومًا أنك ستسقط عندما تدخل في الاندفاع؟ إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فمن المحتمل أن تشعر الطعنات قاسية وغير طبيعية – وهذا جيد تمامًا.

إعلان

“الفكرة وراء الاندفاع هي تدريب رصيدك ، لذا فإن القليل من التذبذب جيد” ، كما يقول لانس جويك ، CSCS ، أخصائي قوة معتمد وتكييف ، لـ Morefit.eu. وهذا يعني أن جسمك يتعلم ويتكيف مع عدم الاستقرار ، مما يؤدي إلى توازن أكبر بمرور الوقت.

إعلان

قد تستخدم أيضًا إعداد “Tightrope” ، مما يعني أن لديك موقفًا ضيقًا للغاية ، جورج برانفورد ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس Intent91 ، يخبر Morefit.eu.

اصلحه

إذا كنت مبتدئًا ، فتمسك بعصا واضحة أو مكنسة أو جدار أو كرسي لمزيد من الاستقرار أثناء أداء الاندفاع ، كما يقول برانفورد. بمجرد أن تكون مستعدًا للتخلي عن ذلك ، مارس القيام بالاندفاع مع وزن جسمك فقط قبل إضافة الوزن تدريجياً مع الدمبل أو kettlebells.

وبدلاً من الرئة كما لو كنت تمشي على حبل مشدود ، مع قدم واحدة أمام الآخر مباشرة ، تتظاهر بأنك تخطو على جانبي مسار القطار. يقول برانفورد: “سيوفر لك الموقف الأوسع استقرارًا أكبر من خلال الركبة والكاحل ويساعد في التوازن”.

قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين توازنك أثناء الطعنات هو الاسترخاء.

يقول غويك: “عندما يتصدى جسمك ، يواجه عقلك مشكلة في سماع ما تقوله العضلات”. “يتيح لنا الاسترخاء الوصول إلى proprioception ، أو إحساسنا بالمكان الذي نحن فيه في الفضاء ، للتعامل مع الطعنات التي تقدمنا ​​في التوازن.”

إذا كنت: تشعر بألم الركبة

ربما: لديك غلوتيات ضعيفة

آلام الركبة شائعة إلى حد ما في الطعنات إلى الأمام – إما في ركبة الساق الأمامية أو الخلفية. إذا كنت تشعر بالألم في الركبة الأمامية ، فمن المحتمل أن يكون هناك مشكلة محاذاة. عندما تنحني أو تصويب ركبتك ، ينزلق ركبتك بلطف لأعلى ولأسفل من خلال أخدود في عظم الفخذ.

“بينما تنحني الركبة ، يزداد الضغط بين ركبتك والأخدود ، وإذا كان الركبة لا يتتبع بشكل صحيح من خلال هذا الأخدود ، فإنه يسبب التهاب” ، Grant Radermacher ، DC ، PT ، مقوم العظام الرياضي ، المعالج الطبيعي ومالك Ascent العلاج بتقويم العمود الفقري ، يخبر Morefit.eu.

والسبب الأكثر شيوعًا في أن يخرج الركبة من المحاذاة هو عدم وجود قوة في الغلوت ، كما يقول راديرماخر. غالبًا ما يتسبب الضعف في أن تتحول مفاصل الورك والركبة إلى الداخل ، مما يضيف الإجهاد إلى الركبة ويخلق الألم.

ومع ذلك ، إذا كان الانزعاج في الركبة الخلفية ، فهذا يعني غالبًا أنك تضع الكثير من الوزن على تلك الساق ، كما يقول غويك. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساق العمل ومعرفة ما إذا كان ذلك يحل مشكلتك.

اصلحه

يقترح Radermacher الالتزام مع الطعنات العكسية ، حيث يوفر هذا الاختلاف جميع فوائد الطعنات الأمامية مع التأكيد على Glutes أكثر.

يقول: “أيضًا ، فكر في إضافة جسور Glute ذات النطاقات إلى التدريبات الخاصة بك للمساعدة في استهداف غلوتيك”. بمجرد بناء المزيد من قوة الغلوت ، قم بتجهيز الطعنات إلى الأمام.

إذا كنت لا تزال تعاني من عدم الراحة أو الألم في الركبة بعد اختبار هذه الإصلاحات ، فحاول تقصير نطاق حركتك (لا تحضر ركبتك إلى الأرض) و/أو إجراء التمرين ببطء أكثر. إذا لم يعمل أي من هذه التعديلات ، فاضغط على التوقف أثناء استشارة معالج طبيعي.

إذا كنت: لا يمكن أن تنخفض بدرجة كافية

قد: تفتقر إلى القوة أو التنقل

يتطلب الحصول على الفخذ الأمامي بالتوازي مع الأرض (أو بالقرب منه) ثم الضغط على الوقوف الكثير من القوة والتنقل والاستقرار والوعي بالحركة. إذا كنت تكافح من أجل تحقيق مجموعة كاملة من الحركة أثناء الطعنات ، فقد يعني ذلك أن واحدة أو أكثر من هذه المهارات لا تصل إلى السخرية. وهذا جيد! يستغرق الأمر وقتًا لتكون قادرًا على أداء الطعنات في مجموعة كاملة من الحركة.

يقول آرون جويت ، مدير التعليم في LivingFit ، لـ MoreFit.eu: “البدء ببطء وعدم العمق لا يزال يؤدي إلى اندفاع”. “يستغرق تكييف أنسجةنا ، لذا كن صبورًا وتبقى ثابتًا. ستتمكن في النهاية من القيام بالاندفاع وجني الكثير من الفوائد في الطريق.”

اصلحه

بدلاً من محاولة إجبار نفسك على الحصول على مجموعة كاملة من الحركة – والمخاطرة بالألم أو الإصابة في هذه العملية – خذها ببطء. يوصي غيت بزيادة نطاق حركتك تدريجياً كل أسبوع حتى تتمكن عضلاتك وأنسجةك من التكيف مع المطالب الجديدة. ولكن لا تصل إلى حد كبير لدرجة أنك تشعر بعدم الراحة أو الألم.

قد تساعد إضافة تمارين التنقل إلى روتينك أيضًا. في حين أن هناك الكثير للاختيار من بينها ، فإن أحد تمارين Goyke المفضلة للبدء به هو واحد يسميه Rockback مع ABS. قم بهذا التمرين كجزء من عملية الاحماء الخاصة بك ، وتحديد الأولوية للأيام التي تكون فيها الطعنات في الجدول الزمني.

ستعرف أن مشكلتك لها علاقة أكبر بضعف العضلات إذا شعرت أنك ستنهار في القاع أو إذا كنت تكافح للضغط على الوقوف. في كلتا الحالتين ، التمسك على كرسي أو جدار أو كونترتوب أو أي كائن آخر للحصول على الدعم. كلما زادت قوة ، قم بفك قبضتك أو إزالة يديك في نقاط مختلفة أثناء الحركة حتى تتمكن من الاندفاع دون مساعدة.

إذا كان لديك الكثير من القوة والتنقل والاستقرار للقيام بالطغابات ولكن لا تزال تكافح للوصول إلى القاع ، فقد تحتاج إلى تعديل النموذج الخاص بك.

يقول غويك: “غالبًا ما ينحني الناس في أسفل الحركة لاستخدام أسفل الظهر بدلاً من أوتار الركبة”. سيؤدي القيام بذلك إلى الحد من مدى قدرتك على الذهاب. بدلاً من ذلك ، ركز على البقاء طويل القامة من أعلى رأسك إلى عظم الذاكرة طوال الحركة.

أخيرًا ، جرب اختلافات مختلفة من الطعنات وأنت تعمل على عمق كامل. يقول غيت إن الطعنات الجانبية ستعمل على المزيد من اللاعبين ، يمكن أن تساعدك الطعنات العكسية على التركيز على القيادة من خلال الكعب ، والطعم المشي ، وهو تمرين ديناميكي ممتع ، كما يقول غيت.

Rockback مع ABS

اكتب المرونة في وزن الجسم

1. ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك ، والنخيل مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين مباشرة. خذ استنشاق عميق.
2. أثناء الزفير ، اسحب بطنك لأعلى نحو العمود الفقري.
3. أثناء حمل هذا الموقف ، ادفع غلوتك للخلف ، وتتوقف قبل الراحة مباشرة على الكعب.
4. شغل هذا الموقف لمدة 5 أنفاس بطيئة داخل وخارج أنفك. الزفير بالكامل وتوقف لمدة 5 ثوان قبل الاستنشاق مرة أخرى.
5. حاول توجيه أنفاسك نحو قاع الغلوت الخاصة بك أثناء الحفاظ على التوتر في هذه العضلات.

إظهار التعليمات

كيف تفعل الاندفاع الأمامي مع شكل مثالي

اكتب قوة القوة في الجسم السفلى الجسم

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الورك.
2. الحفاظ على صدرك لأعلى ، وكتفي لأسفل وخلفي وضيفا ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمك اليمنى.
3. ثني كلا الركبتين لخفض الوركين حتى يصبح الفخذ الأمامي متوازيًا (أو بالقرب من التوازي قدر الإمكان) على الأرض. يجب أن تنحني قدمك الخلفية ويجب أن تكون ركبتك الخلفية عازمة 90 درجة.
4. وقفة لفترة وجيزة. ثم ، ادفع قدمك الأمامية لتصويب كلا الساقين. هذا مندوب واحد.
5. كرر الحركة عن طريق المضي قدمًا مع قدمك اليسرى. استمر في التناوب مع كل مندوب.
6. بمجرد أن تشعر الطعنات في وزن الجسم بسهولة ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق الاحتفاظ بالأوزان. تعد Dummbells و Kettlebells و Medicine Balls و Mandbags كلها خيارات رائعة.

إظهار التعليمات

نصيحة

كثير من الناس يفعلون الطعن مع جذعهم يميل. يقول غويك: “هذا يقوس الظهر المنخفض ويغلق عضلات البطن ، مما يقلل من قدرتنا على التوازن وتوازن الضغوط غير الضرورية على العمود الفقري”.

امسك جذعك إلى الأمام قليلاً (ولكن لا تنحني عند الخصر) أثناء الطعنات. تهدف لخط مستقيم من الأذنين إلى الركبة الخلفية التي تمر عبر الكتف والوركين. يقول غويك: “هذا يشير إلى وضع العمود الفقري المحايد وسيساعدك على تحميل الساق الأمامية”.

إعلان