هل من المقبول القيام بتمرين ساق في يوم من الأيام ، ثم اذهب للتشغيل في اليوم التالي؟ هذا يعتمد على بعض العوامل. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يحدد السجل مباشرة على جميع العادات والسلوكيات التي سمعت بها قد تكون غير صحية.
في هذه المقالة
- عندما لا يجب عليك
- عندما يكون الأمر على ما يرام
- أهمية أيام الراحة
- كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك
- الحد الأدنى
سيؤمن جيم جاببر جاببر أن العمل في نفس مجموعات العضلات المتتالية أمر سيء مثل إعطاء الإصبع إلى الهيكل. يومين ساق على التوالي؟ جريمة ضد المكاسب! نظرًا لأن حكمة غرفة الوزن ، تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الإبادة – لا استثناءات … على الإطلاق.
الإعلانات
فيديو اليوم
وبالنسبة للجزء الأكبر ، هذه نصيحة سليمة حقًا للرياضيين القوة. بعد كل شيء ، تحتاج مجموعات العضلات الخاصة بك إلى وقت لإصلاح نفسها من أجل جني مكافآت تدريبك. ومع ذلك ، فإن هذه الحكمة التقليدية في الواقع ليست الإنجيل لممارسة العوامل المختلطة أو عشاق القلب أو المصاعد المبتدئين.
الإعلانات
وفقًا لمدربي القوة والتكييف المعتمدين ، بالنسبة للرياضيين غير القويين ، لا بأس في العمل في نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي-وفي كثير من الحالات لا يمكن تجنبها. أدناه ، ينهار خبراء للياقة البدنية من أين جاءت هذه المدرسة الأصلية للفكر. ثم ، اشرح لماذا من الأفضل نصيحة لبعض التمارين من الآخرين.
الإعلانات
لماذا يمكن أن تكون التدريبات المتتالية من نفس العضلات سيئة
إن فكرة أن العمل في نفس مجموعة العضلات يومين على التوالي يمكن أن يكون سيئًا على علم التمارين الصلبة حول تضخم العضلات.
يقول جيك هاركوف ، مدرب القوة والتكييف: “أنت لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية”. “على العكس من ذلك ، أثناء جلسات تدريب القوة ، تقوم بتقسيم عضلاتك بشكل أساسي.” إنهم لا يعيدون بناء أقوى حتى تغادر صالة الألعاب الرياضية والتعافي بشكل كاف مع السعرات الحرارية المكثفة في المغذيات والنوم.
الإعلانات
يقول هاركوف: “كلما زادت صعوبة تدريب عضلاتك ، زادت الأضرار التي تلحقها بألياف العضلات ، وكلما طالت مدة إعطائها لإعادة البناء والتعافي”. تعتمد سرعة هذه الألياف على إصلاح عدد من العوامل مثل النظام الغذائي ومستويات الترطيب والعمر والصحة العامة ومستويات التوتر والنوم والمزيد.
وفقًا لدراسة أجريت في مارس 2017 في مجلة مجلة فسيولوجيا التطبيقية ، فإن عضلاتك تالف أكثر (ملتهبة) من 24 إلى 48 ساعة بعد جلسة تدريب القوة. بعد ذلك ، يوضح العلم أن الالتهاب يبدأ في الانفجار بينما تقوم الألياف بإصلاح نفسها. الفشل في ترك هذا القدر من الوقت يمر بين الجلسات يضع عضلاتك في حالة دائمة من الضرر.
يقول هاركوف: “إذا لم تحصل عضلاتك على ما يكفي من الوقت للتعافي ، فإن عضلاتك غير قادرة على الإصلاح”. هذا يعني أنك لا تصبح أكبر أو أقوى. والآثار الجانبية لعدم كفاية الراحة بين الجلسات التدريبية من المرجح أن تؤثر على من ذوي الخبرة .
يقول: “سيحتاج المصاعدون الأكثر خبرة إلى المزيد والمزيد من حجم التدريب لإجراء تحسينات ، وبالتالي ، قد يحتاج رافع ذي خبرة إلى 3 إلى 4 أيام أو أكثر للتعافي بالكامل قبل المصعد التالي”.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يفلت المصاعد الجديد من فعل نفس المصاعد يومين على التوالي. يقول هاركوف: “من المحتمل أن يحتاج الرافع الجديد إلى شدة وحجم أقل لإجراء تغييرات ، وبالتالي ، من المحتمل أن يكون قادرًا على تدريب العضلات نفسها بشكل متكرر”.
يقول: “قد يستفيد رافع جديد بالفعل من تدريب الأيام اللاحقة لأن القيام بذلك قد يسمح لهم بممارسة أنماط السيارات الفعالة”.
عندما يكون من المقبول تكرار التدريبات
إذا كنت عداءًا متعطشًا أو محبيًا للمخيم أو المحب الداخلي لركوب الدراجات ، فقد تتساءل عما إذا كانت هذه القاعدة تنطبق عليك. والجواب هو لا ، لا.
يقول Grayson Wickham ، مدرب القوة المعتمد ، Grayson Wictham ، DPT ، CSCS ، مؤسس Mobility Motion Vault: “تنطبق القاعدة على تدريب القوة ، وليس التدريبات التي تركز على القلب مثل الركض ، وركوب الدراجات وأكثر فصول اللياقة البدنية عالية الكثافة”. هذه التدريبات أقل فرض ضرائب على ألياف العضلات الخاصة بك مقارنة مع redezvous مع رف القرفصاء.
يقول: “الجري وركوب الدراجات يضعون ضغطًا أقل على الجزء السفلي من الجسم مقارنة بجلسة القرفصاء الثقيلة”. وبالمثل ، في حين أن فئات المعسكرات في الغالب تتضمن دمبل و Kettlebells ، فإن الحمل والحجم الكلي أقل بكثير مقارنة بجلسة رفع الوزن ، كما يقول. على هذا النحو ، فإن الضرر الكلي للألياف العضلية يستغرق وقتًا أقل للإصلاح.
يقول ويكهام: “ما زلت بحاجة إلى توفير الوقت لاستعادة برامج التمرين التي لا تعتمد على القوة”. ولكن طالما أنك تمنح نفسك يومين أو 3 أيام من الراحة في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك ضرب اثنين من هذه الجلسات التي تركز على القلب.
بغض النظر ، فإن أيام الراحة العادية أمر لا بد منه
يقول ويكهام: “إذا كنت تعمل في نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي ولا تتعافى جيدًا ، فهذه مشكلة”. “ولكن إذا كنت تأخذ يومًا أو يومين بين عمل مجموعات العضلات نفسها وعدم التعافي ، فهذه أيضًا مشكلة.”
على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي التعافي غير الكافي إلى أعراض مثل وجع طويل (3 أيام أو أكثر) ، وجودة النوم المتزايدة وعدم القدرة على الظهور على التمرين التالي مع طاقة كافية ، كما يقول. عادة ، يمكن علاج هذه الأعراض ببضعة أيام من البحث والتطوير.
ومع ذلك ، فإن الانتعاش المزمن غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى التعب العام ، والتهيج المستمر ، وفقدان الرغبة الجنسية ، وضباب الدماغ ، والإصابة المزعجة ، ونوبات المرض المستمرة ، كما يقول ويكهام. تشير هذه الأعراض إلى جميع علامات حالة تعرف باسم متلازمة الإفراط في التدريب ، إلى أن برنامج التمرين يحتاج إلى إصلاح شامل.
يقول: “إذا كنت تعاني من هذه الأعراض الدائمة ، فمن المحتمل ألا يكون لدى برنامج التمرين وقتًا كافيًا في الراحة والإصلاح والتعافي”. ستحتاج أيضًا إلى ضبط 23 ساعة أخرى من يومك لتحديد أولويات الطعام المكثف للمغذيات ، وتقليل الإجهاد و zzzs الجودة.
كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك إذا كنت رافعًا من ذوي الخبرة
إذا كنت رافعًا أكثر تقدماً يريد تجنب المزالق المحتملة لتدريب مجموعة العضلات نفسها يومين على التوالي ، فربما يكون لديك أسئلة حول كيف للقيام بذلك.
يقول هاركوف: “إن أبسط طريقة لمعرفة أنك لا تدرب نفس العضلات في الأيام المتتالية هي تدريب الحركات بدلاً من عضلات معينة”. يقول: “مثال على ذلك سيقضي يومًا في دفع التمارين ، يليه يوم من السحب ، يليه يوم من الأرجل”.
إذا كنت تمارس أربعة أيام أو أكثر في الأسبوع ، فهو يقترح فعليًا تقسيم يوم الساق إلى حركات (الخلف من الجسم) والحركات الأمامية (الأمامية من الجسم). “يمكنك العمل على العضلات الخلفية للساقين (الغارضات والأوتار) في يوم من الأيام والعضلات الأمامية للساقين (الكواد والعجول) في يوم آخر.”
ومع ذلك ، في النهاية ، لأن أفضل برامج التمرين تأخذ أهدافك المحددة وتاريخ التمرين في الاعتبار ، يوصي Harcoff بتوظيف مدرب إذا كنت تستطيع تأرجحه.
لذا ، ما مدى سوء العمل في نفس العضلات يومين على التوالي؟
بشكل عام ، من الجيد تحديد نفس العضلات المتتالية-طالما أنك لا تتجه إلى كلتا اليومين.
يقول ويكهام: “كل ذلك يعود إلى حجم الحركات وكذلك الشدة التي تجلبها إلى الحركات في الأيام المتتالية”.
على الرغم من أنه سيكون من الجيد الذهاب على هرول غير رسمي في يوم من الأيام وإجراء تمرين للدوائر مع القرفصاء والطغلات في اليوم التالي ، إلا أنه سيكون أقل من مثالي في تشغيل 10K الخاص بك في يوم من الأيام ثم حاول العثور على واحدة جديدة -زقيا ماكس الظهر القرفصاء في اليوم التالي ، كما يقول. يقول: “وبالمثل ، لن ترغب في القيام بقرفاء عودة عودة ثقيلة يومين على التوالي”.
الإعلانات