يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 20 دقيقة لكامل الجسم باستخدام مقعد الحديقة فقط

يعد مقعد المنتزه أحد أكثر أدوات التمرين التي يتم الاستخفاف بها للحصول على تمرين في الهواء الطلق لمدة 20 دقيقة.

بدأت صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية في إعادة افتتاحها في أجزاء مختلفة من البلاد ، ولكن إذا كان جائحة فيروس كورونا يثير قلقك بشأن ممارسة التمارين في الداخل ، فالأخبار السارة هي أن هناك الكثير من الطرق للحصول على جلسة عرق جيدة بالخارج.

قم بجولة في منتزه الحي الخاص بك ، وسترى أن هناك طرقًا لا حصر لها للإبداع في تمارينك. يمكن استخدام مقعد الحديقة ، على سبيل المثال ، بنفس الطريقة التي تستخدم بها صندوق التمرين أو السلم. يمكنك القيام بكل شيء من القفز على الصندوق إلى تمارين الضغط المائلة إلى تمارين الترايسبس على مقاعد المنتزه.

فقط تأكد من جفاف سطح مقعد الحديقة ونعل حذائك قبل القيام بأي نوع من الحركة. يمكنك أيضًا المضي قدمًا في الخطوة الإضافية لتعقيم المقعد ببعض مناديل الكحول المطهرة وتطبيق بعض معقمات اليدين.

لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في الحديقة ، جرب هذا التمرين الخارجي لمدة 20 دقيقة لتحريك عضلاتك وزيادة معدل ضربات قلبك.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: قفزة الصندوق

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 Body Part Legs

1. قف أمام مقعد في الحديقة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأمام أصابع قدميك على بعد حوالي 10 بوصات من المقعد.
2. مع ثني ركبتيك قليلاً والذراعين بجانبك ، قم بتأرجح ذراعيك خلفك بينما تميل الوركين للخلف بينما تميل للأمام.
3. باستخدام وركيك ، قفز على المقعد مع تأرجح ذراعيك للأمام. ضع قدميك بقوة على المقعد وتأكد من تمديد ساقيك بالكامل من الأعلى.
4. بمجرد الجلوس على المقعد ، قف طويلًا لعد واحد قبل القفز من على المقعد إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

تجنب الهبوط على المقعد باستخدام مقدمة القدم فقط وتأكد من هبوط قدمك بالكامل على المقعد لمنع السقوط أو فقدان التوازن.

الحركة 2: تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. اجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك على الأرض أمامك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. مع وضع يديك على حافة المقعد بجانب جسمك ، افرد ذراعيك لإبقاء جسمك مرفوعًا.
3. من هذا الوضع ، أنزل جسمك بذراعيك مع إبقاء مرفقيك متجهين للخلف. توقف بمجرد تشكيل زوايا 90 درجة بذراعيك.
4. احتفظ بهذا الوضع السفلي لعد واحد قبل استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع جسمك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الحركة 3: اندفع ساق واحدة

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 Body Part Legs

1. قف أمام المقعد مع جعل ظهرك مواجهًا للمقعد ، واليدين على الوركين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ضع قدمًا واحدة على المقعد خلفك وخذ خطوة للأمام بساقك الأمامية.
3. أنزل ساقيك ببطء في اندفاع حتى تحوم ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض أو تشكل زاوية 90 درجة.
4. شغل هذا المنصب لعد واحد قبل تقويم ساقيك ببطء للوقوف مرة أخرى. أكمل 12 إلى 15 تكرارًا على ساق واحدة قبل تكرار هذه الحركة على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التحرك 4: الضغط

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. ادخل إلى لوح خشبي مرتفع على المقعد مع وضع يديك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين وكتفيك فوق معصميك مباشرة. حافظ على ظهرك مستويًا ورقبتك ورأسك موازية للأرض.
2. أبقِ قلبك ورباعاتك وعضلاتك مشدودة ، ثم اخفض صدرك ببطء نحو المقعد مع توجيه مرفقيك للخلف بزاوية 45 درجة.
3. شغل هذا الوضع السفلي لعد واحد قبل دفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا وجدت هذا الضغط صعبًا للغاية ، يمكنك تعديله بالركوع على الأرض. الفكرة هي أن تجعل صدرك يلمس الأرض ، كما هو الحال في تمرين الضغط العادي.

الحركة 5: أزمة البطن

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. استلقِ ووجهك لأعلى على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ضع يديك خلف رأسك مع ربط أصابعك ، وقم بإراحة رأسك برفق في راحة يديك.
2. في الزفير ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك ، بحيث يخرج كتفيك وأعلى ظهرك عن المقعد. تأكد من بقاء منتصف الظهر وأسفله بثبات على المقعد.
3. حافظ على هذا الوضع لعد واحد مع الحفاظ على توتر عضلات البطن ، ثم استنشق ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

التحرك 6: اجلس واقف

حقوق الصورة: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15 Body Part Legs

1. ابدأ بالجلوس على حافة المقعد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أمامك.
2. حافظ على استقامة جذعك العلوي مع الانحناء قليلاً للأمام. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة وممدودة أمام صدرك.
3. مع وضع قدميك على الأرض بثبات ، قف مع تأرجح ذراعيك للخلف بجانب جسمك.

إظهار التعليمات