تمرين لطيف لمدة 5 دقائق لتطهير عقلك قبل النوم

يمكن أن يساعد فعل وضع الطفل قبل النوم في تهدئة عقلك وإطلاق سراح المندوبينات التي تشعر بالرضا من أجل نوم أكثر راحة.

لقد كنا جميعًا هناك: لفائف وقت النوم حولها ، وفجأة يبدأ رأسك في الغزل بالمخاوف والمهمة الغد. قبل أن تعرف ذلك ، أنت لا تهدف إلى ضرب القش.

الإعلانات

عندما تتصاعد أفكارك قبل النوم ، يكون أفضل شيء يمكنك فعله في بعض الأحيان لتطهير عقلك وتخفيف التوتر هو تمرين سريع ولطيف.

إليكم السبب: “إن رفع معدل ضربات القلب الخاص بك حتى يمكن أن يفرج عن هرمونات الشعور بالرضا” ، كما يقول Kemma Cunningham ، CPT ، مدرب للياقة البدنية والمدرب الشخصي في Time Bridgewater. يقول كننغهام: “هذا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع” والحصول على جودة أفضل zzzs. أدناه ، توضح خمس حركات من شأنها أن تجعل جسمك وعقلك جاهزة للراحة.

التمرين

1. لوح

مستوى المهارة كل المستوى 1 دقيقة

1. استلقي مع الساعدين على الأرض ومرفقيك مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على ثني قدميك مع قيعان أصابع قدميك على الأرض.
2. حافظ على مساعديك متوازيًا مع بعضها البعض وتجنب صياغة يديك أمامك.
3. اضغط على مساعديك وارتفع على أصابع قدميك بحيث تلمس الساعدين وأصابع قدميك فقط. يجب أن يحوم جسمك بضع بوصات من الأرض في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
4. ارسم السرة باتجاه العمود الفقري الخاص بك وشد غلوتيك.
5. انظر إلى الأرض للحفاظ على رأسك في محاذاة محايدة وتنفس بشكل طبيعي. عقد لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

2. انخفاض اندفاع

مستوى المهارة جميع المستوى 30 ثانية

1. ابدأ في وضع الركوع ، ثم ضع قدمك اليسرى أمامك مع ركبتك على 90 درجة.
2. الحفاظ على مربع الوركين الخاص بك على حصيرة والحفاظ على ظهر مسطح ، تميل صدرك إلى الأمام نحو ركبتك اليسرى ، وتعميق الامتداد في الفخذ الأيمن والورك.
3. امسك هذا وضع اندفاع منخفض لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الساق المعاكسة.

إظهار التعليمات

الكثير منا يحمل التوتر والتوتر في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الوركين لدينا. لحسن الحظ ، يمكن أن تحد الاندفاع المنخفض من هذه الصلابة ، والتي قد تساعدك على الشعور بالراحة أكثر وتهدئتك للنوم.

يقول كننغهام: “إن انخفاض الاندفاع يطلق التوتر في الوركين ويمتد أوتار الركبة والرواد والفخذ”.

3. كلب الطيور

مستوى المهارة كل المستوى 1 دقيقة

1. ابدأ في وضع الطاولة على يديك وركبتيك.
2. الحفاظ على العمود الفقري المحايد واضغط بحزم في الأرض ، والنخيل على مسافة عرض الكتف.
3. ارسم السرة في العمود الفقري الخاص بك ، ثم ارفع ذراعك الأيسر مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف ، وتواجه النخيل إلى الداخل.
4. ارفع ساقك الأيمن خلفك إلى ارتفاع الورك ، واثق قدمك حتى تشير أصابع قدميك إلى الأرض.
5. شغل هذا الموقف لمدة ثانيتين وكرر باستخدام اليد والساق المعاكسة.
6. استمر في التناوب لمدة 60 ثانية.

إظهار التعليمات

يقول كننغهام: “إن كلب الطيور هو أحد أفضل التدريبات للقوة الأساسية والاستقرار”. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز عضلات الاستقرار في ظهرك (ويعرف أيضًا باسم آلام في الظهر) ويحسن القدرة على التنقل ونطاق الحركة (ويعرف أيضًا باسم العضلات الملقب ، والاسترخاء) ، والتي تسهم جميعها في نوم أفضل.

4. الفراشة امتداد

مستوى المهارة كل المستوى 1 دقيقة

1. اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت مؤخرتك لجعلها أكثر راحة.
2. ثني ركبتيك وجلب قدميك نحو الفخذ ، والضغط على باطن قدميك معًا.
3. اجلس طويلًا ، مع إبقاء قدميك معًا حيث تسمح لكلا الركبتين بالانخفاض نحو الأرض على جانبي. امسك قدميك بيديك واسترح المرفقين على ركبتيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

يجب أن تشعر بهذا الامتداد من الداخل من الفخذ والفخذين. يمكنك تعميق الامتداد بالضغط لأسفل بلطف على كل فخذ داخلي مع المرفقين.

5. وضع الطفل

مستوى المهارة كل المستوى 1 دقيقة

1. ابدأ في وضع الطاولة ، على جميع أربع مع الرسغين تحت كتفيك.
2. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا.
3. ادفع الوركين على قدميك ، ثم انزلق يديك للأمام ، وخفض جبهتك على الأرض.

إظهار التعليمات

بعد يوم طويل ، فإن وضع الطفل هو وصفة الكمال للنوم النجمي لأن “إنه يخفف من التوتر والتوتر في الفخذين السفلي والداخلي” ، كما يقول كننغهام.

الإعلانات