هل تحتاج إلى تعزيز للطاقة؟ جرب روتين التمدد الديناميكي لمدة 5 دقائق

يمكن أن يساعد القيام بتمدد ديناميكي سريع على تعزيز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.

الخمول في الآونة الأخيرة؟ إذا أصبح التباطؤ هو خط الأساس (ركود منتصف النهار ، نحن ننظر إليك) ، فقد تفتقر إلى الطاقة والحماس لفعل أي شيء سوى الاستلقاء على الأريكة.

بدلاً من تناول فنجان من القهوة لزيادة الكافيين ، يمكن أن يكون التمدد السريع المنشط هو الانتعاش المثالي. في حين أنه قد يبدو غير منطقي – التحرك أكثر عندما تكون متعبًا – فإن التمدد الديناميكي هو إستراتيجية ممتازة للتغلب على النعاس.

من خلال الحركات اللطيفة ، ستعمل الإطالة الديناميكية على تدفئة جسمك ببطء عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة ورفع مستويات الأكسجين بأمان ، إيريكا زيل ، المدربة الشخصية ومضيفة The Core Connections Podcast ، يقول morefit.eu. وعندما يوفر دمك O2 المنعش والمغذيات في جميع أنحاء جسمك ، سترتفع مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي.

كمكافأة ، يساعد التمدد الديناميكي على تحسين المرونة وخلق وضعية أفضل وتقليل الإصابة وتأخر ظهور آلام العضلات ، كما يوضح زيل.

روتين تمدد ديناميكي لمدة 5 دقائق

من تصميم Ziel ، سيساعدك روتين التمدد الديناميكي هذا لمدة 5 دقائق على توفير الطاقة خلال اليوم بمزيد من الطاقة مطروحًا منها توترات الكافيين.

يقول زيل: “تذكر أن تبدأ ببطء ، مع التركيز على أنفاسك وكيف يشعر جسمك مع الانتباه إلى الاتصال الموجود في قلبك … قوتك الحقيقية لجميع الحركات”.

الخطوة 1: البقرة الدائمة

حقوق الصورة: Erica Ziel / morefit.euReps 8Body Part Back

1. قف مع وضع يديك على سطح داعم مثل طاولة أو سطح عمل أو كرسي ، وامش للخلف حتى يتوازى الجزء العلوي من جسمك وذراعيك مع الأرض.
2. قم بالزفير أثناء الضغط على قلبك ، مع تدوير عمودك الفقري ببطء نحو السماء لفتح منتصف ظهرك.
3. استنشق وأنت تقوس عمودك الفقري ببطء ، وتلين ركبتيك ، وتضغط على يديك برفق في السطح الثابت وتطيل من خلال الجزء العلوي من رأسك.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول زيل: “إن أبقار القطط الدائمة تنشط بشكل كبير لأنها تزيد من حركة العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تدفق الدم الإضافي إلى المنطقة ، مما يزيد أيضًا من الأكسجين إلى دماغك”.

الحركة 2: الدوران الدائم

صورة الائتمان: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. ابدأ بالوقوف منتصبًا ، واضغط برفق من خلال قلبك مع وضع الذراعين على جانبيك.
2. قم بالزفير أثناء رفع كعبك الأيمن ، مع الدوران نحو جانبك الأيسر ، والوصول إلى ذراعك الأيمن لأعلى وبعيدًا عنك.
3. استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
4. قم بالزفير أثناء رفع كعبك الأيسر ، مع الدوران نحو جانبك الأيمن ، والوصول إلى ذراعك الأيسر لأعلى وبعيدًا عنك.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول زيل إن دوران الوقوف يزيد من تنفسك وتدفق الدم بطريقة بطيئة وآمنة ، وهو رائع لخلق الطول والمساحة عبر جسمك أثناء تدفئة ساقيك وذراعيك وعمودك الفقري ولبك.

الحركة 3: الدوران الدائم والقرفصاء

صورة الائتمان: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. ابدأ في جلسة قرفصاء واسعة وعميقة مع محاذاة ركبتيك مع تتبع الكعبين والركبتين بين أصابع قدميك الثانية والثالثة.
2. قم بالزفير وأنت تقف طويلًا ، وتضغط برفق من خلال قلبك ، وتدور إلى الجانب الأيسر ، لتصل ذراعك الأيمن لأعلى وبعيدًا عنك.
3. استنشق عند عودتك إلى المركز واجلس في وضع القرفصاء.
4. قم بالزفير وأنت تقف طويلًا ، وتضغط برفق من خلال قلبك ، وتدور إلى الجانب الأيمن ، لتصل إلى ذراعك الأيسر لأعلى وبعيدًا عنك.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

تلميح

تؤدي إضافة القرفصاء إلى الدورات الدائمة إلى رفع هذا الامتداد الديناميكي إلى أعلى درجة. يقول زيل: “من خلال تدفئة ساقيك ، فإنك تحصل حقًا على تدفق الدم ، والذي يبدأ في توزيع العناصر الغذائية اللازمة في جميع أنحاء جسمك ويبدأ في زيادة طاقتك على المستوى الخلوي”.

الحركة 4: اندفع وتويست

صورة الائتمان: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Legs

1. ارجع رجلك اليمنى مرة أخرى إلى اندفاع عكسي ، واقترب من الانحناء بمقدار 90 درجة في الساق الأمامية قدر الإمكان مع الحفاظ على الركبة مكدسة فوق كاحلك.
2. مد ذراعيك أمامك ولف بلطف تجاه جانبك الأيسر.
3. قم بالزفير بينما تشغل قلبك للوقوف ، مع إبقاء ذراعيك أمام جسمك وإطالة طولك عبر الجزء العلوي من رأسك.
4. استمر لمدة 10 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول زيل: “تعد الطعنات مع الالتواء رائعة لتدفئة ساقيك وتنشيط قلبك ، بالإضافة إلى أنها تتحدى توازنك ، مما يزيد من استجابتك العقلية ، ويوقظ جسمك أكثر”. حافظ على نطاق حركتك في مكان مريح حيث يمكنك أن تشعر بأوتار الركبة والعضلات المؤلمة بدون ألم في الركبة.

الحركة 5: النبض الجانبي

صورة الائتمان: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Butt

1. ابدأ في وضع القرفصاء العريض مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض ، ثم انقل وزنك وانطلق نحو جانبك الأيسر.
2. تأكد من إعادة الوركين للخلف ، مع الحفاظ على محاذاة ركبتك وفخذيك وقدمك ووزنك في كعبيك.
3. قم بعمل 10 نبضات صغيرة وبطيئة في منتصف نطاق حركتك. ازفر مع كل واحد وأنت ترتفع.
4. بدّل رجليك وأكمل 10 نبضات على جانبك الأيمن ، ثم أكمل جولة أخرى من التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول زيل: “نبضات الاندفاع الجانبية تنشط لأنها تتعمق أكثر في الوركين والأرداف” ، وهي أكبر عضلات جسمك. تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا وتجنب الإغراق في ظهرك.

الحركة 6: القرفصاء ورفع الذراع

حقوق الصورة: Erica Ziel / morefit.euReps 10

1. قف في وضع القرفصاء العريض مع محاذاة ركبتيك مع الكعبين والركبتين مع تتبع أصابع قدميك الثانية والثالثة. وجه يديك نحو الأرض.
2. حافظ على إطالة عمودك الفقري عبر الجزء العلوي من رأسك واشتبك مع عضلات البطن.
3. ازفر بينما تدفع كعبيك لتقف وتصل إلى ذراعيك نحو السماء.
4. استنشق وأنت تخفض ذراعيك وتجلس في وضع القرفصاء العريض.
5. أكمل 10 إلى 20 عدة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول زيل إن القرفصاء أثناء رفع ذراعيك فوق القلب يبدأ حقًا في تحريك الدم في جميع أنحاء جسمك لزيادة طاقتك.