يساعد المشي من الكعب إلى القدمين على منع السقوط والإصابة عن طريق تحسين الرصيد.
بمجرد أن تزيد عن 60 عامًا ، يعد القيام بتمارين التوازن أمرًا بالغ الأهمية. ذلك لأن السقوط هو السبب الرئيسي للإصابة والموت بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا فما فوق ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الإعلانات
واحدة من أبسط أنشطة التوازن على الإطلاق هي المشي من الكعب إلى القدمين. إن إجراء حركات استقرار بسيطة ، مثل المشي من الكعب إلى القدمين ، يمكن أن يقلل جزء منتظم من روتين التمرين بشكل كبير من خطر السقوط. واعتمادًا على عمرك ومستوى اللياقة ، قد تكون قادرًا على القيام بها في المنزل ، بمفردك.
الإعلانات
يوضح المعالج الفيزيائي في نيويورك سام بيكورتني ، DPT ، CSCs.
يقول بيكورتني: “بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 50 ، تريد أن تشارك في أنشطة التوازن ، حيث تبدأ الوظيفة في الانخفاض ببطء. حتى لو كنت لا تلاحظ ذلك كل يوم ، فيمكنك أن تتقدم عليه”.
الإعلانات
ومع ذلك ، لا يزال الأمر يستحق البدء في وقت لاحق من الحياة – في الستينيات أو السبعينيات أو خارج – بعد أن لاحظت انخفاضًا في قدرتك على المشي بثبات. ولكن إذا تعرض رصيدك للخطر بالفعل ، فقد يكون من المفيد تجربة السير في الكعب إلى القدمين تحت إشراف معالج طبيعي.
الإعلانات
كيف تفعل المشي كعب إلى أخمص القدمين
ينطوي المشي من الكعب إلى القدم على بذل جهد واعٍ لضرب الكعب والانتقال إلى الكرة أو إصبع قدمك ، مقابل الهبوط بقدم مسطحة أو هبوط على كرة قدمك.
يقول بيكورتني: “إذا كنت تمارسه بنشاط ، فأنت تفكر بوعي في تمديد ركبتك تمامًا وأنت تخطو إلى الأمام”.
تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ ذلك لأن الكثير من الناس يمشون بالفعل الكعب إلى أخمص القدمين دون حتى التفكير في الأمر.
“إنه تشريح إنساني طبيعي ، لكن مع تقدمنا في السن ونبدأ في فقدان بعض التنقل في الركبة والكاحل أو أن يكون لديك ألم ، قد تبدأ في التحرك بطريقة أخرى” ، يوضح Becourtney. ولكن بمجرد الحصول على تعليق منه ، يمكنك التكيف تدريجياً لجعل خطوتك القياسية أيضًا.
توصي Becourtney بممارسة المشي من الكعب إلى القدمين لخطوتين أو خطوتين في وقت واحد حتى تشعر بذلك. (إذا كنت تمشي بمساعدة أو تتعافى من إصابة ، فاطلب مساعدة من معالج طبيعي.)
يقول: “قل أنك تأخذ مسافة 60 دقيقة كل يوم ، لمدة 10 دقائق ، يمكنك التركيز على المشي من الكعب إلى القدمين والتراكم من هناك”.
الهدف تحسين التوازن
- قف على سطح ثابت بجوار الجدار أو الكرسي ، معسك بالاستقرار حسب الحاجة.
- ارفع ساقك المهيمن ، وقيادة ركبتك. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك بالكامل وتصل إلى قدمك إلى الأمام وتنحي ، وترك الضرب الكعب الخاص بك أولاً ، تليها كرة قدمك.
- أنهى ممثلينك ثم كرر مع الساق الأخرى.
إظهار التعليمات
التقدم: خطوة من الكعب إلى أخمص القدمين
بمجرد أن تسمر المشي بكعب إلى أخمص القدمين ، يمكنك دمج خطوة الكعب إلى أخمص القدمين في مسيرتك المعتادة.
الهدف تحسين التوازن
- ابدأ في الوقوف بجوار الجدار أو الكرسي ، واحتفظ به للاستقرار حسب الحاجة.
- ارفع ساقك المهيمن ، وقيادة ركبتك. بعد ذلك ، قم بتمديد ساقك بالكامل وتصل إلى قدمك إلى الأمام وتنحي ، وترك الضرب الكعب الخاص بك أولاً ، تليها كرة قدمك.
- بمجرد أن تضرب كرة قدمك الأرض ، قم بالقيادة في ركبتك المعاكسة وكررها.
- المشي عبر طول الغرفة مع نمط الحركة هذا.
إظهار التعليمات
لماذا يعتبر الكعب إلى إصبع القدم مهمًا جدًا للشيخوخة الصحية
توازن تمارين مثل المشي من الكعب إلى القدمين تقدم العديد من الفوائد الكبيرة. فيما يلي خمسة أسباب مهمة لجعل هذه الخطوة جزءًا من روتينك المعتاد.
1. يساعد في منع السقوط والإصابات
مع انخفاض الاستقرار بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، يرتفع خطر السقوط والإصابات المنهكة مثل كسور الورك. يقول بيكورتني: “كلما يمكنك الانخراط في وقت سابق في تمارين التوازن ، كلما زادت تقليل هذه المخاطر”.
إن معرفة أنه يمكنك المشي بشكل مطرد مفيد لرفاهية العقلية أيضًا. بالإضافة إلى تقليل مخاطر السقوط فعليًا ، فإن الانخراط بانتظام في التدريب على التوازن يتيح لك المشي بثقة أكبر وتشعر بأنه أقل خوفًا من السقوط ، وفقًا لدراسة أجريت في إعادة التأهيل السريري .
2. يجعل من السهل القيام بالأنشطة اليومية
نعتمد على توازننا لأداء الأنشطة اليومية بأمان وبسهولة نسبية. تقول بيورتني إن تمارين توازن الساق المفردة ، مثل المشي من الكعب إلى القدمين ، يمكن أن تحسن قدرتك على السير صعوداً وهبوطاً أو الوقوف من كرسي أو المرحاض.
ستكون أكثر قدرة على معالجة الأشياء التي تستمتع بها أيضًا ، من النزول على الأرض إلى اللعب مع الأحفاد إلى الانحناء أو القرفصاء أثناء العمل في الحديقة.
3. يساعدك على الحفاظ على استقلالك
إن القدرة على الوقوف والمشي والتوازن دون القلق بشأن السقوط يجعل من السهل القيام بالأشياء دون مساعدة قليلة أو معدومة. يمكن أن يساعدك ذلك في أن تكون مستقلاً لفترة أطول ، وفقًا لقيادة مايو.
4. يجعل المشي يشعر أسهل
بمجرد أن تحصل على تعليق من الكعب إلى أخمص القدمين ويصبح طريقتك الافتراضية للتجول ، قد تجد في الواقع أن لديك المزيد من pep في خطوتك.
“يحافظ المشي على الكعب إلى القدم على بعض الطاقة في الساقين للسماح لك بالسير لفترة أطول أو أسرع ، مقارنة ببعض أنماط المشي الأخرى” ، يوضح بيورتني.
5. يمكن أن تعزز قوة العقول
يمكن أن تساعد تمارين تدريب التوازن ، مثل المشي من الكعب إلى القدمين ، على تحسين الوعي والتنسيق في الجسم ، والتي ترتبط بالذاكرة والمهارات المكانية.
البالغين الذين قاموا بموازنة تمارين تحسن بشكل كبير من ذاكرتهم والإدراك المكاني ، وفقًا لدراسة صغيرة في يوليو 2017 في التقارير العلمية .
الإعلانات