يمكن أن يسبب العمل من السرير أو الأريكة عددًا من الأوجاع والآلام ، لكن القليل من التعديلات يمكن أن تساعدك على تجنبها. 
ما يحدث حقًا لجسمك عندما يفحص آثار السلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية من الرأس إلى أخمص القدمين.
منذ بداية جائحة COVID-19 ، بدأ الكثير منا العمل من المنزل ، حيث سنكون في المستقبل المنظور. لكن حوالي واحد من كل ثمانية أمريكيين يعيش في شقق ، مما يجعل من الصعب جدًا تصميم مساحة مكتبك الخاصة.
النتيجة؟ غالبًا ما تضطر إلى تحويل سريرك أو أريكتك إلى مكتب منزلي مؤقت.
لكن في حين أن القيام بذلك في بعض الأحيان أمر جيد ، إذا أصبح هذا روتينك طوال اليوم كل يوم ، فيمكن أن يبدأ في التأثير على صحتك الجسدية والعقلية ، بول غرين ، دكتوراه ، مدير مركز مانهاتن للعلاج المعرفي السلوكي في مدينة نيويورك ، يقول morefit.eu.
تابع القراءة لاكتشاف كيف يؤثر العمل من سريرك أو أريكتك على عقلك وجسمك ، وكيف تجعله أكثر صحة إذا كان هذا هو خيارك الوحيد.
ظهرك (ومؤخرتك) قد يؤلمك
إذا كنت تجلس على سريرك دون دعم جيد للظهر ، فمن الواضح أن ظهرك سيبدأ في الشعور بالألم. لكن الوركين وحتى مؤخرتك قد تكون كذلك.
تشرح تيريزا ماركو ، بي تي ، صاحبة شركة Marko Physical Therapy in مدينة نيويورك.
نظرًا لأن العضلات في هذا الوضع تنحني أو تنثني أيضًا ، فإنها ستصبح قاسية وضيقة وقد تقصر بمرور الوقت ، “نوعًا ما إذا كنت ترتدي الكعب العالي كل يوم” ، يضيف ماركو.
يمكن أن تسبب الأريكة أيضًا آلامًا في الظهر ، ولكن لسبب مختلف: إنها منخفضة جدًا على الأرض ، مما يجهد العمود الفقري القطني.
رقبتك وكتفيك قد تشعر بالإجهاد
عادة ما يؤدي العمل من على الأريكة إلى ترهل وألم في الرقبة بمرور الوقت. Credit: fizkes / iStock / GettyImages
يقول ماركو: “إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول ، فمن المحتمل أنك تجلس على حافة الأريكة أو السرير مع الكمبيوتر المحمول في حضنك أو على طاولة قهوة أو طاولة جانبية”. “هذا يسبب لك التراخي ، وتقريب عمودك الفقري وكتفيك ودفع رأسك للأمام بحيث يبرز رأسك وعنقك مثل السلحفاة.”
هذا يضع كل أنواع الضغط على عضلات رقبتك وأعلى كتفك.
يقول ماركو: “خذ إصبعًا وثنيه للخلف – بينما لا يؤلم على الفور ، فإنه سيحدث بعد ساعة”. “هذا بالضبط ما تشعر به رقبتك الفقيرة.”
قد يتوتر فكك وقد تعاني أسنانك
قد يؤدي هذا الوضع السيئ إلى تدمير أسنانك أيضًا. كان هناك ارتفاع في مرضى الأسنان الذين يعانون من تشقق الأسنان منذ بداية جائحة COVID-19 ، كما يشير جون نيل ، دكتوراه في الطب ، من مركز كارولينا لجراحة الفم والوجه.
تؤدي الأعصاب الموجودة في عضلات العنق والكتف إلى المفصل الصدغي الفكي (TMJ) ، الذي يتصل بعظام الفك والجمجمة. تؤدي الوضعية السيئة والجلوس المترهل من الحوض لأعلى إلى وضعية رأس أمامية ، وتقوس العمود الفقري على شكل “c” ، كطريقة للجسم لتحقيق التوازن الطبيعي. هذا الوضع يسبب توترًا في العضلات المتصلة بالفك ، مما يؤدي إلى ألم الفك وتورم الوجه والصداع النصفي.
قد ينفجر معصميك
إذا كنت تعمل من سريرك أو أريكتك ، فمن الأرجح أنك تضع الماوس للكمبيوتر المحمول على طاولة جانبية ، وتريح معصمك على الطاولة أيضًا. لكن هذا يمكن أن يقلل بشكل غير مقصود من تدفق الدم إلى يدك ويضغط على الأعصاب ، مما قد يؤدي إلى متلازمة النفق الرسغي ، كما يقول جيفري جولدستين ، دكتوراه في الطب ، جراح العمود الفقري العظمي في جامعة نيويورك لانجون هيلث في مدينة نيويورك.
آثار أخرى للعمل بهذه الطريقة
العمل من سريرك أثناء النهار قد يجعل من الصعب عليك النوم في الليل. الصورة الائتمان: LaylaBird / E + / GettyImages
1. قد يزداد خطر إصابتك بالمرض
أي فترات طويلة من الجلوس – بما في ذلك على سريرك أو أريكتك – يمكن أن تكون ضارة بصحتك العامة.
تابعت دراسة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2018 ونشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أكثر من 125000 رجل وامرأة لمدة 21 عامًا ووجدت أن أولئك الذين جلسوا أكثر من ست ساعات في اليوم كانوا أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب. ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وأمراض الكلى.
قد يكون أحد الأسباب ببساطة أنه كلما كنت مستقرًا ، زادت احتمالية اكتساب الوزن ، وهو عامل خطر للعديد من هذه الأمراض ، كما يشير الدكتور جولدشتاين. نظرية أخرى هي أنه يغير مستويات بعض الهرمونات في دمك ، مثل الأنسولين ، والذي بدوره يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
2. نومك قد يعاني
يقول غرين: “تربط عقولنا الأماكن بالأنشطة ، لذلك إذا كنت تعمل في الفراش ، فمن المحتمل أن تتداخل مع نومك عاجلاً أم آجلاً”.
هذا لأن جسدك سيبدأ في ربط سريرك بالعمل ، مما يؤدي إلى الخلط بين وضع النوم ووضع العمل وجميع الضغوطات المصاحبة له ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
3. قد تنخفض إنتاجيتك
إذا كنت تعمل من سريرك أو أريكتك ، فقد يكون من الأسهل الانزلاق إلى سلوكيات أخرى ، مثل عدم الاستحمام والبقاء في ملابس النوم الخاصة بك معظم اليوم (إذا كنت عناء التغيير على الإطلاق).
يوضح غرين: “جزء من فائدة العمل في مكتب ، أو في بيئة شبيهة بالمكتب ، هو إجبار عقلك على الدخول في وضع العمل ، مما يساعدك على التركيز وزيادة الإنتاجية”.
ولكن إذا كان مكتبك الآن حيث تنام أو نباتيًا وتشاهد Netflix ، فقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا.
6 نصائح لإستراتيجية أفضل للعمل من المنزل
خذ فترات راحة متكررة على مدار اليوم. Image Credit: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. خذ فترات راحة متكررة لتحريك جسمك
توصي Mayo Clinic بأخذ استراحة من الجلوس كل 30 دقيقة. أحد الخيارات هو القيام بالهرولة السريعة لأعلى وأسفل الدرج لإرخاء كل عضلاتك ومفاصلك.
يمكن أن تساعد تمددات العنق والفك أيضًا في تخفيف توتر عضلات الوجه. جرب هذا:
- مع رفع كتفيك للخلف والصدر ، اسحب ذقنك لأسفل وظهرًا لعمل “ذقن مزدوج”. استمر لمدة ثلاث ثوان وكرر 10 مرات.
- ضع إبهامك تحت ذقنك وافتح فمك ببطء ، واضغط برفق على ذقنك للمقاومة. امسك لمدة خمس ثوان ثم أغلق الفم ببطء.
- مع لمس لسانك لسقف فمك ، افتح فمك وأغلقه ببطء.
- ضع شيئًا صغيرًا بين الأسنان الأمامية (ستعمل فرشاة الأسنان). أثناء استمرار العض على الجسم ، حرك فكك من جانب إلى آخر.
2. استثمر في طاولة صينية غير مكلفة
سيساعد ذلك في تقريب الكمبيوتر نحوك وأقرب إليك حتى لا تتراخى ، كما يقول ماركو. (يمكنك دعمها فوق وسادة لرفع ارتفاعها إذا كانت منخفضة جدًا.)
3. وسادة مع الوسائد
إذا كان مكتبك الفعلي هو منزلك أو أريكتك ، فإن الوسائد هي أفضل أصدقائك الجدد ، كما يقول ماركو.
أولاً ، اجلس على وسادة – ويفضل أن تكون كبيرة الحجم – لرفع مؤخرتك: “سوف تفتح الوركين قليلاً ، بحيث يكون هناك ضغط أقل على ظهرك ،” تشرح.
إذا كنت على أريكة ، ضع وسادة خلفك أيضًا لدعم ظهرك. أثناء تواجدك فيه ، استثمر في وسادة للكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر اللوحي أيضًا (مثل هذا ، 19.99 دولارًا في Bed و Bath and Beyond). سيساعد ذلك في دعمه بحيث يكون الجزء العلوي أقل بقليل من مستوى عينك.
تشرح كيت أيوب ، PT ، DPT ، MPH ، وهي أخصائية علاج طبيعي ومدرب صحة معتمد في مجال الهندسة البشرية في واشنطن ، “تريد إعداده بحيث يمكنك الوصول بشكل مريح إلى لوحة المفاتيح بأذرع T-rex – ذراعيك العلويان ملتصقتان بالقفص الصدري. العاصمة.
4. إنشاء مكتبك الدائم
يمكنك أخذ استراحة من الجلوس (والتخفيف من العديد من آثاره الصحية السلبية) من خلال التحول إلى نموذج مكتب دائم ، كما ينصح ماركو. ما عليك سوى التبديل إلى العمل في منضدة المطبخ أو خزانة غرفة النوم. بدّل بين ساعة من الجلوس و 30 دقيقة من الوقوف. إذا كان لديك بار إفطار به براز ، يمكنك أيضًا محاولة الجلوس مرة أو مرتين يوميًا.
يقول ماركو: “نظرًا لأن البراز ليس له ظهر ، فإنه سيجبر جسمك على الجلوس بنشاط ، مما يقوي ظهرك ولبك ، على عكس الجلوس الداعم”.
5. استثمر في لوحة مفاتيح لاسلكية وماوس
يقول أيوب إن أجهزة الكمبيوتر المحمولة ليست مصممة للاستخدام في أيام العمل الكاملة – فقد تم تصميمها لسهولة النقل. لماذا هذا مهم؟
“إذا كانت ذراعيك ومعصميك في مكان جيد ، فسيكون رأسك منحنيًا لرؤية الشاشة ، ولكن إذا رفعت الكمبيوتر المحمول لوضع رأسك ورقبتك في وضع جيد ، فإن عضلات كتفيك ومعصميك ستجهدك بشدة ربما تسبب بعض الألم “.
إذا كان لديك لوحة مفاتيح لاسلكية (مثل هذه ، 24.99 دولارًا من Staples) ، فيمكنك تحديد موقعها بأفضل طريقة مريحة لك.
6. افصل مساحة العمل الخاصة بك بشكل رمزي
في عالم مثالي ، سيكون لديك غرفة كاملة ، أو على الأقل ركن منها ، سيتم تخصيصها كمكتب منزلي ، كما يقول جرين. لكن إذا كنت تعيش في أماكن ضيقة أو مع الكثير من الناس ، فهذا ليس دائمًا واقعيًا.
إذا كان يجب عليك العمل من سريرك أو أريكتك ، يوصي Greene بإيجاد طريقة ما لتخصيصها كمساحة عمل لعدة ساعات من اليوم – على سبيل المثال ، إزالة جميع أدوات غرفة النوم الخاصة بك من سريرك والطاولة الليلية واستبدالها بمستلزمات العمل مثل أقلام ومشابك ورق وكباسات.
يجب القيام به مرة أخرى: قم بتغيير البيجامة قبل بدء يوم العمل.
يقول Greene: “إذا كان بإمكانك إعداد روتين صباحي كامل – استيقظت وارتديت ملابسك ثم خرجت إلى ستاربكس لتناول القهوة – فسيساعدك ذلك على دفعك إلى وضع العمل”.