هذا تمرين إميلي سكاي يضرب كل عضلة رئيسية في 20 دقيقة

يمكن أن يحتوي التمرين الكلي للجسم على تحركات كاملة للجسم بالإضافة إلى تمارين العزل.

يمكنك فقط القيام بالعديد من القرفصاء والطعن العاديين قبل أن تبدأ بالملل. لذلك عندما تحتاج إلى تمرين قصير ومريح ، فقد حان الوقت لتبديل الأمور. وإذا كنت عالقًا في الداخل هذا الشتاء أو على الطريق ، فلديك خيارات معدات محدودة.

إعلان

فيديو اليوم

يقول إميلي سكاي ، المدربة الشخصية ومبدع إميلي سكاي فيت ، “لكن مع خيارات منخفضة ولا معدات ، يمكنك الحصول على تمرين سريع وفعال في المنزل أو بعيدًا”. “هذا التمرين لمدة 20 دقيقة في وزن الجسم هو صديق للمبتدئين ، ولا يتطلب أي معدات ويستهدف إجمالي جسمك. ولأن كل خطوة تشكل تحديًا جديدًا ، فلن يكون لديك وقت للملل!”

إعلان

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا 20 دقيقة هنا -لدينا شيء للجميع.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة على وزن الجسم

do: تمارين 6 في الجولة 1 أدناه لمدة 45 ثانية ، تستريح 15 ثانية بين التمارين. استرح لمدة 60 ثانية في نهاية الجولة ، ثم افعل الشيء نفسه مع الجولتين الأخريين.

إعلان

تسخين

do: تمارين الاحماء المنخفضة الكثافة والديناميكية ، مثل الركض أو المسيرة في مكانها ، لمدة 3 إلى 5 دقائق.

الجولة 1

نقل 1: تعديل 180 درجة البرج

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ابدأ في لوح مرتفع ، وتكديس كتفيك فوق معصميك وتمتد ساقيك مباشرة خلفك.
2. القفز كلا القدمين للأمام نحو يديك.
3. الحفاظ على جوهرك ، والوقوف.
4. أثناء الوقوف ، تقفز حوالي 180 درجة حتى تواجه الاتجاه المعاكس.
5. اصطحب يديك إلى الأرض أمام قدميك ، ثم قفز كلا القدمين مرة أخرى إلى لوح مرة أخرى.
6. كرر ، القفز لتبديل الاتجاه في كل مرة.

إظهار التعليمات

نقل 2: ضيقة ضيقة (يسار)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. واقفًا مستقيمًا ، خطوة قدمك اليسرى قليلاً أمامك.
2. ثم خطوة قدمك اليمنى قليلاً حتى تشير بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك.
3. ارفع كعبك الأيمن حتى توازن هذه الساق على أصابع قدميك.
4. الآن ، مع الحفاظ على قدميك ثابتة ، استخدم ساقك اليسرى للاندفاع.
5. في الجزء السفلي من الاندفاع ، اضغط على غلوتيك لدفع نفسك إلى الوقوف. يجب أن تظل جذعك في وضع مستقيم طوال الوقت.

إظهار التعليمات

تحرك 3: ضيقة ضيقة (يمين)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. واقفًا مستقيمًا ، خطوة قدمك اليمنى أمامك قليلاً.
2. بعد ذلك ، قم بإخراج قدمك اليسرى قليلاً حتى تشير بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك.
3. ارفع كعبك اليسرى حتى توازن هذه الساق على أصابع قدميك.
4. الآن ، مع الحفاظ على قدميك ثابتة ، استخدم ساقك اليمنى للاندفاع.
5. في الجزء السفلي من الاندفاع ، اضغط على غلوتيك لدفع نفسك إلى الوقوف. يجب أن تظل جذعك في وضع مستقيم طوال الوقت.

إظهار التعليمات

تحرك 4: اعتصام

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ابدأ بأربع أربع ويديك على معصميك وركبتيك على كاحليك.
2. اقود ركبتك اليسرى نحو معصمك الأيمن ، ولفت على الخصر مع الحفاظ على ركبتك عازمة وتصليط إصبعك الصغير ينزلق عبر الأرض.
3. ارفع ذراعك اليمنى باتجاه السماء ووضع خدك الغنائم الأيسر على الأرض لضمان توسيع ساقك على طول الطريق.
4. العودة إلى جميع أربع ، ثم كرر على الساق الأخرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك الحفاظ على ثني ركبتك لتسهيل الوركين.

تحرك 5: رفع الساق الخشبية

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. احصل على لوح مرتفع على أصابع قدميك مع يديك على الأرض أسفل كتفيك والخطاة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك وصولاً إلى أصابع قدميك. (لا تكسب مؤخرتك!)
2. بديل رفع اليمين ثم اليسار من الأرض.
3. يجب أن يصل كعبك إلى أعلى قليلاً من مؤخرتك قبل أن تخفض ساقك إلى أسفل.

إظهار التعليمات

الخطوة 6: تويست الروسي

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا ، ثم تميل إلى الوراء حتى تقوم بتكوين شكل V مع جذعك وفخذيك. فقط تعود إلى ما بقدر ما يمكن أن يمسكك قلبك.
2. ارفع قدميك لأعلى بحيث تواجه أظافرك السماء. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. تجتاح يديك معًا فوق ABS ، استخدم عضلاتك الأساسية للتدوير من جانب إلى آخر بوتيرة ثابتة ، ولا تتوقف في كلا الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

اتبع يديك بعينيك للمساعدة في الحفاظ على ظهرك وعنقك مستقيمين.

الجولة 2

نقل 1: متسلق جبل العنكبوت

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ابدأ في لوح مرتفع ، ويد على الأرض أسفل كتفيك.
2. قم بإشراك قلبك ، ثم ارسم قدمك اليمنى حتى تكون خارج يدك اليمنى.
3. اضغط على قدمك ، ثم أعد ساقك.
4. بعد ذلك ، ارسم قدمك اليسرى خارج يدك اليسرى.
5. اضغط على قدمك ، ثم عد إلى لوح وكرر.

إظهار التعليمات

Move 2: Push-Up Enser وتمتد

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ادخل إلى لوح ، واليدين أسفل كتفيك ، واللباس واللمعان ، والموازنة على ركبتيك أو أصابع قدميك.
2. خفض صدرك على الأرض ببطء ، مع الحفاظ على المرفقين مدسوس.
3. بمجرد أن يكون صدرك على الأرض ، قم بتوسيع ذراعيك أمامك حتى تتجمع يديك فوق رأسك.
4. أعدهم إلى الأرض على جانبي صدرك واضغط من راحة يدك ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تحرك 3: القرفص القرفصاء

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. قف على عرض قدميك عرض الكتف ، اجلس مؤخرتك واثخ ركبتيك وأنت تسقط في القرفصاء.
2. عندما تكون الكواد متوازية للأرض ، قم بالقيادة عبر قدميك لتخرج من القرفصاء إلى قفزة.
3. هبط مع ركبتيك عازمة وتذهب إلى النائب التالي.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجب أن تقود ساقيك الحركة ، لكن تأرجح ذراعيك أثناء القفز يمكن أن يساعدك في الإيقاع والشكل.

تحرك 4: اندفاع حول العالم

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. قف طويلًا مع يديك على الوركين أو تستعد أمام صدرك.
2. قم بالاندفاع ، والمضي قدمًا على ساقك اليمنى.
3. التراجع إلى الوسط ، ثم قم بالاندفاع الجانبي على ساقك اليمنى.
4. مرة أخرى ، تعود إلى المركز ، ثم قم بالاندفاع العكسي على ساقك اليمنى.
5. التراجع إلى المركز.
6. الآن ، خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى في اندفاع أمامي.
7. عكس النمط حتى تقوم بالاندفاع الجانبي وتراجع الاندفاع بعد ذلك.
8. كرر التسلسل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجمع هذا التمرين بين اختلافات الاندفاع للعمل على ساقيك و Glutes من جميع الزوايا.

Move 5: Donkey Kick (يسار)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. ابدأ في جميع أربع مع يديك أسفل كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. الحفاظ على الانحناء 90 درجة في ركبتك اليسرى ، وركل ساقك مرة أخرى حتى تصبح قدمك اليسرى أعلى قليلاً من مؤخرتك. لا تقم بجمع أسفل الظهر ، رغم ذلك!
3. حافظ على رأسك وعنقك وظهرك محايدًا وأنت تعيد ركبتك اليسرى نحو الأرض دون لمسها.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

Move 6: Donkey Kick (يمين)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. ابدأ في جميع أربع مع يديك أسفل كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. الحفاظ على الانحناء 90 درجة في ركبتك اليمنى ، وركل ساقك مرة أخرى حتى تصبح قدمك اليمنى أعلى قليلاً من مؤخرتك. لا تقم بجمع أسفل الظهر ، رغم ذلك!
3. حافظ على رأسك وعنقك وظهرك محايدًا وأنت تعيد ركبتك اليمنى نحو الأرض دون لمسها.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

الجولة 3

نقل 1: Burpee المعدل

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ابدأ في لوح مرتفع.
2. القفز كلا القدمين للأمام نحو يديك.
3. الحفاظ على انخراط قلبك ، والوقوف على ارتفاع كامل.
4. الآن ، أحضر يديك إلى الأرض أمام قدميك وقفز مرة أخرى إلى لوح. هذا هو مندوب واحد.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

نقل 2: إسقاط القرفصاء

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/مورفيت.

1. قف طويل القامة مع انخراط قلبك وقدميك حول عرض الورك.
2. القفز كلا القدمين على نطاق واسع وينزل في القرفصاء.
3. الربيع احتياطي إلى الوقوف. حافظ على ركبتيك لينة لحماية مفاصلك.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

تحرك 3: حنفية الكتف لوح اللوح

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ادخل إلى لوح مرتفع مع راحة يدك على الأرض تحت كتفيك وأصابع قدميك مدسوس. يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك.
2. انخرط في قلبك من خلال رسم بطنك نحو العمود الفقري.
3. ارفع بيد واحدة للنقر على الكتف المعاكس.
4. أعدها إلى الأرض ، ثم ارفع اليد الأخرى للاستفادة من كتفها المعاكس.
5. كرر ، مع الحفاظ على جوهرك في جميع أنحاء.

إظهار التعليمات

تحرك 4: لوح جانبي (يسار)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. استلقي على جانبك الأيسر ، مع كوعك أسفل كتفك وركبت ركبتك اليسرى عند حوالي 90 درجة (يجب أن تكون قدمك خلفك).
2. ارفع إلى لوح جانبي ، ورفع ساقك اليمنى ، بحيث تشير أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك وساعدك اليسرى وركبتك وقدمك يدعمان وزنك.
3. ضع يدك اليمنى على مفصل الورك وقفك إلى أن تبقي جذعك مستقيماً.
4. تمسك بأطول فترة ممكنة مع شكل جيد ، حتى 45 ثانية.

إظهار التعليمات

نقل 5: لوح جانبي (يمين)

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. استلقي على جانبك الأيمن ، مع كوعك أسفل كتفك وركب ركبتك عازمة على حوالي 90 درجة (يجب أن تكون قدمك خلفك).
2. ارفع إلى لوح جانبي ، ورفع ساقك اليسرى بحيث تشير أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك وساعدك الأيمن والركبة والقدم تدعم وزنك.
3. ضع يدك اليسرى على مفصل الورك وقفك إلى أن تبقي جذعك مستقيماً.
4. تمسك بأطول فترة ممكنة مع شكل جيد ، حتى 45 ثانية.

إظهار التعليمات

تحرك 6: لوح الساعد

ائتمان الصورة: إميلي سكاي/موتيف

1. ضع مساعديك على الأرض مع كوعك تحت كتفيك.
2. انخرط في قلبك عن طريق سحب بطنك نحو العمود الفقري والخروج على أصابع قدميك.
3. حاول الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى الوركين إلى الكعب.
4. امسك لمدة 45 ثانية – أو مهما كانت طويلة يمكنك مع شكل جيد.

إظهار التعليمات

إعلان