يعد هذا التمرين ذو القوة المنخفضة التأثير لمدة 20 دقيقة رائعًا للأشخاص المصابين بداء السكري

تمرين الضغط على الحائط هو تمرين ممتاز لتدريب القوة منخفض التأثير لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم واستقرار جذع الصورة: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

تأتي تمارين المقاومة مع قائمة غسيل من الفوائد الصحية. ولتحقيق أقصى استفادة منها ، من المهم أن تبني القوة بطريقة تناسبك. من الأفضل لمرضى السكري؟ تمارين القوة منخفضة التأثير.

بعد كل شيء ، يصاب حوالي نصف مرضى السكري في النهاية بدرجة معينة من الاعتلال العصبي السكري ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن أن يتسبب الاعتلال العصبي السكري ، وهو نوع من تلف الأعصاب الناتج عن ارتفاع مزمن في مستويات السكر في الدم ، في التنميل والألم والحساسية والوخز ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية. يبدأ بشكل شائع في القدمين.

الإعلانات

إذا كنت تعاني من تلف الأعصاب هذا ، فمن المحتمل جدًا أن تكون التمارين عالية التأثير ومتوسطة التأثير مؤلمة بالنسبة لك. ولا ينبغي أن يكون أي تمرين مؤلم أبدًا!

علاوة على ذلك ، يمكن أن يجعل الاعتلال العصبي المحيطي (تلف الأعصاب في اليدين والقدمين) من الصعب معرفة ما إذا كان لديك جروح أو خدوش أو بثور طفيفة. وهذا يعني أن التمارين عالية التأثير يمكن ، بطريقة ما ، أن تزيد من خطر الإصابة بالعدوى التي تتسلل إلى طريقها ، كما توضح كارولين إم أبوفيان ، مديرة مشاركة لمركز إدارة الوزن والعافية في مستشفى بريجهام والنساء. فكر في الأمر: إذا كنت لا تعرف أن بقعة على كعبك قد أصبحت نيئة ، كيف تعرف أن تقوم بضمها وتنظيفها؟

الإعلانات

آخر مشكلة تتعلق بالصدمات تكمن في مفاصلك. كما يشرح أبوفيان ، يمكن أن يسبب مرض السكري تلفًا متزايدًا في المفاصل قد يجعل الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أكثر حساسية للتمارين البليومترية مثل قفزات القرفصاء.

ومع ذلك ، من خلال تقوية التمارين منخفضة التأثير ، يمكنك جني جميع فوائد تمارين القوة للعقل والجسم دون الآلام أو الآلام أو المخاطر المحتملة ، كما يقول جيسون ماتشوسكي ، RD ، CSCS ، اختصاصي التغذية الرياضية وأخصائي فيزيولوجيا التمارين في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك.

هنا ، يحدد Machowsky أربعة من أفضل تمارين القوة منخفضة التأثير التي يمكنك القيام بها. وإذا جمعتهم معًا ، فستحصل على روتين مثالي للقوة مدته 20 دقيقة. لجلسة لكامل الجسم ، قم بكل تمرين لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين ، واستريح لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

تمرين قوة منخفضة التأثير لمدة 20 دقيقة للأشخاص المصابين بداء السكري

الحركة 1: صف المقاومة عند الانحناء

مستوى المهارة كل المستويات المجموعات 3Reps 10 جزء الجسم [“الخلف” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن”]

1. ضع كلا القدمين في منتصف شريط المقاومة بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد لأسفل على جانبيك.
2. ادفع وركيك للخلف لخفض ظهرك ، مع إبقائه مستويًا.
3. اضغط على لوحي كتفك معًا ، ثم اسحبه من خلال ذراعيك ، لرفع يديك إلى جانبي جذعك.
4. توقف مؤقتًا ، ثم عد للبدء ، مع الحفاظ على التوتر المستمر في الشريط.

إظهار التعليمات

نصيحة

حتى لو كنت تقوم بهذا التمرين في المنزل ، فمن الأفضل ارتداء حذاء! سيكون مريحًا أكثر على قدميك ، بغض النظر عما إذا كنت مصابًا باعتلال الأعصاب السكري.

الحركة 2: جسر Glute

مستوى المهارة كل المستويات المجموعات 3 مرات 10 جزء الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل” ، “عضلات البطن”]

1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. أرخ ذراعيك بجانب جسمك.
2. اضغط على قلبك وعضلات الأرداف وقم بثني حوضك قليلاً أثناء الضغط من خلال كعبيك ورفع الوركين عن الأرض. حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب رفعه إلى النقطة التي يكون فيها أسفل ظهرك مقوسًا.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان مع تعشيق عضلات المؤخرة.
4. مع الحفاظ على قلبك وعضلاتك ، قم بخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي ، يقترح ماتشوسكي تجربة جسر بساق واحدة. ستظل تعمل على تنشيط glute ، وستضيف أيضًا المزيد من التنسيق والعمل الثبات.

في هذه الأثناء ، إذا كنت تواجه مشكلة في النزول على الأرض ، يمكنك القيام بهذا التمرين في السرير.

الحركة 3: الضغط على الحائط

مستوى المهارة جميع المستويات المجموعات 3 الردود 10 جزء الجسم [“الأسلحة” ، “الصدر” ، “الكتفين” ، “عضلات البطن”]

1. قف على مسافة ذراع من جدار قوي مع وضع قدميك تحت وركيك.
2. ضع راحتي يديك على الحائط ، متباعدتين بعرض الكتفين عند ارتفاع الكتفين. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اثنِ مرفقيك وجلب صدرك نحو الحائط. أبقِ مرفقيك متجهين بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة بدلًا من الجانب.
4. اضغط على العودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة التحدي في هذا النوع من الدفع عن طريق تحريك يديك إلى سطح سفلي مثل منضدة مطبخ أو طاولة متينة.

الحركة 4: كرسي القرفصاء

مستوى المهارة كل المستويات المجموعات 3 خطوات 10 جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن”]

1. اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض. امسك ذراعيك أمام صدرك لتحقيق التوازن.
2. ادفع من خلال قدميك وقم بالوقوف. تأكد من أنك تتفاعل مع عضلات الأرداف والجوهر كما تفعل.
3. توقف للحظة في الأعلى.
4. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك وأنت تجلس على الكرسي. حافظ على صدرك منتصبًا.

إظهار التعليمات

نصيحة

لإحراز تقدم في هذا الاختلاف في القرفصاء ، لا تدع جسمك يسترخي على الكرسي. توقف مباشرة قبل أن تلمس وركيك الكرسي ، توقف مؤقتًا ، ثم قف مرة أخرى.

المزيد من التمارين منخفضة التأثير

أفضل 7 تمارين منخفضة التأثير لجعل الحياة اليومية أسهل بعد مرور 50 عامًا

بواسطة Rozalynn S. Frazier ، CPT

تدريبات القوة منخفضة التأثير هي لعبة تغيير اللياقة البدنية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته

بواسطة هيذر ماير ايرفين

كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين القلب منخفضة التأثير

بواسطة هيذر ماير ايرفين

4 أسباب تعتبر التمارين منخفضة التأثير أمرًا حاسمًا للجميع ، وليس فقط كبار السن

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

تمرين بالبار منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة لتقوية جسمك بالكامل

بقلم دانيت ستيفنز ISSA-CPT

10 أنواع من التمارين منخفضة التأثير التي تحافظ على لياقتك وخالية من الإصابات

بواسطة سوزانا رودل

الإعلانات