طول الرباعي الدائم طول الساق القاسية وعضلات الورك أثناء تحسين رصيدك
Quadericps الخاص بك – العضلات الأربعة على مقدمة الفخذ – تفعل الكثير من العمل بالنسبة لنا. نظرا لحجمها (إنها واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم)، فإنها تتحمل الرفع الثقيل (أحيانا حرفيا) بالنسبة للعديد من الحركات.
الإعلانات
نحن نعتمد على هذه العضلات القوية باستمرار: كلما استيقظنا من كرسي، قم بقياس بعض الخطوات أو القرفصاء لالتقاط شيء من الأرض. ناهيك أنهم مهمون للغاية في الرياضة مثل الجري وركوب الدراجات.
هذا ما يجعل هذه العضلات الرئيسية عرضة للإصابة والإصابة، خاصة ونحن أكبر سنا. على الرغم من أن الكواد السليم حاسمة في أي عمر، فإنهم أمرا بالغ الأهمية بشكل خاص لمنع المشاكل في ركبتينا والعودة (اقرأ: البقع الساخنة بالنسبة لمعظم البالغين كبار السن).
الإعلانات
بمعنى آخر، تحمينا الكواد القوية المرنة من الألم وتساعدنا في الحفاظ على قدرتنا على أداء الأنشطة اليومية في سنواتنا الذهبية.
لإبقائها Climber وسريعة، تمتد ضروري. وواحد من أفضل امتداد الفخذ الذي يمكنك فعله هو تمتد رباعية الدائمة. يمكن أن تساعدك هذا الحفر رباعي الكلاسيكية في العمر بأمان بأعمار عن طريق إطالة عضلات الساق والورك الصلبة، وميزان البناء والحفاظ على آلام أسفل الظهر في الخليج.
الإعلانات
لكن لا تحتاج إلى أن تكون رماديا لإعطاء هذا رباعية تمتد لقطة. الفوائد كبيرة بغض النظر عن عدد شموع عيد ميلاد تحرش كعكك.
كيف تفعل الدائمة رباعية تمتد
على الرغم من أنه يمكنك التسلل في الإمتداد الرباعي الدائم عند أو أينما كان (حرفيا، فإن الخيارات لا حصر لها لأن كل ما تحتاجه هو أنت و 30 ثانية)، فهو مثالي للقيام بذلك كجزء من جلسة تمتد بعد التمرين. ، أخصائي قوة وتكييف معتمدة، مضيفا من كل شيء عن اللياقة البدنية بودكاست ومؤلف شدة دائم الشباب: التدريبات عالية الكثافة لإبطاء عملية الشيخوخة.
الإعلانات
يقول مكال: “يمكن أن يؤدي الكبار إلى أداء الكثير من العمل أثناء التمرينات، لذا فإن الضغط على تمتد ثابت يرسل إشارة تخبر ألياف العضلات بالاسترخاء، وهو مكون أساسي في Cooldown”. هذا يعني أن تمتد Stellar بشكل خاص لمساعدة عضلاتك على التعافي بعد إجراءات رباعية ثقيلة مثل يوم طويل أو يوم الساق.
يقف رباعية امتداد
نشاط التنقل Workoutbody جزء الساقين
- قف على ساقك اليمنى. ضع يدك اليمنى على كائن قوي قوي مثل كرسي أو الجدار للحصول على الدعم.
- ثني ركبتك اليسرى والاستيلاء على كاحلك بيدك اليسرى. أحضر كعب الخاص بك بلطف نحو بعقب الخاص بك، والشعور بسحب طفيف على طول الجزء الأمامي من الفخذ والورك.
- امسك هذا التمدد لمدة 30 إلى 45 ثانية، مما يجعل نفسا عميقا. حرر ساقك والتحول إلى الجانب الآخر. كرر مرتين مع كل ساق.
عرض التعليمات
نصيحة
لا يزال، تواجه مشكلة في الوقوف على ساق واحدة حتى مع الدعم؟ اجعل تمتد أقل تحديا عن طريق أخذها إلى الأرض. سيساعدك ذلك التركيز على تمديد رباعية دون القلق بشأن التذبذب على قدميك. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على جانبك مع جسمك في خط مستقيم.
- ثني ذراعك السفلي والراحة رأسك على الدعم.
- ثني الركبة من أعلى ساقك، واستخدام يدك المجانية، وسحب بلطف كعب الخاص بك نحو بعقب الخاص بك.
لماذا تمتد رباعية الدائمة هو أفضل تمتد يمكنك القيام به للشيخوخة الصحية
1. يسحب الكواد الخاصة بك
تحتاج إلى كوادك لكثير من الحركات – من المشي، والتسلق السلالم، وتقف من موقف جالس وعدد لا يحصى من الأنشطة الأخرى في الحياة اليومية.
يقول مكال: “ولكن إذا أصبحت QuadeCerps ضيقة من الإفراط في الاستخدام (أو عدم الاستخدام)، فقد يمكن أن يغير قدرتهم على تثبيت الركبة بشكل صحيح والمساعدة في التحكم في الساقين للمشي (أو الجري)”.
نظرا لأننا سنا أكبر، نميل إلى التحرك أقل، لذلك من الشائع أن تنمو كوادنا أقل مرونة وذوما. لحسن الحظ، يمكنك المساعدة في تعويض هذه العضلات القاسية من خلال التمدد المستهدف.
يقول مكال: “ينطبق الإمتداد الرباعي الدائمة على توتر ثابت – قوة إطالة يمكن أن تساعد في إطالة العضلات وتقليل الضيق العام – كلاهما يساعد على تعزيز الدورة الدموية والوظائف الشاملة”.
2. يطيل أنماك الورك الخاص بك
يقول مكول: “إن امتداد رباعية الدائمة لا يمتد فقط عضلات الربائل المسؤولة عن السيطرة على حركة الركبة، لكنها تطيذ أيضا عضلات مثليك الورك الأساسي التي يمكن أن تصبح ضيقة من فترات مائلة من الجلوس”.
نظرا لأننا نميل إلى أن نصبح المزيد من المستقرة مع تقدم العمر، إلا أن الوركين الضيق يميل إلى أن تكون منطقة مزعجة للبالغين الأكبر سنا. ولكن قاسية، يمكن أن يؤدي مرن الورك غير المرنة إلى أن تؤدي تأثير الدومينو، مما يؤدي إلى مشاكل الركبة والظهر.
3. يمكن أن تساعد في آلام الظهر
يقول مكال: “لا يساعد تمتد رباعية الدائمة على عمل ساقيك بشكل أفضل، لكنها تساعد أيضا في تقليل وجع الظهر الشامل”.
إليك السبب: “عندما تصبح مرن الورك ضيقة بشكل مفرط (يعمل Femoris من الفخذ من الرباعي أيضا كعضلة فليكس الورك)، يمكن أن يغير موقف الحوض وتسبب آلام منخفضة الظهر”.
ومشاكل الظهر منتشرة بشكل خاص بين البالغين الشيخوخة. في الواقع، فإن آلام الظهر المنخفضة هي واحدة من أكثر المشكلات الصحية المنهجية في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عاما أو أكبر، وفقا لمراجعة سردية أبريل 2017 في التفكيك والاضطرابات الشوكية .
4. يحسن التوازن
لأن هذا تمتد رباعية يتطلب الوقوف على ساق واحدة، فإنه يمكن أن يساعد في بناء توازن أفضل للساق، حسبما يقول مكول.
ونحن بحاجة إلى توازن جيد لكل حركة فقط، بما في ذلك المشي. فكر في ذلك: “المشي هو عملية الانتقال من ساق إلى أخرى، لذلك يمكن أن يساعد تحسين التوازن في تحسين أداء المشي الشامل”، كما يقول مكول.
في حين أن التوازن مهم في أي عمر، فمن الضروري بشكل خاص بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من خطر أكبر لسقوط. الحالة في النقطة: كل عام، سيتأخذ واحد من كل أربعة من كبار السن من الأميركيين تعثر، ونتائج واحدة من كل خمسة ينتج عن إصابة خطيرة، مثل العظام المكسورة أو الصدمة الرأسية، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
قراءة ذات الصلة
تمتد هذه الورك 60 ثانية تمتد عضلات ضيقة وتحسين التنقل
الإعلانات