يمكن أن يساعد تمرين الظهر والكتفين لمدة 20 دقيقة في تحسين وضعيتك

يمكن أن تساعدك محاذاة اللوح الخشبي الصحيحة على تحسين وضعية الوقوف والجلوس أيضًا. الصورة الائتمان: Oscar Wong / Moment / GettyImages

ليس من السهل الحفاظ على الموقف المناسب. بين الجلوس على مكتبك (أو الأريكة!) طوال اليوم والنظر باستمرار إلى هاتفك الذكي ، يمكن أن تتسلل عادات الوضعية السيئة إليك. للأسف ، لا تؤثر الوضعية السيئة على مظهرك فحسب – إنها أيضًا مقدمة لمشاكل الظهر وآلام أسفل الظهر.

يقول بن بافلوفيتش ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM والمتخصص في تمدد العضلات وكمال الأجسام: “عندما نجلس لساعات طويلة ، ونحني فوق أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا ، فإن ذلك يضع توترًا مستمرًا في أسفل الظهر ويضعف العضلات الأخرى (مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة)”. وهذا يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي الذي يسبب آلام الظهر.

لحسن الحظ ، هناك حل. يقول بافلوفيتش إن تمرين الظهر والكتف الذي يتضمن الشد والتوازن مع حركات الدفع والسحب يمكن أن يساعد في التخفيف من آثار اختلال التوازن العضلي عن طريق تقوية العضلات الضعيفة وإطالة العضلات المشدودة. “يجب أن تكون هناك حركة سحب واحدة إلى اثنتين لكل حركة دفع.”

جاهز للذهاب؟ إليك تمرين متوازن للظهر والكتفين – وضعه بافلوفيتش – والذي سيساعد على تحسين وضعك وربما منع آلام الظهر. أفضل جزء؟ ما عليك سوى وزن جسمك.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لوضعية أفضل

حصلت على بعض القضايا مرة أخرى؟ لقد حصلت على تغطيتها. تأتي كل حركة بتنوع أسهل يمكن حتى للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر القيام به بسهولة. يتمتع.

تحريك 1: دوران الجذع

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
2. قم بتدوير ساقيك نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد في ظهرك.
3. استمر في ذلك لمدة 5 ثوان وكرر 10 مرات على كل جانب.

إظهار التعليمات

البديل: وضعية الطفل

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. اركع على الأرض ولمس أصابع قدميك الكبيرة معًا.
2. استند للوراء للجلوس على كعبيك مع فصل الركبتين عن بعضها بمقدار عرض الوركين.
3. أضعاف للأمام ومد ذراعيك مباشرة أمامك على طول الأرض.
4. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر.

إظهار التعليمات

الحركة 2: تمدد رباعي

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. ادخل إلى وضع نصف الركوع.
2. ارفع قدمك اليمنى خلفك وامسك بالقدم بذراعك الأيمن.
3. استمر لمدة 30 ثانية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

البديل: الأريكة الرباعية تمتد

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. ابدأ من نفس وضع نصف الركوع أعلاه. ضع قدمك الداخلية على الأريكة وانزل إلى وضع الركوع والقدم الأخرى على الأرض.
2. انحني إلى الأمام.
3. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية.
4. قم بأداء مرتين في كل ساق.

إظهار التعليمات

الحركة 3: طائر الكلب

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. ابدأ في وضع الطاولة مع الكتفين فوق الرسغين والوركين على الركبتين.
2. أثناء تعشيق قلبك ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في وقت واحد. قم بمد ذراعك الأيمن مع توجيه راحة يدك لأسفل وقم بتصويب رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على كلاهما في نفس ارتفاع جذعك.
3. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. قم بأداء 10 عدات (5 لكل جانب) لمدة 3 مجموعات إجمالية.

إظهار التعليمات

بديل: WY Stretch

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. قف وظهرك يلمس الحائط.
2. قم بإنشاء شكل W بذراعيك.
3. مد ذراعيك ببطء إلى شكل Y (في الصورة أعلاه) أثناء الضغط على لوحي كتفك معًا.
4. تأكد من الحفاظ على ظهرك على الحائط طوال الحركة.
5. أعد ذراعيك إلى حرف W.

إظهار التعليمات

الحركة 4: جسر عضلة الساق الواحدة

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع إراحة كاحلك المقابل على الفخذ المعاكس.
3. ارفع وركيك عن الأرض حتى تشكل ركبتيك ووركاك وكتفك خطًا مستقيمًا
4. اضغط على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن مع تجنب الإفراط في تمديد الظهر.
5. احتفظ بالعد حتى اثنين ، ثم انزل لأسفل مع التحكم.

إظهار التعليمات

البديل: جسر الألوية

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
2. ارفع وركيك عن الأرض حتى تشكل ركبتيك ووركاك وكتفك خطًا مستقيمًا
3. اضغط على عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن مع تجنب الإفراط في تمديد الظهر.
4. احتفظ بالعد حتى اثنين ، ثم انزل لأسفل مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 5: توازن الساق الواحدة

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. قف واتزن على ساق واحدة وارفع الساق الأخرى إلى ارتفاع الورك ، وثني الركبة إلى 90 درجة.
2. قم بتدوير الورك خارجيًا ومد الساق إلى الجانب.
3. اسحب للخلف إلى الأمام وكرر الحركة 5 تكرارات على كل جانب لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

البديل: رفع الساق الكاذبة

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. استلقِ على الأرض على جانبك مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
2. ارفع ساقك العليا بقدر ما هو مريح حتى تشعر بالتمدد في الورك. لا تدع الوركين يدوران للأمام أو للخلف.
3. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. يجب أن تشعر بالتوتر في الوركين الخارجيين.
4. قم بعمل كل الممثلين على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 6: بلانك

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. ابدأ في وضع منضدية ولكن انزل على ذراعيك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. افرد ساقيك بشكل مستقيم بحيث يشكل الكعبان والوركين والكتفين خطًا مستقيمًا.
3. استمر في الوضع لمدة 30 ثانية لمدة 3 مجموعات.

إظهار التعليمات

البديل: أزمة عكسية

حقوق الصورة: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ساقيك حتى تصبح قصبتك متعامدة على الأرض.
3. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

إظهار التعليمات