كيف تبدأ في تدريب القوة إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع

لا ينبغي للعدائين أن يبخلوا في العمل على الجزء العلوي من الجسم أو القلب. الصورة الائتمان: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

العدائين يحبون الجري. لقد حصلنا عليها. لكن في بعض الأحيان ، يركز المتسابقون بشكل كبير على وضع الأميال لدرجة أنهم ينسون أن هناك ما هو أكثر من كونك عداءًا أقوى وأسرع من قصف الرصيف. (تلميح: هذا يعني أنك بحاجة إلى تدريب القوة!)

تقول ناتالي نيمشيك ، أخصائية العلاج الطبيعي ومدرب الجري المعتمد ، لـ morefit.eu: “تدريب القوة ضروري لتقليل مخاطر الإصابة ، وتحسين الاقتصاد في التشغيل وزيادة الأداء إلى أقصى حد”.

“في الماضي ، كان الاعتقاد السائد هو أن تدريب القوة سيضيف الكثير من الكتلة العضلية ، مما سيكون له حتماً تأثير سلبي” ، كما تقول. “[لكن] الأدلة الحديثة دحضت هذا الادعاء وتوضح كيف أن إضافة برامج القوة المناسبة يمكن أن تساعد في التنمية الشاملة لرياضي التحمل.”

كل هذا العلم يُترجم إلى الرياضيين الواقعيين أيضًا. “بصفتي عداءة محترفة ، ساعدت القوة في زيادة حجم وقوة تدريبي أثناء البقاء خالية من الإصابات ،” هكذا قالت كاريسا شوايزر ، صاحبة الرقم القياسي الأمريكي لمسافة 3000 متر ، لموقع morefit.eu.

في الواقع ، كانت أوتار الركبة شديدة الإصرار في الكلية هي التي دفعت شفايتزر في الأصل إلى ضخ الحديد. “تلقيت مجموعة من تمارين القوة التي ركزت على المجالات التي اعتقدت أنها قوية بما يكفي ، لكنها في الواقع كانت ضعيفة جدًا.”

إذا كنت عداءًا لا يرفع الأثقال ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الحال بالنسبة لك ، حتى لو كنت تركض للأبد وتشعر بالقوة. بمساعدة محترفي القوة والجري ، قمنا بتجميع دليل شامل للعدائين ذوي الخبرة الذين ليسوا من ذوي الخبرة في تدريب القوة لمنحهم ساقًا (بالمعنى الحرفي والمجازي).

4 تمارين يحتاجها كل عداء

تتضمن معظم إصابات الجري تراكيب الأنسجة الرخوة. يقول Niemczyk: “ستساعد التقوية على تحسين المرونة داخل العضلات والعظام والأوتار”

للبدء ، تقول إن كل عداء يحتاج إلى إتقان أربعة أنماط حركة رئيسية: القرفصاء ، والاندفاع ، ومفصلة الورك ، ورفع الساق. هذه هي اللبنات الأساسية لأساس قوي للعديد من تمارين التقوية بالإضافة إلى أنماط الحركة الأساسية للجري.

1. وزن الجسم القرفصاء

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين واثنِ ركبتيك وانزل إلى أسفل حتى يصبح فخذيك أقل من المستوى الموازي (أو بالقدر الذي تسمح به حركتك وقوتك). حافظ على صدرك مرتفعًا.
3. ادفع بقدميك لترتفع مرة أخرى للوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول نيمكزيك إن القرفصاء تعتبر “ملك كل التمارين”. أنت تقوي عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الأرداف وعضلات القلب والوركين. بالإضافة إلى أنها وظيفية بشكل لا يصدق (فكر: الجلوس على كرسي).

2. الرفعة المميتة الرومانية بالبار

نشاط تجريب الحديد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. أمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك مع فرد الذراعين والركبتين قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين وقم بخفض الأوزان لأسفل مع الحفاظ على الظهر مسطحًا حافظ على الأوزان قريبة من ساقيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة لترتفع إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

تدعو حركة مفصل الورك Niemczyk إلى الترجمة إلى الرومانية deadlifts (RDLs). يجب أن تنحني وركيك بينما يظل ظهرك في وضع محايد ، لذا ينصب التركيز على أوتار الركبة وليس العمود الفقري ، مما يزيد من خطر الإصابة ، كما يقول نيمكزيك.

3. اندفاع

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا ، ثم تقدم بضعة أقدام للأمام بقدم واحدة.
2. اثنِ ركبتيك حتى 90 درجة مع تحريك ركبتك الخلفية فوق الأرض.
3. احتفظ بالعد ، ثم ادفع قدمك الأمامية لتعود إلى الوقوف.
4. تأكد من قيامك بنفس عدد التكرارات على كل جانب.

إظهار التعليمات

تلميح

تمارين الاندفاع هي تمارين وظيفية بشكل لا يصدق للعدائين ، لأنها تحاكي عن كثب حركة الساق الواحدة للرياضة.

يقول Niemczyk: “يجب أن تتحمل ساقيك الحمل أثناء وجودهما في وضع منفصل ويجب أن يظل جذعك وحوضك مشغولين ، كما يحدث أثناء الجري”.

4. رفع العجل واقفا

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا على سطح مستوٍ مع توجيه كتفيك للأسفل والظهر ، وأصابع القدم متجهة للأمام. (لنسخة الجلوس ، اجلس مع وضع اليدين على الفخذين.)
2. ارفع كعبيك عن الأرض لثني عضلة الربلة.
3. توقفي للعد ، ثم أنزلي كعبيك ببطء لأسفل.

إظهار التعليمات

تلميح

وفقًا لـ Niemczyk ، أثناء الجري ، توفر عضلات الساق (عضلات الساق والنعل ، اللتان تلتقيان معًا عند وتر العرقوب) ، الكثير من القوة وإنتاج القوة المطلوبة للجري.

تعد كل من النسختين الواقفة والجالسة من هذا التمرين مهمة ، حيث أن الإصدار جالسًا يستهدف نعلك بينما يستهدف الإصدار القائم عضلة الساق.

تخصيص برنامج تدريب القوة الخاص بك

بعد أن تقوم بتسمير أنماط حركتك الأساسية وبدء الأساس القوي (حوالي أربعة أسابيع من تدريب قوة وزن الجسم) ، يمكنك البدء في إضافة الحمل. ينصح توني أمبلر-رايت ، CSCS ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM والمدرب الرئيسي ، العملاء بالبناء تدريجياً.

“من الأهمية بمكان التقدم إلى زيادة الشدة على مدى فترة زمنية من أجل حدوث التكيف المناسب وتقليل احتمالية إصابات الإفراط في الاستخدام” ، كما يقول أكثر. للمساعدة ، يقدم هذه الإرشادات:

ابدأ بأحمال أخف وتكرارات أعلى. عادةً ما يعني ذلك القيام من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 25 تكرارًا من التمرين باستخدام 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة (أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه مرة واحدة). يمنحك هذا الفرصة لتطوير القدرة على التحمل العضلي ، بالإضافة إلى تعلم وتعزيز المحاذاة المناسبة والتقنية وأنماط الحركة.

بعد 4 إلى 6 أسابيع ، يمكن زيادة كثافة وحجم تدريبك. قم بالتصوير من 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، باستخدام ما يقرب من 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى الذي تمرينه. للسماح بالتعافي الكامل ، خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات – في أي مكان من دقيقة إلى 3 دقائق.

بعد 4 إلى 6 أسابيع أخرى ، قم بزيادة شدتك وحجمك مرة أخرى – هذه المرة بهدف تطوير القوة القصوى. قم بالتصوير من 4 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات لكل تمرين ، باستخدام ما يقرب من 80 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات حسب حاجتك – في أي مكان من 3 إلى 5 دقائق.

هل تم تطوير قوتك القصوى لمدة 4 إلى 6 أسابيع تقريبًا؟ تقول Ambler-Wright إن الوقت قد حان لدمج جميع أساليب التدريب والشدة الثلاثة في روتينك الأسبوعي.

أضف المزيد من التمارين الوظيفية

الهدف ليس القيام بمجموعة من التمارين لمجرد إجهاد عضلاتك وتركك مؤلمًا جدًا بحيث لا يمكنك الركض ، ولكن بدلاً من ذلك ، الانخراط في حركات مركبة فعالة للغاية وفي النهاية تحسين اقتصادك الجاري وزيادة السرعة.

كيف يبدو ذلك؟ مزيج من 1 إلى 2 حركات الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء ، RDLs ، الطعنات) وحركة من 1 إلى 2 للجزء العلوي من الجسم (الضغط العلوي ، الضغط على الصدر) تليها 2 إلى 5 تمارين بمساعدة (الجزء العلوي من الجسم: تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والصفوف ؛ الجزء السفلي من الجسم: رفع الساق ، الجسور الألوية) يتم إجراؤها من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع في غير موسمها و 1 إلى 2 مرات في الأسبوع أثناء الموسم ، كما يقول Niemczyk.

هل أنت مستعد لتصبح أقوى؟ امزج وطابق الحركات أدناه لبناء خطة تدريب القوة الخاصة بك للمبتدئين. ثق بنا: الجري سوف يشكرك.

تمارين الجزء السفلي من الجسم للعدائين

1. وزن الجسم القرفصاء

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدمين قليلاً. (اجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك دمبل في كل يد ، وراحتا اليدين للداخل)
2. قم بمفصلة الوركين واثنِ ركبتيك وانزل إلى أسفل حتى يصبح الفخذان تحت الموازي. حافظ على صدرك مرتفعًا.
3. ادفع بقدميك لترتفع مرة أخرى للوقوف.

إظهار التعليمات

2. رفع الدمبل الميت

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. أمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك مع فرد الذراعين والركبتين قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين وخفض الأوزان لأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. حافظ على الأوزان قريبة من ساقيك.
3. اضغط على عضلات المؤخرة لترتفع إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

3. اندفع الدمبل

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا ، ثم تقدم بضعة أقدام للأمام بقدم واحدة.
2. اثنِ ركبتيك حتى 90 درجة مع تحريك ركبتك الخلفية فوق الأرض.
3. انتظر للعد ، ثم ادفع قدمك الأمامية للعودة إلى الوقوف.
4. تأكد من إكمال نفس عدد التكرارات على كلا الجانبين.

إظهار التعليمات

تمارين الجزء العلوي من الجسم للعدائين

1. ضغط الكتف بالدمبل

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ودامبل في كل يد على ارتفاع الكتفين ، وراحتا الراحتان في مواجهة الداخل.
2. اضغط على الدمبل فوق رأسك بطريقة محكمة ، مع فرد كوعك تمامًا.
3. اثنِ مرفقيك وانزِل الدمبل ببطء إلى الكتفين.

إظهار التعليمات

2. اضغط على مقعد الدمبل

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. ابدأ بالجلوس على مقعد التمرين مع ثقل في كل يد مستريحًا على فخذيك. استلق على مقاعد البدلاء.
2. أمسك الدمبلز فوق صدرك ، بحيث يكون عرض الكتفين بزاوية 90 درجة. النخيل مواجهة للأمام.
3. ادفع الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
4. أنزل الدمبلز ببطء لأسفل على جانبي صدرك.

إظهار التعليمات

تمارين مساعدة للعدائين

1. الدمبل كيرل

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ودمبل في كل يد أمام فخذيك مع توجيه راحة اليد للأمام.
2. اثنِ مرفقيك لرفع كلا الدمبلز للأعلى نحو كتفيك.
3. أنزل الدمبلز ببطء حتى تمتد ذراعيك للخلف بالكامل.

إظهار التعليمات

2. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الدائمة

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل في كل يد على ارتفاع الكتف.
2. حافظ على شد عضلات القلب والأرداف ، واضغط على الأوزان فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وتكون العضلة ذات الرأسين بجوار أذنيك مع راحة اليد للداخل.
3. دون تحريك ذراعيك العلويين ، ثني مرفقيك وخفض الأوزان خلف رأسك حتى يصبح ساعديك موازيين للأرض.
4. احتفظ بالعد ، ثم افرد ذراعيك للعودة إلى الوضع الممتد.

إظهار التعليمات

3. تمرين سحب الدمبل

النشاط تجريب الدمبل منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وانحني ركبتيك قليلًا ودمبل في كل يد مع راحة اليد للداخل.
2. قم بمفصلة عند الخصر وخفض جذعك قليلاً ، مما يسمح للذراع بالتدلي. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. حافظ على ظهرك مستويًا ، واضغط على لوحي كتفك وثني مرفقيك ، واسحب الدمبل إلى جانبيك.
4. أنزل الذراعين ببطء إلى البداية.

إظهار التعليمات

4. تمرين رفع عضلة الساق بالدمبل

تمرين وزن الجسم النشاط منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا على سطح مستوٍ مع الكتفين إلى الأسفل والظهر ، وأصابع القدم متجهة للأمام مباشرة وثقل في كل يد. (لنسخة الجلوس ، اجلس مع وجود أوزان على الفخذين.)
2. ارفع كعبيك عن الأرض لثني عضلة الربلة.
3. توقف مؤقتًا للعد ، ثم أنزل الكعب ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

5. اقتحام الورك بالبار

نشاط تجريب الحديد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. استلقِ ووجهك لأعلى مع ظهرك على بنش الأثقال ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. (اجعل الأمر أكثر صعوبة: ضع الدمبل أو الحديد على أعلى وركيك ، وثبته في مكانه بيديك).
2. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
3. ببطء أسفل الظهر للبدء.

إظهار التعليمات