لماذا يزداد توازنك مع تقدم العمر وماذا تفعل حيال ذلك

إن فقدان العضلات وتراجع التنقل المشترك هو بعض الأسباب التي يزداد توازنك مع العمر.

في هذه المقالة

• أسباب تفاقم توازنك مع تقدم العمر
• تمارين التوازن

هل تشعر بالضيق قليلاً على قدميك مع تقدمك في العمر؟ انت لست وحدك. تعد القضايا المتعلقة بالتوازن واحدة من أكثر الشكاوى الصحية شيوعًا بين كبار السن ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة (NIA).

الإعلانات

لكن الشعور بعدم الاستقرار على قدميك يمكن أن يكون له عواقب وخيمة. التوازن الجيد ضروري لتنفيذ حتى الأنشطة اليومية الأساسية (فكر: المشي ، تسلق السلالم ، الدخول والخروج من السيارة ، وما إلى ذلك) ، لذلك إذا كنت تكافح من أجل أن تظل ثابتًا ، فأنت أقل عرضة للحفاظ على الاستقلال فيها كبار السن.

الإعلانات

والأكثر من ذلك ، أن مشاكل التوازن هي السبب الرئيسي للسقوط لدى كبار السن ، لكل NIA. في الواقع ، سيأخذ واحد من كل أربعة أمريكيين أكبر سناً كل عام ، وسيؤدي خمس هذه السقوط إلى إصابة خطيرة ، مثل العظام المكسورة أو الصدمة في الرأس ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

الإعلانات

ولكن لماذا ينهار توازننا ونحن نذهب إلى اللون الرمادي؟

هنا ، يشرح Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault ، لماذا نميل إلى teeter أكثر في سنوات الشفق ، بالإضافة إلى طرق لمنعه (لأن التوازن السيئ لا يجب أن يكون أمرًا لا مفر منه).

الإعلانات

6 أسباب توازن يزداد سوءًا مع تقدم العمر

1. فقدان كتلة العضلات

مع تقدمك في العمر ، ستبدأ ببطء في فقدان كتلة العضلات (وهي عملية تعرف باسم الساركوبينيا التي تبدأ في وقت مبكر من سن 30).

يقول ويكهام إن الساركوبين يحدث بسبب التقاء العوامل المرتبطة بالعمر بما في ذلك زيادة عدم النشاط والتغيرات الهرمونية.

المشكلة هي: “عندما تفقد كتلة العضلات والقوة ، فإن قدرتك على الحفاظ على مفاصل قوية ومستقرة تنخفض” ، كما يقول ويكهام. يقول: “إن وجود مفاصل مستقرة هو أحد العوامل الرئيسية عندما يتعلق الأمر بتوازن جيد”.

يقول ويكهام: “يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على مفاصلك في وضع مستقر أثناء التحرك وعدم التحرك”. لذلك إذا كنت تفتقر إلى الاستقرار المشترك ، فقد تكون مفاصلك “مشبكًا” ، والتي ستواجهها في توازن ضعيف ، كما يقول.

2. انخفاض في التنقل/المرونة المشتركة

كما نعلم ، فإن المفاصل الصحية ضرورية للتوازن. لكن مفاصلك تميل إلى أن تأخذ ضربة مع تقدمك في العمر. في كثير من الأحيان ، هذا يرجع إلى نمط حياة أكثر استقرارًا في سنواتك العليا.

يقول ويكهام: “إذا قمت بإضافة ما يصل طوال الوقت الذي تجلس فيه أو مستلقيًا خلال فترة 24 ساعة ، فمن المرجح أن تشعر بالصدمة”. يقول: “معظم الناس يتحركون فقط لمدة ساعة إلى ساعتين من يومهم”.

لكن هذا هو الشيء: “عندما لا تتحرك ، فإنك لا تفقد كتلة العضلات فحسب ، بل أيضًا التنقل المشترك والمرونة”. وهذه أخبار سيئة لتحقيق التوازن.

ذلك لأنه عندما تجلس لفترات طويلة من الزمن ، تصبح عضلاتك ومفاصلك ضيقة. وفي النهاية ، لن يكونوا قادرين على التحرك أيضًا.

ونتيجة لذلك ، فإن هذه المفاصل الضيقة المقيدة لن تتمكن من تنشيط عضلات محددة وتعاقدها أو تحقيق نطاقات أكبر من الحركة ، والتي تساعدك جميعًا على الحفاظ على توازنك ، كما أوضح ويكهام.

ما هو أكثر من ذلك ، أن التهاب المفاصل و/أو الأمراض المتعلقة بالعظام (مثل هشاشة العظام)-والتي هي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الأكبر سناً-يمكن أن تقلل من تنقل المفاصل أيضًا.

3. تقلص proprioception

عندما تصبح أقل نشاطًا جسديًا في سن أكبر ، فإن المفهوم الخاص بك (المصطلح الفني للتوعية بالجسم) سينخفض ​​أيضًا ، كما يقول ويكهام.

“مهم للشيخوخة والتوازن” ، “Proprioception هو القدرة على الإحساس بمكان وجود مفاصل وجسمك في جميع الأوقات” ، كما يقول.

يقول ويكهام: “لديك مستقبلات أعصاب داخل وحول مفاصلك التي ترسل معلومات إلى عقلك والجهاز العصبي”. “هذا يعني أن عقلك والجهاز العصبي يعرفون أين هو جسمك بوعي ووعي على حد سواء (والذي يمكن اعتباره أيضًا تنسيقًا)” ، يوضح.

يقول ويكهام: “عندما تتقدم في العمر ، ولا تتحرك كثيرًا ، فإن مستقبلات الأعصاب هذه لا تعمل بشكل جيد ، مما يؤدي إلى تقلص وعي الجسم”.

يقول: “عندما لا يكون لديك شعور جيد بمكان وجود جسمك ومفاصلك ، فإنه يجعل من الصعب الحفاظ على توازنك”.

4. تباطؤ ردود الفعل

ردود الفعل – ردود الفعل غير الطوعية أو التلقائية التي يقوم بها جسمك استجابة لشيء ما – تلعب دورًا محوريًا في السيطرة على التنسيق والتوازن والموقف والحركة.

على سبيل المثال ، إذا قمت برحلة على الكراك على الرصيف ، فسيتمتد يديك وذراعيك تلقائيًا لكسر سقوطك وسوف تشد عضلاتك لتقليل الإصابة ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي.

لكن ردود الفعل وأوقات رد الفعل تميل إلى التباطؤ في سنواتك الذهبية ، ويرجع ذلك بشكل أساسي إلى الخمول والانحطاط المرتبط بالعمر في الجهاز العصبي ، كما يقول ويكهام.

في الواقع ، مع تقدمك في العمر ، تفقد مناطق الدماغ المسؤولة عن السيطرة على المحرك الخلايا والتحولات في الألياف العصبية تبطئ النبضات الكهربائية ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي.

يقول ويكهام: “بالإضافة إلى هذه العوامل ، يلعب مستواك العام أيضًا دورًا”. يمكن أن يسهم مستوى الالتهاب والتنظيم الأنسولين والجلوكوز وغيرها من المشكلات الطبية في الحالات الصحية المزمنة التي قد تؤدي إلى تدهور الجهاز العصبي ، ونتيجة لذلك ، تسبب في ردود الفعل المتأخرة و/أو المتناقصة.

5. انحطاط الجهاز الدهليزي

يقول ويكهام إن نظامك الدهليزي (جزء من الأذن الداخلية المشاركة في التوازن) هو عامل كبير عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على توازن صحي.

تمامًا مثل انحرافات الجهاز العصبي مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يتدهور نظام الدهليز الخاص بك أيضًا في سنوات الشفق ويتأثر بالمثل من المؤشرات الحيوية الأخرى المتعلقة بالصحة (مثل الالتهاب والأنسولين والجلوكوز ، وما إلى ذلك) ، كما يقول ويكهام.

هذا يعني “كلما كان من الأفضل أن تعمل صحتك العامة ، كلما كان كل نظام في جسمك يعمل ، بما في ذلك نظامك الدهليزي” ، كما يقول ويكهام.

6. ضعف الرؤية

يمكن للشيخوخة أن تؤثر على عينيك. في الواقع ، يرتبط العمر الأكبر بزيادة خطر لبعض أمراض العيون ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO).

لكن هذا التحول في الأفق يمكن أن يطلق قدراتك على التوازن.

يقول ويكهام: “يعتمد معظم الناس اعتمادًا كبيرًا على رؤيتهم لتحقيق التوازن”. يمكنك اختبار هذا عن طريق الوقوف على ساق واحدة مع عينيك مفتوحة. بعد ذلك ، جرب نفس الشيء ، ولكن أغلق عينيك. يقول: “كان من المرجح أن تحافظ على توازنك مع إغلاق عينيك”.

ولكن عندما تنخفض الرؤية ، يمكن أن تؤثر على أشياء مثل إدراك العمق وحساسية التباين والرؤية الليلية ، والتي تعد كلها عوامل مهمة عندما يتعلق الأمر بالبقاء ثابتًا على قدميك.

نصيحة

يمكنك حماية مختلفيك-واكتشاف مشكلات العين في وقت مبكر-من خلال رؤية طبيب العيون لفحوصات منتظمة. ابدأ في جدولة امتحانات العين الروتينية في سن الأربعين وتخطط لزيارة محترف العيون الخاص بك للامتحانات السنوية (أو الكلوية) بمجرد بلوغك 65 عامًا ، لكل AAO.

علامات أخرى لمشاكل التوازن

بالإضافة إلى الشعور بعدم الاستقرار على قدميك ، إليك أعراض إضافية قد تشير إلى ضعف التوازن ، لكل NIA:

• الدوار أو الدوار (إحساس بالدوران)
• الوقوع أو الشعور كما لو كنت ستسقط
• المنارة ، الإغماء ، أو إحساس عائم
• رؤية غير واضحة
• الارتباك أو الارتباك

5 تمارين لتحسين التوازن مع تقدمك في العمر

أتساءل كيف تحسن رصيدك؟ على الرغم من أن بعض جوانب الشيخوخة خارجة عن إرادتنا ، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على مشكلات التوازن في الخليج.

لأحد ، يمكنك منع (وحتى إصلاح) العضلات والمفاصل الضيقة قبل أن تصبح محدودة للغاية وتضعف توازنك ، كما يقول ويكهام. على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد التحرك في كثير من الأحيان طوال يومك وأداء تمديدات نشطة وتدريبات التنقل في الحفاظ على التوازن ، كما يقول.

وبالمثل ، يمكنك تقليل (وفي بعض الحالات عكس ذلك) قوى الشيخوخة على ردود أفعالك والتنسيق من خلال تحديد أولويات النشاط البدني ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي.

يقول ويكهام إن الحركات والتمارين التالية هي نقطة انطلاق رائعة لإنشاء التنقل الأساسي للتوازن والاستقرار والقوة والبراعة.

للحصول على أفضل نتائج توازن ، قم بمجموعات واحدة أو 2 من هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع.

وإذا وجدت أنك تشعر بالاهتزاز قليلاً ، فلا بأس بذلك. يستغرق وقتًا طويلاً لبناء التوازن. ما عليك سوى التمسك بكرسي أو جدار حتى تشعر أكثر ثباتًا.

1. تنشيط المدى الكامل للورك

يقول ويكهام: “هذا ضجة رائعة لحركة باك لأنها تساعدك على تحسين توازنك وتنقل مفصل الورك في نفس الوقت”. يقول: “هدفك هو الوقوف قدر الإمكان [على ساق واحدة] أثناء تحريك أحد الوركين من خلال نطاقك الكامل المطلق”.

يحدد 1Reps 5Activity Mobility تمرين

1. قف بشكل مستقيم أثناء التوازن على ساقك اليسرى. يمكنك التمسك بالدعم إذا لزم الأمر.
2. ثني ركبتك اليمنى ، ورفعها بزاوية 90 درجة.
3. قم بتثبيت مفصل الورك الأيمن إلى الأمام ، وقم بتدوير مفصل الورك ، وأحضر ساقك المنحني إلى الجانب ثم تمتد إلى الوراء إلى الخلف قدر الإمكان دون تقويم أسفل الظهر.
4. عكس الحركة ، ودور حول الورك في الاتجاه المعاكس (نحو الأمام) حتى تعود إلى موضع البداية.
5. هذا مندوب واحد. هل 5 ممثلين بطيئين ومراقبة لكل جانب.

إظهار التعليمات

2. الساق الرومانية المميتة

مع تقدم قدميك والكاحلين على الحفاظ على ثباتك ، ستعمل هذه الحركة على تحسين توازن الساق المفرد مع تحسين تنقل الورك ، والبرعك ، وقوة الغذور ، كما يقول ويكهام.

مجموعات 1 reps 10goal بناء العضلات

1. قف على ساقك اليسرى مع رفع ساقك اليمنى قليلاً.
2. يتوقف على الوركين ، وادفع الوركين إلى أقصى حد ممكن حتى تشعر بامتداد أقصى في الجزء الخلفي من عضلات ساقك اليسرى (أوتار الركبة) وأنت تبرز ساقك اليمنى خلفك لتحقيق التوازن. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك موازية للأرض.
3. انخرط في عضلات أوتار الركبة واللوق ، أثناء دفع قدمك اليسرى إلى الأرض ، لتحريك الوركين إلى وضع الوقوف.
4. هل 10 ممثلين بطيئين ومراقبة لكل جانب.

إظهار التعليمات

3. الوقوف اختطاف الورك

يقول ويكهام: “تساعدك هذه الحركة على تحسين استقرار السجل الواحد (على ساقك غير المتحركة) مع تقوية وتفعيل عضلة Gluteus Medius الخاصة بك”.

الخاص بك Gluteus Medius هو ضخم لتحقيق التوازن الجيد. لذلك إذا كان ضعيفًا ، فقد يؤدي ذلك إلى وجود مفصل غير مستقر ، وهو مقدمة لضعف التوازن ، كما أوضح ويكهام.

مجموعات 1 reps 10goal بناء العضلات

1. ابدأ بالوقوف طويل القامة مع قدمك اليسرى المزروعة بحزم على الأرض ورفعت قدمك اليمنى خلفك. حاول أن تظل مستقيمة قدر الإمكان دون أن تميل إلى أي من الجانبين.
2. قم بتثبيت قدمك اليمنى واحتفظ بساقك مستقيمة وأنت ترفعها خلفك على قطري.
3. شغل هذا الموقف لمدة خمس ثوان قبل إعادة ساقك إلى وضع البداية. يجب أن تشعر أن هذا يعمل على جانب عضلات اللمعان الخاصة بك.
4. هل 10 ممثلين بطيئين ومراقبة لكل جانب.

إظهار التعليمات

4. قفص كرة واحدة قائمة الساق

يقول ويكهام: “يأخذ هذا التمرين توازنًا واحدًا إلى المستوى التالي حيث يجب التركيز على القذف والقبض على الكرة مع الحفاظ على وضع ثابت”.

مجموعات 1 reps 10goal تحسين التوازن

1. قف مع قدمك اليسرى المزروعة بحزم على الأرض وتثني الورك الأيمن والركبة إلى 90 درجة.
2. بيدك اليمنى ، ارم كرة مستقيمة من 1 إلى 2 قدم في الهواء. حاول التقاط الكرة دون تحريك يدك أو ذراعك أو تحويل ساقك الدائمة.
3. هل 10 كرات يرمي لكل جانب.

إظهار التعليمات

5. وصول Curtsy Lunge

يقول ويكهام: “تعمل هذه الحركة على قوة وعنة الفخذ أحادية الساق مع مكافأة التنقل المشتركة”.

مجموعات 1reps 8

1. قف طويل القامة مع قدمك اليمنى المزروعة بحزم على الأرض ورفعت قدمك اليسرى خلفك قليلاً.
2. أثناء ثني ركبتك اليمنى ، يتوقف على الوركين وادفعها للخلف.
3. يجب أن تتبع ركبتك اليمنى في منتصف قدمك طوال الوقت ويجب ألا تربطه داخليًا.
4. تصل إلى الوراء قطريًا مع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع ، كما لو كانت تهدف إلى الزاوية الخلفية.
5. اضغط برفق على إصبع قدمك على الأرض قبل إحضار ساقك الظهر إلى الأمام إلى موضع البداية.
6. هل من 8 إلى 10 ممثلين بطيئين ومراقبة لكل جانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويكهام: “ركز على الوصول إلى ساقك إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن”. “عندما تفعل ذلك ، فأنت تمدد عضلات الدوارة الخارجية الخاصة بك ، بما في ذلك glutes و piriformis ، أثناء التعاقد معها أيضًا” ، يوضح.

لماذا يزداد حركتك مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك

Byjessica migala

لماذا تزداد قوة العضلات مع تقدمك في العمر – و 4 أشياء يجب القيام بها حيال ذلك

Bymoira لولر

لماذا يزداد تعافي العضلات مع تقدم العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك

Byamy Marturana Winderl

الإعلانات