يوفر تدفق اليوجا المريح لمدة 20 دقيقة إطلاقًا عاطفيًا تمس الحاجة إليه

فتاحات الورك – مثل Pigeon Pose – توفر إطلاقًا لكل من جسمك وعقلك. الصورة الائتمان: FatCamera / E + / GettyImages

يمكن أن تبدو الحياة اليومية وكأنها قطار الملاهي (الأفعوانية) (الآن أكثر من أي وقت مضى). مع تحديد مسؤوليات العمل والالتزامات العائلية على خلفية عنف الشرطة والعنصرية المنهجية ووباء فيروس كورونا الجديد ، قد تواجه الكثير من التقلبات.

يمكن أن يكون التعامل مع كل هذه المشاعر أمرًا صعبًا ، على أقل تقدير. بدلاً من ترك الطاقة السلبية المضطربة عالقة بداخلك أو تغلي ، فمن الأفضل لك – ولمن تحبهم – إذا وجدت طريقة صحية وإيجابية للتعامل مع هذا الامتداد من المشاعر والتعبير عنه وإطلاق سراحه.

ويمكنك القيام بهذا العمل الشافي من خلال ممارسة اليوجا اليومية.

كيف اليوغا هي المسهلة

“اليوغا تساعدنا على رؤية ما نشعر به ونختبره حقًا ، مما يسمح لنا بالجلوس مع أنفسنا ، تمامًا كما نحن” ، كما تقول مدرب اليوغا في كالجاري ، بايج بيرلينج ماكنزي. “هذا مهم للتنفيس ، لأنه قبل أن نتمكن من إطلاق سراحنا ، وتركنا ، والمضي قدمًا ، نحتاج إلى معرفة مكاننا وما يحدث بالفعل في المقام الأول.”

بعبارة أخرى ، يمكننا الجلوس دون حراك من التعرف على أنماط تفكيرنا وفحص جذور عواطفنا. وفي هذه العملية ، ما نتعلمه غالبًا هو أن مشاعرنا السطحية ، بما في ذلك الارتباك والغضب والإحباط والحزن ، تأتي من مكان أعمق من الحزن أو الأذى أو العار.

بينما تعمل اليوجا بسحرها على عقلك ، فإنها تهدئك أيضًا وتوفر لك التنفيس على المستوى البدني أيضًا.

تقول Berling-Mackenzie: “نخزن الكثير من العواطف والتجارب والصدمات والذكريات داخل أنسجة أجسادنا”. (فكر في: التوتر في كتفيك ، أوجاع في الوركين أو ضيق في صدرك.) “الوضعيات الجسدية تسمح بتحرير كل ما نتمسك به.”

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

جرب هذا التدفق اليوجا المنفصل لمدة 20 دقيقة

من تصميم Berling-Mackenzie ، سيوفر هذا التدفق الشافي لمدة 20 دقيقة إطلاقًا عاطفيًا وملجأ أثناء الأوقات العصيبة. أثناء قيامك بهذا التسلسل المهدئ ، اسمح لنفسك بالتنقل خلال ممارسة اليوجا الخاصة بك بإدراك عميق لمشاعرك.

تلميح

تقول Berling-Mackenzie: “يمكن أن تكون أي وضعية يوغا مسهلة إذا سمحت لها بذلك – كل ما يتطلبه الأمر هو نية بسيطة”. تقترح العثور على أي نوع من التدفق يبدو أكثر تغذية ويعمل من أجلك كفرد ، لأن لدينا جميعًا أجسامًا فريدة وتجارب عاطفية.

تسخين

Move 1: Easy Seat (Sukhasana)

صورة الائتمان: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (بالثواني) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. ابدأ بوضعية جلوس مريحة مع عقد ساقيك.
2. اغتنم هذه فرصة للتحقق مع نفسك. دع أفكارك تأتي وتذهب دون توقعات أو أحكام.
3. تنفس بشكل طبيعي لمدة 3 دقائق.

إظهار التعليمات

الحركة 2: وضعية الطفل (بالاسانا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. تعال إلى يديك وركبتيك ، ثم أنزل وركيك نحو كعبيك وصدرك واتجه نحو الأرض.
2. مد ذراعيك إلى الأمام أو الخلف ، أيهما أكثر راحة.
3. ركز على أنفاسك ، واستغرق وقتًا في الشهيق بعمق.

إظهار التعليمات

الحركة 3: القطة والبقرة (بيتيلاسانا ومارجرياسانا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health

1. تعال إلى وضع المنضدة مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. افرد أصابعك على نطاق واسع.
2. يمكنك ثني أصابع قدميك ، أو بدلاً من ذلك ، يمكن أن تستلقي قمم قدميك بشكل مسطح على السجادة.
3. استخدم شهيقًا بطيئًا وطويلًا لرفع عظم الذنب والنظرة وإسقاط البطن لأسفل في وضع البقرة.
4. ثم قم بالزفير ، ولف العمود الفقري وثني عظم الذنب والذقن تجاه صدرك لوضع القط.
5. استمر في التناوب بين Cow and Cat. أثناء قيامك بذلك ، دع جسمك يبدأ في إرشادك إلى أي حركة حرة إضافية تتوق إليها. ابق على البقع اللاصقة الضيقة في جسمك لفترة أطول قليلاً.
6. افعل هذا لمدة 10 جولات.

إظهار التعليمات

الحركة 4: ذاب القلب (أناهاتاسانا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. ابحث عن السكون في وضع الطاولة.
2. ارفع ركبتيك بضع بوصات على بساطك وامش يديك للأمام بينما تغرق صدرك وتتجه نحو الأرض من أجل Melted Heart. إذا لم يلمس رأسك الأرض ، ضعه على كتلة أو وسادة.
3. ابق هنا لمدة 10 أنفاس كاملة واشعر بأي ثقل في صدرك يذوب في الأرض.

إظهار التعليمات

الفيض

الحركة 5: الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. عد بلطف على يديك وركبتيك.
2. امش يديك بضع بوصات للأمام ، وافرد أصابعك على نطاق واسع ، وادس أصابع قدميك لأسفل وارفع وركيك للأعلى وللخلف للعثور على الكلب المتجه لأسفل.
3. حرك قدميك عن طريق خفض كعب واحد تلو الآخر نحو الأرض ، مع تأرجح الوركين من جانب إلى آخر ، لإيجاد وعي حقيقي بجسمك في الموقف. لا حاجة للحصول على شكل “V مثالي”.

إظهار التعليمات

التحريك 6: الوقوف إلى الأمام (Uttanasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. من الكلب النازل ، امش قدميك نحو يديك ، وصولًا إلى الأمام.
2. استمر في الانحناء العميق للركبتين وقم بتأرجح الجسم من جانب إلى آخر ، كما لو كنت تتحرك في الماء.
3. دع جسمك يتدلى بشكل غير محكم مثل دوامة ويرفع ببطء ، عظمًا بعظم ، إلى وضع الوقوف.

إظهار التعليمات

تحريك 7: رفع منتصف الطريق (Ardha Uttanasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. استنشق وأنت تمشي يديك إلى أعلى الساقين أو الفخذين لإطالة العمود الفقري من أجل رفع منتصف الطريق.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع عظام الجلوس بعيدًا عن ظهور الركبتين.
3. قم بإطالة العمود الفقري واسحب لوحي الكتف معًا.
4. الزفير والعودة إلى الأمام. استنشق حتى الوقوف ، وحرك ذراعيك فوق رأسك وقم بعمل انحناء خلفي طفيف.
5. أخرج الزفير وجلب اليدين إلى مركز القلب.

إظهار التعليمات

قم بالحركتين 6 و 7 أربع مرات أخرى قبل الانتقال إلى الحركة 8.

تحريك 8: وضع الكرسي (Utkatasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. من الوقوف ، ضع قدميك في جزء عرض الورك.
2. استنشق واكتسح ذراعيك فوقك.
3. الزفير ، وثني ركبتيك والجلوس في وضع الكرسي ، ووضع يديك في مركز القلب.
4. ابق هنا لمدة 5 أنفاس كاملة.

إظهار التعليمات

تحريك 9: طية ملتوية للأمام (تباين Uttanasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. من وضعية الكرسي ، ازفر في طية أمامية ، مع الانحناء بعمق في الركبتين.
2. ازرع اليد اليمنى لأسفل في وسط السجادة (اختياري: استخدم كتلة أو خيمة أصابعك).
3. حافظ على الركبة اليمنى مثنية وابدأ ببطء في فرد الساق اليسرى ، حيث تصل إلى الذراع اليسرى لأعلى من أجل الالتواء.
4. ابق لمدة 5 أنفاس ، ثم زفر مرة أخرى إلى المركز.
5. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تحريك 10: تباين كرسي معبر (تنوع Utkatasana)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. اصعد للوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. استنشاق ، ارفع الذراعين فوق الرأس. الزفير ، اجلس على كرسي وضع اليدين في وسط القلب.
3. ارفع وزنك على قدمك اليمنى وقم بوضع قدمك اليسرى خلفك باتجاه الجانب الأيمن من جسمك.
4. وصول ذراعيك إلى أعلى وإلى اليمين. أغمض عينيك ، اشعر بأنفاسك واتساع قلبك والتدفق الكامل لعواطفك. ابق هنا من 5 إلى 10 أنفاس.
5. خذ لحظة للراحة قبل أن تكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

ترطيب

الحركة 11: يوغي سكوات (مالاسانا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. من الوقوف ، تحرك قدميك أوسع قليلاً من وركيك ووجه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة (قد يتقلب هذا حسب ما هو مريح لك).
2. استنشق ورفع ذراعيك فوق الرأس.
3. ازفر واجلس في يوغي سكوات. يمكنك وضع كتلة أو وسادة تحتك.
4. ابق هنا لمدة 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

الحركة 12: متكئ تويست (سوبتا ماتسيندراسنا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. استلق على ظهرك وعانق ركبتيك في صدرك ، مما يتيح القليل من الحركة بحرية.
2. عندما تشعر أنك على ما يرام ، دع ركبتيك تسقط باتجاه الجانب الأيمن من جسمك من أجل الالتواء.
3. ضع الوركين قليلاً نحو اليسار. ضع أي دعامات (وسادة ، منشفة ، إلخ) بين ركبتيك أو تحتها حتى تشعر بالراحة.
4. مد ذراعيك على شكل حرف T وانظر فوق كتفك الأيسر.
5. ابق هنا لمدة 10 إلى 15 نفسًا ، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نقل 13: الجثة بوز (سافاسانا)

حقوق الصورة: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. استلق على ظهرك مع انتشار ذراعيك ورجليك على نطاق واسع. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
2. ركز على أنفاسك ، وأطلق مجهودًا كاملًا في الجسم وركز على الشعور بالإفراج.
3. ابق هنا لمدة 5 دقائق على الأقل ، أو أكثر إذا كان جسمك يتوق إلى الراحة ، وتحرر واستبطان.

إظهار التعليمات