هذه القوة لكامل الجسم وروتين القلب ستجعلك تقطر العرق في 4 دقائق فقط

ما عليك سوى أربع دقائق لتفجير السعرات الحرارية والتعرق. الصورة الائتمان: torwai / iStock / GettyImages

ماذا لو قلنا أنه يمكنك الحصول على تمرين مكثف لكامل الجسم في أربع دقائق ، بدون حيل؟ تاباتا – شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – يأخذك خلال ثماني دفعات مرهقة من تمرين أقصى شدة لمدة 20 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوان بين المجموعات ، لمدة أربع دقائق.

“تاباتا هو تعريف للتمرين” السريع والقذر “، كما تقول كريستال ويليامز ، المدربة الشخصية في مدينة نيويورك ومدرب اللياقة البدنية الجماعي المعتمد من ACE. “يمكنك الحصول على قدر كافٍ من العرق والحرق في فترة زمنية قصيرة – يمكن لأي شخص أن يمارس تمرينًا لمدة 4 دقائق في يومه.”

جرب تمرين تاباتا لمدة 4 دقائق

هل أنت مستعد لتقديم لياقتك بسرعة في أربع دقائق فقط؟ كل ما تحتاجه هو ساعة توقيت لتمرين تاباتا المتطلب لكامل الجسم والذي صممه ويليامز لمساعدتك على بناء القوة والقدرة على التحمل.

افعل: تحرك 1 لمدة 20 ثانية بأقصى شدة (أي الوصول إلى ضيق التنفس) ، وأكمل أكبر عدد ممكن من العدات دون فقدان الشكل الجيد ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر نفس الشيء مع Move 2. كرر كلا التمرينين لمدة 4 مجموعات.

الحركة 1: الركبتين العاليتين

حقوق الصورة: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك.
2. ارفع ركبة واحدة إلى الصدر مع ضخ ذراعيك.
3. اقفز وانتقل إلى الساق الأخرى ، واضخ ذراعيك بالتزامن.
4. استمر في القيام بذلك في مساحة سريعة (يجب أن تلامس قدميك الأرض لمدة ثانية أو نحو ذلك).

إظهار التعليمات

الحركة 2: الوثب العريض

حقوق الصورة: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

1. ابدأ في وضع القرفصاء.
2. ضع وزنك في كعبيك ، وادفع جسمك للأمام للقفز على مسافة أمامك ، وهبط على كعبك.
3. قم بتثبيت الوزن في كعبك ، مرة أخرى ، قفز للخلف إلى وضع البداية. يكرر.

إظهار التعليمات

فوائد تمارين تاباتا

بالإضافة إلى ميزة توفير الوقت ، يروج Tabata للمكافآت الرئيسية لجسمك. يقول ويليامز: “تزيد تمارين تاباتا من مستوى تحملك ، لأنها تتحدى قدرتك على التعافي بسرعة من إنفاق كميات مكثفة من الطاقة”.

في الواقع ، خلصت مراجعة نُشرت في أبريل 2019 في The Journal of Physiological Sciences إلى أن Tabata يحسن السعة اللاهوائية للتمرن ويزيد VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين).

مؤشر على لياقة القلب والأوعية الدموية والتحمل الهوائي ، VO2max هو أكبر كمية من الأكسجين يمكنك استخدامها أثناء نوبات التمرين المكثفة ، وفقًا للمختبر الأساسي لعلم وظائف الأعضاء في جامعة فيرجينيا. وكلما زاد الأكسجين الذي تستخدمه ، زادت الطاقة التي يمكنك بذلها في صالة الألعاب الرياضية.

وتميل بنية Tabata التي تبلغ مدتها 20 ثانية / 10 ثوانٍ أيضًا إلى حرق الكثير من الدهون. يقول ويليامز: “تخيل أن جسمك يعمل كسيارة في حركة المرور: أنت تحرق المزيد من الغاز عندما تتسارع وتتوقف بشكل متكرر ، بدلاً من القيادة بخطى ثابتة وطويلة إلى وجهتك”

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنسيق قابل للتكيف بسهولة مع طريقة التمرين المفضلة لديك ، كما يقول ويليامز. من التمارين الهوائية لوزن الجسم إلى التمارين الهوائية مع معدات الصالة الرياضية (فكر: المطاحن أو المجدفين أو الدراجات الراكدة وركوب الدراجات) إلى التدريبات القائمة على القوة ، فإن خيارات Tabata لا حصر لها.

تلميح

إذا اخترت الذهاب إلى طريق Tabata للتدريب على المقاومة ، فابق دائمًا على دراية بنموذجك عند رفع الأثقال لتجنب الإصابة ، كما يقول ويليامز.