يمكن للاندفاع المنحني الالتواء والضغط الزائد على ركبتك ، خاصة إذا قمت بها بشكل غير صحيح.
إذا كنت ترغب في نحت المؤخرة ، فمن المحتمل أنك جربت الطعنات المنحنية من قبل. نحن نخمن ، مع نتائج مختلطة. في حين أن البعض يصفها بأنها واحدة من أفضل أشكال الاندفاع في عضلات المؤخرة ، فإن المزيد والمزيد من المدربين يقولون إنها في الواقع خطوة لا يجب عليك القيام بها أبدًا.
أولاً ، الإيجابيات: التمرين – نوع من الاندفاع العكسي الذي تتقاطع فيه قدمك خلف جسمك – لا يعمل فقط على الألوية الكبيرة (أكبر عضلة في جسمك بالكامل) ، ولكن الزاوية الفريدة للحركة تصل أيضًا إلى عضلات أصغر مثل الأرداف الجانبية والفخذين.
الإعلانات
في حين أن بعض الأشخاص قد يكونون قادرين على التمرين بعد المندوبين دون أي مشكلة ، إلا أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين (خاصة أولئك الذين يهتمون بصحة الركبة) ، يمكن أن يكون التمرين مشكلة (وربما مؤلمًا)
من يجب أن يتجنب Curtsy Lunges؟
يقول Jake Harcoff ، CSCS ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومؤسس AIM Athletic: “لا توجد تمارين سيئة بطبيعتها ، فقط ليست مناسبة لبعض الأشخاص بسبب أبعاد أجسامهم أو الميكانيكا الحيوية أو سن التدريب أو البرمجة”.
الإعلانات
يقول هاركوف: “تندرج طعنات Curtsy ضمن فئة فقراء النشاط الحيوي لكثير من الأشخاص ، وخاصة أي شخص لديه قيود على الحركة في الكاحل أو الركبة أو الورك أو الظهر بالإضافة إلى إصابات في أي من هذه الهياكل – بمعنى آخر ، .
يعد الشعور بعدم الراحة أثناء الحركة إشارة رئيسية إلى أن الاندفاع المنحني ليس مناسبًا لك. “من المهم أن يفهم الناس أن التمرين لا يجب أن يسبب الألم أبدًا” ، كما تقول إيريكا زيل ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومقدمة برنامج The Core Connections Podcast.
الإعلانات
هل Curtsy Lunges ضارة لركبتيك؟
معظم الوقت. يقول زيل: “يمكنهم وضع الكثير من الضغط والضغط والتواء على ركبتك”.
يوافق هاركوف. أكبر مشكلة في تمرين الجزء السفلي من الجسم هو أنه يتطلب الكثير من الحركة بين عظم الفخذ ومقبس الورك ، كما يقول. “بدون هذه القدرة [التي يفتقر إليها معظم الناس] ، سيتم إجراء التعويضات في مكان آخر من الجسم ، على الأرجح عند الركبة.”
هذا عادة ما يلعب مع عظم الفخذ والساق في التواء ساقك الأمامية. وكل هذا الالتواء له ثمن. يقول: “إن عزم الدوران الناتج عند الركبة سيؤدي في النهاية إلى تهيج أو إصابات محتملة”. يمكنك إحداث المزيد من الضرر إذا قمت بتحميل التمرين بوزن.
الإعلانات
لجعل الأمور أسوأ ، يستعجل العديد من المتمرنين الحركة. يقول زيل: “في كثير من الأحيان أرى الناس يمرون بالحركة ولا يبطئون بما يكفي للتأكد من أنهم يستخدمون عضلات الألوية ومثبتات الورك الجانبية بما يكفي لمنح ركبتهم الدعم الذي تحتاجه”.
ماذا يجب أن تفعل بدلاً من Curtsy Lunges؟
يوصي Harcoff بإجراء حركات أخرى بساق واحدة – مثل الطعنات العكسية والقرفصاء المنقسمة – التي لها فوائد مماثلة ، ولكنها أقل خطرًا للإصابة. على سبيل المثال ، يمكنك تكرار فوائد الألوية القصوى للانحناءات أثناء الاندفاع العكسي عن طريق توسيع وقفتك ودفع الوركين للخلف.
أو يمكنك تجربة اندفاع الإسقاط. هذه الحركة تشبه إلى حد بعيد الاندفاع المنحني ، لكنها تضع عزمًا أقل على ركبتك ، كما يقول. هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف على صندوق أو مقعد أو درجة صغيرة جدًا.
- خذ خطوة كبيرة للخلف (حوالي 3 أقدام) بساق واحدة ، مع وضع قدمك على الأرض وخلف رجلك الواقفة مباشرة (أي في الطابور).
- قم بثني ركبتيك بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح أو حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض بمقدار بوصة واحدة ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- حافظ على وزنك في ساقك الأمامية بينما تضغط على كعبك وتصويب رجلك الأمامية للعودة إلى وضع البداية على الصندوق.
القراءة ذات الصلة
انقسام القرفصاء مقابل الاندفاع: ما الفرق؟
الحب Curtsy الطعنات؟ 5 طرق للحفاظ على ركبتيك سعيدة
إذا لم تشعر أبدًا بعدم الراحة عند القيام بالاندفاع المنحني وتخطط لإبقائها في دوران ساقك في اليوم ، فتأكد من تنفيذ الحركة بأمان وبشكل صحيح.
يقول زيل: “من المهم أن تظل ضمن نطاق الحركة حيث يتم تعشيق الوركين والأرداف ، مما يوفر الثبات للركبتين والساقين”.
هنا ، تقدم نصائح لمساعدتك في القيام بذلك:
1. الضغط على عضلات المؤخرة
اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخارجية وأنت تنخفض. سيساعد هذا في تقوية ركبتك.
2. حافظ على قدمك مسطحة
حافظ على توزيع وزنك بالتساوي من خلال قدمك الثابتة. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب التواء ركبتك.
3. استعد قلبك
سيساعدك إشراك عضلاتك الأساسية على البقاء طويلًا مع تثبيت الوركين.
4. حد إلى أي مدى أنت أقل
تحرك فقط من خلال مجموعة من الحركة حيث يمكنك أن تشعر بأليافك والوركين والساقين والنيران الأساسية. إذا كنت لا تشعر أنهم يعملون ، فقد يخدع جسدك هذه الخطوة ، ويمكن أن يحدث الألم أو الإصابة.
5. عبور بعناية
اضبط مقدار عبور رجلك خلفك. كلما وصلت إلى مسافة أبعد ، زادت احتمالية الشعور بعدم الراحة أو الإصابة.
الإعلانات