يعمل هذا التمرين بساق واحدة على تنسيق ونحت مؤخرتك في 20 دقيقة

يضمن لك القيام بتمارين الألوية الأحادية عدم وجود أي اختلالات في العضلات في الجزء السفلي من جسمك.

فكر في عضلات جسدك مثل تشريح السيارة. تحتاج العجلات والأضواء الموجودة على كلا الجانبين إلى العمل بشكل صحيح من أجل القيادة بأمان وكفاءة. بالطريقة نفسها ، إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة في جانب واحد من الجسم ، فهذه علامة على أنك لا تتحرك بأفضل ما لديك من قدرات وقد يكون لديك اختلالات في العضلات.

تساعد التمارين أحادية الجانب في تصحيح الاختلالات العضلية عن طريق عزل جانب واحد من الجسم ، مما يضمن تحرك كلا الجزأين بقوة متساوية. إحدى الطرق السهلة للتأكد من أنك تعمل بقوة متطابقة في الجزء السفلي من جسمك هي القيام بتمارين عضلية الساق الواحدة. من خلال إشراك عضلات المؤخرة من خلال التنشيط الأحادي ، ستساعدك على تقوية كلا الجانبين من جسمك بالتساوي.

إليك تمرين 20 دقيقة بساق واحدة لمساعدتك على تقليص الفجوة بين الجوانب الضعيفة والقوية من الجزء السفلي من جسمك وزيادة ثبات الورك.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: جسر عضلات الساق الواحدة

مجموعات 3Reps 12

1. استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة للتمرين مع وضع يديك على جانبيك وثني ركبة واحدة مع وضع قدم مسطحة على الأرض. قم بتمديد الساق الأخرى بشكل مستقيم في الهواء واثني قدمك. تأكد من أن قدمك أسفل ركبتك مباشرة وعرض كتفك بعيدًا عن الركبة الأخرى.
2. ارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا مع جذعك. حافظ على شد عضلات البطن والأرداف طوال الحركة.
3. امسك الجسر في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الساق الأخرى بالتناوب بين 12 إلى 15 عدة.

إظهار التعليمات

الحركة 2: مسيرة جسر Glute

مجموعات 3Reps 12

1. استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة للتمرين مع ثني يديك على جانبيك وركبتيك ، مع فرد قدميك على الأرض. تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك ومباعدة الكتفين.
2. حافظ على شد عضلات القلب والأرداف ، ارفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا مع جذعك.
3. من هذا الوضع ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، على بعد حوالي 6 بوصات من السجادة ، مع الحفاظ على رفع الوركين وثني قدمك.
4. أعد قدمك إلى الأرض ، متبوعًا بالوركين وأسفل الظهر. هذا ممثل واحد.
5. أكمل من 12 إلى 15 عدة مع تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

الحركة 3: تويست القرفصاء

مجموعات 3Reps 12

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً. ضع يديك على وركيك أو مشابكهما معًا أمام صدرك.
2. أبقِ نظرك للأمام والأمام مشدودًا ، وارجع وركيك إلى وضعية القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح).
3. اضغط على كعبيك على الأرض وأنت تقف. عندما تقف للخلف ، ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك مع لف جذعك في نفس الاتجاه. اجلب الكوع والركبة المعاكستين للمس في الهواء.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين على الساق الأخرى بالتناوب بين 12 و 15 عدة.

إظهار التعليمات

الحركة 4: متزلج السرعة

مجموعات 3Reps 12

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين قليلاً. حافظ على يديك مرتخية بجانبك.
2. اقفز إلى الجانب الأيمن ، وانزل بقدمك اليمنى بقوة على الأرض وقدمك اليسرى متقاطعة خلف رجلك اليمنى. انحنى ووصل يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
3. اثبت على هذا الوضع لثانية ، ثم قفز إلى الجانب الأيسر وهبط مع وضع قدمك اليسرى على الأرض ، واقطع رجلك اليمنى خلف يسارك. انحنى على مدى وصول يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
4. استمر في تبديل الرجلين لمدة 12 إلى 15 عدة.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كانت حركتك محدودة ولا تستطيع الانحناء ولمس الأرض بيدك ، انزل بقدر ما تشعر بالراحة.

الحركة 5: الرفعة المميتة بساق واحدة

مجموعات 3Reps 12

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومواجهتها للأمام.
2. قم بالموازنة على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً ، واشتبك مع قلبك ومفصل الوركين للخلف حتى يتوازى جذعك مع الأرض ويمتد يدك اليمنى نحو الأرض. مد رجلك اليسرى خلفك. تأكد من إبقاء ظهرك مستويًا طوال الوقت.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة للعودة ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة على الساق المقابلة.
4. اهدف إلى تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

إظهار التعليمات

تلميح

هذا تمرين متقدم يتطلب قدرًا كبيرًا من التوازن والاستقرار الأساسي. لمساعدتك على الاستقرار ، ابدأ بالتمسك بكرسي أو طاولة أثناء القيام بالحركة. انزل بقدر ما تشعر بالراحة حتى يمكنك جعل جذعك موازيًا للأرض.