يعمل تمرين الذراع 10×10 هذا على تنسيق الجزء العلوي من الجسم بالكامل في دقائق معدودة

احرق ذراعيك مع تمرين الذراع المكون من 10 تمارين. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل. مصدر الصورة: Inti St Clair / Tetra Images / GettyImages

قل وداعًا لتمارين العضلة ذات الرأسين المملة مع تمرين الذراع 10×10 من جوش أونوري ، و NASM-CPT ، ومدرب Row House. الفرضية الكامنة وراء هذا التمرين السريع للذراع هي أداء 10 تكرارات لكل تمرين مع القليل من الراحة بين كل حركة.

ما نسميه عادةً “أذرعنا” هو في الواقع مجموعتان عضليتان متميزتان – العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تدريب هاتين المجموعتين بسيط للغاية ، خاصة وأنهما يساعدان في معظم حركات الجزء العلوي من الجسم.

لهذا التمرين ، اختار Honore التمارين التي لا تستهدف فقط العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكن أيضًا الكتفين والعضلات الرباعية والعضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. تتطلب هذه التمارين أيضًا التوازن والاستقرار ، لذلك تحصل على مكافأة زيادة التنسيق وتحسين الموقف.

جرب تمرين الذراع 10×10 لنفسك

في هذا التمرين ، قد ترغب في استخدام بساط اليوجا لأداء بعض هذه الحركات بأمان. لا تنسَ الإحماء ببضع دقائق من تمارين القلب والديناميكية الخفيفة ، مثل الركبتين المرتفعة والركض في المكان ودوائر الذراع.

نفذ: 10 تكرارات لكل تمرين ، والانتقال من تمرين إلى آخر بأسرع ما يمكن بشكل جيد.

تحريك 1: صنبور الكتف الرباعي

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. ابدئي على أطرافك الأربع مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. اشرك قلبك ، وادفع وزنك إلى أصابع القدم وارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات. ستظل يديك وأصابع قدميك على اتصال بالأرض.
3. انظر للأسفل بين يديك وحافظ على ظهرك مستويًا.
4. ارفع يدك اليسرى عن الأرض والمس كتفك الأيمن دون تغيير وزنك. ستشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين اليمنى.
5. أعد وضع اليد اليسرى على الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيمن. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تلميح

لدعم أسفل الظهر ، حافظ على شد جذعك طوال التمرين. إذا كان الحفاظ على الركبتين مرفوعتين صعبًا للغاية ، فقم بإراحتها على الأرض مع الحفاظ على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

الحركة 2: الضغط على الكتف جالسًا

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”، “Core”]

1. ابدأ جالسًا بظهر مسطح ، وجذر القدمين في الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان فوق كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق الرأس.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على عضلات جذعك مشغولة أثناء الحركة بأكملها واستقامة ظهرك. انظر إلى الأمام ، وليس نحو السقف.

الحركة 3: العضلة ثلاثية الرؤوس

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وفصل الوركين للخلف ، مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة على الأرض.
2. اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، متظاهرًا بأن مرفقيك ملتصقان بجسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. مد ذراعيك بشكل مستقيم للخلف مع التحكم واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
4. اثنِ مرفقيك وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على ركبتيك مثنيتين ، وعضلات القلب مشغولة وظهرك مسطحًا أثناء الحركة بأكملها

تحريك 4: Thruster

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة أكبر من المسافة بين الفخذين ، مع ربط قلبك مع دمبل في كل يد على كتفيك ، وراحتا كف اليد للداخل.
2. حافظ على صدرك طويلًا ولبك مشدودًا ، قم بتعليق وركيك للخلف وللأسفل لتغرق في القرفصاء. اخفض حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض – أو منخفضًا بقدر ما يمكنك الجلوس بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد.
3. اضغط من خلال جميع الزوايا الأربع لقدميك للعودة إلى الوقوف.
4. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، اضغط على الدمبلز لأعلى فوق رأسك. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من أذنيك.
5. ثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبلز إلى كتفيك مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على قلبك متقلصًا طوال الحركة. اختر وزنًا خفيفًا بما يكفي لدفعه فوق رأسك دون أن تفقد قوامك ولكنه ثقيل بما يكفي لخلق مقاومة لساقيك.

التحرك 5: الرفع الجانبي بالاندفاع الثابت

مصدر الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Shoulders”، “Legs”]

1. قف منتصبًا واحمل الدمبل في كل يد. اختر ضوءًا كافيًا للقيام برفع جانبي ولكن ثقيلًا بما يكفي لخلق مقاومة لساقيك.
2. خطوة للأمام مع الساق اليسرى في اندفاع. سوف تنحني الركبة اليمنى وتتحرك نحو الأرض. اخفض جسدك حتى تصل الركبة اليسرى / الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا.
3. ارفع الأوزان بشكل جانبي لارتفاع الكتف. حافظ على منحنى طفيف في المرفقين ، والنخيل متجهًا لأسفل. توقف لمدة ثانية.
4. أنزل الدمبلز ببطء وقم بالقيادة خلال الكعب الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الأيمن. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تكون الساق الرئيسية في وضع الأمام أو الاندفاع ، تأكد من أن قصبة الساق متعامدة على الأرض. يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع القدم. يجب أن يكون الوزن خفيفًا بدرجة كافية للحفاظ على الشكل طوال الحركة.

الحركة 6: تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً وسحب البطن نحو عمودك الفقري.
2. أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق رأسك ، مع إبقاء المرفقين مستقيمين وقريبين من أذنيك.
3. اثنِ مرفقيك ببطء مع خفض الدمبل خلف رأسك.
4. ارفعهم مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

يتطلب أداء هذه الحركة أثناء الوقوف قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية. تأكد من الحفاظ على عضلات البطن مشغولة. هذا يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.

الحركة 7: اجلس على الحائط مع رفع أمامي

صورة الائتمان: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Legs”، “Shoulders”]

1. ضع ظهرك على الحائط مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد.
2. حرك ببطء على الحائط ، مع إبقاء ظهرك على اتصال مع الحائط. اخفض حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
3. شغل هذا المنصب وأنت ترفع ذراعيك أمامك مباشرة.
4. اخفض ذراعيك لأسفل وكرر جزء الرفع والسفلي لمدة 10 عدات كاملة.

إظهار التعليمات

تلميح

بالنسبة للجلوس على الحائط ، حاول أن تنخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ولكن إذا كان هذا عميقًا جدًا ، فلا بأس من تقصير المسافة. أيضًا ، اختر وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية لتوفير مقاومة لساقيك ولكنه خفيف بدرجة كافية بحيث لا تشعر بألم في كتفيك.

الحركة 8: كسارة الجمجمة مع جسر Glute

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ودمبل خفيف في كل يد. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. اشرك عضلات القلب ، وادفع كعبيك على الأرض وارفع وركيك لتصل إلى وضع الجسر. تشغل هذا المنصب.
3. اثنِ المرفقين واجلب الدمبلز بجوار رأسك. مع الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، افرد ذراعيك لرفع الدمبلز فوق كتفيك.
4. اخفض الدمبلز باتجاه جبهتك حتى ينحني المرفقان حتى 90 درجة. هذا يكمل جزء كسارة الجمجمة من الحركة.
5. ابق في جسر الألوية وكرر كسارة الجمجمة.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على شد عضلات القلب والأرداف. استمر في الضغط على الجزء العلوي من الظهر بدلاً من الرقبة.

تحريك 9: تمرين ضغط العضلة الثلاثية

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. احصل على الأرض في لوح خشبي مع استراحة الساعدين على الأرض. سيكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
2. اضغط من الأرض بكلتا الذراعين في ذلك الوقت ، حتى يتم تمديد كلا الذراعين وتصبح في الجزء العلوي من تمرين الضغط. ستكون يديك أمام كتفيك قليلاً.
3. أنزل إلى لوح الساعد مرة أخرى ، كلا الذراعين في نفس الوقت ، حتى تعود إلى وضع البداية.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كانت عملية الضغط الكاملة صعبة للغاية ، فقم بالحركة مع وضع ركبتيك على الأرض.

التحرك 10: المشي بلانك

حقوق الصورة: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. احصل على الأرض في لوح خشبي مع استراحة الساعدين على الأرض. سيكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
2. اضغط من الأرض ، ذراعًا واحدًا في كل مرة ، حتى يتم تمديد كلا الذراعين وتصبح في الجزء العلوي من تمرين الضغط.
3. أنزل إلى لوح الساعد مرة أخرى ، ذراع واحدة في كل مرة ، حتى تعود إلى وضع البداية.
4. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

حافظ على قلبك منشغلًا طوال الحركة بأكملها. إذا لم تستطع حمل لوح صلب ، انزل على ركبتيك وأكمل الحركة.