ما مدى سوء ممارسة تمارين البلانك عندما تكونين حاملاً؟

إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل ، فمن الأفضل تخطي الألواح الخشبية. حقوق الصورة: morefit.eu Creative

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

يغير الحمل جسمك بشكل جذري لدعم طفلك الذي ينمو. هذا يعني أيضًا أنه يغير الطريقة التي تمارس بها التمارين – خاصة الطريقة التي تدرب بها عضلات البطن. مع توسع رحمك ، تتمدد عضلة البطن المستقيمة (العضلة السطحية التي تغطي الجزء الأمامي من البطن).

في أفضل الأحوال ، هذا يعني أن عضلات البطن لا تعمل بكامل قوتها. وفي بعض الحالات ، يكون شد عضلات البطن المستقيمة وخط ألبا (النسيج الذي يربط بين الجانبين الأيمن والأيسر) قويًا لدرجة أن عضلات البطن تنفصل. يُعرف هذا باسم الانبساط المستقيم ، كما يقول هيذر إيروبوندا ، دكتوراه في الطب ، طبيب أمراض النساء والتوليد المعتمد من مجلس الإدارة ومقره في مدينة نيويورك ، أكثر من ذلك.

وفقًا لدراسة أُجريت في سبتمبر 2016 ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، والتي تابعت 300 امرأة خلال حملهن الأول ، أصيبت 32.6 في المائة تقريبًا بانفراق المستقيم في 21 أسبوعًا ، و 60 في المائة طورته ستة أسابيع بعد الولادة.

يقول الدكتور إيروبوندا إن الأفراد الأكبر سنًا عند الحمل ، أو لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى ، أو حملوا أكثر من مرة أو يحملون توأمان أو ثلاثة توائم ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالانفراق المستقيم أثناء الحمل أو بعده. أيضًا ، كلما كانت عضلات البطن أضعف ، زادت المخاطر.

جودي هورتون ، دكتوراه في الطب ، زميل الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) وكبير مستشاري العافية في Love Wellness ، يخبرنا morefit.eu.

لذلك لن تحتاج إلى تهميش التدريبات الأساسية الخاصة بك تمامًا ، ولكن يجب عليك تعديلها بناءً على احتياجات الحمل الخاصة بك ومع اقتراب موعد ولادتك.

هل من الآمن القيام بتمارين بلانك أثناء الحمل؟

نظرًا لأن عضلات البطن تضعف تدريجيًا مع تمددها أثناء الحمل ، فقد تتساءل عما إذا كان من الآمن القيام بتمارين بلانك – أو أي تمارين أب على الإطلاق.

بشكل عام ، تقول الدكتورة إيروبوندا إنه من الآمن القيام بلحس بلانك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إذا كنتِ تقومين بها بالفعل قبل الحمل وليس لديكِ موانع (أي أنكِ لستِ معرضة لخطر الإصابة أو تم تشخيص إصابتكِ بانفراق المستقيم). في الواقع ، طالما أنك مسموح لك بالتمرين ، فإن ممارسة الألواح الخشبية يمكن أن تساعد في الواقع في الحفاظ على قوة عضلاتك الأساسية وتساعد على منع الانبساط المستقيم ، كما تقول.

ومع ذلك ، مع نمو بطنك ، “قد ترغب في التفكير في الانتقال من الألواح الخشبية إذا لاحظت عدم وجود مساحة كبيرة لبطنك بين بقية جسمك والأرض أثناء ممارسة تمارين الألواح الخشبية أو إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار أثناء القيام بها . ”

كيف تتحقق مما إذا كان من المقبول القيام بتمارين بلانك

من المحتمل أن تفعل الألواح الخشبية إذا كانت كل ما يلي ينطبق عليك:

• أنت في الثلث الأول من الحمل
• كنت نشيطًا بدنيًا قبل الحمل وكنت تقومين بتمارين البلانك
• سمح طبيبك لممارسة الرياضة
• ليس لديك موانع أو مضاعفات

لا يجب عليك استخدام الألواح الخشبية إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك:

• تلاحظ انتفاخ البطن أثناء تمارين البطن
• لديك نواة ضعيفة
• أنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل
• أنت معرض لخطر الإصابة بترهل المستقيم أو تم تشخيص إصابتك به سابقًا
• أنت غير مسموح لك بممارسة الرياضة
• لم تكن تتمرن قبل الحمل

المشاكل مع الألواح

سواء كنت تستمرين في روتين تمرين حالي أو تبدأين في نظام جديد أثناء الحمل ، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تعرفيها حول تضمين الألواح في نظامك.

يمكن للألواح أن تضع ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن الرقيقة

يقول أندريا سبير ، مؤسس Speir Pilates وأخصائي اللياقة البدنية قبل وبعد الولادة ، إن تمارين بلانك تضع وزنًا مباشرًا على عضلات بطنك.

تقول: “مع نمو طفلك ، يبدأ جدار بطنك في التقلص والتمدد مع الضغط عليه بالوزن. إذا قمت بضرب وضع اللوح الخشبي ، فإنك تضع وزنك مباشرة على العضلات الضعيفة والممتدة”.

لذلك ، أثناء القيام بألواح خشبية قياسية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما يكون وزن طفلك أقل ، عادة ما يكون على ما يرام ، فأنت تريد استبدالها بشيء آخر بينما ينمو طفلك في الثلث الثاني والثالث من الحمل بسبب خطر إجهاد عضلات البطن ، كما يقول د. هورتون يقول.

تحذير

“يجب على النساء الحوامل تجنب التمارين ، مثل تمارين اللوح الخشبي ، وتمارين البطن ، والجلوس ، والسكاكين ، التي تتطلب الكثير من الجهد من عضلات البطن لأن هذا يمكن أن يسبب هيمنة على جدار البطن ،” رينيه بيل ، مدربة شخصية معتمدة من NSCA مع شهادات تمارين ما قبل وبعد الولادة ، تقول المزيد.

يقول بيل إن القبة هي انتفاخ جدار البطن ، مما يجعل نتوءك يبدو أشبه بمخروط أو قبة ، مما يخلق ضغطًا على لينيا ألبا. “هيئة المحلفين لا تزال خارج ما إذا كان هذا يمكن أن يسبب انفراق المستقيم ، ولكن أعتقد أنه من الأفضل تجنب ذلك.”

يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر

تعتبر آلام أسفل الظهر شكوى شائعة أثناء الحمل. هذا لأنه ، مع توسع بطنك ، يتغير مركز ثقلك ، ويغير وضعك ويزيد من الضغط على أسفل ظهرك ، وفقًا لـ ACOG.

يقول الدكتور هورتون: “عند أداء تمرين البلانك أثناء الحمل ، فإنك تخاطر بإصابة ظهرك بسبب الضغط الذي يمكن أن يضعه نتوء الطفل على جسمك ، وخاصة ظهرك”. “إذا لم تمارس التمرين بالشكل المناسب أو لم تكن لديك قوة أساسية جيدة ، فسيقوم جسمك بإشراك عضلات الظهر لتثبيت جسمك في موضعه. وهذا يسبب إجهادًا لعضلات ظهرك وربما الإصابة.”

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكونين حاملاً ، تبدأ الأربطة الموجودة في ظهرك في التمدد للاستعداد لنمو البطن ، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة. ولأنك بحاجة إلى إشراك عضلاتك الأساسية بالكامل في اللوح الخشبي – التي أضعفت بالفعل بسبب الحمل – فقد يكون من الصعب (إن لم يكن من المستحيل وغير المستحسن) سحب عضلات البطن ، مما يعني أن أسفل ظهرك يتلقى ضربة أخرى.

يقول بيل: “إن إمالة الحوض والوزن إلى أسفل عند عمل لوح خشبي يمكن أن يسحب أسفل الظهر”. “كل شخص فريد من نوعه ، لكن يمكنني القول بنهاية الثلث الثاني من الحمل أو بداية الفصل الثالث ، لا تعد الألواح الخشبية فكرة جيدة ما لم تكن مرتفعة.”

يضيف سبير: “إذا كان لديك أي علامات على ترهل المستقيم أو كنت تعاني من تأرجح الظهر [يميل الحوض إلى الأمام] ، فتجنب جميع أشكال اللوح الخشبي ، مثل متسلقي الجبال وعمليات الضغط.” بدلاً من ذلك ، توصي بتجربة لوح من ركبتيك لتجنب سحب الجاذبية المباشر لعضلات البطن وأسفل الظهر.

كيف تتمرن بأمان أثناء الحمل

فقط لأنك ستحتاج إلى تعديل تمارين البطن أثناء الحمل للحفاظ على سلامتك أنت وطفلك والسماح بمزيد من الراحة في منطقة البطن ، فلا عذر لتخطي تدريب جذعك تمامًا.

تقول سبير: “من المهم جدًا أن تحافظي على قوة عضلات البطن أثناء الحمل لأنها ستساعد جسمك طوال فترة الحمل وأثناء المخاض وفي فترة التعافي بعد الولادة”. “أنت بحاجة إلى تلك القوة العضلية للمساعدة في دعم العمود الفقري والحوض حيث يبدأ وزن طفلك المتزايد في دفع جسمك إلى الأمام وتحويل توازن الوزن والضغط على مفاصلك.”

النواة القوية هي أيضًا مفتاح الدفع أثناء المخاض. يقول سبير: “تعتبر العضلات المائلة مهمة بشكل خاص في هذه المرحلة للمساعدة في الالتفاف حول الجزء الأوسط من جسمك والمساعدة في الدفع أثناء الانقباضات”.

من الآمن عمومًا ممارسة الرياضة أثناء الحمل بمجرد حصولك على الضوء الأخضر من طبيب التوليد الخاص بك ، خاصة إذا كنت بصحة جيدة ولا تعاني من أي مضاعفات ، وفقًا لـ ACOG. في الواقع ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم) والولادة القيصرية. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك وآلام الظهر.

تلميح

توصي ACOG النساء الحوامل بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. يعمل هذا على حوالي خمس تمرينات مدتها 30 دقيقة في الأسبوع ، ولكن يمكنك تقسيمها على أي حال مع جدولك الزمني.

أفضل تمارين أب للحمل

على الرغم من عدم قدرتك على القيام بأشكال معينة من اللوح الخشبي طوال فترة الحمل ، هناك الكثير من الطرق الأخرى لتدريب قلبك. كما يقترح Peel ، فإن القيام بألواح خشبية مرتفعة على أريكة أو مقعد أو جدار آمن تمامًا ويوصى به.

إليك بعض تمارين AB الإضافية التي يوصي بها Speir and Peel للحفاظ على قوة قلبك. تعتبر حقائب السفر والرف الأمامي ألواحًا ثابتة بشكل أساسي بدون ضغط إضافي داخل البطن ، في حين تعمل الألواح الجانبية على تقوية الانحناءات والضفادع التي تستهدف عضلات البطن السفلية.

تحريك 1: لوح جانبي

1. استلقي على بساط اليوجا على جانبك الأيسر مع وضع ساعدك الأيسر على الأرض وكتفك على مرفقك.
2. قم بمد ساقيك بشكل مستقيم مع تربيع وركيك فوق بعضهما البعض ، كدس رجلك اليمنى أعلى يسارك. ضع يدك اليمنى على وركك.
3. ادفع من خلال قدميك وساعدك الأيسر ، ارفع وركيك عن الأرض بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من قدميك إلى كتفيك. تجنب تدوير وركيك على الجانبين أو غمسهما.
4. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

تلميح

إذا شعرت بالاستقرار في هذا اللوح الخشبي الجانبي ، يمكنك الوصول إلى ذراعك العلوي نحو السقف وتحريك نظرك لأعلى. إذا لم تفعل ذلك ، فقم بإسقاط ركبتك السفلية على الأرض. يعد الحفاظ على توازنك أمرًا حيويًا لمنع السقوط والحفاظ على سلامتك وطفلك أثناء الحمل.

تحريك 2: ضفدع

1. استلقي ووجهك لأعلى على بساط يوجا ، وادعمي نفسك على ساعديك مع وضع يديك على الأرض بجانبيك. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك مباشرة بزاوية 45 درجة.
3. اثنِ رجليك للخلف واسحبي عضلات بطنك. أكمل 12 ممثلين.

الحركة 3: تمرين الضغط

1. ادخل إلى لوح خشبي مرتفع عن طريق وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على مقعد أو أريكة أو أي سطح مرتفع آخر ووضع قدميك على الأرض. تأكد من أن كتفيك مكدستين فوق معصميك.
2. شد جسمك بالكامل ، وأنزل صدرك ببطء نحو المقعد. أبقِ كتفيك أسفل وظهرًا وبعيدًا عن أذنيك.
3. اضغط على يديك بقوة على المقعد ، وادفع نفسك مرة أخرى إلى لوح مرتفع مع تمديد ذراعيك بالكامل.
4. اهدف إلى العمل لمدة 30 ثانية.

تحريك 4: Pallof Press

1. اربط شريط مقاومة طويل الحلقة بنقطة تثبيت ، مثل عمود أو درابزين درج أو شيء مشابه ، على ارتفاع الصدر.
2. ابتعد بضعة أقدام عن المرساة إلى الجانب وامسك الطرف الحر لشريط المقاومة بكلتا يديك على صدرك ، مما يخلق توترًا في الشريط.
3. أثناء الزفير ، ادفع الشريط بعيدًا عن صدرك وافرد ذراعيك أمامك. أشرك عضلاتك الأساسية لمنع الرباط من سحبك نحو نقطة الربط وتجنب تدوير كتفيك.
4. ثم أعد الشريط نحو صدرك.
5. اهدف إلى العمل لمدة 30 ثانية.

الحركة 5: حقيبة حمل

1. باستخدام زوج من الدمبل أو الكيتبلبلز ، امسك وزنًا واحدًا في كل يد وذراعيك لأسفل من جانبيك. قف بوضعية جيدة ، وحافظ على عمودك الفقري طويلًا ، وصدرك فخوراً وكتفيك لأسفل وظهرًا. استخدم ساعديك وثلاثية الرؤوس للإمساك بالأوزان ومنعهم من لمس فخذيك.
2. ابدأ بالمشي للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. تذكر أن تشغل قلبك وتحزم كتفيك للخلف والأسفل.
3. استمر في المشي مع الحفاظ على وضعية جيدة. زد عدد الخطوات أو الوقت الذي تقضيه كلما أصبحت أقوى.
4. اهدف إلى العمل لمدة 30 ثانية.

الحركة 6: زحف حامل الرف الأمامي

1. أمسك دمبل أو جرسًا واحدًا في يدك اليمنى على كتفك ، واضغط على معصمك مع توجيه الكوع لأسفل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وشد قلبك.
2. حافظ على عمودك الفقري طويلًا وصدرك فخورًا ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وثني الركبة وجذبها نحو وركك.
3. ضع قدمك على الأرض مرة أخرى وارفع القدم المعاكسة ، وثني الركبة وجذبها نحو وركك. تجنب الانحناء إلى جانب واحد أثناء السير عن طريق إبقاء كتفيك مربعتين والضغط على الرجل الواقفة في الأرض.
4. اهدف إلى العمل لمدة 30 ثانية.

تحذير

إذا شعرت بدوخة أو ضيق في التنفس أو نزيف من المهبل أو ألم في الصدر أو تقلصات أو ضعف في العضلات أثناء التمرين ، فتوقفي فورًا واتصلي بطبيبك.

لذا ، ما مدى سوء أداء الألواح عندما تكونين حاملاً؟

في النهاية ، تعد الألواح من التمارين الرائعة لتقوية عضلات البطن التي يمكنك الاستمرار في القيام بها بأمان خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إذا شعرت بالراحة ولم يكن لديك أي مضاعفات أو تحذيرات من طبيبك. ولكن مع تقدمك في الحمل ، قد ترغبين في التأجيل ، حيث يمكن أن يضعوا ضغطًا إضافيًا على عضلات البطن الضعيفة بالفعل.

ومع ذلك ، هناك الكثير من تمارين البطن الأخرى التي يمكنك القيام بها للبقاء قويًا طوال فترة الحمل وبعد الولادة. من المهم أن تحافظ على حوار مفتوح مع طبيبك حول روتين التمرين ومناقشة أي مخاوف لديك.

يقول سبير: “إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف أو أعراض جسدية غير عادية أثناء اللوح الخشبي ، فتحدث إلى طبيبك واتبع نصائحه بشأن ما يجب عليك تجنبه في هذه المرحلة”. “أميل إلى أن أكون متحفظًا للغاية مع أسلوبي في ممارسة ما قبل الولادة. أعتقد أنه من المهم للغاية القيام بذلك طوال الوقت إذا وافق طبيبك ، لكنني أعتقد أيضًا أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسمك يومًا بعد يوم.