يستهدف هذا التمرين المصغر لمدة 20 دقيقة جميع عضلاتك

اعمل ذراعيك و ABS والساقين مع هذا التمرين الكامل للفرقة الصغيرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في حالة جولة.

عندما يتعلق الأمر بالعمل أثناء التنقل ، ما هي قطعة من المعدات أكثر ملاءمة من نطاق المقاومة؟ وللتمرين الأكثر استهدافًا ، توفر العصابات الصغيرة (نطاقات المقاومة الأصغر حلقات) أكبر مقاومة للحجم.

إعلان

ولكن على الرغم من أنه يمكنك عمل كل عضلة بشكل فردي ، إلا أنه يمكنك وضع مجموعة من التحركات معًا لإنشاء تمرين كامل للجسم يمكنك القيام به في أي مكان.

إعلان

جرب التمرين أدناه من Ridge Davis ، CPT ، مدرب شخصي ومبدع لـ Ridgid Fitness ، والذي يتميز بربع الإبزيم ، وهي حلقة مقاومة تتسرب من السهل على وإيقاف تشغيلها. (على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي فرقة صغيرة لديك في متناول اليد!)

إعلان

قم بتنفيذ كل من التمارين الأربعة في الدائرة الأولى لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كررها. بعد فترة الراحة الثانية ، انتقل إلى الدائرة الثانية. افعل كل من هذه التحركات الأربعة لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر.

إعلان

نصيحة

تأكد من الاحماء مع 3 إلى 5 دقائق من القلب الخفيف والامتدادات الديناميكية. ثم ، تبرد في النهاية مع 3 إلى 5 دقائق من التمددات الثابتة.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

الدائرة 1

1. القرفصاء الفرقة الصغيرة

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البسيط نطاق العمل السفلي

1. حلقة فرقة حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك.
2. قف مع قدميك بين الورك والكتف بعيدًا عن قدميك وتواجه أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلاً.
3. إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيمًا ، وادعي قلبك وادفع الوركين إلى الوراء والأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
4. توقف هنا للحظة وجيزة ، ثم قم بالقيادة عبر الكعب للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

استخدم العضلات الموجودة على الساقين الخارجية لمقاومة الفرقة حتى لا تنهار ركبتيك إلى الداخل.

2. ركلة جانبية الفرقة الصغيرة

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البسيط نطاق العمل السفلي

1. حلقة فرقة حول كلا الساقين ، فوق كاحليك.
2. قف مع أقدام متباعدة قليلاً ، وأصابع القدم التي تواجه إلى الأمام.
3. وضع وزنك في قدمك اليسرى ، ارفع قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن عدة بوصات دون أن تميل إلى حد بعيد أو المشي لمسافات طويلة.
4. أسفل الظهر لأسفل إلى الوقوف على كلا القدمين.
5. تبديل الساقين مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

3. فرقة صغيرة نصف القرفصاء مع اختطاف الركبة

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البسيط نطاق العمل السفلي

1. حلقة فرقة حول كلا الساقين ، فوق ركبتيك.
2. قف مع قدميك بين الورك والكتف بعيدًا عن قدميك وتواجه أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلاً.
3. الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض والظهر مستقيمة ، واثن ركبتيك قليلاً حتى تكون في منتصف الطريق بين القرفصاء الكامل والوقوف. الحفاظ على هذا الموقف طوال هذه الخطوة.
4. حرك ركبتيك عن بعضها البعض بضع بوصات.
5. اسحبهم مرة أخرى نحو المركز والداخل قليلاً.
6. استمر في دفعهم إلى الخارج وسحبهم.

إظهار التعليمات

4. ميني فرقة القرفصاء جاك

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البسيط نطاق العمل السفلي

1. حلقة فرقة حول كلا الساقين ، فوق كاحليك.
2. قف مع قدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك.
3. قفز قدميك عن بعضها البعض وهبط في القرفصاء ، وصلت إلى يدك اليمنى نحو الفرقة.
4. قفز قدميك مرة أخرى معًا وأنت تقف وإرجاع يدك اليمنى إلى جانبك.
5. كرر ، هذه المرة تصل إلى أسفل يدك اليسرى.
6. البديل الذي تصل إلى الأرض مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

راحة لمدة 1 دقيقة ، ثم كرر الدائرة 1.

الدائرة 2

1. امتداد ثلاثية الرؤوس الشريط المصغر مع اندفاع عكسي

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البصري النطاق العمل الكامل الجسم

1. ابدأ بحلق الفرقة حول راحة يدك اليمنى وانتزاع الطرف الآخر بيدك اليسرى.
2. أحضر يدك اليسرى إلى منتصف صدرك.
3. ضع راحة يدك اليمنى بالقرب من يدك اليسرى ، ولكن في مواجهة جسمك.
4. قفل كوعك الأيمن في مكانه على طول الجانب الأيمن من جذعك.
5. مع قبضة اليمين الخاصة بك ، اضغط على الفرقة بعيدًا عن صدرك ، وتوسيع كوعك.
6. كما تفعل ، ارجع ساقك اليمنى إلى اندفاع عكسي ، وانضخ كلا الركبتين إلى 90 درجة (أو أقرب ما يمكنك الحصول عليه بشكل مريح).
7. قم بعمل جميع ممثليك على هذا الجانب لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الجوانب لمدة 30 ثانية التالية.

إظهار التعليمات

2. حليقة الفرقة الصغيرة للوصول

يضع 2 زمن واحد 1 شريط مقاومة minactivity شريط العمل العلوي

1. حلقة فرقة صغيرة حول كلا الساعدين فوق معصميك.
2. قف مع قدميك عرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك أو أمام فخذيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بتجول ذراعيك عن طريق ثني المرفقين حتى تصل يديك إلى كتفيك. تأكد من أن المرفقين يبقون مثبتة على جانبيك وأنك تقاوم السحب الداخلي للفرقة.
4. من هنا ، تصل إلى ذراعيك مباشرة من كتفيك ، لا تزال تقاوم الفرقة بقوة خارجية طفيفة.
5. عكس الحركة بحيث ينتهي بك الأمر في وضع البداية.

إظهار التعليمات

3. فرقة صغيرة بالتناوب الجانبية

يضع 2 زمن واحد 1 شريط مقاومة minactivity شريط العمل العلوي

1. حلقة فرقة صغيرة حول كل من الساعدين وتثني الذراعين إلى 90 درجة مع المرفقين على جانبيك.
2. لفة كتفيك للخلف وأسفل العمود الفقري الخاص بك. اضغط على ظهرك العلوي وارفع كوعك الأيمن حتى يصل إلى ارتفاع الكتف (أو مرتفعًا قدر الإمكانك على تمديد النطاق).
3. أحضر ذراعك ببطء للحفاظ على التوتر في الفرقة.
4. قم بالتبديل إلى رفع كوعك الأيسر في نفس الحركة.
5. جوانب بديلة مع كل مندوب.

إظهار التعليمات

4. ميني فرقة لوح الخنزير داخل وخارج الصنبور

يضع 2 زمن 1 مقاومة النشاط البسيط النطاق Workoutregion Core والجزء العلوي من الجسم

1. حلقة فرقة صغيرة حول كلا الساعدين فوق معصميك.
2. ابدأ في وضع عالي اللوح على يديك وأصابع قدميك ، مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب. امسك رقبتك في وضع محايد.
3. ارفع يدك اليمنى من الأرض واضغط عليها إلى الجانب الأيمن.
4. ثم أحضر يدك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
5. أحضر يدك اليمنى مرة أخرى إلى موضع البداية ، ثم يسارك.
6. تابع هذا النمط: الخروج في-في.

إظهار التعليمات

راحة لمدة 1 دقيقة ، ثم كرر الدائرة 2.

المزيد من التدريبات الفرقة المقاومة التي نحبها

قم ببناء صدرك وظهره مع تمرين شريط المقاومة هذا

بيراتشيل غريس

تمرين فرقة المقاومة النهائية ليوم الساق

بيراتشيل غريس

تمرين على نطاق مقاومة لمدة 20 دقيقة من أجل قلب أكثر تشددًا

Byjaime Osnato

تعزز ذراعيك و ABS مع تمرين نطاق المقاومة السريعة هذا

بيراتشيل غريس

إعلان

إعلان