آلام الرقبة أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

يمكن أن يساعد جعل حركة الجزء العلوي من الجسم على رأس أولوياتك في تقليل آلام الرقبة أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم. الائتمان: taseffski / iStock / GettyImages

هل شعرت يومًا بظهور ذقنك وأنت تضغط على قضيب الحديد فوق رأسك؟ أو ربما تشعر أن الجزء العلوي من ظهرك يتولى زمام الأمور وأنت ترفع زوجًا من الدمبل بشكل جانبي؟ لسوء الحظ ، من المحتمل أن تتبع بعض آلام الرقبة هذه الأخطاء.

ألم الرقبة أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن المألوف ، ولسوء الحظ ، من المحتمل أن يعوق تقدمك في صالة الألعاب الرياضية. لتقليل آلام الرقبة والعودة إلى المسار الصحيح ، قم بخفض الوزن الذي ترفعه وركز على حركة الجزء العلوي من الجسم.

1. لديك ضعف في حركة العمود الفقري

يلعب ظهرك دورًا داعمًا في معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم ويحتاج إلى أن يكون متحركًا ، خاصة عندما تضغط على الوزن فوق رأسك ، وفقًا لكام يوين ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في نيويورك.

يقول يوين: “عندما ترفع ذراعيك فوق رأسك ، يجب أن يكون الجزء العلوي من ظهرك قادرًا على التقوس حتى يرفع صدرك”. “يساعد هذا التمديد الكتف على إكمال نطاق حركته بالكامل.”

يقول إنه إذا كان ظهرك لا ينحني بشكل صحيح ، فقد تحاول عضلات رقبتك تعويض نقص حركة العمود الفقري. نظرًا لأن رقبتك ليس من المفترض أن تلعب مثل هذا الدور الكبير في معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فقد تسبب ألمًا في هذه العضلات الضعيفة.

اصلحه

يقول يوين إن العمل على حركتك في العمود الفقري الصدري (الجزء العلوي والمتوسط ​​من الظهر) سيساعدك على إصلاح شكلك بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط عن رقبتك أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم.

تمديدات الصدر والدوران الصدري هي بعض الحركات الحركية للعمود الفقري لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك. في غضون ذلك ، سترغب في خفض الوزن الذي ترفعه فوق رأسك.

الحركة 1: تمديد الصدر

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع الساقين أمامك أو متقاطعين.
2. اجلس مع وضع ظهرك على أريكة أو كرسي.
3. ضع يديك خلف رقبتك ومرفقيك على جانبي رأسك.
4. قم بمد مرفقيك نحو السقف ، وقم بمد أعلى ظهرك عبر ظهر الكرسي أو الأريكة.
5. توقف للحظة ، ثم عُد إلى وضع البداية.

الحركة 2: الدوران الصدري

1. استلق على جانبك الأيسر مع ثني الركبتين والوركين مكدستين.
2. اجلب ذراعيك أمامك مباشرة ، وكفك فوق بعضهما البعض.
3. حافظ على وركيك وساقيك وذراعك الأيسر في مكانهما ، وارفع ذراعك الأيمن لأعلى وعبر جسدك ، وقم بتمديده مباشرة إلى اليمين.
4. في نفس الوقت ، قم بتدوير جذعك لمواجهة السقف والتحديق إلى يمينك.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية على يسارك.

2. رقبتك تفتقر إلى الحركة

يقول يوين ، تمامًا مثل ظهرك ، يمكن أن تتيبس رقبتك في مواضع أو نطاقات معينة من الحركة وترخي في أماكن أخرى. يمكن أن يتسبب عدم قدرتك على الحركة أيضًا في تحريك مفاصل معينة في الرقبة أكثر من المفاصل الأخرى ، مما قد يؤدي إلى إجهاد المفصل الوحيد.

يمكن أن تؤدي أنشطتك اليومية أيضًا إلى العبث بحركة رقبتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم في مكتب إلى تفاقم وضعك بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى تقلص حركة الرقبة وربما تكون مؤلمة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

اصلحه

يوصي يوين بتمارين سحب الذقن (سحب ذقنك للخلف لتكديس مفاصل رقبتك) للمساعدة في تحريك الرقبة إلى وضع أقل إجهادًا. إذا كنت تكتب على مكتب طوال اليوم ، فتوقف مؤقتًا بين الحين والآخر للتحقق من محاذاة رقبتك ، واسحب ذقنك حسب الحاجة.

3. كتفيك وأعلى ظهرك غير متوازنة

يقول يوين إن العضلات الموجودة في قاعدة رقبتك (المعروفة أيضًا باسم شبه المنحرف) هي المسؤولة عن التحكم في كتفيك ورقبتك. غالبًا ما تساعد هذه العضلات الكتفين أثناء المصاعد. ولكن إذا سمحت لشبكتك شبه المنحرفة بالتعويض عن ضعف الدالية (الكتفين) ، يمكن أن تأخذ رقبتك أيضًا بعض الوزن.

في الضغط على الرأس ، على سبيل المثال ، يجب أن يكون كتفيك هو العضلة الرئيسية التي تعمل. ولكن إذا تولى الجزء العلوي من ظهرك زمام الأمور ، فقد تصاب باختلال في العضلات بمرور الوقت ، مما قد يسبب ألمًا في رقبتك.

اصلحه

أولاً ، قم بتخفيف الأوزان التي تستخدمها في تمارين الكتف ، خاصة تلك التي تضغط عليها ، كما يقول يوين. ركز على جعل كتفيك تقوم بالعمل. ستظل العضلة شبه المنحرفة العلوية تساهم ، لكن يجب أن تكون الأكتاف هي المحرك الأساسي.

4. رقبتك تفتقر إلى الاستقرار

على الرغم من أنك لا تريد أن تكون رقبتك هي المحرك الأساسي في معظم التمارين ، إلا أنك لا تريد إهمال هذه العضلات تمامًا ، كما يقول يوين. ولسوء الحظ ، فإن وضعيتك اليومية أو أنماط حركتك يمكن أن تجعل هذه العضلات أضعف من أن تواكب تمارينك.

يقول: “عندما تكون هناك عضلات أضعف من أن تثبت مفاصل الرقبة ، غالبًا ما تتولى عضلات أكبر وأكثر سطحية في محاولة لتعويض الاستقرار”.

اصلحه

يقول يوين: “نقطة البداية الجيدة هي تراجع بسيط للذقن مع رفع الرأس أثناء الاستلقاء على ظهرك” “ابدأ بإيماء رأسك للأمام بينما تسحب ذقنك. ثم ارفع رأسك بوصة واحدة عن الأرض ، مع الحفاظ على هذا التراجع.” يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الرقبة بانتظام إلى تحسين الاستقرار في هذه العضلات الصغيرة.