بناء قوة الجسم الكامل مع هذا التمرين الحديد لمدة 20 دقيقة

تمارين الحديد الكامل للجسم تبني القوة والقوة والتحمل العضلي.

الدورات التدريبية كاملة الجسم فعالة في الوقت ، وهم يقومون بعمل رائع في بناء الوظائف والقوة والتحمل العضلي.

الإعلانات

يستخدم هذا التمرين الكامل لمدة 20 دقيقة فقط قطعة واحدة من المعدات: حديد. تعد Barbells أداة ممتازة لإعداد العضلات بسبب تعدد استخداماتها-يمكن استخدامها في عملية الاحماء وكذلك التمرين الرئيسي.

كل حركة في التمرين أدناه تدرب ألياف العضلات السريعة وألياف العضلات البطيئة. (تتقلص ألياف العضلات سريعة التبديل بسرعة وتساعدك على أداء تمارين سريعة وعالية الكثافة وألياف العضلات البطيئة بطيئة تتقلص ببطء وتساعدك على أداء التمارين الرياضية لفترة أطول.)

الإعلانات

عندما يتم تحفيز ألياف العضلات الخاصة بك ، تتقلص عضلاتك بإحدى الطرق الثلاث: متحدة المركز (تقصير) ، متساوي القياس (نفس الطول) والغريب (الطول). يتناول هذا التمرين الدقيق لمدة 20 دقيقة كل أنواع الانكماش الثلاثة ويأخذ عضلاتك من خلال نطاقات الحركة الكاملة.

الإعلانات

يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل ، في الخارج أو في صالة الألعاب الرياضية. لأن كمية الممثلين والمجموعات والراحة لكل تمرين تختلف ، انظر أدناه لما يجب القيام به بالضبط لكل خطوة. يتم تقسيم التمرين إلى ثلاثة أجزاء: الاحماء وجزء القوة وجزء التكييف الأيضي.

الإعلانات

الاستيلاء على الحديد واعطها الذهاب!

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

الاحماء

الاتجاهات: أداء 5 ممثلين من كل حركة دون ضبط الحديد لأسفل. أكمل مجموعتان من مجمع الحديد هذا ، يستريح 60 ثانية بين المجموعات.

اقتراح الوزن: لأنك تتسكع على الحديد طوال الوقت ، اختر وزنك وفقًا لذلك. ولأن هذا هو الاحماء ، يجب أن يكون الوزن خفيفًا نسبيًا.

تمارين في مجمع الحديد:

1. تنظيف العضلات
2. القرفصاء الأمامية
3. الصحافة النفقات العامة الصارمة
4. الرومانية المميتة
5. عازمة على الصف

1. مجمع الحديد

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتف على بعضها البعض.
2. قبض على الحديد حول عرض الإبهام خارج الوركين.
3. تتوقف على الوركين ، ثم قف بسرعة ، وسحب الحديد لأعلى وأنت تقف وتصطاد الحديد على كتفيك. هذا هو تنظيف العضلات.
4. ادفع الوركين إلى الوراء وأسفل لأسفل إلى القرفصاء مع استريح الحديد على الكتفين مع الحفاظ على التوتر من خلال قلبك ، مع الحفاظ على الكعب على الأرض ودفع ركبتيك. هذا هو القرفصاء الأمامي.
5. تشديد قلبك وضغط الغلوت ، اضغط على النفقات العامة. هذه هي الصحافة الصارمة.
6. تمسك بالحديد على مستوى الورك مع منحنى طفيف في ركبتيك ، ومفصلات على الوركين وخفض الحديد إلى الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. عندما تشعر أن التوتر يزداد في عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من فخذيك ، وقفة لثانية أو اثنتين قبل العودة إلى موضع البداية عن طريق دفع كعبك إلى الأرض وتوجه مؤخرتك إلى الأمام. هذا هو الرومانية المميتة.
7. مع صدرك وظهرك بالتوازي مع الأرض (أو أقرب ما يمكن) ، اسحب الحديد إلى زر بطنك لأداء صف عازمة.

إظهار التعليمات

قوة العمل

1. القفزة الرأسية

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع عداءًا على ظهرك عن طريق تنظيف الحديد على كتفيك ثم الضغط عليه فوقه وخفضه خلفك.
3. ادفع الوركين إلى الوراء وانخفض إلى أسفل إلى وضع نصف مربع (فكر: موقف رياضي ، وليس القرفصاء الكامل).
4. وقفة لمدة 2 ثانية.
5. القفز بأعلى قدر ممكن (دون القرفصاء لأسفل بعد الآن).
6. إعادة ضبط بين القفزات ، ثم كرر.

إظهار التعليمات

الاتجاهات: أداء 3 ممثلين من هذه الحركة. أكمل مجموعتين ، يستريح 60 ثانية بين المجموعات.

اقتراح الوزن: الهدف من هذه القفزات هو الحد الأقصى لمخرج الطاقة ، لذلك اختر وزنًا يمكنك التحرك به بسرعة وترك الأرض عند القفزة.

2. انقسام القرفصاء العليا العليا

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع عداءًا على ظهرك عن طريق تنظيف الحديد على كتفيك ثم الضغط عليه.
3. استعد قلبك وانتقل إلى الأمام بضعة أقدام بساق واحدة.
4. ثني كلا الركبتين واترك كعب قدمك الخلفية للارتفاع. إلى حد ما بقدر ما هو مريح أو حتى ركبتك الخلفية تلمس الأرض ويكون الفخذ الأمامي موازيا مع الأرض.
5. شغل هذا الموقف لمدة 10 ثوان.
6. اضغط من خلال قدمك الرصاص لرفعها دون تحريك قدميك.

إظهار التعليمات

الاتجاهات: قم بإجراء ممثلين من هذه الحركة ، مع عقد كل مندوب لمدة 10 ثوانٍ لكل منهما. أكمل مجموعتين ، يستريح 60 ثانية بين المجموعات.

اقتراح الوزن: استخدم نفس الوزن الذي استخدمته للقفزات الرأسية. ومع ذلك ، فأنت تريد أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بمركز كامل لمدة 10 ثوانٍ بالكامل ، لذا فإن الحفاظ على الشكل المناسب يتفوق على الوزن المستخدم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، انخفض في الوزن إذا لزم الأمر.

3. غيبوبة القرفصاء

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. قف مع قدميك حول عرض الكتف.
2. تنظيف الحديد حتى كتفيك.
3. قم بتمديد ذراعيك أمامك ، مما يجعل الشريط متوازنًا على كتفيك.
4. ادفع الوركين إلى الوراء وارتفع ببطء إلى وضع القرفصاء العميق (خذ 5 ثوان للوصول إلى النطاق السفلي للحركة).
5. قف إلى الوراء وكرر.

إظهار التعليمات

الاتجاهات: أداء 5 ممثلين من هذه الحركة ، وخفض إلى القرفصاء على مدى فترة 5 ثوان. أكمل مجموعتين ، يستريحان دقيقتين بين المجموعات.

اقتراح الوزن: زيادة وزن هذه الحركة. إن زيادة الوقت تحت التوتر من خلال التحميل غريب الأطوار (البطيء) سيسمح بزيادة مكاسب القوة هذه بالتراكم.

البديل: قم بإجراء القرفصاء الأمامي للحديد بدلاً من ذلك.

4. القرفصاء الجانبية

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. ضع عداءًا على ظهرك عن طريق تنظيف الحديد على كتفيك ثم الضغط عليه.
3. حرك قدميك إلى محطة واسعة (أوسع قليلاً من عرض الكتف).
4. استعد قلبك ، وقم بتحويل وزن جسمك إلى جانب واحد ، وانحنى ركبة الجانب الذي تتحول إليه والحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. الحفاظ على كلا القدمين المزروعة في الأرض.
5. العودة إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الاتجاهات: أداء 5 ممثلين من هذه الحركة. أكمل مجموعتين ، يستريح 60 ثانية بين المجموعات.

اقتراح الوزن: استخدم وزنًا مماثلًا حيث تقفز القفزات الرأسية وعقد القرفصاء العليا. الهدف هنا هو التحرك من خلال نطاق الحركة قدر الإمكان ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار وزنك.

تكييف الأيض

الاتجاهات: قم بإجراء كل تمرين مدرج أدناه لمدة 20 ثانية ، حيث يقوم بأكبر عدد ممكن من الممثلين في هذا الإطار الزمني. راحة 10 ثوان بين كل تمرين. أكمل 2 جولات.

اقتراح الوزن: استخدم نفس الوزن الذي استخدمته في القفزات الرأسية وعقد القرفصاء العليا. الهدف هنا هو التحرك بسرعة ، لذلك مع قول ذلك ، قم بتقليص وزنك إذا لزم الأمر.

1. دفع رعشة

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. تنظيف الحديد حتى كتفيك.
3. ثني ركبتيك قليلاً وقم بالقيادة مع ساقيك لوقت دفع الحديد فوق رأسك. القفز قليلاً من الأرض وأنت تقود ساقيك وادفع النفقات فوق الحديد.
4. خفض الحديد إلى أسفل إلى كتفيك وكرر.

إظهار التعليمات

2. عازمة الصف

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. قف مع قدميك بعرض الورك ، ممسكًا بالحديد في الوركين.
2. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بتليين ركبتيك لتميل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا مع الأرض ويتركز وزنك في أعقابك. دع الحديد يتدلى مباشرة أمام ركبتيك.
3. استعد قلبك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا.
4. يؤدي مع ظهرك ، واضغط على شفرات كتفك معًا ثم اسحب ذراعيك لرفع الحديد نحو القفص الصدري الخاص بك. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
5. حافظ على جوهرك وعمودك الفقري مستقرًا أثناء عكس الحركة ، وتوسيع ذراعيك لخفض الحديد بحيث يتم تعليقه بواسطة ركبتيك.

إظهار التعليمات

3. تقلب

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. تنظيف الحديد حتى كتفيك.
3. ارفع صدرك ، وادفع الوركين إلى الخلف واثق ركبتيك لتجلس لأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن).
4. القيادة المتفجرة لأعلى وخارج القرفصاء.
5. حافظ على زخم الشريط عن طريق تمديد ذراعيك بقوة ودفعه في سماء المنطقة.
6. ثني ذراعيك وخفض الشريط مرة أخرى إلى كتفيك قبل القرفصاء لأسفل وتكرار.

إظهار التعليمات

4. البوربي الجانبي على الحديد

النشاط عداء تجريب البناء العضلات

1. قف بجانب الحديد مع عرض قدميك على الكتف.
2. ابدأ الحركة عن طريق دفع الوركين إلى الوراء والأسفل مع الحفاظ على ظهر مسطح.
3. عندما تضرب يديك الأرض أسفل كتفيك ، تقفز أو خطوة إلى الوراء والهبوط في لوح مرتفع مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
4. قم بإجراء عملية دفع ، وانحني المرفقين بزاوية 45 درجة لجسمك وخفض إلى الأرض ، مع الحفاظ على محاذاة جسمك.
5. اضغط احتياطيًا إلى لوح مرتفع.
6. القفز أو خطوة قدميك إلى الوراء أسفل الوركين والوقوف والانتقال على الفور إلى قفزة.
7. الهبوط بهدوء مع الظهر الوركين والركبتين عازمة قليلا وتتماشى مع قدميك والوركين.
8. قفز أفقيا فوق الحديد (أو تخطوها إذا لم تكن مرتاحًا للقفز فوقه).
9. أكمل burpee آخر على الجانب الآخر من الحديد. قفز أفقيا على الحديد وكرر.

إظهار التعليمات

الإعلانات