تتمتع مكملات الميلاتونين بسمعة طيبة في مساعدتك على النوم – لكنها قد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها. حقوق الصورة: morefit.eu Creative 
ما يحدث حقًا لجسمك عندما يفحص آثار السلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية من الرأس إلى أخمص القدمين.
سواء كان اجتماع سريع الاقتراب ، أو رحلة مبكرة ، أو قلق عام يجعلك مستيقظًا ، فقد عانينا جميعًا من ليلة الأرق العرضية. وعندما يفشل كل شيء آخر في إرسالك إلى أرض الأحلام ، فربما تميل إلى استخدام حبوب الميلاتونين للمساعدة في ضمان نوم جيد ليلاً.
على الرغم من أن الميلاتونين مكمل غذائي آمن بشكل عام بدون وصفة طبية ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير على جدول نومك اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون الملصق الموجود على زجاجة الميلاتونين موثوقًا كما تعتقد. تابع القراءة لتتعرف على ما يحدث بالفعل لجسمك عند تناول الميلاتونين – وما إذا كان الأمر يستحق الإضافة إلى روتين المكملات الغذائية.
ما هو الميلاتونين؟
بينما يمكنك بالتأكيد العثور على الميلاتونين في الممر التكميلي للصيدلية المحلية ، فإن جسمك يصنع الميلاتونين بمفرده. الميلاتونين هو هرمون ينتجه دماغك كل ليلة ، وفقًا لمايو كلينك.
يساعد هذا الهرمون ، الذي تنتجه الغدة الصنوبرية ، على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك ، والمعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. مع غروب الشمس ، ينتج الجسم المزيد من الميلاتونين ، مما يشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم. على الجانب الآخر ، تكون مستويات الميلاتونين في أدنى مستوياتها في الصباح ، مما يساعد جسمك على الاستيقاظ.
نظرًا لأنه متزامن مع الشمس ، يساعد الميلاتونين في الحفاظ على إيقاعك اليومي منتظمًا حتى تحصل على راحة متسقة ونوعية.
في شكل حبوب أو كبسولات أو صمغ ، يستخدم الميلاتونين بشكل شائع للمساعدة في معالجة صعوبات النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية – ولكن له آثار جانبية مختلفة عما قد تعتقد.
دماغك يعتقد أنه الليل
عندما تضيف مكملات الميلاتونين إلى روتينك المسائي ، يستجيب دماغك تمامًا كما يفعل مع إنتاج الميلاتونين الخاص به. يشير الهرمون (حتى في شكل حبوب) إلى عقلك أن الشمس قد غابت وحان الوقت للنوم.
تزداد مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي قبل ساعتين من وقت النوم ، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن. على عكس الفهم الشائع ، لا يساعدك الميلاتونين في الواقع على النوم ، بل يضع عقلك في حالة من اليقظة الهادئة.
بعبارة أخرى ، لا يجعلك الميلاتونين تنام ، بل يساعد على إبقاء جسمك على جدول منتظم ، وفقًا لكريستوفر وينتر ، طبيب أمراض النوم ومالك عيادة شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم.
إعادة ضبط جدول نومك
كما ذكرنا سابقًا ، يخبر الميلاتونين الطبيعي عقلك أنه المساء ، وبالتالي ، حان وقت النوم. لذلك ، عندما تتناول مكملات الميلاتونين في وقت مختلف ، فإن إيقاعك اليومي يتغير ، وهذا هو سبب استخدام الحبوب بشكل شائع مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وفقًا للدكتور وينتر.
على الرغم من أنه لا ينصح الناس باستخدام الميلاتونين كثيرًا ، إلا أنه قد يكون مفيدًا عند السفر إلى منطقة زمنية جديدة أو التكيف مع جدول عمل ليلي جديد ، على سبيل المثال. عند تناولها في الوقت المناسب (ساعة أو ساعتين قبل النوم) ، قد تساعد مكملات الميلاتونين جسمك على التأقلم والنوم بشكل طبيعي في وقت جديد ، وفقًا لجمعية الغدد الصماء.
لكن الهدف هنا هو استخدام المكملات للمساعدة في التكيف مع جدول زمني جديد ، وليس استخدام الميلاتونين كل ليلة ، كما يقول الدكتور وينتر. الميلاتونين مثل العكازات لساق مكسورة – يمكنك استخدامها لفترة وجيزة حتى تتمكن ساقك من تحمل الوزن من تلقاء نفسها مرة أخرى.
قد تتغير درجة حرارة جسمك
الجزء من الدماغ الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الميلاتونين الطبيعي (تلك هي نواتك فوق التصالبية ، على وجه الدقة) مسؤول أيضًا عن تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية ، وفقًا لدراسة صغيرة في أبريل 2019 في Journal of Pineal بحث .
ترتفع درجة حرارة جسمك عادةً مع غروب الشمس وتبلغ ذروتها في المساء ، وهو أيضًا عندما تكون مستويات الميلاتونين في أعلى مستوياتها ، وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه. بعد إعطاء 10 أشخاص مكمل ميلاتونين 5 ملليجرام ، لاحظ الباحثون ارتفاعًا في درجة حرارة الجسم ، مما يشير إلى أن المكمل ، بشكل أساسي ، قام بعمله.
ولكن نظرًا لأن مستويات الميلاتونين لديك تؤثر على تنظيم درجة حرارة الجسم والتحولات في درجة حرارة الجسم المرتبطة بانتباهك ، فأنت تريد التأكد من تناول المكملات بحكمة. (المزيد عن ذلك أدناه).
هل الميلاتونين آمن؟
يعتبر تناول الميلاتونين آمنًا بشكل عام. ولكن هناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار قبل الجرعة.
قد تواجه آثارًا جانبية
تم ربط الميلاتونين ببعض التأثيرات الجانبية غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الصداع والدوخة والغثيان ، وفقًا لمايو كلينيك.
ربما الأهم من ذلك أن الميلاتونين يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار إذا تم تناوله في الوقت الخطأ ، لذلك من الأفضل تجنب القيادة أو تشغيل الآلات في غضون خمس ساعات من تناول المكملات.
كن حذرًا عندما يتعلق الأمر بالمكملات
أيضًا ، إذا كنت تتناول أي عقاقير أو أعشاب تقلل من تخثر الدم ، فمن الأسلم أن تستشير أخصائيًا طبيًا قبل تناول الميلاتونين ، لأن المكمل قد يسبب تفاعلًا دوائيًا.
بالنظر إلى تصنيف الميلاتونين كمكمل غذائي ، لا يتم تنظيم الميلاتونين عن كثب من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. مع تنظيم التراخي ، ليس هناك ما يضمن تمثيل الميلاتونين الذي تتناوله بدقة على الزجاجة.
هناك بالفعل الكثير من التباين فيما يتعلق بعلامات الميلاتونين. بعد اختبار 31 مكملًا مختلفًا ، وجد الباحثون أن معظم الزجاجات لا تحتوي على الكمية المدرجة من الميلاتونين ، والتي تتراوح من 83 في المائة أقل إلى 478 في المائة أكثر من التركيز على الملصق ، في فبراير 2017. دراسة طب النوم .
عادة ، توصي الزجاجات بأن تأخذ ما بين 3 و 10 ملليغرام ، “لكن التوصيات سطحية ،” يقول الدكتور وينتر. بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك ما يضمن أن الصمغ أو حبوب منع الحمل التي تتناولها تحتوي على أي ميلاتونين على الإطلاق (أو قد تحتوي على ميلاتونين أكثر مما هو مذكور).
سترغب في المتابعة بحذر فيما يتعلق بمكملات الميلاتونين. على الرغم من أن الميلاتونين ليس ضارًا بالضرورة ، إلا أن الافتقار إلى التنظيم يجعله قليل الخطورة.
بدلاً من ذلك ، يوصي الدكتور وينتر باستخدام حبوب منع الحمل باعتدال (إن وجد) وأن تبذل قصارى جهدك لممارسة عادات نوم جيدة بدلاً من ذلك.
جرب هذه التكتيكات للحصول على عين أفضل
يقول الدكتور وينتر إن بعض العادات الصحية ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتعتيم الأضواء قبل النوم وتجنب الشاشات قبل النوم ، هي بديل أكثر أمانًا لمكملات الميلاتونين.
ابذل قصارى جهدك لجعل جسمك في روتين نوم ثابت ومنتظم تكرره كل ليلة. حتى عندما يتم التخلص من إيقاعك اليومي المعتاد ، فإن تجربة بعض هذه العادات الصحية قد تكون طريقًا أكثر حكمة من ظهور الميلاتونين.