هذا التمرين الأساسي لمدة 30 دقيقة هو مفتاح القيمة المطلقة القوية والمحددة

هذا التمرين الأساسي الذي مدته 30 دقيقة يعزز القيمة المطلقة الخاصة بك ، ويساعد في منع انخفاض آلام الظهر ويحسن أداء التمرين.

في هذه المقالة

• الدائرة 1
• الدائرة 2
• الدائرة 3
• الدائرة 4

تأتي اتجاهات اللياقة البدنية وتذهب ، لكن التمرين الأساسي المدورة سيكون دائمًا في الأسلوب. بالتأكيد ، يمكنك توصيل بعض التحركات الأساسية في جلسة القوة الكاملة للجسم. ومع ذلك ، هناك فوائد لتخصيص بعض الوقت الجاد للتدريبات الأساسية على Reg.

إعلان

تقول كيت جالييت ، CPT ، مدربة شخصية معتمدة ومؤسس FIT للحياة الحقيقية: “أجسادنا تستجيب دائمًا للإشارات التي تتلقاها ، لذلك يتعين علينا أن نرسل باستمرار هذه الإشارات لتغيير أجسادنا”.

كلما أرسلت هذه الجرعات الضخمة من القوة إلى عضلاتك الأساسية ، كلما كان جسمك أسرع في التحسن ، يقول جاليت. ينطبق ذلك على ما إذا كنت ترغب في بناء قوة أساسية أو مكافحة آلام أسفل الظهر أو تعزيز أدائك في الألعاب الرياضية الأخرى.

إعلان

لحسن الحظ ، سيساعدك هذا التمرين الأساسي لمدة 30 دقيقة ، من باب المجاملة Galliett ، على بناء القوة التي تحتاجها لتحقيق أي هدف. افعل ذلك من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع إذا كنت بعد مكاسب القوة. أو ، إذا كنت تأمل في تخفيف آلام أسفل الظهر ، تهدف إلى القيام بذلك من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع ؛ مجرد استخدام وزن أخف وزنا.

إعلان

جرب هذا التمرين الأساسي لمدة 30 دقيقة

يتم تقسيم هذا التمرين الأساسي لمدة 30 دقيقة إلى 4 دوائر. لكل دائرة ، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ، ثم كرر كل تمرين لعدد الجولات المحددة. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية في نهاية كل مجموعة ، ثم انتقل إلى الدائرة التالية. (ولكن بالتأكيد خذ استراحة قصيرة بين التمارين إذا كنت في حاجة إليها!)

إعلان

بالنسبة للتمارين ، ستحتاج إلى زوج من kettlebells المتوسطة أو الدمبل ، والزجاجات الشراعية (تعمل الأطباق الورقية أو المناشف أيضًا) وفرقة مقاومة طويلة الحلقة.

الدائرة 1

هل كل تمرين ، ثم كرر لجولتين.

تحرك 1: رفع 90-90 الورك

ممثلين 5 عوامل تجريب الجسم

1. استلقي على ظهرك مع باطن كلا القدمين يستريح على الحائط. يجب أن تشكل ركبتيك والوركين زوايا 90 درجة.
2. ضع وسادة أسفل رأسك للحصول على الدعم وضغط برفق وسادة أخرى بين فخذيك.
3. اشعر بقدميك على اتصال حازم مع الجدار وتبدأ بالاستنشاق من خلال أنفك.
4. أثناء الزفير من خلال الشفاه المتابعة ، قم برفع الحوض إلى الخلف وسحب الوركين لأعلى من خلال تخيل أنك تقود كعبك على الحائط. لكن لا تحرك في الواقع.
5. امسك هذا الموقف أثناء مواصلة الاستنشاق من خلال أنفك وزفيره ببطء قدر الإمكان من خلال شفتيك المتبعين. سوف القفص الصدري الخاص بك ينزل ودخل مع كل زفير.

إظهار التعليمات

نقل 2: Pallof اضغط مع Foot Tap

ممثلو 10 عوامل مقاومة التمارين الرياضية

1. قم بتوصيل نطاق مقاومة بمثابة لاعبا اساسيا قويا ويدفع الأطراف بكلتا يديه.
2. امسك الفرقة أمام صدرك ، والحفاظ على كوعك ناعمة ولكن ليس عازمة. تأكد من أن كتفيك تراجع عن أذنيك.
3. ابتعد عن نقطة المرساة حتى تشعر بالتوتر في الفرقة. يجب أن يكون التوتر في الفرقة كافياً لخلق شعور بالمقاومة ضد جذعك ، ولكن ليس لدرجة أنك تفقد موقفك.
4. ضع الحوض الخاص بك قليلاً واترك مقدمة القفص الصدري الخاص بك أن يسقط في جذعك.
5. الحفاظ على وزنك قدر الإمكان ، ارفع قدمًا واحدة. اضغط عليه خارجك قليلاً وخلفك ، ثم أعيده على الفور إلى وضع البداية.
6. لا تزال تحافظ على وزنك ، كرر بالقدم المعاكسة.
7. الحفاظ على التناوب الجانبين. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

كلما كان الفرقة أرق ، قل المقاومة التي يجب عليك العمل عليها. وبالمثل ، فإن الوقوف بالقرب من نقطة المرساة سوف يخفف من المقاومة. اضبط واحد أو كلاهما من هذه المتغيرات حسب الحاجة لضبط صعوبة التمرين.

الدائرة 2

هل كل تمرين ، ثم كرر لمدة 3 جولات.

تحرك 1: مزارع الحمل

ممثلين 10 حالات دمبل التمرين

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا واحصل على وزن في كل يد من جانب جانبك ، والنخيل التي تواجه فيها. يجب أن تشعر الأوزان وكأنها 5 إلى 7 من أصل 10 من حيث الشدة.
2. تعيد كتفيك إلى الوراء والأسفل وقفزة عضلات البطن.
3. ابدأ المشي بخطوات خاضعة للرقابة. نتطلع طوال الوقت. تهدف إلى الحفاظ على العمود الفقري طويلًا وأنت تمشي.
4. إشراك قلبك لمنع جذعك من الإمالة في أي من الاتجاهين.
5. كل خطوة هي 1 مندوب. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

يعد تمرين Carry’s Farmer أحد أفضل أجزاء أي تمرين أساسي ، ولكنه يعزز أيضًا ظهرك وكتفيك وذراعيك.

تحرك 2: نصف تركي تركي

ممثلين 5Activity kettlebell تمرين

1. استلقي على جانبك في وضع الجنين مع ركبتيك وذراعيك مدسوس نحو صدرك. احصل على kettlebell بجوارك ، أغلق بما يكفي للاستيلاء على ذلك دون الحاجة إلى رفعه.
2. قبض على مقبض kettlebell بكلتا يديه وسحبه في الإبط وأنت تتدحرج على ظهرك.
3. ثني ركبة الساق الموجودة على نفس الجانب مثل kettlebell. يجب أن تكون قدمك مسطحة على الأرض وركبتك تشير إلى السماء.
4. مد الساق الأخرى على طول الأرض على بعد حوالي ثلاثين درجة من جسمك.
5. اضغط على kettlebell على صدرك ووضع الذراع الآخر على الأرض ، بالتوازي مع الساق الممتدة.
6. ادفع الذراع الموجود على الأرض بحزم وابدأ في لف جذعك العلوي نحو الساق الممتدة.
7. بينما تتدحرج أكثر صعودًا نحو الساق الممتدة ، اسمح لكوعك بالانحناء حتى يتمكن ذراعك العلوي من مغادرة الأرض وساعدك هو الآن الجزء الرئيسي من ذراعك يضغط على الأرض.
8. اندلع حتى يتركز وزنك على الورك من ساقك الممتدة. استمر في الضغط على kettlebell لأعلى طوال الحركة.
9. عكس الحركة ببطء حتى تعود في وضع الكذب.
10. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

إذا كنت تكافح من أجل التمسك بالوزن طوال التمرين بأكمله ، فحاول استخدام وزن جسمك فقط. أو تدرب مع كائن خفيف مثل زجاجة ماء أو كرة تنس حتى تحصل على تعليق الحركة. بمجرد إتقان هذا الاختلاف ، جرب Get-Up الكامل التركي ، والذي يأخذك طوال الطريق إلى الوقوف.

الدائرة 3

هل كل تمرين ، ثم كرر لمدة 3 جولات.

خطوة 1: Half-Kneeling Kettlebell Windmill

ممثلين 8Activity kettlebell تمرين

1. خذ موقفًا نصف kneeling وقم بتشغيل ساقك الخلفي قليلاً حتى تتحرك قدمك قليلاً إلى الجانب.
2. التقط kettlebell مع اليد الموجودة على نفس الجانب مثل الساق الموجودة في المقدمة. ثم اسحبه في صدرك واضغط عليه.
3. قم بتصلب جذعك وابدأ في تحويل الوركين إلى الجانب وأنت تصل ببطء إلى يدك الحرة نحو الأرض. سوف ينتقل جذعك من وضع مستقيم إلى تميل إلى الجانب.
4. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مستقيمة ومكدسة بدلاً من تقريبها.
5. يمكنك استخدام ساقك الخلفية كدليل عن طريق تحريك راحة يدك أسفل فخذك الظهر حتى تشعر بالأرض. ثم ، ضع راحة يدك بحزم على الأرض.
6. عكس الحركة لجلب جذعك في وضع مستقيم.
7. استمر في الضغط على kettlebell في جميع أنحاء الحركة واتبع kettlebell مع نظرتك.
8. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

إذا لم تكن مستعدًا لعقد الوزن ، فمارس هذه الخطوة دون وزن. سيظل يعمل جوهرك!

Move 2: Tall-Kneeling Forward Press

ممثلين 10 kettlebell تمرين

1. خذ موضع الركوع طويل القامة واحمل وزنًا في كلتا يديه على ارتفاع الصدر.
2. ضع الحوض الخاص بك قليلاً تحت عضلات البطن.
3. استنشق أثناء الضغط على الوزن أمام صدرك حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. امسكه هناك وأنت تستفجر ببطء وبشكل كامل.
4. أعيد الوزن إلى صدرك.
5. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

لجعل هذا التمرين أسهل ، قم بأداءه من وضع الوقوف.

الدائرة 4

هل كل تمرين ، ثم كرر لجولتين.

تحرك 1: ختم الخشب الموزون

ممثلين 8Activity kettlebell تمرين

1. قف بقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف بعيدًا واحمل وزنًا بكلتا يديه.
2. تغرق في ربع القرفصاء وقم بتدوير جذعك قليلاً لتجلب الوزن إلى جانب واحد من جسمك.
3. قم بالقيادة للأعلى والخارج من القرفصاء أثناء سحب الوزن لأعلى وعبر جسمك بحيث يسافر في خط قطري لتجاوز الكتف المعاكس.
4. توقف عن الحركة عن طريق تسوية عضلاتك الأساسية. تخيل أنك سترمي الوزن ولكن في اللحظة الأخيرة ، صرخ أحدهم “توقف!” وكان عليك أن تمنع نفسك على الفور من رمي الوزن.
5. عكس الحركة لسحب الوزن إلى أسفل عبر جسمك إلى موضع البداية.
6. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

تقليل الوزن لجعل هذا التمرين أسهل. يمكنك حتى محاولة حمل عنصر خفيف مثل علبة الحساء أو الكتاب.

تحرك 2: لوح إلى ركب الركبة

ممثلين 10 نجاح في وزن الجسم

1. ابدأ بقدميك على المنزلقات وقم بإعدادها في لوح مرتفع مع يديك تحت كتفيك.
2. قم بتمديد ساقيك خلفك واضغط على الوركين والقطف الصدري. يجب أن يقوم جسمك بإنشاء خط مستقيم من توجه إلى أصابع قدميك.
3. استخدم عضلات البطن لسحب ركبتيك إلى صدرك.
4. بعد ذلك ، ادفع ركبتيك للخارج إلى وضع اللوح الخشبي ، مع التأكد من الضغط على الوركين والقفص الصدري.
5. تبديل الجوانب. هذا 1 مندوب.

إظهار التعليمات

إذا لم يكن لديك متزلج على الأرض ، فجرّب لوحات الورق أو المناشف على أرضية مبلطة أو خشبية.

تحرك 3: حقيبة حمل

ممثلين 10 حالات دمبل التمرين

1. قف مع قدميك بعرض الورك عن بعضها البعض واحصل على وزن في يد واحدة من جانبك ، وتواجه النخيل. يجب أن يشعر الوزن وكأنه من 7 إلى 8 من أصل 10 من حيث الشدة.
2. لفة لك أكتاف الظهر والأسفل واستعد عضلات البطن.
3. ابدأ المشي ، مع اتخاذ خطوات خاضعة للرقابة والتطلع طوال الوقت. تهدف إلى الحفاظ على العمود الفقري طويلًا وأنت تمشي.
4. إشراك قلبك لمنع جذعك من الإمالة في أي من الاتجاهين.
5. افعل جميع الممثلين ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

إعلان