خذ استراحة من الجلوس مع هذه التحركات الخمسة الحركية

من المحتمل أن تجلس طوال اليوم. لماذا لا تأخذ استراحة وتفعل هذه التحركات الخمسة للتنقل؟

سيساعدك برنامج التنقل الذي يستمر لمدة شهر على ترويض ألم المفاصل ، وتحسين المرونة والتحرك بسهولة. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

في هذه المقالة

• X مسيرة
• المحارب الأول لزاوية جانبية ممتدة إلى مثلث تشكل
• طية واسعة الساق الأمامي

في تلك الأيام عندما تكون عالقًا على مكتبك لساعات ، لا تشعر سوى القليل من تحريك جسمك. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى استراحة من الجلوس ، جرب هذه التمارين من Lore McSpadden-Walker و CPT ، مؤسس حركة الإيجابية ومضيف تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع.

إعلان

تحركات الدائمة تستهدف المفاصل في الجزء السفلي من الجسم: الوركين والركبتين والكاحلين. قد تكون على دراية ببعض هذه الأشكال إذا كنت قد فعلت اليوغا من أي وقت مضى. ولكن إذا لم تقم بذلك ، فسوف يرشدك McSpadden-Walker عبر كل حركة.

فكر في هذا الروتين على أنه تدفق أو رقصة تفسيرية: يمكنك الانتقال برفق من أحدهما إلى آخر ، مما يسمح لمفاصلك بالتحرك بسلاسة دون إجبار جسمك على أي شيء غير مريح.

إعلان

نصيحة

فيما يلي تعليمات للسير عبر ممثل واحد من كل خطوة. كرر عدة مرات على أنها شعور جيد وبسرعة تعمل مع جسمك.

إذا كنت ضيقة بشكل خاص في منطقة معينة ، فقد ترغب في إبطاء أو لا تمتد بعمق. أو إذا كان هناك شيء جيد حقًا وكنت في التدفق ، كرر أو تمسك به طالما تريد. هذه ممارستك!

1. س مسيرة

تمرين تنقل النشاط

1. ابدأ في الوقوف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف عن بعضها البعض (أو أوسع إذا كنت ترغب في قاعدة أكثر استقرارًا).
2. ارفع ركبتك اليسرى بحيث يكون فخرك عموديًا على الأرض.
3. تصل في وقت واحد مع يدك اليمنى للنقر فوق ركبتك اليسرى.
4. اضبط قدمك اليسرى لأسفل على الأرض وأعد ذراعك اليمنى إلى جانبك.
5. كرر على الجانب الآخر ، باستخدام يدك اليسرى للنقر فوق ركبتك اليمنى.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول مكسبادين ووكر: “كما هو موضح ، يمكن القيام بذلك إلى الركبة ، أو الساعد إلى الفخذ أو الكوع إلى الركبة”. “لتحدي إضافي ، اذهب ببطء قدر الإمكان!”

2 إلى 4: المحارب الأول إلى زاوية جانبية ممتدة إلى مثلث تشكل

تمرين تنقل النشاط

1. للوصول إلى المحارب أنا ، قف طويل القامة مع قدميك عرض الكتف.
2. خطوة قدمك اليسرى حوالي 3 أقدام. قم بربط الوركين بحيث يشير كلاهما إلى الأمام.
3. حافظ على أصابعك اليمنى تشير إلى الأمام وقم بإدارة أصابع قدميك إلى الجانب. اعتمادًا على مرونة الورك ، قد تحصل على أصابع القدم اليسرى بين زاوية 45 و 90 درجة.
4. ثني ركبتك اليمنى وأنت تصل إلى ذراعيك نحو السقف. قد تحتاج إلى إطالة موقفك إذا تجاوزت ركبتك الأمامية أصابع قدميك أو تشعر بأي إزعاج.
5. الانتقال إلى زاوية جانبية ممتدة: خفض ذراعيك حتى مع كتفيك وتوازيا مع الأرضية.
6. في وقت واحد اقلب جذعك إلى اليسار.
7. انحنى عند الخصر وخفض يدك اليمنى على الأرض. يمكنك أيضًا وضع يدك على كتلة اليوغا أو ترطي الساعد على فخذي.
8. تصل إلى ذراعك اليسرى.
9. انتقل إلى المثلث عن طريق تصويب ركبتك اليمنى.
10. إذا كنت تشعر بذلك ، فابحث عن يدك اليسرى. خلاف ذلك ، نظرة مباشرة خارج الجانب.
11. تدفق من خلال أي من هذه الأشكال بأي ترتيب تريده ، وفقًا لما هو أفضل بالنسبة لك.

إظهار التعليمات

5. طية واسعة الساق إلى الأمام

تمرين تنقل النشاط

1. قف مع ساقيك على نطاق واسع-أوسع من عرض الورك ولكن أينما كان مريحًا للوركين.
2. المفصل للأمام في الوركين ، تصل إلى يديك نحو الأرض. ضع راحة يدك على الأرض ، أو ارتاح ساعديك على الأرض أو السماح بذراعيك بالتعليق بلطف ، واليدين تحوم فوق الأرض ، اعتمادًا على تنقلك.
3. امسك هنا ، والاسترخاء في الوضع والاستمرار في التنفس.
4. إذا كنت ترغب في ذلك ، العب مع وضع ذراعك: يمكنك السير في يديك إلى كلب مواجه لأسفل عريضًا أو تمشي يديك على مقربة من قدميك مع قدميك.

إظهار التعليمات

اتبع مع تقويم التحدي أدناه أو عد إلى تحدي التنقل لمدة 4 أسابيع لمزيد من التفاصيل.

الصورة الائتمان: morefit.eu الإبداعية

إعلان