قلق الصباح أكثر شيوعًا مما تعتقد.
قد تتوقع أن تشعر بأكل شيء في الصباح. بعد كل شيء ، لم يكن لديك الكثير من الوقت للتجول في مخاوفك أو تصادف المواقف التي تؤكد عليك عندما تستيقظ فقط. لكن بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن تكون تلك الساعات المبكرة في الواقع أكثر أشكال اليوم.
إعلان
فيديو اليوم
في الواقع ، يقول العديد من الخبراء إنه ليس من غير المألوف أن يشعروا بمزيد من التوتر في الصباح أكثر من أوقات اليوم – وأن الاستيقاظ من القلق ليس بالضرورة علامة على اضطراب القلق.
والأكثر من ذلك ، أن التحولات في العادة البسيطة يمكن أن تكون كافية في كثير من الأحيان لمساعدتك على الشعور بالراحة أكثر في A..
إعلان
لماذا تستيقظ مع القلق
الأسباب التي تجعل الأمر يتعلق إلى حد كبير بالعلاقة مع علم الأحياء.
يوضح لانا ليب ، LCSW ، أخصائي اجتماعي سريري مرخص ومالك خدمات العلاج هونو في هونولولو: “يحدث القلق أول شيء في الصباح لكثير من الناس بسبب الارتفاع الطبيعي للجسم في هرمون الإجهاد الكورتيزول الذي ننتجه عندما ننام”.
إعلان
يبدو أن ارتفاع الكورتيزول هذا محتمل بشكل خاص إذا قضيت الليلة قبل التأكيد على ما سيحضره اليوم ، وجدت دراسة في أغسطس 2019 في علم الأوعية الدموية النفسية.
ايضا؟ على الرغم من أن هدوء الصباح قد يبدو وكأنه سيشعر بالهدوء ، إلا أن نقص النشاط يمكن أن يخلق مساحة أكبر للأفكار القلق للانفصال.
إعلان
يقول بولين بيك ، دكتوراه ، عالم نفسي مقره سانتا باربرا ، كاليفورنيا: “عندما نظل ، يمكننا أن نرى بشكل أوضح ما يحدث بالنسبة لنا”.
ولكن بعد ذلك قد تتلاشى هذه المشاعر المجهدة في صخب اليوم: “عندما يبدأ اليوم ونحن نتحرك ونشتت انتباهنا وعقولنا مشغولة بالأفكار والمسؤوليات ، وغالبًا ما نتمكن من الانفصال عن ما نشعر به ،” يقول بيك.
كيف تتعامل مع قلق الصباح
الشعور بالقلق من الاستيقاظ ليس كل هذا غير عادي ، لكنه ليس ممتعًا أيضًا. يقول الخبراء إن الأخبار السارة هي أن هناك طرقًا لإيقاف الإجهاد من كرة الثلج حتى لا تتوقف عن يومك.
1. مبادلة القهوة للماء
قد تساعدك فنجانك الصباحي على الشعور بمزيد من الاستيقاظ ، لكن المنشطات مثل الكافيين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق ، وفقًا للجمعية الأمريكية للأمراض النفسية.
يقول ليب: “يخدع القهوة الجسم للذهاب إلى وضع القتال أو الطيران”. “إذا كان قلقك مرتفعًا بالفعل في الصباح ، فإن شرب القهوة يشبه إضافة الوقود إلى النار.”
جرب تدريجياً تقليص الكافيين وبدء يومك مع كوب كبير من الماء بدلاً من ذلك. وتقول: “يساعد الماء على تدفق الكورتيزول من جسمك بشكل أسرع”.
2. تناول وجبة فطور صحية
يوضح نعومي ميرفي ، وهو دكتوراه في علم النفس السريري مقره بيتربورو ، إنجلترا ، على غرار القهوة ، فإن وجود الكربوهيدرات السكرية أو المكررة في الصباح يمكن أن “يحفز الجهاز العصبي الخاص بك”.
تخطي الحبوب أو الحبوب السكرية لصالح وجبة إفطار متوازنة توفر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. فكر: تدافع الخضروات مع الخبز المحمص الكامل للحبوب أو دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه والمكسرات.
3. يمكنك المشي في الخارج
التمرين هو مزاج مثبت ومزدوج الإجهاد. وستجني المزيد من الفوائد عندما تكون نشطًا في الهواء الطلق.
يقول مورفي: “عندما نكون في أماكن محصورة ، فإننا نميل إلى التركيز على شيء ما ، في حين أن الأسقف العالية للغاية والمساحة المفتوحة تجعل من السهل على عقولنا التجول والانتقال من الشيء الذي يأكلنا”.
4. خذ دش بارد
على الرغم من أن فكرة التنقل في الماء البارد قد تجعلك متوترة ، إلا أن الممارسة الفعلية يمكن أن تساعد جسمك على الاسترخاء.
يقول بيك: “إنه يحفز العصب المبهم الذي يساعدنا على الشعور بالضيق”.
ما زلت غير مقتنع؟ انظر إلى العلم. وجدت دراسة أجريت في نوفمبر 2020 في Medicinele Medicine أن المشاركين الذين أخذوا دروس السباحة في الماء البارد عانوا من تحسينات مشهورة في مزاجهم ورفاههم ، في حين أن أولئك الذين شاهدوا من الخط الساحلي لم يفعلوا ذلك.
5. قم بعمل قائمة مهام
إذا كان عقلك يتسابق مع مليون الأشياء التي تحتاج إلى تحقيقها قبل نهاية اليوم ، فاكتبها.
يقول ليب: “إن كتابة قائمة المهام الخاصة بك تساعدك على تحديد أولويات وتنظيم يومك”. “يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة ما يمكن توقعه ويسمح لك بمسح بعض أفكارك من عقلك.”
6. التأمل
يوضح بيك أن تقنيات التأمل البسيطة مثل التصور والتنفس العميق والاسترخاء التدريجي في العضلات وتمارين التعاطف الذاتي يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك على المدى القصير. ولكن عندما تمارس بانتظام – لبضع دقائق كل صباح ، على سبيل المثال – تصبح الفوائد أكثر أهمية.
وتقول: “يساعدنا التأمل في أن نصبح أكثر راحة مع عدم الراحة في الأوقات التي نشعر فيها بالقلق. هذا لن يسترخينا ، لكل قول ، لكنه سيساعدنا .
أفضل 9 علاجات طبيعية للقلق ، و 3 لتخطي
Bymarygrace تايلور
6 تطبيقات تأمل لمساعدتك في الحديثة والتخلص من التوتر
Byjenn Sinrich
5 طرق لإدارة الصحة العقلية التي لا تتأمل أو تنفس عميق
Bykaren Pallarito
متى تطلب المساعدة للقلق عند الاستيقاظ
الاستيقاظ أو التوتر مرة واحدة في حين ربما لا يكون سبب القلق. يقول ليب: “إن القلق هو تجربة طبيعية يتمتع بها الجميع من وقت لآخر”.
لكن رؤية أخصائي الصحة العقلية يمكن أن تساعد إذا كنت قلقًا في معظم الصباح ، إذا بدا أن القلق يزداد سوءًا أو إذا كان يتدخل في أنشطتك اليومية.
يقول بيك: “لا يوجد مكان أفضل من العلاج لتفريغ ما يجلسه قلقك مع ما تحاول قوله لك”. “العواطف هي رسل ، وهم يعطوننا معلومات.”
إعلان