تعتمد المدة التي تمسك فيها بلوحًا على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. الصورة الائتمان: Cavan Images / Cavan / GettyImages
إذن … هل من الأفضل حمل لوح طويل أم مجموعات متعددة من الألواح القصيرة؟ في حين أن معظم المدربين لا يجادلون في حقيقة أن الألواح الخشبية هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلاتك الأساسية ، إلا أن المدة التي يجب أن تحملها فيها موضع خلاف كبير.
غالبًا ما يكون تمرين اللوح ، الذي تحافظ فيه على جسمك في خط مستقيم ، وتدعم نفسك إما على ساعديك أو يديك ، جزءًا من برنامج تقوية أساسي – ولسبب وجيه.
“اللوح الخشبي هو في الواقع تمرين لكامل الجسم ويعمل أكثر من مجرد عضلات بطنك ،” كما يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault. تعمل هذه الحركة متساوية القياس على عضلات بطنك وعضلات المؤخرة والرباعية والعضلات والصدر وحتى عضلات قدميك وكاحليك.
ونعم ، تعد الألواح أكثر فاعلية في تقوية قلبك من تمارين الاعتصام الكلاسيكية وغيرها من التمارين الأساسية الديناميكية ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في The Journal of Strength & Conditioning Research . أفاد الباحثون أن حمل اللوح الخشبي يتطلب تقلص العضلات طوال الوقت ، في حين أن التمارين مثل الالتواء أو السحق تتطلب تقلصًا أقصر بكثير.
لكن هذا لا يزال لا يحل مشكلة المدة التي تستغرقها هذه الخطوة للحصول على أقصى فوائد نحت وتقوية النواة. أدناه ، يزن الخبراء حتى تتمكن من معرفة مدة اللوح الخشبي المثلى.
تلميح
اعتمادًا على مستوى لياقتك وشكلك وأهدافك ، يمكنك تثبيت اللوح الخشبي لمدة تتراوح من 10 ثوانٍ إلى 30 إلى 60 ثانية أو حتى 3 دقائق.
الألواح القصيرة مقابل الألواح الطويلة
أنت تعرف لماذا يجب أن تدمج لوحًا في برنامج التمرين ، ولكن ما المدة التي يجب أن تمسك بها؟
يقول جوناثان جوردان ، المدرب الشخصي المعتمد: “لا أحد منا يحاول الفوز بـ كتاب غينيس للأرقام القياسية العالمية للألواح الخشبية”. (حقيقة ممتعة: الرقم القياسي العالمي لألواح الألواح الخشبية هو 8 ساعات و 15 دقيقة و 15 ثانية.) “أقول للعملاء إن 30 ثانية إلى 60 ثانية هو هدف رائع للوح.”
ومع ذلك ، يوصي Wickham بالاحتفاظ به لمدة 1 إلى 3 دقائق. “بشكل عام ، من الأفضل أداء اللوح الخشبي لفترة أطول بمجموعات أقل ، ثم أداء اللوح الخشبي لفترة زمنية أقصر لمزيد من المجموعات ،” كما يقول.
“هذا بسبب وجود المزيد من الضغط الفسيولوجي على عضلاتك وجهازك العصبي في نهاية ممثلك ، عندما تكون عضلاتك مرهقة بالفعل. الجزء الأخير من مندوبك هو مكان الذهب الحقيقي عندما يتعلق الأمر بالتعزيز أو البناء عضلة.”
على الطرف الآخر من الطيف ، يوصي ستيوارت ماكجيل ، دكتوراه ، مؤلف الدراسة أعلاه ، بالاحتفاظ بلوح خشبي لمدة 10 ثوانٍ فقط ، ولكن القيام بخمس مجموعات ، والراحة لبضع ثوانٍ بين كل مجموعة.
بنصيحة تتراوح من 10 ثوانٍ إلى 3 دقائق ، ما هي المدة التي يجب أن تمسك بها الألواح الخشبية؟ يتلخص في مستوى لياقتك وشكلها.
يقول ويكهام: “أهم مفتاح لأداء الألواح الخشبية هو أداءها بتقنية وشكل جيدين”. “لقد رأيت أشخاصًا يمكنهم حمل لوح خشنة لأكثر من 5 دقائق دون أي مشكلة ، ولكن عندما أقوم بتصحيح أسلوبهم ، يمكنهم بالكاد حمل لوح خشبي لمدة دقيقة واحدة.”
يوافق جوردان قائلاً: “هذا يعتمد على المكان الذي تبدأ منه. إذا كانت البداية للتو وكانت 20 ثانية صعبة ، فابدأ بـ 20 ثانية بشكل جيد.”
إذا كنت جديدًا في مجال الألواح الخشبية ، فابدأ في نطاق 10 ثوانٍ وشق طريقك مع الوقت أو أضف المزيد من المجموعات ، مع التركيز دائمًا على الشكل الخاص بك.
يقول ويكهام: “يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة وأخذ قسط من الراحة عندما يبدأ شكلك في الانهيار”. “ستعرف أن هذا هو الحال عندما يبدأ أسفل ظهرك و / أو وركيك في الترهل نحو الأرض ، وتبدأ شفرات كتفك في الترهل تجاه بعضهما البعض أو تبدأ مؤخرتك في الالتصاق في الهواء.”
شكل اللوح المناسب
مستوى المهارة جميع المستوياتالنشاط تمرين وزن الجسم
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك مباشرةً.
- ضع قدمك اليمنى للخلف ثم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن بين يديك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. ثني حوضك لإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة.
- شغل هذا المنصب مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
إظهار التعليمات
ارتقِ بألواحك الخشبية إلى المستوى التالي
سواء كنت تمسك بلوحًا بشكل جيد لمدة 30 ثانية أو 3 دقائق ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لجعلها أكثر صعوبة إلى جانب إضافة المزيد من الوقت.
يقول ويكهام: “بطبيعتها ، يعد اللوح تمرينًا للقدرة على التحمل أكثر من كونه تمرينًا للقوة”. للتركيز على بناء المزيد من القوة في قلبك ، يقترح ارتداء سترة ثقيلة أو وضع لوحة وزن على ظهرك أثناء قيامك بذلك. إعادة اللوح الخشبي. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من مشاهدة شكلك بهذا الوزن الإضافي لمنع الإصابة.
يمكنك أيضًا جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة أشكال مختلفة من اللوح الخشبي ، مثل رفع ساق واحدة أو القيام بكلب طائر بلانك.