يمكنك القيام بهذا التمرين الكامل للدمبل لمدة 20 دقيقة وأنت مستلقٍ

تساعدك ممارسة تمارين الدمبل أثناء الاستلقاء على استهداف مجموعات عضلية معينة ومنع الإصابة.

على الرغم من أن بعض أصعب التمارين تتم في وضعية الوقوف أو الركوع ، فإن التمرين أثناء الاستلقاء له بعض الفوائد أيضًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو لديك مشاكل في الحركة أو تتعافى من إصابة ، فإن ممارسة التمارين على ظهرك (مستلقٍ) يمكن أن تساعد في منع الألم والإصابات الأخرى لأنك تقضي على خطر فقدان توازنك والسقوط.

يساعدك القيام بتمارين الاستلقاء أيضًا على عزل مجموعات عضلية معينة ويضمن لك أداء الحركات بالشكل المناسب. على سبيل المثال ، تسمح لك كسارات الجمجمة – أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة – بالتركيز على عضلات الذراع الخلفية الأصغر دون استخدام كتفيك ورسغيك ، كما قد تفعل في وضعية الانحناء أو الجلوس.

مهلا ، إذا كنت تشعر بالركض قليلاً (لدينا جميعًا تلك الأيام) ، فإن أداء تمارين الاستلقاء يوفر أيضًا تمرينًا رائعًا ويضخ الدم دون بذل الكثير من الجهد.

جرب تمرين الدمبل هذا الذي يستغرق 20 دقيقة لمساعدتك على بناء القوة في كل مكان دون المخاطرة بإصابة كبيرة. يمكنك أداء هذه التمارين على بساط تمرين أو مقعد أو حتى سريرك!

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الحركة 1: تمرين الضغط على الصدر بساق واحدة

يعين 3Reps 15Body Part [“Chest”، “Butt”]

1. استلق على ظهرك مع رفع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. امسك زوجًا من الدمبل من صدرك بقبضة منبطحة (راحة اليد بعيدًا عنك) ، وثني المرفقين بزاوية 45 درجة.
2. اضغط على كعب قدمك اليسرى ، واضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك نحو السقف.
3. في الوقت نفسه ، اضغط على الدمبلز لأعلى باتجاه السقف ، وقم بمد ذراعيك بالكامل.
4. مع نزول وركيك ، قم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك لمدة 15 عدة قبل تبديل الرجلين.

إظهار التعليمات

تلميح

هذا تمرين رائع للتمدد من خلال الوركين وإشراك المؤخرة واللب. أثناء قيامك بهذا التمرين ، من المهم أن تحافظ على تربيع الوركين والكعب نحو السقف طوال الحركة.

الحركة 2: ذبابة الصدر في جسر Glute

مجموعات 3Reps 20Body Part [“Chest”، “Butt”]

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض مع ثني الركبتين على مسافة الورك. أمسك زوجًا من الدمبل بقبضة محايدة (الراحتان في مواجهة بعضهما البعض) مباشرة فوق صدرك بحيث تكون موازية لجسمك.
2. اضغط من خلال كعبيك ، واضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك نحو السقف.
3. مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، قم بخفض الدمبلز ببطء نحو جانبي صدرك. يجب أن يصل مرفقيك إلى مستوى الكتف أو أقل قليلاً.
4. أعد يديك إلى المنتصف بينما تبقي مؤخرتك مرفوعة عن الأرض.
5. أكمل 20 ممثلاً.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الضغط على الكتف الكذب

يضع 3Reps 10 كتف جزء من الجسم

1. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. أمسك زوجًا من الدمبل متوسطة الحجم من كتفيك بقبضة منبطحة ومرفقيك عند 45 درجة.
2. قم بإشراك كتفيك وجذرك ، واضغط على الأوزان فوق رأسك ، مما يمنعهم من ملامسة الأرض خلفك.
3. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
4. أكمل 10 ممثلين.

إظهار التعليمات

تلميح

من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بهذا التمرين باستخدام دمبل يبلغ وزنها 10 إلى 15 رطلاً.

الحركة 4: السباح المرجح

مجموعات 3Reps 20Body Part [“Abs”، “Back”، “Butt”]

1. استلق على بطنك وافرد ذراعيك أمامك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
2. أثناء رفع رأسك وصدرك عن الأرض ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. قم بالوصول إلى ذراعك ورجلك في اتجاهين متعاكسين لإطالة عمودك الفقري.
3. أنزِل ذراعك ورجلك ببطء إلى أسفل على الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.
4. استمر في تبديل الذراعين والساقين لمدة 20 عدة.

إظهار التعليمات

تلميح

يجب أن تقوم بهذا التمرين بما لا يزيد عن 2.5 إلى 5 أرطال من الدمبل. إذا شعرت بأي إزعاج في أسفل ظهرك ، فتوقف عن أداء التمرين على الفور.

الحركة 5: كسارة الجمجمة

مجموعات 3Reps 15 ذراع جزء الجسم

1. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. أمسك زوجًا من الدمبل بقبضة محايدة مباشرة فوق صدرك بحيث تكون موازية لجسمك.
2. ثبت كتفيك ومرفقيك للداخل ، وثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبلز باتجاه جانبي رأسك حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. اضغط على الدمبل للخلف إلى وضع البداية ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. أكمل 15 ممثلاً.

إظهار التعليمات

تحريك 6: دمبل في أب

يضبط 2Time 30 SecBody Part Abs

1. استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك ، ممسكًا بالدمبل بكلتا يديك. افرد ساقيك أمامك على شكل حرف V واسمح لهما بالتحليق بضع بوصات عن الأرض.
2. باستخدام عضلات البطن السفلية ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وقم بالوصول إلى ساقيك ، وانتهي بالوزن بين ساقيك. في نفس الوقت ، اسحب رجليك نحو صدرك.
3. اخفض ساقيك والدمبل ببطء إلى وضع البداية.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات