إن إعطاء الأولوية للنباتات هو مجرد الخطوة الأولى في إعداد وجبة إفطار صحية وممتلئة. الصورة الائتمان: Arx0nt / Moment / GettyImages
يعد تناول وجبة إفطار نباتية طريقة رائعة لبدء يومك (وصحتك) بالقدم اليمنى. مثال على ذلك: يرتبط تناول الطعام النباتي بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.
إذن ما هو النظام الغذائي النباتي بالضبط؟ على الرغم من عدم وجود تعريف رسمي ، فمن الآمن القول أن النظم الغذائية النباتية تركز على تناول النباتات في الغالب ، مع وجود مساحة للمنتجات الحيوانية. يمكن أن يبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع – يختار بعض الأشخاص أن يكونوا نباتيين أو نباتيين (إما كل يوم أو يوم أو يومين في الأسبوع) بينما يقلل البعض الآخر من تناول اللحوم ويستلهمون من الحيوانات العاشبة.
جديد على نظام غذائي نباتي؟ تعرف على كيفية ملء طبقك بالمنتجات الغنية بالعناصر الغذائية عن طريق تسجيل وجباتك في تطبيق MyPlate. قم بالتنزيل الآن لتعديل نظامك الغذائي اليوم!
بينما أنت بالفعل في طريقك لإجراء تغيير صحي عن طريق اختيار وجبة فطور نباتية ، تأكد من أنك لا ترتكب أيًا من أخطاء النظام الغذائي النباتية التي يمكن أن تعرقل جهودك الصحية.
1. تناول الكربوهيدرات فقط
أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند تناولهم نباتي هو الاعتماد فقط على الكربوهيدرات. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار ، حيث الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والفطائر لا تحتاج إلى تفكير.
الاعتماد فقط على الكربوهيدرات في وجبة الإفطار – خاصة إذا كانت مُعالجة ومُكررة – من المرجح أن يأتي بنتائج عكسية ، ويتركك متعبًا وجائعًا في غضون ساعات. بدلاً من تناول الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار ، أو التقليل من الكربوهيدرات تمامًا ، يعد تناول وجبة إفطار نباتية مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة طريقة جيدة لضمان تلبية احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. عندما تتناول طعامًا نباتيًا ، سترغب في دمج البروتينات النباتية الصحية في كل وجبة.
يمكن أن يؤدي تناول 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة إلى زيادة الشعور بالشبع ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 في American Journal of Clinical Nutrition . على الرغم من أن هذا قد يبدو في البداية صعبًا على نظام غذائي نباتي ، إلا أنه ممكن بالتأكيد: بذل جهدًا واعيًا لاختيار خيارات الإفطار النباتية عالية البروتين مثل التوفو والتيمبيه والحبوب الكاملة واللبن وبدائل الحليب
تلميح
أثناء العمل على زيادة تناول البروتين في وجبة الإفطار ، لا تنس مصادر الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور وزبدة البذور. تتمتع هذه المغذيات الكبيرة معًا بتأثيرات مشبعة وملء تساعدك على الشعور بالشبع لساعات بعد تناول الطعام.
2. اختيار الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم
في الوقت الحالي ، أصبحت اللحوم الخالية من اللحوم منتشرة في كل مكان تقريبًا. ولكن إذا كان ميلك الأول هو مبادلة نقانق الإفطار مع نقانق الإفطار النباتي ، ففكر مرة أخرى.
نقانق الإفطار النباتي هي مجرد نوع واحد من بدائل اللحوم النباتية عالية المعالجة والمليئة بالصوديوم والدهون المشبعة والمواد الحافظة والحشوات. في الأساس ، لا تختلف كثيرًا – أو أكثر صحة ، في هذا الصدد – عن نقانق الإفطار التقليدية المصنوعة من اللحوم.
بدلًا من الوصول إلى نقانق الإفطار ، سواء أكانت نباتية أم لا ، جرب صنع قطعة من التوفو أو تجزئة الإفطار لتناول وجبة إفطار نباتية مغذية وعالية البروتين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإلهام لوجبات إفطار نباتية صحية ، فارجع إلى أي من وصفات الإفطار النباتية الغنية بالبروتين.
3. اختيار الزبادي عالي السكر ومنخفض البروتين
في حين أن الزبادي التقليدي يمكن أن يكون إضافة عالية البروتين إلى وعاء الإفطار الخاص بك ، فإن العديد من الخيارات النباتية أو الخالية من الألبان منخفضة جدًا في البروتين ويمكن غالبًا أن تكون محملة بالسكر.
كيف يمكنك التأكد من اختيار الزبادي المناسب؟ تحقق من ملصقات التغذية هذه. من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي الزبادي النباتي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على 5 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة. بشكل عام ، من الجيد البحث عن زبادي نباتي عادي ، وليس منكه ، للحفاظ على هذه السكريات المضافة إلى الحد الأدنى. إذا كنت تفضل الزبادي ليذوق أكثر حلاوة ، يمكنك إضافة الفاكهة أو التحلية بالصبار أو المربى أو شراب القيقب.
إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الزبادي النباتي الذي تستمتع به ، ففكر في استبدال الزبادي ببدائل الحليب النباتية. يحتوي البعض ، مثل حليب الصويا أو حليب بروتين البازلاء ، على ما يزيد عن 7 جرامات من البروتين لكل كوب.
4. الاعتماد على الألياف المضافة
من بين الفوائد العديدة للنظام الغذائي النباتي أنه من المحتمل أن تتناول المزيد من الألياف ، حتى دون محاولة ذلك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف له عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز الهضم الطبيعي وخفض الكوليسترول والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
إذا كنت تحصل على الألياف من الألياف المضافة بدلاً من الألياف من الأطعمة الكاملة (مثل الفول والشوفان) ، فقد لا تستفيد من نفس الفوائد الصحية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن نتمكن من تحديد ما إذا كانت الفوائد المذكورة متشابهة.
ما هو بالضبط الألياف المضافة؟ تُعرف أيضًا باسم الألياف الوظيفية ، ويتم استخلاص الألياف المضافة من الأطعمة الكاملة وإضافتها إلى الأطعمة المصنعة – عادةً لزيادة محتواها من الألياف أو تحقيق الاتساق المطلوب. مثال شائع هو الإينولين المستخرج من جذر الهندباء ، وهو مكون يضاف غالبًا إلى ألواح الإفطار أو الزبادي منخفض السعرات الحرارية لتعزيز محتواها من الألياف.
سترغب في الحصول على غالبية الألياف من المصادر المحملة بشكل طبيعي بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.