يعزز تدفق Kettlebell المبتدئين في جميع أنحاء ويبني القلب في 20 دقيقة

يتحرك تدفق Kettlebell المبتدئين من تمرين إلى آخر بسلاسة، والحصول على معدل ضربات القلب وتحسين التنسيق الخاص بك .Image الائتمان: Kali9 / e + / gettyimages هل تحب التمرين مع kettlebells لدرجة تجعلك ترغب في الرقص؟ حسنًا ، هذا أساسًا ما هو تدفق الجرس. تسمح لك تدفقات Kettlebell بالانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر دون أي توقف مؤقت – مثل الرقص تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بصف واحد من الجرس بذراع واحدة إلى الرفعة المميتة لتنظيف الأرجوحة. الإعلانات تجمعوا عموما بين ثلاثة أو أكثر من التدريبات والعمل مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. من خلال تجنب أي توقف وفواصل بينها، يحصل الطبيعة الديناميكية لل Kettlebells على معدل ضربات القلب المرتفعة مع تحسين التنسيق والتنقل والاستقرار. ولأنك يمكنك دمجها من جانب واحد (من جانب واحد) مع حركات بيدان، تتحدى عضلاتك بطرق جديدة. كما أنه يساعدك على شحذ في النموذج الخاص بك، والتأكد من أن كل مندوب يحددك تماما للحركة التالية. على استعداد للحصول على التأرجح؟ إليك تدفق Kettlebell للمبتدئين بالكامل لمساعدتك في البدء. ستحتاج إلى 10 إلى 16 كجم (22 إلى 35.2 جنيه) Kettlebell. قم بممارسة كل تمرين لمدة 5 إلى 10 ممثلين قبل الانتقال إلى الخطوة التالية في التدفق. تهدف إلى القيام 2 إلى 3 جولات من تدفق kettlebell بأكمله للمبتدئين. الإعلانات تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع. نقل 1: الشرائح عالية اللوح مجموعات 2reps 5. ابدأ في لوح عالي مع كتفيك مباشرة فوق معصميك وجسمك بأكمله في خط مستقيم. ضع Kettlebell خارج كتفك الأيمن على الأرض. مع الحفاظ على لوح عالي، ارفع يدك اليسرى من الأرض واستخدمها لسحب Kettlebell إلى الجانب الأيسر. استمر في تبديل الجوانب من 5 إلى 10 عدات ، وتأكد من أن قلبك مقوى وأن وركيك يظلان في شكل مربع طوال الحركة. في المنتصر الأخير، حرك Kettlebell إلى منتصف جسمك، مباشرة تحت صدرك. عرض التعليمات تحرك 2: Frogger إلى القرفصاء مجموعات 2reps 5. اقفز بقدميك إلى الجهة الخارجية من يديك واجلس في وضع القرفصاء من وضع اللوح الخشبي العالي. اثنِ ركبتيك وادفع وركيك للخلف ، وانزل لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان). العودة إلى موضع البداية عن طريق وضع يديك خارج قدميك على الأرض والقفز قدميك مرة أخرى خلفك. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات. عرض التعليمات نقل 3: سحب اليدين عالية اليد مجموعات 2Reps 5 من موقع القرفصاء في هذه الخطوة السابقة، تسمح للمضي قدما للاستيلاء على القرن من Kettlebell بكلتا يديه. يجب أن يكون Kettlebell بين أقواس قدميك. تستعد جوهرك، واستخدام الطاقة من ساقيك والوركين لسحب Kettlebell بشدة إلى ارتفاع الكتف، والمرفقين يشيرون نحو السقف أثناء سحبه. تأكد من الحفاظ على Kettlebell بالقرب من جسمك. خفض kettlebell أسفل بين ساقيك، فقط فوق ركبتيك، وتكرر. تفعل 5 إلى 10 ممثلين. عرض التعليمات نقل 4: كأس القرفصاء مجموعات 2reps 10. من السحب العالي ، أمسك الجرس على جانبي قرنيه من صدرك. يجب أن يكون مرفقيك مطويًا بواسطة أضلاعك ويشيران لأسفل وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. تستعد جوهرك، ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى أسفل إلى تقليل إلى القرفصاء. تأكد من أن Kettlebell لا يستريح على صدرك وأنك تعقدها أمام صدرك. قم بالقيادة من خلال كعبك للاقامة والعودة إلى وضع البداية. عرض التعليمات نقل 5: الصحافة النفقات العامة مجموعات 2Reps 5 من موقع كأس القرفصاء، امسك Kettlebell بواسطة صدرك بكلتا يديه. تستعد جوهرك، اضغط على Kettlebell Overhead، إنهاء مع جهاز التجريف الخاص بك بواسطة أذنيك. خفض kettlebell مرة أخرى من قبل صدرك وكرر. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات. عرض التعليمات التحرك 6: تأرجح Kettlebell مجموعات 2reps 5. من الموقف العلوي، جلب Kettlebell في حركة البندول من خلال ساقيك. إذكاء الوركين الخاص بك وعقد kettlebell بكلتا يديه باستخدام قبضة فضفاضة. دفع بعقب الخاص بك مرة أخرى والحفاظ على ظهرك ظهرك، وتنزه kettlebell بين ساقيك. أثناء تصويق ساقيك للوقوف، استخدم الطاقة من الوركين لسحب Kettlebell إلى ارتفاع الصدر. باستخدام زخم الجرس، تأرجح الوزن مرة أخرى بين ساقيك وتحت الوركين كما تغرق في وقت واحد في الوركين وثني ركبتيك. قم بعمل 5 إلى 10 أرجوحات. إظهار التعليمات تدفق Kettlebell للمبتدئين لمدة 20 دقيقة على استعداد لوضع كل شيء معا؟ راقب أدناه لمعرفة كيفية الحصول على تدفقك حقا، ركوب الدراجات من خلال التمارين الستة. الإعلانات