يعد دحرجة الرغوة إحدى الاستراتيجيات الرائعة لتخفيف عقد العضلات.
ربما كنت تمارس ضغطًا شديدًا على الكتفين كثيرًا والآن تشعر بذلك حقًا. أو ، قررت تخطي الإحماء قبل الجري (فكرة سيئة) ، وتشعر ببعض الضيق في ربلتيك.
ليس من غير المألوف الاستيقاظ مع بعض ضيق العضلات أو العقد بين الحين والآخر.
من ناحية أخرى ، يمكنك أيضًا الحصول على عقد من الجلوس على مكتب طوال اليوم ، مما قد يسبب توترًا في رقبتك وكتفيك ، وكذلك ضيقًا في الوركين.
بمرور الوقت ، يمكن أن يجعل هذا الوضع الثابت والصلب عضلات جذعك وظهرك ومؤخرتك ضعيفة ، وفقًا للجمعية الدولية لعلوم الرياضة. ناهيك عن أنه يمكن أن يجعل العقدة أسوأ ، وفقًا لـ Piedmont Healthcare ، ويعيق الدورة الدموية ، خاصةً إذا كنت تجلس وساقيك متشابكتان.
والخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق السهلة والصديقة للميزانية لتخفيف العقد ، وذلك باستخدام المعدات التي قد تكون لديك بالفعل في المنزل. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول علاج ومنع العقد.
ما هي عقدة العضلات بالضبط؟
عادة ، تبدو العقد وكأنها كرة توتر مقيدة في عضلة معينة. لكن معظمنا يسمي “العقدة العضلية” هي من الناحية الفنية نقطة تحفيز في اللفافة العضلية ، وفقًا لما ذكره كاميرون يوين ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.
دعنا نفك ما يلي: اللفافة هي نسيج ضام يغلف العضلات ويفصلها عن الأنسجة الأخرى في جسمك. عندما تتهيج اللفافة العضلية من الإفراط في الاستخدام أو الموقف السيئ ، تتشكل نقطة الزناد الليفي العضلي. هذا يخلق تشنجًا معزولًا من الأنسجة المتقلصة بشدة ، وفقًا لمركز Tri-City الطبي.
التشنج المعزول – لا يجب الخلط بينه وبين تشنج العضلة الكاملة أو التشنج – يصبح عقدة سميكة وقاسية ، مما يمنع تدفق الدم إلى العضلات ويسبب مزيدًا من التهيج.
ما الذي يسبب العقد؟
تحدث العقد لأسباب مختلفة لدى أشخاص مختلفين ، ولكن هناك بعض العوامل الشائعة في نمط الحياة والتي قد تكون السبب وراء توتر عضلاتك.
- الإفراط في استخدام العضلات. يعتبر الإفراط في استخدام عضلات معينة أحد الأسباب الشائعة لتطوير نقاط الزناد ، كما يقول يوين. يمكن أن يحدث الإفراط في استخدام العضلات عندما تدرب نفس المجموعة العضلية بشكل متكرر ، أو تدربها بشدة في وقت مبكر جدًا أو تدربها بشكل غير لائق ، وفقًا لمايو كلينيك. يمكن أن تؤدي هذه العوامل نفسها أيضًا إلى آلام العضلات والحنان ، والمعروف أيضًا باسم تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS). إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يتطور الإفراط في استخدام العضلات إلى إصابة بمرور الوقت.
- وضعية سيئة. يقول يوين إن إعداد العمل الأقل من الأمثل هو سبب شائع آخر قد يؤدي إلى تطور عقد عضلاتك. يميل الكثير من الناس إلى الجلوس في وضع سيئ طوال اليوم ، مما قد يؤدي إلى شد عضلات الفخذ ، والتسبب في ألم في الألوية والضغط على ظهرك وكتفيك.
تلميح
يقول يوين: “تشعر العضلات عمومًا بشكل أفضل عندما تكون قادرة على الحركة والتقلص في مواضع مختلفة ، لذلك إذا كنت في نفس الوضع طوال اليوم ، فقد تطور بعض نقاط الزناد” “يمكن أن تحدث هذه في جميع أنحاء الجسم ، ولكنها تميل إلى الحدوث في كثير من الأحيان في عضلات وضعية القدمين والساقين والظهر والرقبة.”
كيف تعالج عقدك
سيبدو أفضل علاج للعقدة العضلية مختلفًا بالنسبة للجميع ، لكن التدليك الذاتي يعد مكانًا فعالاً من حيث التكلفة وآمنًا وملائمًا للبدء. يُعرف أيضًا باسم تحرير اللفافة العضلية الذاتية (SMR) ، يمكن أن يساعد استخدام بكرة إسفنجية أو كرة تنس أو كرة لاكروس على تخفيف العقد. كما أنه يساعد على زيادة طول العضلات ونطاق الحركة مع تقليل الشد.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ، هناك فرضيتان مختلفتان حول كيفية عمل درفلة الرغوة والأشكال الأخرى من SMR لتخفيف العقد. أحدها أن دحرجة الرغوة تجعل العضلات أكثر مرونة لأنها تولد الحرارة ، مما يوسع الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية وتخفيف الضيق.
والآخر هو أن SMR يخفف من العقدة من خلال مبدأ التثبيط الذاتي ، والذي يحدث عندما تكون العضلات تحت التوتر. تحتوي اللفافة العضلية على عضوين حسيين رئيسيين: عضو وتر جولجي (GTO) والمغزل العضلي. تحدد مستقبلات العضلات هذه متى يكون هناك توتر في الأنسجة العضلية وتغير في طول العضلات.
مغازل العضلات هي مستقبلات في ألياف العضلات تستجيب للتغير في طول العضلات ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، بينما تستشعر GTO عندما يكون هناك توتر في ألياف العضلات. عندما يستشعر GTO التوتر ، فإنه يشير إلى مغازل العضلات للاسترخاء والإطالة.
يؤدي لف الرغوة أو استخدام أشكال أخرى من SMR إلى حدوث توتر على ألياف العضلات ، مما يحفز GTO ومغازل العضلات.
تلميح
يمكن للمغازل العضلية أيضًا أن تعزز الراحة من خلال نوع من التمدد يسمى التيسير العصبي العضلي التحسسي ، وفقًا لـ ACE. يسمح هذا التمدد لمجموعة عضلية واحدة بالتقلص بينما تسترخي وتطول مجموعة العضلات المتعارضة.
ولكن قبل أن تختار أفضل أداة SMR لعضلاتك ، يقدم Yuen بعض الإرشادات العامة حول كيفية تدليك العقد بشكل صحيح:
- باستخدام أداتك ، ابدأ بالتدحرج على طول عقدة العضلات. لا تدحرج المنطقة بشدة لدرجة أنها تسبب المزيد من الألم.
- بمجرد أن تبدأ المنطقة في الاسترخاء ، حاول الضغط باستمرار على العقدة باستخدام أداة التدليك. يجب أن يكون هذا الضغط شديدًا ولكن مريحًا.
- اجعل العضلات والمفاصل تتحرك من خلال نطاقات حركتهم الكاملة. يعمل على إطالة وتقصير العضلات بشكل فعال للمساعدة في استعادة اتصال الجهاز العصبي بالعضلة.
- شد العضلة ضد المقاومة. استخدم يدك لمنع المفصل برفق من التحرك بيدك أثناء تقلص العضلة. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ثم حررها وكررها. لا تدفع في الألم.
الأفضل للأرجل والأرداف وأعلى الظهر: أسطوانة إسفنجية
يقول يوين إنه يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية للتخفيف من توتر الجسم بالكامل ، لكنها تعمل بشكل جيد بشكل خاص على ساقيك وعضلات المؤخرة والظهر. يعد دحرجة الرغوة طريقة رائعة لاستهداف مجموعات العضلات الكبيرة المشدودة والمعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يشجع دحرجة الرغوة على تدفق الدم إلى عضلاتك وعقدك ، مما يعزز التعافي في النهاية.
يوضح يوين أن دحرجة رجليك وغلوتك بالرغوة عملية مماثلة. بالنسبة لساقيك ، ضع كوادك مباشرة فوق البكرة واعمل على طول العضلات بأكملها ، باستخدام ساعديك لتحريك جسمك. توقف للحظات قليلة في كل مرة تضغط فيها على عقدة.
لتدليك عضلات المؤخرة ، يمكنك الجلوس مباشرة على الأسطوانة الفوم وعبور كاحل واحد فوق الركبة المقابلة. سيساعدك هذا الموقف على التعمق في كل عضلة. تدحرج من جانب لآخر ، وتوقف مؤقتًا عند الأماكن الحساسة ، مثل الجزء الخارجي من مؤخرتك.
يمكنك أيضًا لف ظهرك العلوي بالرغوة. ضع الأسطوانة الفوم أفقية على الأرض بحيث تكون موازية لأعلى ظهرك. استلق على الأرض واضعًا لوحي كتفك فوق الأسطوانة الرغوية. لف ذراعيك حول جسمك بإحكام. من هنا ، قم بلف العضلات بين لوحي كتفك لأعلى ولأسفل.
تحذير
يجب ألا تدحرج أسفل ظهرك أبدًا ، وفقًا لـ NASM. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة المبالغة فيه ووضع ضغط إضافي ، مما قد يجعل مشاكلك أسوأ. بدلًا من ذلك ، جرب تمارين تخفيف الآلام هذه.
* بكرات رغوية نحبها *
- أسطوانة رغوة عالية الكثافة SPRI (24.61 دولارًا ، أمازون)
- TriggerPoint GRID Foam Roller (34.95 دولارًا ، أمازون)
- Hyperice Vyper 2.0 بكرة لياقة بالاهتزاز عالية الكثافة (199 دولارًا ، أمازون)
الأفضل للكتفين والصدر والجوهر ومنتصف الظهر: كرة لاكروس أو كرة التنس
على الرغم من أن هذه الأدوات أقل شيوعًا من الأسطوانة الرغوية ، إلا أن كرات اللاكروس وكرات التنس تعد طرقًا ممتازة لاستهداف العقد الأصغر التي يصعب الوصول إليها. مثل الأسطوانة الفوم ، سترغب في استخدام الكرة للضغط برفق بينما تبدأ عضلاتك في التخلص من الشد.
في حين أن الفكرة هي نفسها بشكل عام ، فإن التدليك بالكرة يختلف قليلاً عن الأسطوانة. يقول يوين إن مجموعات العضلات الأصغر ، مثل الفخاخ الخاصة بك ، يمكن أن تكون خادعة ، ولكن يمكنك استخدام إطار الباب للمساعدة في استهداف هذه العقد.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتعامل مع مصائد ضيقة ، يمكنك وضع الكرة على حافة إطار الباب ، محاذاة عضلاتك مباشرة فوق الكرة. مع تمرير رأسك ورقبتك من المدخل ، اضغط على الكرة للضغط.
أو ، إذا كنت تشعر ببعض العقد في قلبك أو منتصف ظهرك ، فاستلق على الأرض مع الكرة مباشرة على العضلات على طول جوانب عمودك الفقري. لف ذراعيك حول جسمك كما لو كنت تعانق نفسك. ثم ، قم بلف ظهرك بطول لوحي الكتف ، وتوقف عند الحاجة.
لتدليك صدرك ، ضع كرة على الحائط. اتكئ على الكرة في المنطقة التي يلتقي فيها صدرك بكتفك. كلما انحنيت إلى الكرة ، زاد الضغط على العقدة. تدحرج جنبًا إلى جنب عبر صدرك.
كرات التدليك التي نحبها
- لعب ويلسون الولايات المتحدة المفتوحة 3 كرات (8.54 دولار لثلاث كرات ، أمازون)
- كرة لاكروس الرسمية للرياضة (5.99 دولارات ، أمازون)
- Spike Massage Ball (7.97 دولار ، أمازون)
الأفضل لكامل الجسم: التدليك اليدوي
يمكن أن يكون التدليك اليدوي لكامل الجسم مكلفًا ولكنه ممتاز لتخفيف العقدة. كما هو الحال مع أدوات التدليك الذاتي ، يمكن أن يؤدي الحصول على تدليك يدوي إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات المشدودة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تطلب من معالج التدليك الخاص بك التوقف مؤقتًا عن عقدك لمنحها القليل من الاهتمام الإضافي.
يقول يوين: “طالما أن التدليك ليس عدوانيًا بشكل مفرط ، فيمكن أن يصنع المعجزات”. “كما هو الحال مع الأسطوانة الرغوية ، سترغب في تجربة تقنيات مختلفة بما في ذلك العمل على طول العضلات والضغط المستمر على نقطة الزناد. ومع ذلك ، فإن التدليك يتفوق عمومًا على دحرجة الرغوة لأن المعالج بالتدليك يمكن أن يكون أكثر تحديدًا باستخدام يديه ويعرف مقدار الضغط الذي يجب استخدامه “.
تقدم بعض ممارسات العلاج الطبيعي أيضًا خدمات تدليك خاصة بالإصابة. ومع ذلك ، قد تكون باهظة الثمن وقد تتطلب تأمينًا صحيًا. تأكد من إجراء بعض الأبحاث حول المتخصصين في منطقتك ومعرفة ما إذا كان التأمين الخاص بك يمكن أن يغطي غالبية التكاليف قبل أن تقرر حجز موعد. يمكنك أيضًا استشارة طبيبك للإحالة.
ماذا عن الجليد والحرارة؟
على الرغم من الجدل الذي طال أمده ، فإن اختيار استخدام الثلج أو الحرارة يعتمد في الواقع فقط على الأعراض. بشكل عام ، يستخدم الثلج في الإصابات الحادة ، مثل التواء الكاحل ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. سيؤدي وضع الثلج على الإصابة إلى تقليل الدورة الدموية ، مما يساعد على تقليل التورم والالتهاب.
ولكن إذا كنت تتعامل مع توتر عضلي وعقدة ، فمن المحتمل أن تكون الحرارة هي أفضل طريقة للذهاب. تخفف الحرارة من شد العضلات عن طريق توسيع الأوعية الدموية لزيادة الدورة الدموية وتقليل التورم.
يقول يوين: “نظرًا لأن العقدة تتكون من عضلة متهيجة متقلصة ، فستحتاج إلى اختيار الحرارة أو الثلج بناءً على أيهما سيساعدك على الاسترخاء أكثر”. “تعمل الحرارة بشكل أفضل بشكل عام ، ولكن لا ضرر من تجربة كليهما. القاعدة العامة الجيدة هي 15 دقيقة.”
كيفية منع عقد المستقبل
بالإضافة إلى علاج ضيق العضلات ، سترغب في اتخاذ كل الاحتياطات الممكنة لمنع تشكل العقد المستقبلية. مكان رائع للبدء هو طقوس ما قبل التمرين وبعده.
لا تتخطى الإحماء
كما ذكر أعلاه ، يمكن أن تحدث العقدة من خلال الإفراط في التدريب أو التدريب بشكل غير لائق. لذلك ، ابدأ كل تمرين بإحماء ديناميكي (على عكس التمددات الثابتة) للتأكد من أن عضلاتك ومفاصلك جاهزة للتدريب. عندما تبدأ في التمرين دون جلسة إحماء مناسبة ، فمن المرجح أن تمارس تمارينك بشكل خاطئ.
تأكد من التبريد بعد التمرين
قبل الاستحمام ، خصص وقتًا لروتين تهدئة كامل أيضًا. يعتبر دحرجة الرغوة ، أو أشكال أخرى من SMR ، بداية رائعة ، ولكن يمكنك أيضًا دمج بعض التمدد الديناميكي القصير. ومع ذلك ، فأنت لا تريد أن تتخطى النطاق الطبيعي لحركة جسمك ، كما يقول يوين.
“يمكن أن يكون التمدد اللطيف مفيدًا ، لكن التمدد العدواني يزيد الأمر سوءًا بشكل عام ،” “يشجع التمدد الديناميكي مزيدًا من تدفق الدم ويأخذ العضلات بنشاط في نطاق حركتها.”
تدريب ذكي
قم بتوزيع التدريبات الخاصة بك بشكل مناسب ، مع التأكد من تجنب تدريب نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية. سيساعد هذا في منع إجهاد العضلات وكذلك الإفراط في الاستخدام. قلل من أي تمارين تسبب الألم أو الضغط في العضلة المعقدة.
يقول يوين إنك لا تريد التوقف عن العمل تمامًا. في الواقع ، حاول أن تتحرك أو تمشي بشكل متكرر طوال اليوم. يقول: “تشعر العضلات بشكل أفضل عندما تتقلص وتمدد وتكون قادرة على زيادة تدفق الدم”.
تدرب على الوضع الجيد
يقول يوين إن تعديل وضعيتك اليومية هو طريقة أخرى لتعزيز وظيفة العضلات الصحية ومنع التوتر في المستقبل.
أعد ترتيب مكان عملك حسب الحاجة ، وقم بمحاذاة شاشة الكمبيوتر وفقًا لمستوى العين واضبط مقعدك حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح مع ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة.
انهض وامش قدر الإمكان ، بل وقم بإضافة بعض الامتدادات الديناميكية إلى يوم عملك. يمكن أن تساعد زيادة حركتك اليومية على زيادة الدورة الدموية وتحسين آلام العضلات ووجعها بشكل كبير.