أفضل 9 علاجات طبيعية للأرق

عندما يتعلق الأمر بالعلاجات المنزلية للنوم بسرعة ، فإن مزيجًا من التغييرات السلوكية والبيئية يعمل بشكل أفضل عادةً. صورة الائتمان: JGI / Jamie Grill / Tetra Images / GettyImages

عدم النوم ليلة واحدة سيء بما فيه الكفاية. لكن هذا طبيعي ، خاصة إذا كانت الحياة مرهقة قليلاً مؤخرًا. الأرق شيء أكثر.

“يتم تعريف الأرق على أنه مشكلة في النوم أو البقاء نائمين أو الاستيقاظ في الساعات الأولى من الصباح غير قادر على النوم مرة أخرى. عندما يحدث ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر ، فإننا نعتبر الأرق مزمنًا” ، كما تقول جينيفر مارتن ، دكتوراه ، حاصل على شهادة البورد في طب النوم السلوكي ، وعضو في مجلس إدارة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وأستاذ الطب في كلية ديفيد جيفن للطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

الإعلانات

يجب أن تؤثر مشكلة النوم أيضًا على شعورك أو وظيفتك أثناء النهار من أجل تصنيفها على أنها أرق.

الشيء هو أن العديد من مرضاها ينتظرون رؤية مارتن ليس عند علامة الثلاثة أشهر ، ولكن بعد مرور عام من قلة النوم. الأرق يستحق العلاج ، ولا يعني ذلك بالضرورة أنك ستتناول دواءً للنوم ليلاً. هناك علاجات نوم طبيعية متاحة.

إذن ، كيف تعالج الأرق بدون دواء؟ الخبر السار هو أن هناك تغييرات يمكنك إجراؤها على روتينك النهاري والليلي يمكن أن تساعدك على الحصول على نوم أفضل ، والذي يتماشى مع CBT-I (العلاج السلوكي المعرفي للأرق) ، جنبًا إلى جنب مع العلاجات المنزلية الأخرى للنوم الجيد يستحق المحاولة. عند القيام بذلك معًا ، يمكن أن تساعدك كل هذه العادات على النوم بشكل أفضل.

الإعلانات

إليك تسعة علاجات منزلية للأرق:

1. احصل على جدول النوم

من أفضل العلاجات المنزلية للنوم بسرعة هو الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب. عندما تكافح من أجل النوم ، من الشائع أن تحاول الذهاب للنوم مبكرًا في الليلة التالية ، لكن هذا قد يأتي بنتائج عكسية.

يقول مارتن: “قد ينتهي بك الأمر إلى قضاء المزيد من الوقت مستيقظًا في السرير وأنت تكافح”.

الإعلانات

وتقول إن ما يمكنك فعله هو تتبع نومك ثم إعداد وقت للاستيقاظ وسرير “يمكن التنبؤ به ومنظم”. للبدء ، انظر إلى النافذة التي من المرجح أن تنام فيها – على سبيل المثال ، من منتصف الليل إلى 6 صباحًا.

بمجرد أن تعتاد على هذا الروتين وتلاحظ أنك تشعر بالنعاس مبكرًا ، يمكنك حينها البدء ببطء في إعادة وقت النوم إلى أن تقترب من النافذة المثالية ومدة نومك. (للتسجيل ، تقول مؤسسة النوم الوطنية إن البالغين يجب أن يحصلوا على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً).

2. تمرن يوميا

انظر إلى ما هو أبعد من عادات وقت النوم لمعرفة الطرق الطبيعية للحث على النوم. Image Credit: Zinkevych / iStock / GettyImages

يقول مارتن إن كونك أكثر نشاطًا أثناء النهار مفيد للنوم. فهو لا يساعدك فقط على إنهاء يومك الذي تقضيه جسديًا (لذا فأنت على استعداد للذهاب إلى الفراش) ، ولكن التمرين هو علاج طبيعي رائع للتوتر والقلق والاكتئاب ، وكلها أشياء يمكن أن تضعف قدرتك على النوم. ليلة.

الإعلانات

ببساطة ، التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تبحث في كيفية علاج الأرق بشكل طبيعي بدون دواء.

تعتبر التمارين المنظمة أمرًا رائعًا ، حيث تعيش حياة أكثر نشاطًا بشكل عام تقول إرشادات النشاط البدني للأمريكيين أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة (فكر: المشي ، ركوب الدراجات) أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة (الجري ، دورات السباحة) كل أسبوع ، وينبغي أن يكون ذلك مثاليًا تنتشر على مدار الأسبوع.

للحصول على مزايا إضافية ، خذها إلى الخارج. سترغب في الإضاءة أينما كنت تتمرن لتتناسب مع الوقت من اليوم الذي تمارس فيه التمارين.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فحاول القيام ببعض التمارين في الخارج تحت أشعة الشمس ، لأن ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم يساعد على إبقاء إيقاع الساعة البيولوجية على المسار الصحيح ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

إذا كنت تمارس الرياضة ليلًا ، فتجنب صالة الألعاب الرياضية ذات الإضاءة الزاهية ، إن أمكن. يمكن أن يؤثر الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية ويؤخر النوم. حاول أيضًا تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعتين تقريبًا من وقت النوم المخطط له ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

القراءة ذات الصلة

ما مدى سوء ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة؟

3. حول تفكيرك

عندما يكون قلقك هو كيفية علاج الأرق الناتج عن القلق ، فأنت تريد الغوص في أسباب القلق الذي يحيط بالنوم بالنسبة لك.

يقول مارتن: “هناك نوعان من القلق نلاحظهما. يعاني بعض المرضى من اضطراب القلق الذي يتزامن مع اضطراب نومهم. وبالنسبة للآخرين ، لديهم قلق بشأن عدم النوم”.

إذا وقعت في المعسكر الأخير – نزلت إلى الفراش وتشعر بالقلق من النوم ، أو استيقظت في منتصف الليل وتفحص الساعة باستمرار – فإن إعادة صياغة هذه الأفكار المقلقة يمكن أن تساعدك على الانجراف.

على سبيل المثال ، بدلاً من “سأكون في حالة من الفوضى غدًا” ، جرب “لن يكون الغد أفضل يوم لي ، لكنني سأجد طريقة لتجاوزه” ، كما يقول مارتن.

4. جرب تقنيات الاسترخاء

يمكن للاستحمام الدافئ قبل النوم أن يهيئ جسمك للنوم. الصورة الائتمان: torwai / iStock / GettyImages

هناك العديد من الأشياء التي قد تفعلها قبل النوم والتي تعيق قدرتك على النوم ، مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، أو قراءة الأخبار ، أو العمل أو دفع الفواتير ، وكلها ليست مريحة.

بالنسبة لما يجب فعله ، “أشجع الناس على التفكير في الأشياء التي يجدونها مريحة بشكل عام والتي يمكنهم فعلها بالقرب من وقت النوم” ، كما يقول مارتن.

الحياكة ، واليوميات ، والامتداد الخفيف ، والاستحمام الدافئ أو الجلوس في السرير والقراءة مع ناشر الهواء هي بعض الخيارات فقط. إذا كنت تلتقط هاتفك بدافع العادة؟ يخبر مارتن المرضى أنهم إذا شعروا أنهم بحاجة إلى النظر إلى هواتفهم قبل النوم ، فعلى الأقل انظر إلى صور عطلتك الأخيرة.

5. خلق بيئة صديقة للنوم

يمكن لطريقة إعداد غرفة نومك أن تحدث فرقًا في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل – إنها مجرد واحدة من تلك الأشياء التي تساعدك على النوم.

اجعل الغرفة مظلمة

للحصول على قسط من الراحة ، اجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء قبل النوم أو أثناءه إلى إعاقة دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.

بعض الأفكار لمساعدتك على تخفيف الإضاءة في غرفة نومك

• استخدم ستائر أو ستائر معتمة على النوافذ لحجب الضوء الخارجي.
• إذا كان لديك منبه بأضواء LED ، فقم بإدارته أو قم بتغطيته.
• قم بتوصيل هاتفك المحمول في مكان ما خارج غرفة النوم ، وشغّل ميزة “عدم الإزعاج” لمنعه من إضاءة الإشعارات أثناء الليل.
• ارتدِ قناعًا للعين أثناء النوم لحجب أي مصادر للضوء لا يمكنك التحكم فيها.

قم بفحص الصوت

يختلف تفضيل الصوت في الليل بشكل كبير من شخص لآخر. قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أو الكتاب الصوتي على الاسترخاء وتحسين نوعية نومك ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. للموسيقى القدرة على إبطاء معدل ضربات القلب وقد تؤدي إلى استرخاء العضلات. بالنسبة للبعض ، قد تسبب الضوضاء قبل النوم اضطرابًا في أنماط النوم.

عندما تجد ما يناسبك ، حافظ على ثبات مستويات الضوضاء الليلية. بمجرد (وإذا) قمت بدمج الموسيقى في روتينك الليلي ، التزم بها من أجل تحسين نومك على المدى الطويل.

تبريده

في حين أن الفراش الناعم والمريح يمكن أن يهدئك إلى نوم جيد ليلاً ، فإن عنصر اللمس الآخر مهم أيضًا: درجة الحرارة. في المساء ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ببطء ، وتستمر في الانخفاض حتى الساعات الأولى من الصباح ، عندما يبدأ الجسم في الدفء ، مما يساعد على إيقاظك من أرض الأحلام. تعد درجة حرارة الغرفة بين 60 و 71 درجة فهرنهايت مثالية ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم أيضًا في توجيه جسمك لبدء التبريد. يمكن أن يؤدي الاستحمام الدافئ (بين 104 إلى 109 درجة) قبل النوم بحوالي 90 دقيقة إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير ومساعدتك على النوم أسرع بمعدل 10 دقائق ، وفقًا لمراجعة أكثر من 5000 دراسة في عدد أغسطس 2019 من مراجعات طب النوم .

6. استيقظ إستراتيجية منتصف الليل

الأصوات المهدئة مفيدة للأرق ، مصدر الصورة: David-Prado / iStock / GettyImages

إذا انفتحت عيناك في الساعة 3 صباحًا ، فقد تشعر بهذا الشعور بالرهبة: هل ستتمكن من النوم مرة أخرى؟ كيف تغفو في 5 دقائق؟ تعتبر حالات الاستيقاظ في منتصف الليل شائعة للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

التوصية الشائعة هي النهوض من السرير إذا لم تستطع النوم. في حين أن هذه نصيحة جيدة في كثير من الأحيان ، إذا كنت في السرير سعيدًا ومريحًا (لكنك مستيقظ) ، فلا تخرج. يقول مارتن: ابقَ في مكانك واستمتع بالساعات الهادئة وأنت ملفوف في بطانياتك.

ولكن إذا شعرت بالإحباط ، فانهض من السرير وافعل شيئًا لتمضية الوقت. تقول: “لا ينبغي أن يكون هذا النشاط ممتعًا أو مزعجًا بشكل خاص. يجب أن يبعد عقلك عن الشعور بالقلق”. (فكر في: طي الجوارب أو تنظيم درجك غير المرغوب فيه.) عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى السرير.

إذا كنت لا ترغب في مغادرة سريرك ، فإن الإستراتيجية المفضلة لدى Michelle Drerup ، PsyD ، مديرة طب النوم السلوكي في مركز Cleveland Clinic لاضطرابات النوم ، هي الاستماع إلى المدونات الصوتية المملة أو قصص ما قبل النوم الموجهة للبالغين. هذا مفيد بشكل خاص ، كما تقول ، لأنه ليست هناك حاجة لتشغيل الضوء أو مغادرة السرير.

وتضيف: “سيساعد ذلك أيضًا في كبح جماح عقلك الشارد وتقليل القلق الذي يمكن أن يتراكم في منتصف الليل”.

جرب تطبيق Calm ، الذي يحتوي على مكتبة عميقة من القصص وغيرها من الميزات التي تهدف إلى مساعدتك في النوم.

7. جرب بعض الأطعمة والمشروبات

يحتوي الحمص على عناصر غذائية مرتبطة بتحسين النوم. الصورة الائتمان: bhofack2 / iStock / GettyImages

عندما يتعلق الأمر بعلاج الأرق ، يعتبر الطعام موضوعًا شائعًا ، ولكن لن يزعجك أي طعام. يقول مارتن: “لا توجد صيغة سحرية تناسب الجميع”.

جرب معرفة ما إذا كانت وجبة خفيفة في الليل تجلب لك المزيد من الضجيج المريح. بعض الخيارات للنظر فيها:

موز

عندما تكافح من أجل النوم ، تناول موزة ، كما يقول عالم الكيمياء الحيوية الغذائية شون تالبوت ، دكتوراه. تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما قد يهدئ من تململ الساقين ويساعد على منع تقلصات الساق الليلية.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز المغنيسيوم ، الذي يساعد على استرخاء العضلات والأعصاب وتعزيز الدورة الدموية والهضم ، وفقًا لمايكل بريوس ، أخصائي علم النفس السريري وأخصائي النوم.

حفنة من اللوز

مثل الموز ، يحتوي اللوز على المغنيسيوم. يرتبط جزء من قدرات المغنيسيوم على الهدوء بحقيقة أن المعدن – الذي يشار إليه غالبًا باسم “حبة البرد الأصلية” – يساعد على زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك ، أو GABA ، وهو ناقل عصبي يبطئ عمليات التفكير و نشاط العصب ويعزز النعاس ، حسب مؤسسة النوم الوطنية.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم السبانخ وبذور اليقطين وحبوب ليما.

عصير الكرز الحامض

في حين أن المشروبات الدافئة مثل الشاي يمكن أن تكون مهدئة ، فإن عصير الكرز الحامض هو مصدر طبيعي لهرمون النوم الميلاتونين وقد يكون أحد الطرق الطبيعية للحث على النوم.

الفائدة؟ أولئك الذين شربوا كوبين سعة 8 أونصات من عصير الكرز الحامض في اليوم حصلوا على معدل 85 دقيقة إضافية في النوم في دراسة أجريت في أبريل 2014 في مجلة FASEB . تم تمويل هذا البحث من قبل معهد Cherry Marketing Institute ، ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تأخذ النتائج بحذر.

كيوي

الكيوي هو طعام آخر يساعدك على النوم. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، يمكنك الاستمتاع بالفواكه الخضراء الصغيرة بمفردها أو كجزء من Kiwi Yogurt Bowl.

في كلتا الحالتين ، قد تجد نفسك نائمًا لفترة أطول قليلاً. وجد الباحثون في دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2011 في Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أن تناول ثمارتي كيوي كل ليلة لمدة أربعة أسابيع أدى إلى نوم أفضل. افترض الباحثون أن المحتوى العالي من السيروتونين في الكيوي قد يلعب دورًا في الحصول على المزيد من zzzs.

حمص

تبحث عن وجبة خفيفة مالحة؟ تخطي الفشار وجرب الحمص المحمص المقرمش بدلاً من ذلك. يتم تحميل الحمص ، أو حبوب الحمص ، بفيتامين B6 والذي ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2018 في Journal of Neuroscience Research ، يعد أمرًا ضروريًا لصنع الميلاتونين.

يعتبر الحمص من أغنى مصادر فيتامين ب 6 – نصف كوب يحتوي على حوالي 27 بالمائة من احتياجاتك اليومية.

8. النظر في الوخز بالإبر

عندما تفكر في العلاجات الطبيعية للأرق ، قد يتبادر إلى الذهن الوخز بالإبر. قد يكون العلاج يستحق المحاولة ، على الرغم من أنه من الواضح أنك ستضطر إلى الخروج من منزلك لهذا العلاج.

في تجربة إكلينيكية عشوائية محكومة عشوائية صغيرة أحادية التعمية أجريت على 72 شخصًا ، تم العثور على ثلاث علاجات بالوخز بالإبر أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع لتحسين نوعية نوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق بشكل أفضل من الوخز بالإبر الوهمية ، في سبتمبر 2017 نتائج في طب النوم . قالت مجموعة الوخز بالإبر أيضًا إن قلقهم من النوم انخفض.

علاوة على ذلك ، خلص التحليل التلوي في حوليات الطب التلطيفي في كانون الثاني (يناير) 2020 إلى أن الوخز بالإبر فعال في علاج الأرق ، وأن هذه الفوائد تتجاوز تأثير الدواء الوهمي.

9. جرب علاجات العقل والجسم

قد يساعد التأمل المنتظم في علاج الأرق بشكل طبيعي.

ما هو العلاج الطبيعي الأكثر فعالية للنوم؟ حسنًا ، الأشياء التي تهدئ عقلك وجسمك تشجع على الراحة الجيدة.

في مراجعة وتحليل تلوي لعام 2019 في الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة ، والتي بحثت في التأمل وتاي تشي وكيجونغ واليوغا وتأثيرها على أعراض الأرق ، وجد المؤلفون أن جميع كانت علاجات العقل والجسم هذه فعالة في تحسين نوعية النوم و / أو علاج الأرق. وأشار المؤلفون إلى أنه حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من الأرق ، فإن هذه الأنشطة قد تنام بشكل أفضل عن طريق تقليل التوتر.

التأمل للنوم

إذا كنت مبتدئًا في مجال التأمل ، فهناك مجموعة من تطبيقات التأمل التي تكسر التوتر يمكنك تنزيلها عندما لا يؤدي عد الأغنام إلى الحيلة. لتبدأ ، جرب هذا التأمل لمدة 5 دقائق قبل النوم من Jodie Skillicorn ، DO ، وهي طبيبة تقويم العظام وطبيبة نفسية شاملة:

1. استلق في السرير على ظهرك واشعر بالراحة.
2. استعد للتأمل عن طريق شد جميع عضلات جسمك: أشر أو ثني أصابع قدمك واقبض يديك بقبضات اليد. ارفع ذراعيك وساقيك وارفع رأسك عن السرير. اقبض على فكك وامسح وجهك. حافظ على هذا الوضع مع حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، وبعد ذلك ، عندما تكون جاهزًا ، حرر الجسم بزفير عالي من خلال الفم.
3. توقف للحظة ولاحظ الأحاسيس في جسدك. كرر الخطوة 3 مرة أو مرتين أخريين ، وتنتهي بزفير يدعو الجسم إلى التخلص من أي توتر.
4. توقف مؤقتًا ولاحظ أين يلمس جسمك السرير وأين توجد مسافات. لاحظ مناطق الضيق والمناطق الأكثر اتساعًا. لاحظ أنفاسك وضربات قلبك.
5. ركز على أنفاسك ، ولاحظها كما هي في هذه اللحظة ، ولا تحاول تغيير أي شيء. ضع إحدى يديك على الصدر ويد واحدة على البطن لتحسس حركة النفس في الجسم. تحسس الهواء الذي يمر عبر فتحات الأنف لاحظ صعود وهبوط الصدر والبطن.
6. لاحظ عدد الشهيق. ستعمل الآن عن قصد على تغيير نمط تنفسك من أجل إرسال رسالة إلى المخ مفادها أنه من الآمن النوم. مهما كان عدد استنشاقك ، ستتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من التنفس لنفس العدد ، ثم قم بالزفير لمضاعفة هذا العدد. على سبيل المثال ، إذا استنشقت لثلاثة عدات ، فستتوقف مؤقتًا للعد حتى ثلاثة ، ثم تخرج الزفير مع العد حتى ستة. من خلال مضاعفة الزفير ، فإنك تقوم بإيقاف تشغيل جزء القتال أو الطيران من الجهاز العصبي وتضخيم جزء الراحة والهضم في الجهاز العصبي.
7. استمر في هذا النمط من التنفس للمدة التي تريدها ، ثم اسمح للتنفس بالعودة إلى طبيعته. بأفضل ما يمكنك ، استمر في متابعة حركة التنفس بيديك ووعيك حتى تنجرف إلى النوم.
8. إذا بدأت في ملاحظة الأفكار أو الإحباط لأنك لم تنم بعد ، فقم ببساطة بملاحظة الأفكار (“هناك تفكير”) والعواطف (“هناك إحباط ؛ هناك قلق”) وأعد وعيك إلى الجسد و نفس.
9. كرر حتى تغفو.

تدفق اليوغا قبل النوم

حتى أن تمرين اليوجا لفترة قصيرة يمكن أن يمنحك الهدوء الذي تحتاجه لالتقاط صخب. تم تصميم تمرين اليوغا قبل النوم لمدة 5 دقائق من Brendon Abram ، مؤلف تعليم اليوغا الحساسة للصدمات ومؤسس Get Yoga في أونتاريو ، كندا ، لإطلاق الطاقة المجهدة من تلك الأماكن التي نميل إليها أمسك به أكثر من غيره “.

أثناء تنقلك في هذه الأوضاع ، تخيل أنك تتنفس طاقة جديدة جديدة لتجديد العضلات المتعبة وتنشيطها وتنفس الطاقة القديمة والتوتر مع كل زفير:

الحركة 1: استدارة العنق

1. عند الشهيق ، اخفض ذقنك باتجاه صدرك. انتقل إلى مكان يكون فيه الإحساس في الرقبة خفيفًا إلى متوسط.
2. أثناء الزفير ، أبقِ الذقن قريبة من الصدر ووجهها نحو الكتف الأيمن. لاحظ كيف يتغير الإحساس في الرقبة. ربما يغير الموقع ، ربما يتغير في الشدة.
3. في الشهيق التالي ، أعد الذقن إلى منتصف الصدر.
4. أثناء الزفير ، وجهه إلى الكتف الأيسر.
5. استمر في متابعة أنفاسك وأنت تتحرك من جانب إلى آخر لمدة 30 ثانية.

الحركة 2: تمارين إطالة الكتف

1. عند الشهيق ، قم بمد الذراع اليسرى بشكل مستقيم للأمام عند مستوى الكتف.
2. أثناء الزفير ، حافظ على ذراعك الأيسر طويلًا واستخدم ساعدك الأيمن لجذب الكوع الأيسر نحو الكتف الأيمن ، مما يجلب الإحساس إلى منطقة الكتف الأيسر. ابق هنا لمدة 3 أو 4 دورات تنفس.
3. في الزفير ، حرر الذراع اليسرى وكرر ذلك على الذراع اليمنى.

تحريك 3: طي للأمام

1. قم بتمديد كلا الساقين لفترة طويلة مع لمس الكعبين للأرض. لا بأس إذا كان هناك انحناء في ركبتيك.
2. عندما تستنشق ، قم بمد كلتا يديك فوق رأسك وتخيل أنك ترفع قلبك لإطالة عمودك الفقري. في نهاية الشهيق ، قم بتعليق أنفاسك للعد 2.
3. أثناء الزفير ، اسحب السرة للداخل وللأعلى ومفصلة للأمام من الخصر لثني الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض.
4. أثناء الانحناء ، حافظ على العمود الفقري طويلًا ، مع تمديد تاج الرأس بعيدًا عن عظم الذنب. انحنى حتى تشعر بإحساس خفيف إلى متوسط ​​من خلال مؤخرة الساقين أو من خلال منطقة أسفل الظهر.
5. اسمح لليدين بالنزول إلى دعم الأرض أينما كان ذلك مريحًا. لا تحتاج إلى لمس أصابع قدميك.
6. في نهاية الزفير ، اسحب السرة للداخل ولأعلى أكثر لطرد كل نَفَس أخير. علق أنفاسك هنا للعد 2.
7. استنشق ببطء ، ارفع يديك فوق الرأس. في نهاية الشهيق ، قم بتعليق أنفاسك للعد حتى 2 ، ثم قم بالزفير والطي للأمام مرة أخرى
8. كرر 2 أو 3 مرات.

Move 4: Cow Cat

1. خذ وقتك في الانتقال إلى وضع يديك وركبتيك على سطح الطاولة. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. عندما تستنشق ، قم بإمالة عظم الذنب للخلف وللأعلى ، وأنزل بطنك نحو الأرض ، وارفع قلبك وأنت تتحرك إلى البقرة. حافظ على رقبتك ناعمة وأنت تنظر إلى الأمام.
3. أثناء الزفير ، اسحب السرة للداخل وللأعلى ، واضغط برفق من خلال اليدين والركبتين وأنت تقوس ظهرك لأعلى في Cat.
4. اتبع أنفاسك وأنت تتدفق بين الاثنين. استنشق البقرة وزفر القطة.
5. افعل هذا لمدة 3 أو 4 جولات من التنفس.

الحركة 5: وضعية تفتح القلب

1. من سطح الطاولة ، قم بخفض جذعك نحو الأرض ، وأشار الوركين إلى السقف. اترك جبهتك تنطلق على الأرض ، وادعمها ببطانية أو كتلة أو وسادة.
2. ضع يديك في أي مكان تشعر فيه بفائدة أكبر لك. يمكنك مدها في الأمام لإطالة الذراعين. يمكنك وضع إحدى يديك فوق الأخرى واستخدامها لدعم جبهتك ، أو قد ترغب في مد يديك للخلف باتجاه القدمين.
3. اسحب السرة للداخل وللأعلى وقم بإمالة عظم الذنب للخلف وللأعلى لإطالة العمود الفقري. مع الحفاظ على طول العمود الفقري ، استخدم الزفير لإطلاقه والاتصال بدعم السطح تحته.
4. ابق هنا لمدة 3 أو 4 جولات من التنفس.

تحريك 6: الانحناءات الجانبية

1. من هنا ، امش بكلتا يديك إلى اليمين واضغط عليهما في الأرض لإنشاء امتداد لطيف عبر جسم الجانب الأيسر.
2. ابق هنا لمدة 3 أو 4 جولات من التنفس. اشعر كيف يتمدد الجسم الجانبي مع كل شهيق وكيف يتضاءل الإحساس مع كل زفير.
3. عندما تكون جاهزًا ، امش يديك للخلف من خلال الوسط وإلى اليسار لإنشاء امتداد لطيف عبر الجانب الأيمن من جسمك.

الحركة 7: وضعية الطفل

1. اخفض مؤخرتك على كعبيك وجذعك لأسفل نحو الأرض ، مع إراحة جبهتك على السجادة.
2. قم بمد ذراعيك أمامك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى لتكثيف التمدد أو مد ذراعيك خلفك مع وضع راحة اليد لأعلى بجانب الوركين
3. اسمح لنفسك بالغرق في دعم الأرض أدناه وكل استنشاق لتزويدك بالطاقة الناعمة والهادئة. مع كل زفير ، فكر في إطلاق طاقة لم تعد تخدمك.

ماذا عن الميلاتونين والمكملات الأخرى؟

عندما يفكر الكثير من الناس في أفضل وسيلة مساعدة طبيعية للنوم ، يتبادر إلى الذهن الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يحفز النوم يصنعه جسمك ، وهو متوفر في شكل مكمل.

تعتبر مكملات الميلاتونين مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بالعمل في نوبات العمل والتأخر في السفر ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث السابقة إلى أن الميلاتونين ليس العلاج الأكثر فعالية للأرق.

يقول مارتن: “في إرشاداتنا السريرية ، ليس لدينا أي مكملات نوصي بها على وجه التحديد لعلاج الأرق. وذلك لأننا لا نملك دليلًا على أن المكملات الغذائية فعالة وآمنة للأرق”.

إذا كان أرقك مرتبطًا بعادات العمل أو السفر ، فاسأل طبيبك عما إذا كان الميلاتونين قد يكون مفيدًا وما هو التوقيت المناسب والجرعة المناسبة لك.

ماذا عن العسل؟

العسل هو أحد علاجات الأرق المنزلية. في حين أن هذا سيكون بمثابة مساعدة طبيعية لذيذة للنوم ، إلا أنه لا يوجد بحث يشير إلى أن العسل علاج للأرق.

وبالمثل ، ربما تكون قد سمعت أن شرب خل التفاح والعسل يساعد على النوم ، ولكن لا يوجد دليل يدعم خل التفاح كمساعد على النوم أو علاج للأرق.

الإعلانات