ما مدى سوء شرب أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من القهوة؟

قد يؤدي بناء القدرة على تحمل الكافيين إلى الوصول إلى المزيد مع مرور الوقت.

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

في هذه الأيام ، تنتشر المنتجات المشبعة بالكافيين في كل مكان. يمكنك الحصول على ضجة من العلكة المحتوية على الكافيين والماء والفشار والصلصة الحارة وبلسم الشفاه – سمها ما شئت.

على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) توصي بالحد من الكافيين إلى 400 ملليجرام يوميًا (أي من أربعة إلى خمسة أكواب من القهوة ، لمعلوماتك) ، فإن الاستهلاك في ازدياد. أكدت دراسة أجريت في أبريل 2019 في American Journal of Preventive Medicine حدوث زيادة كبيرة في تناول مشروبات الطاقة ، وأفادت جمعية القهوة الوطنية أن 62 بالمائة من الأمريكيين يتناولون القهوة يوميًا ، بزيادة قدرها 5 بالمائة منذ عام 2015.

سواء كانت القهوة هي شريان حياتك ، أو كنت تشرب أكواب من الشاي الأخضر طوال اليوم أو كنت عرضة للتخلص من الطاقة عندما تعمل في وقت متأخر من الليل ، فإليك السبق الصحفي حول ما إذا كان من المهم تجاوز الحد الأقصى الموصى به.

أولاً ، كيف يؤثر الكافيين على الجسم؟

الكافيين منبه يمكن أن يحدث بشكل طبيعي (كما هو الحال في حبوب البن أو أوراق الشاي) أو اصطناعي (ينتج صناعياً ثم يضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، مثل مشروبات الطاقة).

كيف الكافيين ينفعك

يقول جبران باشا ، طبيب الباطنة في كلية الطب بجامعة أوكلاهوما: “يؤثر الكافيين على الأدينوزين ، وهو مادة كيميائية عصبية تهدئنا”. “إنه يمنع المستقبلات التي يرتبط بها الأدينوزين ، لذلك لا يستطيع جسمك اكتشاف الأدينوزين.” من خلال قمع هذه المواد الكيميائية التي تحفز النوم ، نشعر بمزيد من اليقظة.

“ضع في اعتبارك أن الناس يستقلبون الكافيين بشكل مختلف. يمكن لشخص واحد أن يشعر بصحة جيدة بعد شرب عدة أكواب من القهوة ، في حين أن شخصًا آخر قد يشعر بالتوتر بعد كوب واحد فقط.”

تقول نيكول أفينا ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في علم الأعصاب في جامعة إم تي. جامعة سيناء ومؤلف كتاب لماذا يفشل النظام الغذائي . “بالإضافة إلى التحفيز الذهني ، يزيد الكافيين قليلاً من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وهذا هو السبب في أنك تحصل على ضجة جسدية منه.”

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، تبلغ آثار الكافيين ذروتها من 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستهلاك. ووجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2018 في إدارة المخاطر وسياسة الرعاية الصحية أن عمر النصف للكافيين يتراوح من ساعتين إلى 10 ساعات ، مما يعني أن جسمك يستغرق ما يصل إلى 10 ساعات لهضم نصف الكافيين كنت قد استهلكت.

يقول الدكتور باشا: “ضع في اعتبارك أن الناس يستقلبون الكافيين بشكل مختلف. “يمكن لشخص واحد أن يشعر بصحة جيدة بعد شرب عدة فناجين من القهوة ، في حين أن شخصًا آخر قد يشعر بالتوتر بعد فنجان واحد فقط.”

الفوائد الصحية للقهوة والشاي

يحصل معظم الناس على الكافيين اليومي من القهوة والشاي ، وباعتدال ، فإن هذه المشروبات مفيدة لك. أكدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 في BMJ أن شرب القهوة يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وأمراض الكبد ومرض باركنسون والخرف والسرطان.

وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2013 في Current Pharmaceutical Design أن أنواعًا معينة من الشاي المحتوي على الكافيين مرتبطة بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتهاب المفاصل. قد يفيد عقلك أيضًا. في دراسة أجريت في أيار (مايو) 2019 في Molecules ، كان كبار السن الذين شربوا الشاي مصممين على أن تكون لديهم وظيفة معرفية أفضل من أقرانهم.

يعتقد الباحثون أن هذه المعززات الصحية تأتي بفضل المستويات العالية من مضادات الأكسدة الوقائية في القهوة والشاي. تقول أفينا: “الكافيين بحد ذاته لا يسبب هذه الفوائد”. “تحصل على نفس النتيجة الإيجابية سواء كنت تشرب القهوة العادية أو منزوعة الكافيين.”

ماذا يحدث إذا كان لديك الكثير من الكافيين؟

الإجابة المختصرة هي أنها تعتمد على الكمية وسرعة استهلاكها ومدى حساسيتك للكافيين.

يقول الدكتور باشا: “قد تجعلك تشعر بالاضطراب ، أو التوتر ، أو الخفة ، أو تجعل قلبك ينبض”. “ومع ذلك ، بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الكافيين الموجود في القهوة والشاي آمن نسبيًا ، حتى بجرعات أعلى بقليل من التوصية.”

يمكن لجرعة زائدة من الكافيين الشديدة ، والتي تقدرها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن تنتج عن التناول السريع لحوالي 1200 ملليجرام من الكافيين (أي حوالي خمس جرعات من الطاقة أو 12 كوبًا من القهوة) ، يمكن أن تسبب القيء أو الإسهال أو الارتباك أو النوبات أو الغيبوبة.

ارفعي كمية الكافيين لديك

وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2014 في Food and Chemical Toxicology ، فإن 85 بالمائة من سكان الولايات المتحدة يتناولون مشروبًا واحدًا على الأقل يحتوي على الكافيين يوميًا ، بمتوسط ​​165 ملليجرام في اليوم. استخدم هذا الرسم البياني لمعرفة الإجمالي الخاص بك. (ضع في اعتبارك أن معظم أكواب القهوة وزجاجات المشروبات تحتوي على أكثر من 8 أونصات من السائل – على سبيل المثال ، ستاربكس فينتي هي 20 أونصة.)

مصادر الكافيين

1 أوقية طلقة الطاقة

215 مجم

المصدر: Mayo Clinic. “محتوى الكافيين في القهوة والشاي والصودا والمزيد”

4 مرات عندما تحتاج إلى مراقبة كمية الكافيين الخاصة بك

1. أنت حامل

إذا كان لديك كعكة في الفرن ، فمن المحتمل أنك سمعت أنه يجب أن تأخذ الأمر بسهولة مع الكافيين. وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويؤدي إلى الجفاف ويعطل أنماط النوم لك ولطفلك – وكل ذلك لا ينصح به أثناء الحمل.

ترى الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد أن أقل من 200 ملليجرام يوميًا (كوبان من القهوة) آمن أثناء الحمل ، ولكن بعض الدراسات ، بما في ذلك مراجعة أغسطس 2020 في BMJ ، قد ربطت الكافيين أثناء الحمل إلى الإجهاض ، وولادة جنين ميت ، ونقص الوزن عند الولادة ، وسرطان الدم ، والسمنة لدى الأطفال.

2. لديك حالة قلب

يقول الدكتور باشا: “إذا كنت تعاني من حالة تؤدي إلى خفقان القلب ، مثل عدم انتظام ضربات القلب ، فقد ترغب في تقليل الكافيين”.

3. كنت تعاني من الأرق أو مشاكل النوم الأخرى

يقول الدكتور باشا: “بعض الناس حساسون حقًا للكافيين ، ويمكن أن يظل في جسمك لمدة ثماني ساعات أو أكثر” ، مما قد يؤدي إلى اضطراب النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تنام بشكل سيئ في الليل ، فقد تحتاج إلى المزيد من القهوة أو الشاي لتشعر بالاستيقاظ في الصباح – وقبل أن تعرف ذلك ، يمكن أن يتضاعف تناول الكافيين.

4. أنت منخفض في الحديد

أخيرًا ، إذا كنت تتناول مكملًا للحديد ، فتجنب الكافيين قبل ساعة من تناول حبوب منع الحمل وبعدها. يقول الدكتور باشا: “الكافيين يمنع امتصاص الحديد”.

الاعتماد على الكافيين حقيقي

إذا لاحظت أن تناول القهوة أو الشاي يزداد ، فربما تكون قد اكتسبت درجة تحمل.

يقول الدكتور باشا: “عندما يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين ، يستجيب جسمك عن طريق إنشاء المزيد من المستقبلات للتعويض”. “نتيجة لذلك ، تحتاج إلى المزيد من الكافيين حتى تشعر باليقظة.” الآن ، أنت تحتسي ثلاثة أو أربعة أكواب عندما كنت تشرب كوبين فقط.

لا تبدأ فقط في شرب المزيد ، ولكنك تشعر بالجنون إذا لم تحصل على الكافيين. تقول أفينا: “قد تصاب بصداع وتشعر بالخمول أو الانفعال”.

لحسن الحظ ، يمكن عكسها. يقول الدكتور باشا: “إذا قللت ببطء من تناول الكافيين على مدار أسبوع أو نحو ذلك ، فإن جسمك سيقلل من عدد مستقبلات الأدينوزين”. إنه مثل البدء بسجل نظيف مرة أخرى.

“إذا كانت لديك فترة ازدحام شديد وشربت أكثر من الكمية الموصى بها من القهوة لبضعة أيام ، فهذه ليست نهاية العالم.”

تريد تقليص؟ إليك الطريقة

جرب هذه الأفكار الخمس لتقليل تناول الكافيين دون الشعور بالرهبة .

1. زد مدخولك من فيتامين B12

يعتبر نقص فيتامين ب 12 شائعًا ، حيث يؤثر على ما يصل إلى 15 بالمائة من السكان ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. تقول أفينا: “إذا كنت تعتمد على الكافيين لتستمر في العمل ، فقد تكون ناقصًا في فيتامين ب 12”.

نظرًا لوجود B12 في المنتجات الحيوانية (مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان) ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون لخطر النقص. الشيء نفسه ينطبق على كبار السن ، الذين قد لا يمتصون B12 بسهولة.

يقول أفينا: “إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل غذائي يمكن أن يجعلك تشعر بأنك قد استعدت طاقتك”. (توصي Frunutta Dynamo B12 Blaze ، وهو مكمل تحت اللسان يحتوي على كمية صغيرة من الكافيين مع B12.) مع المزيد من النشاط في خطوتك ، قد لا تصل إلى وعاء القهوة بشكل متكرر.

تلميح

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن تتناول جرعة زائدة منه. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي ، للتأكد من أنه مناسب لك.

2. غيّر روتينك

تقول أفينا: “شرب القهوة هو طقس طقسي للغاية – فنحن مدمنون نفسيًا على تناولها في وقت ومكان معينين”. “انظر كيف يمكنك تغيير روتينك لتعطيل الاتصال بعادة الكافيين الخاصة بك.”

على سبيل المثال ، إذا كان لديك دائمًا فنجان من القهوة أول شيء كل صباح ، فبدلاً من ذلك اشرب كوبًا كبيرًا من الماء فور استيقاظك وقم بتأخير كوب القهوة الأولي إلى ما بعد الإفطار. إذا كنت تحب الشعور بوجود مشروب دافئ في متناول يدك عندما تجلس أمام جهاز الكمبيوتر ، فحاول التبديل إلى شاي منزوع الكافيين أو شاي عشبي.

3. ضرب القش

تأكد من حصولك على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها. يقول الدكتور باشا: “عندما تشعر بالراحة ، قد تجد أنك بحاجة إلى كمية أقل من الكافيين”.

4. تمرن

يقول الدكتور باشا: “يمنحك التمرين زيادة في الإندورفين والدوبامين مما يساعدك على الشعور بالنشاط ويمكن أن يحل محل اندفاع الكافيين”.

5. يسجل بعض أشعة الشمس

تعمل أشعة الشمس على تثبيط الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يجعلك تشعر بالنعاس. إذا فتحت كل الظل عند الاستيقاظ في الصباح أو تمشيت حول المبنى ، فقد لا تكون الرغبة الشديدة في تناول القهوة قوية.

3 نصائح للشرب الآمن

حتى مع تناول الكافيين المعتدل ، من الذكاء اتباع هذه الإرشادات.

1. تخطي مشروبات الطاقة واللقطات

يمكن أن تتسبب المستويات العالية جدًا من الكافيين في بعض المشروبات المعززة للطاقة في جعل مزاجك يويو. قد يكون لديك تركيز فائق وحيوي في البداية ، ثم تحطم في وقت لاحق.

تقول أفينا: “عندما تتعرض لجرعة من الكافيين ، فإنها ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من ضغط الدم ، مما يجعل جسمك يعمل لوقت إضافي”. “بدلًا من ذلك ، تناول فنجانًا من القهوة ؛ ستحصل على جرعة ثابتة ومنخفضة من الكافيين ولن تعاني من تلك الصعوبات والهبوط.”

ما هو أكثر من ذلك: “تميل مشروبات الطاقة إلى إضافة الكثير من السكر لإخفاء المذاق الكيميائي للكافيين الاصطناعي” ، كما تقول أفينا. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، يحتوي مشروب الطاقة النموذجي على حوالي 40 جرامًا من السكر ، مثل علبة الصودا. هذه النفحة من الحلاوة ليست عظيمة لجسدك.

2. تجنب الكافيين بعد الغداء

وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2013 في Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل النوم بست ساعات قلل من إجمالي النوم بأكثر من ساعة واحدة. تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين في وقت مبكر من اليوم ، ثم قلل تدريجيًا.

3. لا تنس المصادر الخفية للكافيين

تحتوي أونصة من الشوكولاتة الداكنة (70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو) على حوالي 23 ملليجرام من الكافيين ، في حين أن آيس كريم القهوة يمكن أن يحتوي من 5 إلى 45 ملليجرام لكل وجبة. تحتوي بعض الأدوية أيضًا على مادة الكافيين (على سبيل المثال ، يحتوي دواء الصداع Excedrin على 65 ملليجرام من الكافيين لكل قرص). تذكر أن تحسب هذه المصادر من مدخولك اليومي ، وتجنبها في وقت متأخر بعد الظهر والمساء لتجنب التدخل في النوم.

إذن ، ما مدى سوء تناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الكافيين؟

طالما أنك تلتزم بالقهوة أو الشاي (بدلاً من مشروبات الطاقة السكرية والمحملة بالإضافات) ، فلا تعاني من أي آثار جانبية سلبية ولست حاملًا ، فهذا ليس بهذا السوء.

يقول الدكتور باشا: “كطبيب ، لا أوصي به ، لكن في نهاية المطاف ، هل هو خطير؟ لا.”

ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كنت تسير بانتظام أو إذا كان ذلك أمرًا عرضيًا.

يقول أفينا: “إذا كانت لديك فترة ازدحام شديد وشربت أكثر من الكمية الموصى بها من القهوة لبضعة أيام ، فهذه ليست نهاية العالم”. “من ناحية أخرى ، إذا كنت تشرب الكثير كل يوم ، فقد ترغب في التقليل. بصراحة ، على الرغم من ذلك ، هناك أشياء أسوأ يمكن أن تبالغ فيها!”