ما مدى سوء تخطي الإحماء؟

قم بالإحماء بتمارين ديناميكية لتهيئة عضلاتك ومفاصلك للعمل القادم. قد يؤدي تخطي تمارين الإحماء إلى تعريضك لإصابة جانبية.

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

لنكن صادقين: الإحماء يشبه العرض الافتتاحي قبل العرض الرئيسي – غالبًا ما يتم تخطيه.

سواء كنت تشك في فوائدها (هل ستساعدني بضع لمسات على أصابع القدم حقًا في مساعدتي على القرفصاء بشكل أفضل؟) أو لديك مكان لأكون فيه ، فقد تتساءل عن حجم الصفقة عدم قضاء بضع دقائق في أداء بعض تمارين الاندفاع بوزن الجسم قبل الركض لعدة أميال على جهاز المشي.

يمكن أن تتأذى

ربما تكون قد تفاديت الإصابة اليوم ، لكن تخطي الإحماء باستمرار يعني أن إجهاد العضلات أو إصابة أخرى قد تكون قيد التخمير.

يقول لاتريال ميتشل ، مدرب المشاهير وخبير اللياقة البدنية في EBOOST ، لـ morefit.eu: “إنك تخاطر بشكل كبير بالتعرض للإصابة إذا لم تستغرق 10 دقائق فقط للإحماء قبل التمرين”. وتقول: “في بعض الأحيان ، قد تعيدك الإصابة إلى الوراء لأسابيع ، لذا فإن عدم قضاء بضع دقائق في الإحماء قبل التمرين لا يستحق العناء”.

في الواقع ، أحد الأسباب الرئيسية للإجهاد العضلي الحاد هو التحميل غير المناسب للمفصل والعضلات عند القيام بشد ثقيل ، وفقًا لمايو كلينك. ولكن عندما تقوم بالإحماء قبل التمرين ، فأنت تقوم بتكييف جسمك لتحميل العضلات الصحيحة واتباع أنماط الحركة التي تساعد على منع الإصابة.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بالإحماء لأداء الرفع المميت ، فأنت تريد ممارسة حركة المفصلة أولاً ، بحركة مثل تمرين الصباح الجيد ، الذي يدربك على تحميل الوركين والمؤخرة والجوهر والظهر بشكل صحيح.

بدلاً من إيقاف المكاسب التي حققتها بشق الأنفس بسبب الإصابة ، قم بالإحماء لمدة لا تقل عن خمس إلى 10 دقائق قبل التمرين للمساعدة في منع الضرر على الطريق ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

قد يعاني أداؤك

إن تدفئة عضلاتك قبل الغوص في التمرين يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات ، كما تقول مقوم العظام آر ألكسندرا دوما ، مقوم العظام الرياضي في فريق الولايات المتحدة الأمريكية ، في استوديو التعافي والعافية FICS في مدينة نيويورك.

يقول دوما: “فكر في الإحماء بنفس الطريقة التي تفكر بها في تدفئة سيارتك في يوم شتوي بارد – إنها تعمل بشكل أفضل”. عندما ترتفع درجة حرارة عضلاتك ، تصبح مفاصلك أكثر مرونة ، مما يحسن نطاق حركة جسمك.

لكن لا تتبع الحركات فحسب: تشير الأبحاث إلى أن العمل الجاد في فترة الإحماء يمكن أن يساعد في أدائك عندما يتعلق الأمر بالحدث الرئيسي. (اقرأ: ستجلس بشكل أعمق وترفع المزيد من الوزن فوقك). وفقًا لمراجعة منهجية في تموز (يوليو) 2015 في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، يمكن أن يساعد الإحماء الديناميكي عالي الحمل في تعزيز القوة والقوة.

ما الذي يجب أن يبدو عليه الإحماء؟

تعتبر التمارين الديناميكية أكثر فائدة للإحماء من التمدد الساكن لأنها ترفع معدل ضربات قلبك.

لا يوجد روتين إحماء واحد يناسب الجميع لأن التمارين في الإحماء تعتمد إلى حد كبير على نوع الحركات التي ستقوم بها في التمرين.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لمسافة طويلة ، فسوف تركز في الغالب على تدفئة عضلات الجزء السفلي من الجسم والجذع. ولكن إذا كنت تستعد للقيام ببعض تمارين الضغط على الكتفين والسحب ، فيمكنك ممارسة التمارين التي تنشط عضلات الجزء العلوي من الجسم.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن إجراء الإحماء الديناميكي يتفوق على التمدد الساكن عندما يتعلق الأمر بتوفير الفوائد قبل التمرين.

وجدت دراسة أجريت في أبريل 2012 في Journal of Strength and Conditioning Research ، والتي قارنت تأثيرات الإحماء الديناميكي والتمدد الساكن على قوة عضلات الفخذ ومرونة أوتار الركبة ، أن الإحماء الديناميكي كان أكثر فائدة من الإطالة الثابتة ، والتي لم تقدم أي تغييرات.

علاوة على ذلك ، تشير دراسة أجريت في يونيو 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن التمدد الساكن وحده – بدون إحماء ديناميكي – يمكن أن يكون له آثار سلبية على أداء العضلات.

التمدد الديناميكي نشط ويتضمن تحريك عضلاتك ومفاصلك للتمدد ورفع معدل ضربات القلب. من ناحية أخرى ، يتضمن التمدد الساكن الاحتفاظ بوضعية لفترة طويلة من الوقت لإطالة العضلات وإرخائها. في حين أن كلا النوعين من التمدد يمكن أن يطيل العضلات ، فإن التمدد الساكن لا يسخن مفاصلك وعضلاتك وجهازك العصبي بالطريقة التي يمكن للإحماء الديناميكي القيام بها.

تلميح

احفظ التمدد الساكن لهدوء ما بعد التمرين.

كم من الوقت يجب أن تقضي الاحماء؟

يوصي دوما بالحفاظ على شدة الإحماء منخفضة إلى متوسطة. أنت لا تريد أن تخضع للضريبة تمامًا ولا تتنفس تمامًا ، لكنك تريد رفع معدل ضربات قلبك بما يكفي حتى تتعرق بشكل خفيف. اهدف إلى القيام بكل تمرين إحماء لمدة 30 ثانية ، أو 8 إلى 10 ممثلين ، من 2 إلى 3 مجموعات ، وفقًا لـ ACE.

يمكن أن يؤدي إنفاق الكثير من الطاقة أثناء حركات ما قبل التمرين إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك بسرعة كبيرة ، مما قد يضر بأدائك. يقول دوما: “القول” الأقل هو الأكثر “ينطبق في هذه الحالة. “يجب أن تساعدك عمليات الإحماء على الشعور بالراحة وتجعلك تتعرق.”

جرب هذا الإحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق

للحصول على روتين إحماء آخر يساعد على تحريك الجسم ، جرب هذه الدائرة السريعة من Duma. قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية لمدة 2-3 مجموعات.

الحركة 1: قرفصاء وزن الجسم

الوقت 30 SecBody جزء بعقب

1. ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين.
2. افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف لتجلس القرفصاء لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء وقوفك ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الركبتين العاليتين

الوقت 30 ثانية بودي الجزء الساقين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. حرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأعدها بسرعة على الأرض.
3. اتبع ذلك على الفور عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
4. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن.

إظهار التعليمات

الحركة 3: القفز جاك

الوقت 30 SecBody Part Arms

1. ابدأ بالوقوف بانحناء خفيف في ركبتيك وقدميك معًا وذراعيك من جانبيك.
2. اقفز كلا القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض وأرجِح ذراعيك إلى الجانبين ثم لأعلى.
3. اقفز كلا القدمين معًا وأرجِح ذراعيك لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 4: القفز على الحبل

الوقت 30 ثانية بودي الجزء الساقين

1. قف مع قدميك معًا ، وامسك أحد طرفي حبل القفز في كل يد مع وضع الحبل خلفك. (تخيل أنك تقفز بحبل وهمي إذا لم يكن لديك واحد).
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، وأرجح الحبل مع وضع معصميك لأعلى فوق رأسك واتركه يسقط باتجاه قدميك.
3. اقفز بكلتا قدميك قبل أن يضرب الحبل بقدميك وكرر ذلك.

إظهار التعليمات

لذا ، ما مدى سوء تخطي الإحماء حقًا؟

الحقيقة هي أنه ليس من الجيد أبدًا تخطي الإحماء. يجب أن تقوم بالإحماء بغض النظر عن المدة التي يستغرقها التمرين في الواقع سواء كنت ترفع أو تمارس تمرينات رياضية متواترة أو تعمل. عندما تخصص وقتًا للإحماء ، فإنك تقلل من فرص الإصابة وتسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات التمرين.

يعتمد شكل الإحماء الخاص بك وطول مدته على نوع التمرين الذي تمارسه. لكن بشكل عام ، يجب أن يستمر الإحماء في أي مكان من خمس إلى 10 دقائق ، ويجب أن يشمل تمارين ديناميكية تزيد من معدل ضربات القلب وتحرك مفاصلك.

للعثور على الإحماء المناسب لك ، فكر في العمل مع مدرب شخصي يمكنه إعداد روتين يناسب احتياجاتك.

تغطية إضافية من تيفاني أيودا