الخيط الذي تشكل إبرة هو التمدد الوحيد الذي تحتاجه لتخفيف ضيق في الجزء العلوي من الجسم

الخيط الذي يمتد الإبرة على كتفيك وظهره أثناء تخفيف التوتر في رقبتك.

في هذه المادة

• تعليمات
• البرنامج التعليمي الكامل
• فوائد
• نصائح الشكل
• الاختلافات

كلما شعرت ببعض التوتر في رقبتك والكتفين، يمكنك الاعتماد على مؤشر الترابط الذي تشكل إبرة إعطائك بعض الإغاثة السريعة. المعروف أيضا باسم Urdhva Mukha Pasana في Sanskrit، يوفر هذا اليوغا الجزء العلوي من اليوغا في الجزء العلوي من الجسم تمتد لطيفة في كتفيك وصدرك ويساعد في التنقل الشوكي.

إعلان

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب أي معدات ، لذلك من الجيد أن تأخذ استراحة أثناء يومك.

• ما هو الخيط الذي تم تمرين الإبرة؟ إنه امتداد للجسم العلوي الذي يبدأ على ركبتيك ويتضمن “ترتيب” ذراع واحدة تحت صدرك. في اليوغا ، غالبًا ما يتم استخدامه كإطار حملة قبل القيام بمزيد من التحركات المتقدمة.
• ما هو موضوع الإبرة تشكل جيدا ل؟ “يمكن أن يساعد في إطلاق آلام الرقبة والتوتر، ويمكن القول بأنه واحد من أفضل الطرق لتمتد كتفيك بلطف”. مدرب معتمد من AFAA ومدرب FAFFA Fitness. كما أنه يحسن التنقل في العمود الفقري والقفص الصدري الخاص بك، ويخفف صدرك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد في فتح الحوض الخاص بك ويمتد العضلات حول الوركين.
• من يمكنه القيام بهذا التمرين؟ إنه امتداد رائع لليوغا لجميع مستويات اللياقة ، خاصة للمبتدئين الذين يتطلعون إلى التقدم في وضع الطفل. هناك العديد من الخيوط اختلافات الإبرة (انظر أدناه) ، بحيث يمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك وأهدافك.

إعلان

تحذير

إذا كان لديك رقبة أو إصابة في الكتف أو الكتف، أو تعيش مع حالة مثل الجنف أو القرص الفتق أو الكسر العمود الفقري، تحقق من طبيبك قبل تجربة ذلك، وتكون حذرا مع هذا التشكل. أولئك الذين هم 65 وماوى أكثر عرضة للإصابات من اليوغا، وفقا لدراسة نوفمبر 2016 في مجلة تقويم العظام في الطب الرياضي ، لذلك من المهم أن تذهب ببطء والاستماع إلى جسمك. توقف إذا كنت تشعر بالألم.

كيفية القيام مؤشر الترابط بممارسة الإبرة مع النموذج المناسب

الوقت 1 minactivity تمتد الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في جميع الأربع بأيديك عرض الكتفين وعلى ركبتيك تحت الوركين.
2. ارفع ذراعك اليسرى نحو السقف وابحث عن أطراف أصابعك.
3. بعد ذلك ، “الخيط” ذراعك اليسرى أسفل صدرك حتى يستقر كتفك الأيسر على حصيرة مع راحة يدك.
4. تأكد من تحول رأسك إلى اليمين بحيث يستريح الجانب الأيسر من وجهك على حصيرة.
5. يمكنك الاحتفاظ بذراعك اليمنى بالقرب من وجهك إذا كان لديك مشاكل في الكتف، أو يمكنك تمديدها النفقات العامة حتى تلمس أصابعك حصيرة تمتد كتف.
6. حافظ على الوركين وتركز على ركبتيك طوال فترة التمدد.
7. خذ نفسا عميقا ، والشعور بالتوتر الهروب من عضلاتك.
8. عقد لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس عميقة.
9. العودة إلى موضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

نصيحة

يقول ليون إنه يمكنك الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة إذا كان الأمر رائعًا. فقط تأكد من تبديل الجانبين والاحتفاظ بالشكل لنفس مقدار الوقت الذي يمر به الجانب الآخر.

هل يصب ركبتيك؟ قم بطي حصيرة اليوغا عدة مرات أو ضع منشفة ملفوفة تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

Dasha Einhorn ، CPT ، مدرب يوجا و Pilates معتمد ، يمشينا من خلال كيفية تثبيت الخيط الذي تضعه الإبرة.

إعلان

6 خيط فوائد يوجا الإبرة

1. يخفف عنقك وكتفيك وصدرك

ما هو رائع جدا حول هذا اليوغا تشكل هو أنه يمتد عضلاتك ويحسن تنقل مفاصلك.

إعلان

تعرض العضلات على رقبتك والظهر والكتفين تمتد رائعا، وإطلاق سراح أي ضيق لديك في هذا المجال. تساعد حركة التواء الرقيقة والعمود الفقري أيضا على تحسين تنقلك في هذه المفاصل. الوصول إلى ذراعك باتجاه السماء وخيطها تحت صدرك يسمح مفصل الكتف الخاص بك للذهاب من خلال مجموعة كاملة من الحركة ويفتح صدرك.

2. إنه يقوي قلبك

تثبيت نفسك في كل أربع كما تمسك يعمل في جوهرك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حركة التواء أو “الخيوط” تستهدف عضلاتك المائلة ، والتي هي عضلات AB الخاصة بك المسؤولة عن الانحناء وتواء جذعك ، وكذلك الحفاظ على الموقف الجيد.

3. إنه مفيد لعمودك الفقري

هذه الخطوة تمتد العمود الفقري الخاص بك – من رقبتك إلى ظهرك المنخفض – وهو أمر مفيد في تخفيف التوتر العضلي وتحسين المرونة. عقد هذا الوضع يعزز أيضا عضلاتك الأساسية.

وفقا للنشر الصحي بجامعة هارفارد، وتعزيز جوهرك وتحسين مرونة عضلات ظهرك في اليوغا، مثل القيام الخيط الذي تشكل الإبرة، يساعد على حماية ظهرك ومنع الإصابة. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك مع النموذج المناسب والتحرك ببطء ومتعمد.

4. إنه يخفف التوتر ويخفف من التوتر

أخذ بعض الوقت لإعادة الاتصال بجسمك مع الخيط، تشكل الإبرة طريقة رائعة لتخفيف التوتر لأنها تنشط نظامك العصبي المطلق الخاص بك لمساعدتك في الاسترخاء والتركيز على التنفس عبر التمدد.

وجدت دراسة صغيرة في فبراير 2018 في المجلة الدولية للطب الوقائي أن Hatha Yoga كانت فعالة في خفض الإجهاد والاكتئاب والقلق لدى النساء بعد 12 جلسة فقط. ابدأ بالخيط يطرح الإبرة ، واترك طريقك حتى تدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة.

5. قد تساعد الهضم

يطرح اليوغا التي تنطوي على التحولات، مثل مؤشر الترابط تمتد الإبرة، قد تساعد في تحسين الهضم. النظرية هي أن الحركة التواء تعمل على تحسين الدورة الدموية إلى الأعضاء وتحفز الجهاز GI.

تظهر مراجعة في سبتمبر 2020 من الأمراض والعلوم الهضمية أن اليوغا قد تكون شكلًا واعدًا للعلاج لمتلازمة القولون العصبي (IBS). ساعد ممارسة اليوغا في تحسين الأعراض والصحة العقلية لدى أولئك الذين يعانون من IBS ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقديم توصيات محددة.

6. يفتح الحوض الخاص بك والوركين

هذا التمدد، لا سيما حمامة يشكل الاختلاف أدناه، يفتح أيضا ويمتد العضلات حول الوركين وحوضك، وهو مفيد إذا كان لديك أرضية حوضية ضيقة.

يقول أينهورن: “لا يساعد هذا الوضع في التنقل الصدري فقط ويمدد كتفك ، ولكنه أيضًا افتتاح رائع للحوض والوركين”. “قد يخفف من آلام عرق النسا لأنه يمتد عضلة piriformis (عضلة صغيرة خلف غلوتك).”

4 خيط نصائح نموذج الإبرة

للحصول على أقصى فائدة من الخيط الذي تطرحه الإبرة ، من المهم وضع بعض النصائح في الاعتبار. إن مشاهدة نفسك في مرآة عند دخولك إلى هذا الامتداد يمكن أن تساعد في ضمان قيامك بذلك بشكل صحيح.

1. شاهد الوركين

يقول ليون: “أحد أكبر الأخطاء هو تحويل الوركين إلى الخلف أو إلى الأمام”. “تأكد من وجود عظام الورك الخاصة بك مباشرة فوق ركبتيك.”

حافظ على الوركين، كما تشعر بالتمدد على طول ظهرك في هذه اليوغا الملتوية تشكل.

2. لا تضغط الوزن على رأسك

من المغري الاسترخاء إلى كل وزنك على رأسك، ولكن الحفاظ على الوركين التي أثيرت ومساعدة كتفيك على توزيع وزن جسمك. خلاف ذلك، فإن هذه اليوغا تشكل يمكن أن يجهد رقبتك والكتفين وتغشوك من الحصول على فوائد تعزيز هذه الخطوة الأساسية.

3. ركز على أنفاسك

يقول ليون: “خذ استنشاقًا كبيرًا ولزفيرًا أثناء حمله”. “بوعي” أرسل أنفاسك إلى المنطقة الموجودة في جسمك والتي تشعر بالضيق أو التوتر “.

أثناء الزفير، اسمح للتوتر بمغادرة كتفيك الرقيب والعودة.

4. العمل في نطاقك من الحركة

تحرك ببطء ومع التحكم عند القيام بهذا الامتداد لتجنب الحركات المفاجئة المتشنجة. تريد أيضًا الحفاظ على الحركة في نطاقك الخالي من الألم والذهاب فقط في عمق التمدد كما تسمح بمرونة وتنقلك.

مع تحسن مرونتك وحركتك ، ستتمكن من التحرك في نطاق أكبر وتعميق التمدد.

4 خيط الإبرة تشكل الاختلافات

1. خيط الوقوف الإبرة

يعد هذا التباين الدائم في الوضع مثاليًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الرسغ ، وكذلك الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النزول من الأرض وأولئك الذين لديهم صناديق أكبر قد يجدون الوضع العادي غير مريح.

الوقت 1 minactivity تمتد الجزء العلوي من الجسم

1. الوقوف على المسافة الطول بالأسلحة من جدار مع قدمك على الكتف. وضع كلتا يديه على الحائط.
2. الحفاظ على يدك اليمنى على الحائط ، وارفع يدك اليسرى وقم بتمديد ذراعك إلى الجانب الأيسر ، وحدق في أطراف أصابعك أثناء تحريك صدرك وتفتح صدرك.
3. “خيط” ذراعك الأيسر تحت صدرك حتى تقع كتفك الأيسر على الحائط مع مواجهة كف اليد.
4. تأكد من تحول رأسك إلى اليمين بحيث يستريح الجانب الأيسر من وجهك على حصيرة.
5. يجب أن تميل إلى الحائط ، حيث تساعد ذراعك اليمنى في دعم وزنك.
6. خذ نفسا عميقا ، والشعور بالتوتر الهروب من عضلاتك.
7. امسك لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس عميقة أو ما يصل إلى دقيقة واحدة.
8. ادفع ذراعك اليمنى للعودة إلى موقف البداية بكلتا يديه على الحائط.
9. كرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

2. الموضوع الإبرة في حمامة تشكل

يوفر هذا الخيط فتاحة الورك الإبرة امتدادًا كبيرًا لثني الورك وعضلات الحوض.

تمتد النشاط [“الجزء العلوي من الجسم” ، “أسفل الجسم”]

1. ابدأ في الكلب الهبوطي ، ويديك على الأرض وساقتك خلفك. (يمكنك أيضًا البدء في جميع أربع.)
2. إحضار ساقك اليسرى إلى الأمام، ثني الركبة، ووضع ركبتك بلطف وراء معصمك الأيمن. تصويب ساقك اليمنى خلفك وراحة أصابع قدميك على الأرض. يجب أن يكون شين يسارك موازيا مع الحافة العلوية من حصيرك.
3. أحضر ذراعك اليمنى نحو السقف ، ثم قم بربطه أسفل ذراعك الأيسر.
4. إحضار ذراعك الأيسر، واسمحوا الجانب الأيمن من وجهك الراحة على حصيرة.
5. امسك لمدة ثلاث أو أربع مرات.
6. كرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

3. قم بتشكيل الإبرة مع الساق

يقول أينهورن: “هذا الاختلاف يتحدى توازنك وسيطرتك مع توفير امتداد أعمق للكتف وفتح الوركين”.

الوقت 30 ثانية

1. ابدأ في جميع الأربع مع المعصمين تحت كتفيك.
2. ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف واربطه تحت ذراعك اليسرى.
3. ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك ووضع يدك على الأرض.
4. استعد نفسك بيدك اليمنى واليسرى على الأرض ، ارفع ساقك اليسرى حتى يكون أعلى مستوى الورك.
5. امسك من واحد إلى ثلاثة أنفاس.
6. كرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

4. الخيط المتقدم الإبرة

بعد أن تتقن الوضع العادي ، يمكنك تعميق هذا الامتداد عن طريق لف ذراعك الأخرى حول ظهرك.

كما هو الحال دائما، حرك ببطء والبقاء ضمن نطاقك خالية من الألم. هذه الخطوة هي وسيلة رائعة تمتد حقا كلا الكتفين.

الوقت 1 minactivity تمتد الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ في جميع الأربع بأيديك عرض الكتفين وعلى ركبتيك تحت الوركين.
2. ارفع ذراعك الأيسر إلى السقف والبحث في متناول يدك.
3. “الخيط” ذراعك اليسرى أسفل صدرك حتى يستقر كتفك الأيسر على حصيرة مع راحة يدك في مواجهة.
4. تأكد من تحول رأسك إلى اليمين بحيث يستريح الجانب الأيسر من وجهك على حصيرة.
5. لف ذراعك اليمنى حول ظهرك وربط يدك حول تجعد الورك الأيسر.
6. خذ نفسا عميقا ، والشعور بالتوتر الهروب من عضلاتك.
7. عقد لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس عميقة.
8. العودة إلى موضع البداية على جميع الأربع وتكرر على الجانب الآخر.

عرض التعليمات

نصيحة

هل لديك أسطوانة رغوة ملقاة؟ استخدمه للمساعدة في تعميق امتدادك. بدلاً من ربط ذراعك من خلال وضعها على الأرض ، يمكنك وضعها على أسطوانة رغوة وتنقلها ببطء لتعميق امتدادك. كن حذرًا باستخدام أسطوانة رغوة مع هذه الخطوة إذا كان لديك إصابات سابقة في الظهر ، حيث تحتاج إلى قوة أساسية جيدة للتحكم في أسطوانة الرغوة.

كيفية القيام بدور عمود الفقري لتمتد ظهرك وتخفيف الكتفين ضيق

بقلم جريج بريستو ، CPT

تمتد أفضل 13 كتف، وفقا للمعالجين الفيزيائيين

بواسطة bojana galic.

6 امتداد يمكنك القيام به كل يوم لعودة عالية ضيقة

بواسطة bojana galic.

إعلان