يحرق تمرين البطن هذا لمدة 20 دقيقة السعرات الحرارية الرئيسية

ستعمل تمارين عضلات البطن الدائمة على تمرين كل عضلات بطنك مع تقوية ساقيك وذراعيك أيضًا.

سواء كان الجلوس يؤلمك في الرقبة ، فأنت تعاني من مشكلة في الحركة تجعل الاستلقاء غير مريح أو ترغب في حرق السعرات الحرارية ، وتمرين عضلات البطن الدائمة هو بديل ممتاز للعمل الأساسي القائم على الأرضية.

“تميل تمارين البطن التقليدية إلى التركيز على عزل القلب عن وضعية الجلوس أو الأرضية ، وعلى الرغم من أن هذه الأنواع من التمارين لها بالتأكيد وقت ومكان ، فإن تمارين الوقوف بالوقوف يمكن أن تجند المزيد من عضلاتك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في النهاية ،” إبريل ويتني ، CPT ، مؤسس Smalletics ، يقول morefit.eu.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التخلي عن الأرضية لصالح تمارين عضلات البطن الواقف يمكن أن يكون مفيدًا بطرق أخرى.

يوضح ويتني: “في الوقت الذي نميل فيه إلى الجلوس معظم اليوم ، فإن النهوض وأداء الحركات من وضعية الوقوف يمكن أن يساعد في تحسين الوضع وصحة القلب والأوعية الدموية والتنقل وحتى المساعدة في الطاقة والتركيز”.

تم تصميم هذا التمرين لمدة 20 دقيقة من قبل ويتني ، وسوف يفيد أي شخص يجلس معظم يومه ، أو يبحث عن تمرين منخفض التأثير أو لديه مشكلة في التمارين الأساسية على الأرض.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

20 دقيقة من تمارين البطن الدائمة

قم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية بين كل حركة. كرر الدائرة بأكملها لما مجموعه 3 جولات.

الحركة 1: تمزق الانحناء الدائم

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك خلف أذنيك ومرفقيك على الجانبين. هذا هو موقف السجين.
2. أحضر القفص الصدري للداخل وقم بتدعيم قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري.
3. من هنا ، استخدم أذرعك المائلة لرفع ركبتك اليسرى لأعلى واضغط على جانبك ، مع الالتقاء بمرفقك الأيسر.
4. أنزل رجلك مع التحكم في العودة إلى الأرض ، مع الاستمرار في استخدام قلبك للحركة.
5. بدل الجانبين مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “نميل إلى المبالغة في التأكيد على الحركات الأساسية التي تستهدف عضلات البطن السطحية [عضلات البطن السطحية] ، ومن الأفضل تشغيل جميع العضلات التي تشكل البنية التحتية للبطن”. “يعمل هذا التمرين في الغالب على العضلات المائلة [عضلات البطن الجانبية] ، وهو أمر مهم لتضمينه في تمرين بطن مستدير جيدًا ، سواء كان الوقوف أم لا.”

الحركة 2: وضع الوقوف Crossbody Knee Drive

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك خلف أذنيك في وضع السجين.
2. أحضر القفص الصدري للداخل وقم بتدعيم قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري.
3. من هنا ، استخدم عضلاتك المائلة ولبك لرفع الركبة اليسرى لأعلى ، وطحنها عبر الجسم لتلتقي بمرفقك الأيمن.
4. أنزل رجلك لأسفل مع التحكم في العودة إلى الأرض ، مع الاستمرار في استخدام قلبك للحركة.
5. بدل الجانبين مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “عندما ننظر إلى القلب بشكل أكثر شمولية ، فإنه لا يتكون فقط من عضلات البطن ، ولكن أيضًا من ثنيات الورك ، وأرضية الحوض ، وعضلات المؤخرة ، ووسط وأسفل الظهر”.

وتقول: “بينما يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والأجزاء المائلة ، فإنه يشمل أيضًا عضلات التقارب [عضلات الورك] ، والألوية وأوتار الركبة ، والتي تعد مهمة للتنشيط للحصول على نواة قوية بشكل عام”.

الحركة 3: دوران الجذع واقفًا

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مفرودتين أمامك مباشرة ، ويداك متشابكتان.
2. اسحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك ، واجلب القفص الصدري للداخل وقم بتدعيم القلب عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري.
3. من هنا ، قم بالتدوير من خلال الوركين ، مع تحريك قدمك اليسرى ، وجلب يديك وجذعك إلى الجانب. استخدم قلبك لتوجيه الحركة.
4. العودة إلى المركز مع التحكم.
5. بدل الجانبين مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “تتضمن النواة القوية أيضًا عضلات مؤلمة قوية وأسفل ظهر”. “هذا التمرين لا يعمل فقط على العضلات الأساسية العميقة والمثبتات ، ولكنه يؤثر أيضًا على أسفل الظهر ويعمل على حركة الورك.”

ونظرًا لأننا نلتف ونقلب أجسادنا طوال الوقت في الحياة اليومية ، “من المهم أيضًا العمل على الدوران عبر الجذع من وجهة نظر صحية وظيفية” ، كما تقول.

الحركة 4: القطع القطرية الدائمة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. ابدأ في وضع القرفصاء المرتفع مع عرض قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين قليلاً ، وذراعيك لأسفل على جانب واحد من الجسم ، واليدان متشابكتان.
2. اسحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن الأذنين ، واجلب القفص الصدري للداخل وقم بتدعيم قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري.
3. باستخدام قلبك ، قم بتدوير جذعك بشكل مائل ، مع رفع ذراعيك لأعلى وعبر الجسم ، وأنت تقوم بالدوران حول الوركين وتمددهما من خلال الوركين.
4. عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على هذا التوتر في القلب والذراعين مستقيمة.
5. قم بنصف تمريناتك على جانب واحد ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “أي تغيير في الرفع والتقطيع هو طريقة رائعة للعمل على قلبك مع الاستفادة أيضًا من أداء تمرين لكامل الجسم يرفع معدل ضربات قلبك”.

الحركة 5: لعبة الجنود

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. ابدأ بالوقوف مع ثني ذراعيك أمامك.
2. أحضر القفص الصدري للداخل ، وقم بتدعيم قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري ودس حوضك لأسفل.
3. مع التحكم ، اركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم ، باستخدام قلبك بدلاً من الزخم. أنزل الساق لأسفل مع التحكم مع الحفاظ على التوتر في القلب.
4. قم بالتبديل بين الرجلين مع كل ممثل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني: “يعتبر هذا التمرين رائعًا لكل من مرونة أوتار الركبة والحركة ، بالإضافة إلى تشغيل الجهاز العضلي الأساسي”.

الحركة 6: اللكمة الدائمة

صورة الائتمان: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Part Abs

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. أحضر القفص الصدري للداخل ، وقم بتدعيم قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري ودس حوضك لأسفل.
3. ابدأ باللكم للخارج ببطء ، بالتناوب ، وقم بزيادة السرعة تدريجيًا حتى تتمكن من الشعور بأن قلبك يعمل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول ويتني إن اللكمات الدائمة هي تمرين ممتاز لزيادة معدل ضربات القلب أثناء العمل على القلب.

المزيد من تمارين عضلات البطن التي نحبها

• أفضل 7 تمارين Obliques التي ليست الألواح الجانبية
• 12 تمارين أب أفضل لبطنك من تمارين الجرش
• أصعب 5 تمارين Kettlebell لعضلات البطن المنحوتة