هذا التمرين لمدة 5 دقائق HIIT يبني القوة الكاملة للجسم والقلب

هذا التمرين لمدة 5 دقائق لوزن الجسم مليء بحركات مركبة لمساعدتك على استهداف مجموعات عضلية متعددة في فترة زمنية قصيرة.

يمكن أن تكون الحياة معقدة ، لكن لحسن الحظ لا يجب أن يكون التمرين كذلك.

يمكنك جني فوائد التمارين الرياضية بخمس دقائق فقط من التدريب المتواتر عالي الكثافة. كل ما عليك فعله هو أن تكون استراتيجيًا. المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من وقتك هو التركيز على الحركات المركبة والشكل الجيد والاتصال بين العقل والعضلات.

الإعلانات

افعل ذلك وقد تجد أن جلسات التعرق القصيرة للغاية أكثر تركيزًا (وشدة) من التدريبات “الكاملة”.

جرب هذا التمرين لمدة 5 دقائق HIIT

تمارين القوة الجزئية ، وتمارين القلب الجزئي ، وهذا الروتين عالي الكثافة لوزن الجسم – من كريس براون ، CPT ، ودانييل ديباون من Life Time – يعمل جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين في خمس دقائق فقط.

قم بكل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، واسترح 30 مرة أخرى بين الحركات.

نصيحة

من المفترض أن يكون هذا التمرين HIIT لمدة 5 دقائق مكثفًا وصعبًا ، ولكنه غير مؤلم أبدًا. إذا كنت تعاني من أي من الحركات ، فتحقق من التعديلات المدرجة بعد كل تمرين. يمكن أن تساعد في الحفاظ على الأشياء مريحة وآمنة وفعالة وممتعة.

تحريك 1: تمرين بيربي

الوقت 30 ثانية

1. قفي مع ثني ركبتيك ، وظهرك مستقيماً والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. اخفض يديك على الأرض أمامك حتى تكون داخل قدميك.
3. مع ثقل وزنك بين ذراعيك ، اركل قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدمك في لوح خشبي.
4. اقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية.
5. قف ، وصل ذراعيك فوق رأسك واقفز بسرعة في الهواء.
6. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تكافح مع Burpees؟ حاول تقسيم الحركة إلى 15 ثانية من قفزات اللوح الخشبي (الخطوات 3-4 أعلاه) متبوعة بـ 15 ثانية من القفزات القفزة أو قفزات النجوم.

الحركة 2: القفز القرفصاء

الوقت 30 ثانية

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك في وضع موازٍ مع وضع ذراعيك أمام صدرك.
2. القرفصاء عن طريق دفع وزنك للخلف في كعبيك والوركين خلفك. حافظ على صدرك منتصبًا.
3. قم بالقيادة عبر كعبيك للقفز في الهواء ، وحرك ذراعيك في نفس الوقت لأسفل وللخلف للحصول على قوة دافعة.
4. الأرض بركبتيها ناعمة.

إظهار التعليمات

القفز القرفصاء ليست مناسبة للجميع. إذا كان التأثير قاسيًا جدًا على مفاصلك ، فقم بإلغاء القفز والتزم بالجلوس في الهواء. افعلها في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.

تحريك 3: Up-Down Plank

الوقت 30 ثانية

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان ، قم بخفض أحد الكوع / الساعد على الأرض.
3. ثم حرك الذراع الأخرى لأسفل بحيث يكون كلا الساعدين مسطحين على الأرض.
4. توقف مؤقتًا ، ثم خذ الذراع التي نزلت أولاً وثبت تلك اليد على الحصيرة. ادفع نفسك على هذا الجانب.
5. خذ الذراع الأخرى ، وثبت يدك وادفع نفسك للوضع العلوي من تمرين الضغط. هذا ممثل واحد.
6. في الممثل التالي ، قم بتبديل الذراع التي تنزل أولاً.

إظهار التعليمات

يقول براون إن هذا الاختلاف الصعب في اللوح يطور قلبك وينحت كتفيك.

إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، فجرب لوحًا مائلًا أو ذراعًا مستقيمة أو لوحًا للساعد.

تحريك 4: V-Up

الوقت 30 ثانية

1. استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع فرد رجليك وذراعيك فوق رأسك. ارفع ساقيك وذراعيك قليلاً عن الأرض.
2. بحركة واحدة ، ارفع جذعك ورجليك كما لو كنت تحاول لمس أصابع قدميك.
3. مع التحكم ، أنزل جسمك ببطء لأسفل. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

صُممت هذه الحركة متعددة الوظائف لاستهداف عضلات البطن وتحسين قدرتك على الحركة ، كما يقول براون. ومع ذلك ، فإن الأمر يمثل تحديًا كبيرًا ويتطلب الكثير من القوة للقيام به بشكل جيد.

يقترح براون تخصيص الحركة لتناسب احتياجاتك مع أزمة الفراشة.

الخطوة 5: انقسام القفز اندفع

الوقت 30 ثانية

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بتدعيم قلبك.
2. حافظ على ذراعيك بجانبك ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى.
3. انقل وزنك للأمام في هذه الساق ، ثم أنزل جسمك حتى تصبح رجلك الأمامية موازية للأرض. هذا هو الموضع السفلي.
4. اقفز لأعلى ، وقم بتبديل وضع قدميك في الهواء بسرعة حتى تتحرك رجلك اليمنى خلفك وتتقدم رجلك اليسرى للأمام. لمساعدتك على التحرك بشكل متفجر ، ادفع ذراعيك في الهواء أثناء القفز.
5. اهبط بهدوء على الأرض في وضع اندفاع أساسي مع رجلك المقابلة للأمام. هذا ممثل واحد.
6. كرر هذه الحركة ، مع تبديل الساقين في كل قفزة.

إظهار التعليمات

يقول براون: “ستعمل هذه الثلاثية من التمرين على تقوية ساقيك ، وأمراض القلب ، والتوازن أيضًا”.

مرة أخرى ، إذا كان القفز قاسيًا على مفاصلك ، فيمكنك تعديل الحركة لجعلها منخفضة التأثير. ببساطة قم بالاندفاع العكسي بالتناوب.

التحرك 6: الضغط

الوقت 30 ثانية

1. احصل على الأرض على أطرافك الأربعة ، مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
2. مد رجليك للخلف بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع قدميك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون ترهل في المنتصف أو تقويس ظهرك. يمكنك وضع قدميك بحيث تكون قريبة من بعضها البعض أو تكون أوسع قليلاً اعتمادًا على ما هو أكثر راحة لك.
3. قبل أن تبدأ أي حركة ، قم بتدعيم قلبك.
4. استنشق وأنت تحني مرفقيك ببطء وأنزل نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
5. قم بالزفير عندما تبدأ في تقلص عضلات صدرك وتدفع للأعلى من خلال يديك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول براون: “تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي سيعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وحتى قلبك”.

يمكنك دائمًا وضع يديك على منضدة أو قطعة أثاث متينة للتقدم إلى التمرين.

تمرين الساق اليومي لمدة 5 دقائق

بواسطة Jaime Osnato

يستغرق هذا التمرين منخفض التأثير لحرق الدهون 20 دقيقة فقط

بواسطة Amazin LeThi، CPT

تمرين للذراع لمدة 5 دقائق يمكنك القيام به كل يوم

بواسطة Jaime Osnato

الإعلانات