هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على سلم الدمبل سيمنح ذراعيك وكتفيك أقصى درجات الحروق

اجعل تموجات العضلة ذات الرأسين أكثر صعوبة عن طريق لف كلا الأوزان في نفس الوقت.

هناك بعض الطرق المؤكدة لجعل أي تمرين أكثر صعوبة. التمرين بشكل أبطأ في الجزء السفلي من التمرين ، وإضافة وقفة في الجزء العلوي من الحركة و – تمرين قد لا تكون على دراية به – تمارين السلم.

لا ، نحن لا نتحدث عن السلم الفعلي (على الرغم من أن سلالم الرشاقة يمكن أن تمنحك تمرينًا رائعًا للقلب) ؛ نحن نعني زيادة عدد الممثلين الخاصين بك مع كل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا بدأت بـ 5 تكرارات ، فيمكنك القيام بـ 7 ، ثم 9 ، ثم 11.

امنح ذراعيك وكتفيك أقصى درجات الحرق مع هذا السلم الدمبل لمدة 20 دقيقة من Carolina Araujo ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك. في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين ، تحدى نفسك للقيام بمزيد من التكرارات أكثر مما أكملت في المرة السابقة – سيشكرك الجزء العلوي من جسمك.

جرب تمرين السلم الدمبل لمدة 20 دقيقة

نفّذ: كل من التمارين أدناه لمدة 3 تكرارات ، مع الإيقاف المؤقت لمدة 40 ثانية بعد إكمال الدائرة. بعد ذلك ، ستؤدي كل تمرين لمدة 4 تكرارات ، مع استرجاع 40 ثانية بعد ذلك. امنح نفسك حدًا زمنيًا مدته 20 دقيقة وشاهد عدد الجولات التي تمر بها ، مع إضافة ممثل واحد من كل تمرين إلى كل جولة.

تحريك 1: ضغط الكتفين الدمبل

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تمرين الدمبلجسم الكتفين

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس بظهر مسطح ، والقدمين مغروسة في الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان فوق كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق الرأس.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تحريك 2: رفع الدمبل الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تمرين الدمبلجسم الكتفين

1. ابدأ بالوقوف بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 3: تمرين الثقل بالتناوب

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تمرين الدمبلأذرع جزء من الجسم

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وذراعيك على جانبيك مع دمبل في كل يد.
2. استعد لوسطك وعلى زفير ، قم بلف الدمبل الأيمن حتى كتفك ، مع إبقاء الكوع قريبًا من جانبك.
3. أنزل الدمبل إلى جانبك مع التحكم.
4. ثم كرر الحركة بالدمبل الأيسر ، ورفع الوزن إلى كتفك ، مع ثني الكوع.
5. أنزل إلى وضع البداية مع التحكم. هذا ممثل واحد.
6. قم بالتبديل بين اليسار واليمين مع كل لفة.

إظهار التعليمات

تلميح

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بلف كل دمبل في نفس الوقت. خلاف ذلك ، يتم احتساب تجعيد كلا الذراعين كممثل واحد.

الحركة 4: رفع الدمبل الأمامي

مستوى المهارة على جميع المستويات نشاط تمرين الدمبل جزء من الجسم [“أكتاف” ، “ذراعان”]

1. ابدأ إما جالسًا أو واقفًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
2. استعد لجذعك وارفع الأوزان أمام جسمك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل
3. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كان رفع كل من الدمبلز في نفس الوقت صعبًا للغاية ، فتبادل بين رفع ذراع واحدة في كل مرة.

الحركة 5: الدمبل Kickback

مستوى المهارة على جميع المستويات نشاط تمرين الدمبل – جزء من الجسم [“الأسلحة” ، “الظهر”]

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وفصل الوركين للخلف ، مع الحفاظ على ظهر مسطح. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض.
2. اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، متظاهرًا بأن مرفقيك ملتصقان بجسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. مد ذراعيك بشكل مستقيم للخلف مع التحكم واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
4. اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

أثناء أداء هذا التمرين ، حافظ على رقبتك طويلة وظهر مسطح.